איך אוכלים 9000 קלוריות ליום?
אם ברצונך לאכול 9000 קלוריות ליום, התחל לבצע שינויים תזונתיים על ידי בחירה לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות ובנפח נמוך, כמו אגוזים, חמאת בוטנים, מנגו, אבוקדו וצ'יפס בננה. בדרך זו, אתה יכול לקחת יותר קלוריות מבלי להרגיש ממולא מדי. אתה יכול גם לנסות לשתות את הקלוריות שלך על ידי החלפת המים בתזונה במיצי פירות עתירי קלוריות או שייקים באבקת חלבון, למשל. כדי להישאר מעודכן בשינויים התזונתיים שלך, ממפה תוכנית ארוחות הכוללת ארוחת בוקר ארוזה בחלבון, ארוחת צהריים דשנה עם הרבה פחמימות וארוחת ערב עתירת קלוריות. בין הארוחות, אכלו חטיפים כמו אגוזי מלך, אגוזי פקאן קלויים בשמן או אגוזי מקדמיה, להגברת קלוריות נוספות. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כמו לשנות את הרגליך כך שתוכל לאכול 9000 קלוריות ליום, המשך לקרוא!
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כמו לשנות את הרגליך כך שתוכל לאכול 9000 קלוריות ליום, המשך לקרוא!
ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר שורפים הרבה קלוריות באמצעות משטרי האימונים שלהם, ולכן הם צריכים לקחת רק כמה מהם באמצעות הדיאטות שלהם. גם ג'יי ג'יי וואט, שחקן הכדורגל של מגן הקצה והאולסטאר, וגם מייקל פלפס, השחיין האירופי שהרוויח יותר מדליות זהב אולימפיות ממישהו בהיסטוריה, דיווחו כי הם צריכים לקחת בין 8000 ל 10000 קלוריות ביום כדי לשמור עם האימונים הקפדניים שלהם ולאפשר להם להמשיך ולפתח מסת שריר. אם אתה מתאמן ברמת העילית כמו הספורטאים האלה, תצטרך לקחת את הקלוריות כדי להתאים; רק וודא שאתה עושה את זה בצורה בריאה.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1בחר מזון עתיר קלוריות ונפח נמוך. על מנת להגיע ל 9000 קלוריות ביום, תצטרכו להתמקד בקבלת "המפץ הטוב ביותר בכסף" מבחינת קלוריות לארוחה. דיאטנים מכנים מאכלים עם הרבה קלוריות לביס "קלוריות צפופות". מזונות אלה יאפשרו לכם לקחת יותר קלוריות מבלי להרגיש ממולאים מדי. כדי להישאר בריאים, התמקדו במזונות עתירי קלוריות המספקים גם ערך תזונתי רב. כמה דוגמאות למאכלים עתירי תזונה וקלוריות הם:
- אגוזים
- חמאת אגוזים כמו חמאת בוטנים או שקדים
- פירות יבשים כמו שבבי בננה
- פירות טריים כמו מנגו ואבוקדו
- 2שתו את הקלוריות שלכם. אכילה אינה הדרך היחידה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה מתקשה לשמור על המשקל שלך - כלומר לרדת במשקל למרות שתיית מים מספקת וקבלת הרבה קלוריות בצורה מוצקה - שקול משקאות עתירי קלוריות. זכרו, עצם התוכן הקלורי הגבוה הוא לא המטרה היחידה; נסו לשתות משקאות צפופים בקלוריות המציעים גם תכולת תזונה גבוהה..
- החלף מים בתזונה במיצי פירות עתירי קלוריות כמו תפוח, ענבים או מיץ תפוזים. כל אחת מהן היא אפשרויות נהדרות שלא ישאירו אתכם בתחושת שובע מדי.
- שייקים הם דרכים נהדרות לשתות מספר גדול של קלוריות בצורה בריאה. אם אתה יכול להכין לבד, הוסף אבקת חלבון, פירות צפופים, נוזלים על בסיס שמנת ויוגורט. שייקים יעברו במהירות דרך הבטן ויאפשרו לכם לתדלק לפני האימון.
- נסה להגביל את צריכת המשקאות שלך במהלך הארוחות כדי להשאיר יותר מקום למאכלים עתירי קלוריות, אך הקפד לשמור על רמות לחות בריאות.
- 3תכנן את הדיאטה שתתאים ליעדים שלך. חשוב לדעת מה המטרות שלך לפני שתתחיל לעבור לדיאטה של 9000 קלוריות ליום. סוגים שונים של ספורטאים דורשים סוגים שונים של חומרים מזינים בכדי למקסם את ביצועיהם.
