איך לנוח מספיק (בתיכון)?
נקט בצעדים פעילים להפחתת הלחץ בחייך על מנת לנוח מספיק בתיכון.
מחקרים מצביעים על כך שבני נוער זקוקים לישון של 9-10 שעות בלילה, אך יותר ממחצית מבני הנוער מדווחים שהם מקבלים הרבה פחות מזה. אם אתה נער שרוצה ללמוד איך לקבל מספיק מנוחה, אתה יכול לנסות את ההמלצות האלה כדי לפתח שגרות שינה טובות ו לטפח הרגלים בריאים שתורמים מקבל מספיק מנוחה.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח שגרות שינה טובות
- 1פעל לפי לוח זמנים קבוע לשינה. קבע שעת שינה קבועה, ודבק בה. לאחר שעות קבועות המיועדות לשינה, יכשיר את גופך ונפשך לצפות לישון בשלב זה. התאמן בשימוש במיטה שלך רק למטרות שינה, לא לקריאה או משחק עם אלקטרוניקה.
- מרבית בני הנוער חווים שינויים במחזורי השינה שלהם. נסו לוודא שהפעילויות שלכם בלילה רגועות כדי לנטרל נגד נטייה זו.
- ניהול יומן או רשימת "מטלות" ליד מיטתכם עשוי לאפשר לכם לרשום כל הערות או רעיונות שישאירו אתכם ערים. אז תוכל להגיד לעצמך לחזור לרעיונות האלה בבוקר ולתת להם ללכת במהלך הלילה.
- וודאו שחדרכם חשוך ושקט. השתמש בוילונות, או בצללית, כדי לחסום את האור. # * השתמש במכונת רעש לבנה, כמו מאוורר הפונה לקיר, כדי לחסום את הרעש מחלקים אחרים של הבית. יש אנשים שמאזינים למוזיקה רכה עוזרים להם ללכת לישון וחוסמים רעשים אחרים.
- 2הימנע משינה מוגזמת בסופי שבוע. תוכלו לעשות הכי טוב אם תנסו לעמוד בלוח הזמנים הרגיל של השינה גם בסופי שבוע. נסה להתעורר תוך 2-4 שעות מזמן ההשכמה הרגיל שלך כדי לשמור על הדפוס הרגיל שלך.
- אם החברים שלך מדברים על כמה כיף שהם נשארו ערים כל הלילה, אתה יכול להזכיר להם כמה טוב אתה מרגיש אחרי שנת לילה מלאה.
- זכור שלישון של יותר מ -10 שעות בלילה אחד לא אומר שאתה יכול לישון פחות בלילה שלאחר מכן. שגרת שינה בריאה כרוך שינה מספיקות בכל לילה.
- 3לפתח שגרה לילית. לעשות את אותם הדברים לפני השינה בכל לילה יעזור לגופך להבין שהגיע הזמן למיטה. דוגמאות לדברים הכלולים בשגרה לילית הם: צחצוח שיניים, שטיפת פנים, לבישת פיג'מה רכה. אמבטיה או מקלחת חמה תרגיע אותך, ואתה תתעורר בבוקר שכבר שטוף במשך היום.
- קריאה בספר לפני השינה יכולה להיות מרגיעה, כל עוד הספר אינו מותחן.
- האזנה למוזיקה רכה או מדיטציות יכולה להיות דרך טובה להירגע לשינה.
מחקרים מראים כי יש מתאם גבוה בין רמות מתח גבוהות לבין שינה לא מספקת. - 4כבה אלקטרוניקה בלילה. אלקטרוניקה, בין אם מדובר בטאבלטים, מחשבים, טלפונים או משחקים, מפריעים למנגנון השינה של הגוף בדרכים שהחוקרים לא לגמרי מבינים. מתבגרים עם טלוויזיה בחדר השינה מדווחים על קושי רב יותר להירדם, שיעורי הפרעות שינה גבוהים משמעותית וזמני שינה קצרים יותר.
- הודעות טקסט בשעות הלילה, אפילו פעם בשבוע, מביאות לישנוניות בשעות היום, לדברי החוקרים.
- הוכח כי קריאה מקוראים אלקטרוניים פולטים אור מפריעה לאיכות השינה, ומורידה את הפרשת המלטונין, הורמון מעורר שינה.
