כיצד לחשב קלוריות שנשרפו ביום?
כמה קלוריות עלי לשרוף ביום כדי לרדת במחשבון?
אם אדם עולה או יורד במשקל נקבע אם הוא / היא אוכלים פחות או יותר קלוריות ליום ממה שהוא מוציא באמצעות פעילויות יומיומיות. הידיעה כיצד לחשב את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לעקוב אחר התקדמות התרגיל שלך. ישנן מגוון דרכים לחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום. בנוסף, תוכלו להשתמש במידע זה בכדי לעזור לכם לרדת במשקל, לעלות במשקל, לשמור על משקלכם או פשוט לקבל מידע מפורט יותר על צרכיו הספציפיים של גופכם.
חלק 1 מתוך 2: קביעת הקלוריות שנשרפו
- 1חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. גופנו כמו מנועים שפועלים כל הזמן. הם תמיד שורפים דלק או קלוריות (גם בזמן השינה). BMR הוא מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום פשוט על ידי היותך בחיים.
- שלך בסל קצב חילוף החומרים (BMR) יכולים להשתנות בהתאם לגיל, מין, גודל, ואת הגנטיקה שלך. כדי לקבל תמונה מדויקת של כמות הקלוריות שאתה שורף ביום, התחל בחישוב ערך עבור ה- BMR שלך.
- השתמש במשוואות הבאות כדי למצוא את ה- BMR שלך ביד.
- גברים: (13,75 × משקל) + (5 × גובה) - (6,76 × גיל) + 66
- נשים: (9,56 × משקל) + (1,85 × גובה) - (4,68 × גיל) + 655
- 2התאם את ה- BMR שלך כך שיכלול פעילות גופנית. כדי לקבל ספירה מדויקת להוצאות היומיות שלך, עלינו לכלול גם את הקלוריות שנשרפו מפעילות גופנית. אנשים זקוקים לרמות קלוריות שונות בהתאם לרמת הפעילות שלהם ולהוצאות האנרגיה מהפעילות הגופנית. הכפל את ה- BMR שלך באחת מרמות הפעילות הבאות:
- אם אינך מתאמן או בעל אורח חיים בישיבה רבה, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2.
- אם אתה עושה כמויות מתונות של פעילות גופנית (1 עד 3 ימים בשבוע) או שאתה פעיל מעט, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,375.
- אם אתה מתאמן במשך 3 עד 5 ימים בשבוע או עם אורח חיים פעיל, הכפל את ה- BMR ב -1,55.
- אם אתה מתאמן ברוב הימים ועושה פעילות נמרצת לאורך כל היום, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,725.
- אם אתה מתאמן כל יום או מתאמן יותר מפעם ביום ויש לך עבודה תובענית מאוד פיזית, הכפל את ה- BMR ב -1,9.
ישנן מגוון דרכים לחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום. - 3השתמש במחשבון BMR מקוון. אלה יכולים למצוא באופן אוטומטי את ה- BMR שלך על סמך מידע בסיסי כמו גילך, מין, גובה ומשקלך.
- השימוש במחשבון מקוון יהיה ככל הנראה מעט קל ופשוט יותר לשימוש מאשר ביצוע משוואה מתמטית ארוכה בעצמך.
- אם תבחר באפשרות זו, מצא מחשבון BMR מאתר מכובד. מרפאות בריאות, בתי חולים או אתרים ממשלתיים רבים מציעים מחשבוני BMR.
- הכן את מידע המשקל והגובה הנוכחי שלך מכיוון שאלו גורמים חשובים בחישוב ה- BMR שלך.
- 4רכשו מד דופק רציף. דרך נוספת למדוד כמה קלוריות אתה שורף ביום היא על ידי לבישת דופק רציף.
- יש כמה צגי דופק שניתן ללבוש במשך 24 שעות. זה ייתן לך הערכה של כמה קלוריות אתה שורף לאורך כל היום (עם או בלי פעילות גופנית).
- צגים מסוג זה יבקשו מכם את גילכם, גובהכם, משקלכם ומיןכם. כל צג משתמש בנוסחאות או באלגוריתמים שונים כדי לחשב את סך הקלוריות שנשרפו.
- אתה יכול ללבוש שלך קצב לב צג עבור 24 שעות ללא פעילות גופנית כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתם שורפים עם פעילויות יומיומיות. ואז השווה סכום זה לתקופה של 24 שעות במעקב בו התאמנת.
- שים לב שאפילו רגשות מסוימים מעלים את הדופק ועלולים "להערים" על דופקך לחשוב שאתה מתאמן ושורף יותר קלוריות ממה שאתה באמת. למרות שזה לא נפוץ, זה משהו שיש לזכור.
הידיעה כיצד לחשב את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לעקוב אחר התקדמות התרגיל שלך.