- אם אתה מתאמן לספורטאי סיבולת, עליך לשלב בין 0,5 ל -0,7 גרם חלבון לקילו משקל גוף (1,2 עד 1,4 גרם / ק"ג משקל גוף) כל יום כדי לעזור לגופך לבנות מחדש את שריר שאתה מפרק באמצעות אימונים.
- אם אתה עושה אימון משקולות כבד, צריכת החלבון שלך צריכה להיות יותר כמו 0,7 עד 0,8 גרם חלבון לקילו משקל גוף (1,2 עד 1,7 גרם לק"ג משקל גוף) כל יום. זה יספק לגופכם את חומצות האמינו הדרושות לו כדי לא רק לשחזר את השריר הפגוע שלכם, אלא גם לעזור לגופכם לבנות שרירים חדשים באמצעות אימונים.
- אל תגדיל את צריכת החלבון במחיר של אלמנטים חשובים אחרים בתזונה. פיתוח ושמירה על שרירים בריאים מחייבים גם שתיקחו פחמימות ושומנים בריאים מדי יום. התעלמות מהם לטובת חלבון עלולה לגרום לגופך להשתמש בחלבון זה לאנרגיה במקום להתפתחות שריר ושימורו.
- אפשר לאכול יותר מדי חלבון ויש רופאים שמאמינים שזה עלול לגרום נזק בלתי הפיך לכליות שלך. המכון לרפואה ממליץ לא לצרוך יותר מ- 35% מסך הקלוריות בחלבון. בנוסף, חלבון תזונתי מוגבר יכול לגרום לעלייה בסידן בשתן, אשר עשוי לתרום לאובדן עצם ולהתפתחות של אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס שלאחר מכן.
- 4הימנעו ממאכלים לא בריאים. זה אולי נראה שהדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכת הקלוריות שלך היא לערום את הגלידה והפיצה השומנית, אך אכילת מזון לא בריא בכמויות גדולות עלולה להוביל לבעיות בריאותיות אחרות.
- קלוריות אינן הדברים היחידים החשובים. הערך התזונתי במזונות שלך חשוב לא פחות. ודא שהתזונה שלך מספקת את החומרים המזינים הדרושים לך כדי להיות בריאים.
- ג'אנק פוד ופינוקים שומניים יכולים להעלות את הכולסטרול ולחץ הדם. יותר מדי שומן רווי יכול אפילו להוביל לבעיות לב וכלי דם הכוללות התקף לב ושבץ מוחי.
- מחקרים אחרונים מציעים גם כי שומנים רוויים יכולים להשפיע על ייצור האינסולין בגופך ולהוביל לבעיות בריאותיות אחרות כמו סוכרת.
על מנת לקבל את כל הקלוריות והחומרים המזינים שתזדקקו להם בתזונה של 9000 קלוריות ביום, עליכם להתחיל מוקדם.
חלק 2 מתוך 3: הכנת תכנית ארוחות
- 1לאכול ארוחת בוקר טובה. על מנת לקבל את כל הקלוריות והחומרים המזינים שתזדקקו להם בתזונה של 9000 קלוריות ביום, עליכם להתחיל מוקדם. תכננו לשבע או שמונה ארוחות ביום, החל ממש כשקמים.
- השתמש בהרבה ביצים - הן מהוות מקור בריא לקלוריות ומהוות דחיפה עצומה לצריכת החלבון שלך.
- הוסף סטייק לחיזוק החלבון והשומנים שלך.
- כלול שיבולת שועל או מקור טוב אחר לסיבים כמו גרנולה.
- חבר את ארוחת הבוקר שלך עם חלב מלא כדי להוסיף קלוריות ושומן.
- 2אכלו חטיף באמצע הבוקר. תכננו לאכול חטיף בין כל ארוחה גדולה. אם אתם מרגישים שעוד עוזרים בגודל ארוחה, לכו על זה, אבל אם אתם עדיין מרגישים די מלאים מארוחת הבוקר, נסו אגוזים עשירים בקלוריות וחומרים מזינים.
- חמישה גרם אגוזי מלך לבדם יכולים להסביר כמעט 1000 קלוריות מהתזונה היומית שלך.
- מנה אחת של פקאן קלוי בשמן מכילה כמעט 800 קלוריות.
- מנה אחת של אגוזי מקדמיה מנתה 948 קלוריות.
- 3אכלו ארוחת צהריים דשנה. ארוחת הצהריים צריכה להיות אחת הארוחות הגדולות שלכם. אם אתה יכול, כוון לארוחת צהריים ל- 1000-2000 קלוריות.
