איך לשרוף 300 קלוריות תוך 30 דקות?
בעזרת התרגילים הנכונים תוכלו לשרוף 300 קלוריות תוך 30 דקות בלבד, וזה נהדר אם יש לכם לוח זמנים צפוף. שפע תרגילי אירובי יאפשרו לכם לשרוף 300 קלוריות בחצי שעה, כמו ריצה, ריצה, קפיצה בחבל, שחייה וחתירה על מכונה. למרות שריפת 300 קלוריות אמורה להיות קלה למדי, דחף את עצמך חזק ככל שתוכל כדי לוודא שאתה פוגע במטרה שלך. אם אתה זקוק למוטיבציה קטנה יותר, נסה לקחת שיעור ספין בחדר כושר, כמו זומבה, קיקבוקס או אימון מעגל. המדריך יעזור לדחוף אותך חזק יותר ולהתאמן נהדר. אימון בבוקר יעיל יותר, מכיוון שאתה שורף יותר קלוריות מוקדם יותר ביום. לקבלת טיפים נוספים מהמאמן האישי שלנו, כולל איך לשרוף יותר קלוריות בשינה ודיאטה, המשך לקרוא!
בעזרת התרגילים הנכונים תוכלו לשרוף 300 קלוריות תוך 30 דקות בלבד, וזה נהדר אם יש לכם לוח זמנים צפוף.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגדלת כמות הקלוריות שאתה שורף עשויה לעזור לך לעמוד ביעדי המשקל שלך מהר יותר. עם זאת, עם לוחות זמנים עמוסים ואורחות חיים, ייתכן שיהיה קשה למצוא מספיק זמן לבילוי אימונים. כדי להבטיח שתשרוף קלוריות טובות בפרק זמן מוגבל, התמקד בפעילות גופנית נמרצת במהלך 30 הדקות שיש לך. כמו כן, זכור שקבלת 30 דקות של פעילות גופנית עדיפה על 0 דקות. בסוג ובאינטנסיביות נכונים של התרגיל, תוכלו לשרוף עד 300 קלוריות בפרק זמן של חצי שעה.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת תרגילים לשריפת 300 קלוריות תוך 30 דקות
- 1לך לרוץ. תרגיל נהדר אחד לשריפת קלוריות לנסות הוא ריצה קלה. זהו תרגיל בעל השפעה גבוהה יותר המצריך שימוש בקבוצות שרירים גדולות רבות לביצוע.
- כדי לשרוף לפחות 300 קלוריות בחצי שעה, אתה צריך לרוץ או לרוץ. כוון שהקצב שלך יהיה בסביבות קילומטר וחצי קמ"ש (אם אתה על ההליכון).
- זכור שמספר הקלוריות שאתה שורף במהלך כל סוג של פעילות גופנית יהיה תלוי בגורמים כמו מין, גילך, משקל ורמת המאמץ שלך.
- שים לב שככל שהקצב שלך מהיר יותר, כך תשרוף יותר קלוריות בפרק הזמן הזה של 30 דקות.
- למרות שמקובל להאמין שהליכה שורפת את אותן קלוריות לקילומטר כמו לריצה, אך ייקח לך יותר מ -30 דקות ללכת בין 3 ל -4 מיילים.
- 2קח שיעור ספין. פעילות אירובית בעצימות גבוהות אתה גם יכול לנסות היא בכיתת ספין. שיעורים אלה הם מאתגרים לשמצה ויסייעו לך להדליק קלוריות תוך זמן קצר.
- הסיבה שבשיעור ספין כל כך טוב בשריפת קלוריות היא שהיא מתחלפת בין עוצמה בינונית לגבוהה, מחייבת אותך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות (כמו הרגליים) ושומרת על קצב הלב מוגבה.
- אתה עלול לשרוף כ -400 קלוריות בתוך 30 דקות ספינינג בהתאם לגילך, משקלך, מיך ורמת המאמץ שלך.
- שים לב שעליך לוודא שאתה עובד במינימום בעוצמה בינונית כדי להגיע ליעד קלורי זה. פירוש הדבר לשמור על ההתנגדות ולא לקחת הפסקות רבות.
- שיעורי ספין רבים פועלים במשך שעה. בדוק את לוח השיעורים של חדר הכושר שלך כדי לראות אם הם מציעים שיעורים של 30 דקות.
- 3הירשמו לשיעור אירובי. אם אתה יותר סוג של אימון קבוצתי של אדם, שקול להירשם לכמה שיעורי אירובי. רבים מהם בעלי עוצמה גבוהה ויסייעו לך לעמוד ביעד הקלוריות שלך ב -300.