חלק 2 מתוך 2: לרדת או לעלות במשקל עם מידע קלורי
- 1התחל יומן אוכל. יהיה שימושי לעקוב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך באמצעות יומן מזון, אפליקציית יומן מזון או אתר. זה יעזור לך לתפעל את היעד הקלורי שלך שנקבע מראש כדי לגרום לשינויים הרצויים במשקל. זה גם יכול לעזור לך לתת דין וחשבון לתוכנית הדיאטה שלך.
- כתבי עת למזון הם גם דרך נהדרת לקבל תובנות לגבי מה אתם אוכלים כרגע ואיך זאת בהשוואה למטרה הקלורית הנחושה שלכם.
- כתבי עת למזון יוכלו לתת לכם מושג היכן אתם אוכלים את רוב הקלוריות במהלך היום.
- לבסוף, יומן יוכל לעזור לך לעקוב אחר עלייה מוצלחת, לרדת או לשמור על משקלך.
- 2חתכו קלוריות כדי לרדת במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תרצה לוודא שיש לך באופן קבוע צריכת קלוריות שלילית נטו מדי יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאתה אוכל, שריפת קלוריות רבות יותר באמצעות פעילות גופנית, או שניהם.
- באופן כללי, ירידה של כ- 3500 קלוריות בשבוע שקולה לאיבוד קילוגרם אחד ממשקל הגוף. חיתוך של 500 קלוריות מדי יום יסייע לכם להגיע לגירעון שבועי זה.
- לא לרדת במשקל מהר מדי או לקצץ יותר מדי קלוריות. רוב המקורות המכובדים ממליצים לרדת לא יותר מ -1-1 ק"ג בשבוע. זה יכול להיות מסוכן ועשוי להשאיר את עצמך מרגיש חלש, עייף וחסר תזונה חיונית.
- זכור שככל שתשיל קילוגרמים תצטרך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על המשקל שלך. משקל נמוך מקטין את ה- BMR ואת מספר הקלוריות שאתה שורף מהפעילות הגופנית, כלומר תצטרך להוריד עוד יותר את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום או להתאמן קשה יותר כדי להמשיך לרדת במשקל.
משקל נמוך מקטין את ה- BMR ואת מספר הקלוריות שאתה שורף מהפעילות הגופנית, כלומר תצטרך להוריד עוד יותר את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום או להתאמן קשה יותר כדי להמשיך לרדת במשקל. - 3הגדל קלוריות כדי לעלות במשקל. קח יותר קלוריות ממה שאתה שורף פעילויות יומיות ופעילות גופנית כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה אוכל או הקטנת כמות הקלוריות שאתה מוציא באמצעות פעילות גופנית או עם שילוב של שניהם.
- לא משנה מה הסיבה שלך לעלות במשקל, בחר במזונות בריאים ועם זאת עתירי קלוריות שיעזרו לך לעמוד ביעד קלורי גבוה יותר. בחירה במאכלים מטוגנים, מעובדים או אחרים שאינם בריאים אינה אידיאלית.
- שים לב כי יש צורך בפעילות גופנית כדי לשמור על בריאות טובה. אל תפסיק את הפעילות הגופנית אלא אם הורה הרופא שלך.
- אף על פי שצורכי הפעילות הגופנית של כולם שונים, רוב המקורות הרפואיים ממליצים על שעתיים וחצי של פעילות אירובית מתונה עם אימון כוח ביומיים מחוץ לשבוע (או שעתיים וחצי של פעילות אירובית אינטנסיבית).
- רוב השיטות לחישוב סך הקלוריות שלך הן הערכות בלבד ויש להשתמש בהן ככאלה.
- יתכן שתצטרך להתאים את יעד הקלוריות שנקבע מראש כשאתה ממשיך לפקח על משקלך.
- אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, חשוב לדבר תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא ששינויים במשקל שלך בטוחים ומתאימים לך.
קרא גם: כיצד להכין מחוון ויטמין C?
שאלות ותשובות
- כמה קלוריות האדם הממוצע שורף ביום?זה משתנה מאוד מאדם לאדם. הגיל, המין וכמות מסת השריר שלך ממלאים תפקיד בכמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום, וכך גם רמת הפעילות שלך.
- כמה קלוריות עלי לשרוף ביום כדי לרדת במחשבון?שריפת 500 קלוריות ביום תעזור לכם להוריד 0 ק"ג בשבוע. אם אתה עובד על דיאטה ופעילות גופנית במקביל, תרד במשקל רב יותר.
- כמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי להוריד 1 ק"ג?יהיה עליך לשרוף 7700 קלוריות כדי להוריד 1 ק"ג. כדי לאבד £ 1, תצטרך לשרוף 3500 קלוריות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
