כיצד למזער את התסמינים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) עם תוספי צמחים, תזונה ופעילות גופנית
כדי למזער את הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות ללא תרופות, תצטרך להשתמש בשילוב של תזונה, פעילות גופנית ותוספי צמחים. נסו להתאמן באופן קבוע, מה שיכול לעזור לרמות האינסולין ולניהול שינויים במצב הרוח. אתה צריך גם לאכול הרבה פירות וירקות, שיעניקו לך חומרים מזינים ויעזרו בניהול המשקל שלך. בנוסף יש לשתות הרבה מים כדי להישאר לחות ולהפחית עייפות. אם ברצונך ליטול תוספי מזון, כמו ויטמינים או צמחי מרפא, קבל תחילה את אישור הרופא מכיוון שהם עשויים ליצור אינטראקציה שלילית עם התרופות שלך. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד לשנות את הדיאטה שלך, המשך לקרוא!
בנוסף לתוספי צמחים, תזונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בניהול ומינימום תסמיני PCOS.
תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה הורמונלית הפוגעת בין 5-10% מהנשים בגיל הפוריות. הסימפטומים השכיחים ביותר ל- PCOS הם קושי לרדת במשקל, אקנה, אמנוריאה (היעדר מחזור חודשי), מחזורי מחזור לא סדירים, הירזוטיזם (צמיחה מוגברת של שיער פנים וגוף), עמידות לאינסולין וכולסטרול גבוה. PCOS מנוהל בדרך כלל באמצעות תרופות לוויסות חוסר האיזון בהורמונים וסיבוכים אחרים הקשורים להפרעה. עם זאת, נשים רבות הסובלות מ- PCOS בוחרות להשתמש בטיפולים אלטרנטיביים בשילוב עם הרפואה המסורתית כדי לשפר את מצבן. בנוסף לתוספי צמחים, תזונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בניהול ומינימום תסמיני PCOS.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול PCOS עם פעילות גופנית
- 1להיות פעיל פיזית. פעילות גופנית אירובית קבועה היא מרכיב חשוב בניהול הסימפטומים של PCOS. זה עשוי לעזור לתמוך בירידה במשקל, לשפר את עמידות האינסולין ולנהל כל חוסר איזון במצב הרוח.
- מומלץ לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. זו ההמלצה הסטנדרטית למבוגרים בריאים והיא תתאים גם למי שיש להם PCOS.
- מומלץ להתאמן לפחות 20-30 דקות בכל מפגש. זה יעלה את הדופק שלך וישמור עליו מוגבר למשך פרק זמן ממושך.
- פעילות גופנית עשויה לשפר את הרגישות או העמידות לאינסולין הקשורים לעיתים קרובות ל- PCOS. התעמלות אירובית מסייעת לגופך להשתמש בגלוקוז ובאינסולין בצורה יעילה יותר.
- 2כלול אימוני כוח. בנוסף לפעילות אירובית קבועה, מחקרים הראו כי ביצוע אימוני כוח יכול גם לסייע בניהול עמידות לאינסולין הקשורה ל- PCOS.
- השאיפה לכלול 2 מפגשי אימון כוח בכל שבוע. כל מפגש אמור להימשך כ- 20-30 דקות ולעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות.
- תרגילי אימון כוח אופייניים כוללים: הרמת משקולות או שימוש במכונות משקולות, השתתפות בשיעורי אימון כוח או ביצוע תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה, מטבלים בתלת מימדים או משיכות)
- יוגה ופילאטיס הם סוגים של אימוני כוח שיכולים לעזור לך לבנות את הכוח שלך תוך הפגת המתח שלך.
- 3שקול להתאמן בעזרת מאמן אישי. אנשי כושר אלה יכולים לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולאתגר אותך, כך שתוכל להשיג תוצאות אופטימליות.
- מכוני כושר רבים מציעים אימונים אישיים בחינם לחברים חדשים. הם עשויים גם להציע אימונים זולים יותר במחירים נמוכים בהשוואה למאמנים אישיים עצמאיים.