- בדוק את לוח הזמנים של שיעורי הכושר בחדר הכושר שלך. בדוק אם יש שיעורי כושר שנועדו לשרוף הרבה קלוריות.
- לדוגמא, כמה זומבה בעצימות גבוהה, אגרוף בעיטות, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אימוני מעגל או שיעורי אירובי צעדים יעזרו לך לעמוד ביעד שריפת הקלוריות שלך.
- רבים משיעורים אלה יכולים לעזור לך לשרוף כ -300 קלוריות תוך 30 דקות. וודא שאתה עובד בעוצמה גבוהה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת תרגילים לשריפת 300 קלוריות תוך 30 דקות. - 4תפוס חבל קפיצה. תרגיל מהנה שתוכלו לעשות הוא לקפוץ על חבל. להחזיר זיכרונות ילדות ולהדליק כ -300 קלוריות תוך 30 דקות.
- אתה עלול להיות מופתע לדעת שקפיצה בחבל היא שריפת קלוריות נהדרת. אמנם אתה צריך לעבוד קשה יותר ממשחק הולנדי כפול, אבל זה סוג נהדר של פעילות גופנית.
- באופן כללי, גרסאות בינוניות עד עוצמה גבוהה של חבל קפיצה יכולות לעזור לך לשרוף כ -350 קלוריות תוך 30 דקות. אך זכרו שכמות הקלוריות שאתם שורפים עשויה להיות פחות או יותר בהתאם למשקל, גיל, מין ורמת המאמץ.
- הגדל את העוצמה או את הקושי על ידי שינוי מהירויות, חציית החבל שלפניך או קפיצה על רגל אחת.
- 5ללכת לשחות. צורות שחייה מסוימות יכולות גם לעזור לכם לשרוף קלוריות תוך זמן קצר. בנוסף, אימוני הבריכה האלה קלים יותר על המפרקים שלך.
- שחייה, כמו מכונת החתירה, מגייסת כמעט כל קבוצת שרירים גדולה בגופך. זו הסיבה שזה תרגיל נהדר כל כך לכוויות קלוריות גבוהות יותר.
- באופן כללי, דריכת מים או הקפות שחייה עלולות לשרוף בסביבות 300 קלוריות תוך חצי שעה.
- עם זאת, אם אתה עושה שבץ מוחי קשה יותר או קשה יותר, סך הקלוריות שאתה שורף יגדל. לדוגמא, ביצוע שבץ או זחילה של הפרפר עלול לשרוף סביב 330 קלוריות תוך חצי שעה.
- 6עלו על מכונת החתירה. אם אתה רוצה להשתמש במכונה, מכונת החתירה עשויה להיות אופציה טובה עבורך. זה עשוי לעזור לך לעמוד ביעד ה -300 קלוריות שלך.
- אחת הסיבות שמכונת החתירה יכולה לעזור לך לשרוף כל כך הרבה קלוריות היא שהיא דורשת ממך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות.
- כאשר יש לך יותר שרירים מעורבים, הגוף שלך צריך להשתמש באנרגיה רבה יותר (או קלוריות) כדי לתדלק את השרירים האלה.
- זכור כי קלוריות שנשרפו יהיו תלויות בגורמים כגון גילך, משקלך, מיך ורמת המאמץ שלך. לדוגמא, בפרק זמן של 30 דקות, זכר בן 30 ק"ג שעובד ב 75% מכלל יכולתו יכול לשרוף כ 316 קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: לעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות
- 1הגדל את ההתנגדות והקושי בתרגילים שלך. שריפת 300 קלוריות תוך 30 דקות אמורה להיות קלה למדי. עם זאת, כדי לוודא שאתה פוגע במטרה ואף לחרוג ממנה, נסה להגביר את ההתנגדות והקושי בשגרת האימון שלך.
- באופן כללי, ככל שאימון מאתגר יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. תוכלו להגביר את המהירות, הקצב, ההתנגדות, המשקל או להוסיף שיפוע כדי להפוך את האימונים למאתגרים יותר.
- לדוגמא, במקום פשוט לרוץ בקצב קבוע, החלף בין ריצה וספרינט או ריצה על משטח ישר לריצה על שיפוע.
- תשרוף יותר קלוריות ל -30 דקות כאשר תוסיף את דרגות הקושי המשתנות האלה.
- בנוסף, אתה יכול לנסות לעשות קבוצה אחת של תרגיל התנגדות כל 5 עד 10 דקות במהלך אימון הלב שלך, כגון ביצוע תלתלים דו-כיווניים או שכיבות סמיכה. אתה יכול גם לנסות להגביר את ההתנגדות במכונות אירוביות - כמו אופני הסגלגל או הסיבוב.