- יש מרק עשיר בפחמימות. מרק לטקה יכול לספק מעל 2000 קלוריות במנה וחצי.
- בבחירת המזונות, זכור שגופך יכול לספוג רק כמות מסוימת של חומרים מזינים בבת אחת. בעוד ששלושה עד ארבעה חזה עוף עשויים לספק עד 1000 קלוריות, תוכל לספוג רק 20 עד 30 גרם חלבון, או בערך כמות החלבון בחזה עוף אחד. אל תתנו להתמקד רק בקלוריות לגרום לכם לאבד את התמונה הגדולה יותר - כמות העוף הזו היא פשוט יותר מדי חלבון לאכול בבת אחת.
- 4נסה לשתות את חטיף אחר הצהריים שלך. אפילו עם הרבה חלבונים שמגיעים דרך ביצים, סטייק ועוף, יתכן שתזדקק ליותר בהתאם למשקל גופך ויעדי הכושר שלך.
- שייקים חלבונים המרימים המונים הם מקור מצוין לחומרים המזינים הנכונים יחד עם עומס קלוריות. רבים עולים על 1000 - 1200 קלוריות למנה.
- אם אתם אוהבים להכין שייקים בעצמכם, שילבו אבקת חלבון, יוגורט יווני, ונוזלים על בסיס שמנת עם הפירות צפופי הקלוריות.
- בוטנים או חמאת אגוזים אחרים הם בחירות טובות לתוספת קלוריות, חלבון ושומן.
- 5העמיס קלוריות בארוחת הערב. כארוחה המהותית האחרונה שלך ביום, ארוחת הערב היא הזדמנות מצוינת לתפוס קלוריות שהחמצת במהלך היום.
- נצל את תכולת החלבון בבקר. סטייק או המבורגרים יכולים להיות מקור מצוין והתבלינים שתוסיפו יכולים לספק דחיפה משמעותית לצריכת הקלוריות הכללית שלכם.
- חברו את המנה העיקרית שלכם עם פחמימה צפופה בקלוריות כמו שעועית, תפוחי אדמה או ביסקוויטים.
- כלול ירקות בארוחת הערב שלך. ירקות קלויים הם מקור מצוין לתזונה ולסיבים. הוסף חמאה לערך קלורי מוגבר.
- 6לרמות בערבים. באמצע הערב שלך אתה צריך לחוש טוב אם אתה בדרך עם הדיאטה של היום או לא. אם יש לך כמה קלוריות שאתה צריך להשלים, תן לעצמך ארוחה בגידה שבה אתה בוחר דברים שאתה נהנה לאכול. רצוי להיצמד למאכלים בריאים, אבל שום דבר לא אומר שאתה לא יכול לטפל בעצמך מדי פעם.
- 7יש לנשנש לפני השינה. חילוף החומרים שלך לא מאט בזמן שאתה ישן, אבל השינה היא כאשר הגוף שלך עושה הכי הרבה תיקון והתחדשות של מסת השריר. קח חטיף כדי לוודא שלגוף שלך יש מאגר עשיר בחומרים מזינים של משאבים לרפא.
- אגוזי מלך או אגוזים אחרים מהווים חטיף נהדר לפני השינה.
- שייק חלבון נוסף יכול לעזור לפצות על כל החלבון החסר לאורך כל היום.
על מנת להגיע ל 9000 קלוריות ביום, תצטרכו להתמקד בקבלת "המפץ הטוב ביותר בכסף" מבחינת קלוריות לארוחה.
חלק 3 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
- 1לאכול יותר, ולעתים קרובות יותר. הצעד הראשון לקראת אכילת 9000 קלוריות ביום הוא אכילה בתדירות גבוהה יותר מרוב האנשים ומציאת דרכים להגדיל את כמות המזון הבריא שתוכלו לקחת בארוחה.
- אל תיתן לעבור יותר מארבע שעות בלי לאכול ארוחה (אלא אם כן אתה ישן). אכילה לעיתים קרובות תספק לך הזדמנות להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- שתו משקאות בריאים עם תכולת קלוריות גבוהה בין הארוחות לארוחת הבוקר. מיצי פירות כמו מיץ תפוחים, מיץ תפוזים, מיץ חמוציות ומיץ ענבים עשירים בקלוריות ובחומרים מזינים.
- קנו צלחות גדולות יותר כדי שהארוחות ייראו קטנות יותר. מטופש ככל שזה נראה, צלחות גדולות יותר יכולות להקל על הוספת אוכל לצלחת שלך (ולדיאטה שלך) מבלי שזה נראה יותר מדי.