- 5הפוך את השינה לעדיפות. לא לישון מספיק פירושו יכולות קוגניטיביות נמוכות יותר, להיות מצבי רוח יותר, עצבני ורגזני, וכיתות נמוכות יותר בבית הספר. זה גם אומר שאם ישנים מספיק, תהיה במצב רוח טוב יותר, עם יותר אנרגיה. תוכלו לחשוב מהר יותר על פתרונות חכמים. סביר יותר שתקבלו ציונים טובים יותר מדי.
- הגדר את המטרות שלך לשינה. אם היתרונות של לישון מספיק חשובים לך, תמצא דרך לעבוד בזה.
- אל תתביישי לומר לחבריך שעליך לומר לילה טוב. חברים טובים יבינו את סדרי העדיפויות שלך.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת אורח חיים טובה
- 1להתרחק מקפאין, אלכוהול, סמים ועישון. בנוסף לכך שהם מזיקים באופן פעיל לבריאותך בדרכים אחרות, כל החומרים הללו מפריעים ליכולתך לישון איכותי. שתייה של אפילו משקה אלכוהולי אחד לפני השינה, למשל, גורמת לשיבוש בשינה.
- אנשים עשויים לשייך אלכוהול לתחושות רגיעה, אך הראיות המדעיות אינן מגבות זאת.
- היזהר מקפאין החבוי במוצרים מסוימים. בנוסף לקפה, תה וסודה, קפאין נמצא בשוקולד, משקאות אנרגיה ותרופות מסוימות לקור. קרא את התוויות לפני שתצרוך את כל הדברים האלה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב.
- הימנע משימוש במוצרים כלשהם, כולל אלכוהול או תוספי צמחים, כדי לעזור לך לישון.
- 2הורידו את רמות הלחץ שלכם. מחקרים מראים כי יש מתאם גבוה בין רמות מתח גבוהות לבין שינה לא מספקת. אי-לישון מספק גורם לרמות מתח גבוהות יותר, אך אם יש יותר מדי לחץ, מוביל גם לישון פחות. נקט בצעדים פעילים להפחתת הלחץ בחייך על מנת לנוח מספיק בתיכון. לדברי החוקרים, שיעורי הלחץ בקרב מתבגרים דומים לאלה של מבוגרים.
- בני נוער שמבלים פחות זמן ברשת מדווחים על רמות לחץ נמוכות באופן כללי.
- פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להורדת מתח. הליכה, ריצה, שחייה, יוגה או משחק כדורסל עם חברים הם כל הדרכים הטובות להזיז את גופך, להפחית את הלחץ שלך ולשנת לילה טובה יותר.
- אם אתה מוצא את עצמך נלחץ ממצב שאינך יודע להתמודד איתו, דבר עם מישהו על כך. גם אם האדם האחר לא יכול לפתור את הבעיה שלך, לשתף אותה איתה לעתים קרובות עוזר להפחית את הלחץ שלך בנושא.
לא לישון מספיק פירושו יכולות קוגניטיביות נמוכות יותר, להיות מצבי רוח יותר, עצבני ורגזני, וכיתות נמוכות יותר בבית הספר. - 3קחו תנומות של שעות אחר הצהריים המוקדמות. אם אתה באמת צריך להדביק את השינה, קח תנומות קצרות בשעות אחר הצהריים המוקדמות. תנומות טובות בשעות היום לא צריכות להיות לאורך של 20-30 דקות.
- תנומות בשעות אחר הצהריים או הערב המאוחרות יותר עלולות להפריע ללוח השינה שלכם, וכדאי להימנע מכך.
- וודא שמקום הצהריים שלך שקט, נינוח וחשוך למדי.
- ישנם שלושה סוגים של תנומה שניתן להשתמש בהם כדי לעזור לך לנוח מספיק. הם מתוכננים תנומות, כשאתה קובע תנומה ביום אתה מצפה שתהיה מנומנם; תנומות חירום, כשאתה פשוט מנומנם מכדי לתפקד טוב; ו תנומות רגילות, כאשר אתה להפריש זמן בלוח הזמנים היומיים שלך עבור תנומה.
- 4תרגול אסטרטגיות הרפיה. לימוד אסטרטגיות הרפיה, כגון מדיטציה, יוגה או תחביב מרגיע, יכול לעזור בהורדת רמות הלחץ שלך, ולהשפיע לטובה על השינה שלך. בני נוער יעריכו טכניקות הרפיה בהן הם יכולים להשתמש בעצמם, ללא הדרכה של הורה או מבוגר.
- הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה טובה להירדם באמצעותה. זהו הרפיה מודרכת עצמית שלב אחר שלב של כל חלק בודד בגוף, המתחיל בקצות האצבעות ועובד עד קצה הקרקפת. בזה אחר זה, כל קבוצת שרירים מזוהה על ידי מודעות, נמתחת במשך 5-10 שניות ואז נרגעת.
- מדיטציות שמיעה מודרכות עשויות להועיל גם לבני נוער. חקור טכניקות שונות עד שתמצא את זו המרגיעה עבורך.
שיטה 3 מתוך 3: הכרת חשיבות המנוחה
- 1למד את ההשלכות של חוסר מנוחה מספקת. מחסור בשינה משפיע על כל דבר, החל בנהיגה ועד לקבלת החלטות וזמן תגובה. כשמישהו חסר שינה, היא לקויה בתפקוד כמו מישהו עם אחוז אלכוהול בדם של 0,08%, שהוא שיכור כחוק ברוב המדינות.
- התוצאות של אי-מנוחה מספקת הן הרבה יותר מלהרגיש ישנוני. שינה לא מספקת מובילה לקשיי ריכוז, להיות חסר מוטיבציה לדאוג לאחריות.
- חוסר שינה מוביל ליותר אקנה ופצעונים.
- אתה עלול להיות אגרסיבי או עצבני יותר, להסתבך עם עמיתייך וחבריך.
- בני נוער רבים אוכלים יתר על המידה כאשר הם לא מקבלים מנוחה מספקת, או אוכלים יותר מדי מאכלים לא בריאים כשעייפים. אי שינה מספקת יכולה לתרום להשמנה ולבעיות בריאותיות אחרות.
אם אתה נער שרוצה ללמוד כיצד לנוח מספיק, אתה יכול לנסות את ההמלצות הללו כדי לפתח שגרות שינה טובות ולטפח הרגלים בריאים התורמים לנוח מספיק. - 2הבן את הקשר בין הפרעות שינה והפרעות במצב הרוח. חוסר שינה קשור לדיכאון קליני, מחשבה אובדנית והפרעות מצב רוח אחרות. מחקרים מראים כי קיים קשר חזק בין מצב רוח שלילי לבעיות שינה בילדים בגילאי 11-17.
- בקרב בני נוער המדווחים על אומללותם, 73% מדווחים על שינה לא מספקת בלילה.
- סימנים רבים לחוסר שינה זהים לסימני דיכאון, כולל ישנוניות במהלך היום, ריכוז לקוי, שכחה, אובדן אנרגיה, חוסר אונים ושינויים במשקל ובתיאבון.
- 3לראות איש מקצוע. נדודי שינה הם גם סימפטום וגם גורם לדיכאון בקרב בני נוער. אם ניסית לנוח יותר בעצמך ואתה עדיין לא מסוגל לישון, התייעץ עם ספק רפואי לקבלת עזרה. תסמיני דיכאון לעיתים קרובות מוסתרים על ידי התנהגות טיפוסית של גיל העשרה או הפרעות שינה. הבנת הסיבה לחוסר השינה שלך עשויה לספק דרכים טובות יותר לטפל בה.
- חרדה ודיכאון נוטים להשפיע על יותר בנות בגיל העשרה מאשר על בנים.
- יתכן שההתנהגויות הקשורות לדיכאון עשויות להתעלם יותר בקרב בנות. עבור בני נוער, ניתן לציין צורה כלשהי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
קרא גם: כיצד לבחור תרופת דיכאון?
שאלות ותשובות
- בית הספר מתחיל מוקדם בשבילי, ומאחר מאוחר, בנוסף הם נותנים לנו המון שיעורי בית! איך אני אמור לישון מספיק?אם אתה משתתף במועדונים או פעילויות לאחר הלימודים, שקול לגזור אותם. אל תתמהמהו במשימות שיעורי הבית. כמו כן, זכרו כי תלוי מתי שיעורי הבית יגיעו, תוכלו לבצע חלק מהם בסוף השבוע. אל תבזבז יותר מדי זמן באלקטרוניקה, מדיה חברתית וכו 'נסה לבצע שיעורי בית / לימודים בכל ההפסקות שיש לך בבית הספר, באוטובוס וכו'.
תגובות (2)
- הצעדים הספציפיים משפרים את הבנת השיטות.
- תנומות ממש עזרו לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