- 2הגדל את אורך האימונים שלך. למרות שייתכן שיש לך רק 30 דקות להתאמן ברוב הימים, אם אתה יכול, נסה להגדיל את משך האימונים שלך. זה יעזור לך להגדיל כמה קלוריות אתה יכול לשרוף.
- יתכן שלא יהיה לך זמן לריצה של 45 דקות או לשיעור ספין של 60 דקות. עם זאת, אפילו תוספות קטנות בזמן יכולות להשפיע כשמדובר בכמות הקלוריות הכוללת שאתה שורף.
- כמה מחקרים הראו כי 5 עד 10 דקות נוספות יכולות לעזור לך לשרוף תוספת של 50 עד 100 קלוריות.
- אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, נסה ללכת לאימונים של 35 עד 40 דקות מתי שאתה יכול. בימים האחרים אתה יכול להיצמד לאותם תרגילים בעצימות גבוהה יותר כדי לשרוף 300 קלוריות בתוך 30 דקות.
בימים האחרים אתה יכול להיצמד לאותם תרגילים בעצימות גבוהה יותר כדי לשרוף 300 קלוריות בתוך 30 דקות. - 3שלבו אימוני כוח. יתכן שלא תראו אימוני כוח או התנגדות כמבערים קלוריים גדולים. ומעצמו זה לא. אך בשילוב עם פעילות אירובית, זה יכול לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות.
- כשיש לך יותר מסת שריר, הגוף שלך (וחילוף החומרים) שורף יותר קלוריות באופן אוטומטי. הסיבה לכך היא שרקמת השריר פעילה ודורשת יותר אנרגיה.
- כאשר אתה מבצע אימונים אירוביים או אפילו כשאתה במנוחה, ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תשרוף יותר קלוריות.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול יום-יומיים של אימוני כוח לאורך כל השבוע. אתה צריך לעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה והאימון שלך צריך להיות לפחות 20 דקות.
- 4התעמלו בבקרים. טריק נוסף שיעזור לכם לשרוף יותר קלוריות (במיוחד משומן) הוא על ידי אימון בבוקר. נסה להחליף את שגרת האימונים שלך כך ששיעור הזיעה שלך יהיה בבוקר.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שמתאמנים בבוקר לפני ארוחת הבוקר שורפים יותר קלוריות הכוללים ושורפים יותר מאותן קלוריות משומן.
- נסה לכוון את השעון המעורר שלך למשך 30 דקות מוקדם מהרגיל. זה יאפשר לך לקום בדיוק מספיק זמן כדי לשרוף את 300 הקלוריות האלה.
- למרות שאולי לא אהבת לקום מוקדם יותר באותם הימים הראשונים, לאחר זמן מה זה ירגיש שגרתי יותר ויהיה לך קל יותר להתעורר.
- 5זז יותר במהלך היום. דרך נוספת לעזור בהגדלת שריפת הקלוריות במהלך היום כולו היא על ידי מעבר רב יותר. פעילות אורח חיים מוגברת זו יכולה לעזור לך להדליק יותר קלוריות לאורך כל היום.
- פעילויות באורח החיים הן פעילויות או תרגילים שאתה מבצע במסגרת היום הרגיל שלך. הליכה לרכב או לבית שלך וממנה, לעלות במדרגות, לטאטא את הרצפה או לנקות הן דוגמאות נהדרות.
- נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה ביום או באיזו תדירות אתה מסתובב.
- לדוגמא, במקום להביא את שקיות המכולת כמה אחת בכל פעם, סחוב אחת אחת. אתה יכול להאריך עבודה מהירה ל -10 דקות, לנקוט בצעדים נוספים ותוכל לשרוף קרוב ל 100 קלוריות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הדיאטה ואורח החיים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות
- 1תישן עוד. כדי לעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות באופן טבעי, ודא שאתה ישן מספיק. כשאתה חסר שינה זה יכול להשפיע על חילוף החומרים שלך וכמה קלוריות הגוף שלך שורף.
- מחקרים הראו כי אותם מבוגרים שישנים כמות מספקת של לילה בכל לילה שורפים כ -5% יותר קלוריות במהלך היום בהשוואה לאלה שלא ישנו מספיק.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים למבוגרים לישון בערך 7 עד 9 שעות בכל לילה.
- זה אולי אומר שאתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר או לכוון את השעון המעורר שלך למועד מאוחר יותר בבוקר.