- 2לאכול לפני השינה. שינה היא כאשר גופך מבצע את מרפא הריפוי והתיקון של רקמות הגוף, כך שאכילה ממש לפני השינה תבטיח לגופך חומרים מזינים טריים זמינים כדי למקסם את ייצור הרקמות. חילוף החומרים שלך למעשה לא מאט בזמן שאתה ישן, אבל הגוף שלך פעיל הרבה פחות. ארוחה לפני שאתה הולך לישון תבטיח שתשתמש בכמה שיותר קלוריות מתוך חטיפי הלילה המאוחרים שלך להתאוששות ולהתחדשות.
- 3הישאר חם ורגוע. חום גוף אבוד הוא אחד האנרגיות הגדולות ביותר שמנקז גוף האדם ללא קשר לרמת הפעילות. אימוץ תזונה יומית של 9000 קלוריות פירושו שאתה שורף לפחות כל כך הרבה באמצעות חילוף החומרים וההכשרה שלך, אז אל תבזבז חלק מהם רק על שמירה על חום. כשקר לך, גופך שורף קלוריות כדי ליצור חום גוף. הימנע מהעלות הקלורית שמחממת אותך על ידי הישאר ככה מלכתחילה.
- הישאר חם כדי לעכב את ייצור הורמוני בלוטת התריס. הורמוני בלוטת התריס מסייעים בניתוק צימוד חלבונים ליצירת חום גוף והם ידועים גם כאחד מהמטבוליזם החזק יותר המווסת את ההורמונים.
- לחץ מגביר גם את חילוף החומרים שלך. מתח יכול לשחרר אדרנלין ותירוקסין אשר שניהם יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלך. הפחתת לחץ תגביל את ייצור וגופם של כימיקלים אלה בגופך.
- 4עקוב אחר מה שאתה אוכל. על מנת לוודא שאתה לוקח כמה שיותר קלוריות בצורה בריאה, התחל לרשום את מה שאתה אוכל ושותה.
- ישנם מספר יישומים בשוק שנועדו לעזור לך לא רק לעקוב אחר כמה קלוריות שאתה לוקח, אלא גם את כמות החומרים המזינים. MyFitnessPal ואפליקציות אחרות לסמארטפונים דומים מאפשרים לכם לסרוק את הברקודים או להשתמש בקטלוג המזון שלהם כדי למצוא את התוכן הקלורי של הארוחות שלכם. זה יכול לספק לך פירוט של כמה קלוריות שאכלת והיכן חסר לך תוכן תזונתי. זה יכול גם להודיע לך כאשר אתה חורג מרמות בריאות של דברים כמו נתרן או שומן רווי.
- מעקב אחר הדיאטה שלך יעזור לך לזכור אילו מאכלים ומשקאות הוסכמו איתך ואילו לא. כאשר אנו שואפים להגדיל את תכולת הקלוריות ל 9000 קלוריות ליום, אכילת דברים שגורמים לך להרגיש איטית או חולה עלולה להפריע לשמירה על צריכת הקלוריות שתכננת.
אם ברצונך לאכול 9000 קלוריות ליום, התחל לבצע שינויים תזונתיים על ידי בחירה לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות, כמו אגוזים, חמאת בוטנים, מנגו, אבוקדו, שבבי בננה.
- הוסף פירות צפופים קלוריות ונוזלים מבוססי שמנת לשייקים שלך כדי להגדיל את תכולת הקלוריות והחומרים המזינים.
- תוספי חלבון כמו מי גבינה ואבקות חלבון של קזאין הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון והקלוריות.
- נסה לרעוד בעלייה במשקל.
- הגדלת צריכת הקלוריות שלך באופן משמעותי מבלי להגביר את הפעילות האירובית והאנאירובית יכולה להיות מסוכנת ביותר לבריאותך.
- לפני שתנסה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, חישב את צרכי הקלוריות שלך בפועל. נפגש עם דיאטנית שעובדת עם ספורטאים - הם יכולים להשתמש במשוואות ניבוי בכדי לתת ייעוץ לגבי צרכי קלוריות ללקוחות.
- קבלת 9000 קלוריות מדי יום תוך שמירה על לוח זמנים לאימונים קפדניים ברמה מקצועית יכולה להיות קשה מאוד.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקבל מרקים צפופים בקלוריות כשאין לי מרקים טריים ומשומרים?הוספת פחמימות כמו פסטה מחיטה מלאה או קינואה עובדת מצוין. בנוסף, שומנים נוטים להיות צפופים בקלוריות, ולכן הוספת אותם תסייע בהגדלת הקלוריות מאוד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