- 2שתו יותר מים. בנוסף למנוחת לילה טובה, חשוב גם לוודא שאתה שותה מספיק מים במהלך היום. זה יכול להשפיע על המשקל שלך לטווח הארוך.
- שתייה של יותר מים לא בהכרח עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות. עם זאת, זה יכול לעזור לשמור על התיאבון שלך במניעה ולמנוע עודף חטיפים או אכילת יתר.
- כוון לפחות 64 גרם נוזלי לחות צלולים בכל יום. בנוסף, היצמד לנוזלים הכי לחים כמו מים, מים בטעמים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה.
- כדי למזער את צריכת הקלוריות, יש להתרחק מקלוריות נוזליות. שתיית משקאות כמו אלכוהול, משקאות מוגזים, מיץ פירות, תה מתוק או קפה יכולים לעבוד כנגד 300 הקלוריות ששרפתם במהלך האימון.
באופן כללי, גרסאות בינוניות עד עוצמה גבוהה של חבל קפיצה יכולות לעזור לך לשרוף כ -350 קלוריות תוך 30 דקות. - 3התמתן את גדלי המנות. אם אתה עובד קשה כדי לשרוף 300 קלוריות, נסה לתמוך במאמץ הזה על ידי אכילה טובה. שמור על שליטה במנות בכדי לעזור למזער את צריכת הקלוריות הכוללת שלך במהלך היום.
- חשוב למדוד את גדלי המנות שלך. ההערכה המלאה כמה אתה אמור לאכול גורמת בדרך כלל לאכילת יתר. קח את הזמן להשתמש בסולם מזון או כוסות מדידה כדי לעקוב אחר המנות שלך.
- לקבלת מזונות המבוססים חלבון, מודד בערך 3 עד 4 עוז המשרתים או על כוס 0,5 למנה.
- לפירות יש למדוד 0,5 כוס פרי קצוץ, 0,25 כוס פירות יבשים או כמנה קטנה אחת למנה.
- לירקות יש גודל הגשה גדול יותר. מדדו כוס אחת או 2 כוסות ירקות סלט עלים למנה.
- יש למדוד דגנים לכדי 0,5 כוס או כ -2 עוז למנה. כמו כן, דאגו למדוד דגנים לאחר בישולם (כמו פסטה או אורז).
- 4ניהול מתח. שמור על חילוף החומרים שלך בתפקוד ברמה גבוהה יותר על ידי ניהול הלחץ שלך. לאורך זמן, לחץ כרוני ישפיע על כמה קלוריות הגוף שלך יכול לשרוף במהלך היום.
- מחקרים אחרונים הראו כי במתח, גופך ישרוף פחות קלוריות באופן כללי מכיוון שחילוף החומרים שלך מאט באופן טבעי.
- בנוסף, לחץ זה גורם לעלייה בתיאבון ולרצון במזונות עתירי שומן ופחמימות.
- אם יש לך אורח חיים מתח, עבודה או חיי בית, עבוד על ניהול לחץ זה טוב יותר.
- שקול: לקרוא לחבר לפרוק, לצאת לטיול, לעשות מדיטציה, להאזין למוזיקה או לקרוא.
- אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך, שקול לבקש עזרה נוספת ממומחה התנהגות.
- הדרך הטובה ביותר לשרוף 300 קלוריות היא משילוב של פעילות גופנית ודיאטה שונה.
- אם אינך במצב מספיק טוב להתאמן בעצימות בינונית, יתכן שיהיה קשה לשרוף 300 קלוריות תוך 30 דקות. עבוד על שיפור יכולת הכושר שלך בכדי לעזור בהגשמת מטרה זו.
קרא גם: כיצד להשתמש ב- MyPlate?
שאלות ותשובות
- אני צריך לשרוף קלוריות ולהעלות את חילוף החומרים, אך לאחרונה נפגעתי בברך. מה אני יכול לעשות?לנסות כמה תרגילים נפוצים אחרים כמו קרשים, מטבלים בתלת מימדים, וריאציות של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, פיתולים רוסיים וכו '. אלה מתמקדים הרבה בליבה ובזרועות שלך לעומת הרגליים והברכיים.
- האם אני יכול לשרוף 300 קלוריות תוך 10 דקות?לא. אין תרגילים שישרפו כל כך הרבה קלוריות בפרק הזמן הזה.
- אני 39 ק"ג וצריך לשרוף 300 קלוריות האם זה ייקח זמן רב יותר או קצר יותר לשרוף כל כך הרבה?זמן רב יותר, מכיוון שמשקל גוף נמוך יותר פירושו שגופך לא עובד כל כך קשה להתאמן וכך אתה שורף פחות קלוריות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