- כדאי לשקול גם ללמוד שיעור אימוני כוח. מכוני כושר ומרכזי כושר רבים מציעים שיעורים המתמקדים באימון כוח בלבד ויוכלו ללמד אותך את היסודות בנוסף לכך שאיש מקצוע יסייע לך.
- 4הגדל את פעילות אורח החיים שלך. דרך נוספת להיכנס לפעילות נוספת ולהגביר את שריפת הקלוריות היומית שלך מפעילות גופנית היא להגדיל את פעילות אורח החיים שלך.
- פעילות באורח החיים או "פעילות בסיסית" הם דברים שאתה עושה כל יום. לדוגמא: הליכה לרכב שלך וממנה או לעלות במדרגות בעבודה. למרות שכל פעילות אינדיבידואלית לא שורפת קלוריות רבות, במהלך היום כולו אתה יכול לשרוף כמות משמעותית של קלוריות מפעילות באורח החיים.
- הגדלת פעילות אורח החיים שלך יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך ולתמוך בתוכנית ההרזיה שלך (אם אתה עוקב אחר אחת).
- חשבו על היום האופייני שלכם ומצאו דרכים נוספות להתקדם ולנקוט בצעדים נוספים.
כדי לנהל בצורה הטובה ביותר את הסימפטומים של PCOS, פעל לפי עצת הרופא שלך, אכל תזונה בריאה והיה פעיל פיזית.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול PCOS עם דיאטה
- 1התייעץ עם דיאטנית רשומה. יש הרבה ספרות זמינה על אופן ניהול PCOS עם תזונה. פגישה עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לכם לברר איזו עצה כדאי לעקוב, אילו מאכלים לאכול וכמה לאכול.
- אנשי מקצוע בתחום התזונה הם משאב מצוין לאנשים עם PCOS שרוצים לנהל את הסימפטומים ו / או לרדת במשקל. שוחח עם הדיאטנית על ההיסטוריה הרפואית שלך, הסימפטומים ומה המטרות שלך.
- זה עשוי גם להיות מועיל להביא עותקים של הרשומות הרפואיות שלך, היסטוריית המשקל, רשימת התרופות והתוספים, כך שלדיאטנית שלך יהיה רקע מלא על בריאותך.
- דיאטנים מסוימים עשויים להתמקד רק בבריאות האישה או אצל לקוחות עם PCOS. יתכן שתוכל לבקש מהרופא שלך הפניה או לחפש דיאטנית מיוחדת.
- 2מתון כמה קלוריות אתם צורכים. אמנם לא כל האנשים הסובלים מ- PCOS סובלים גם מבעיות במשקל, אך אחוז גבוה הוא עודף משקל או השמנת יתר. כדאי למתן קלוריות כדי למנוע עלייה במשקל ולגרום לירידה במשקל במידת הצורך.
- PCOS משפיע על יכולתו של גופך לייצר אינסולין ולהשתמש בו בצורה יעילה אשר עלולה לגרום לעלייה במשקל. אותה בעיה עשויה גם להקשות על הירידה במשקל.
- אם אתה צריך לרדת במשקל, כוון לעשות זאת בבטחה. כלומר, לרדת רק 1-1 ק"ג בשבוע. קצב ירידה איטי ויציב זה הוכח כבטוח ובר קיימא לטווח הארוך.
- כדי להוריד 1-1 ק"ג בשבוע, תצטרך להוציא מהתזונה כ -500 קלוריות מדי יום. ניתן גם "לחתוך" קלוריות על ידי שריפתם באמצעות פעילות גופנית.
- אם ברצונך לשמור על משקלך ו / או למנוע עלייה במשקל, תצטרך לצרוך קלוריות נאותות מדי יום. סכום זה ישתנה עבור כולם על פי גיל, משקל ורמת פעילות.
- אם תחפש באינטרנט מחשבוני קלוריות תוכל להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על משקלך.
- 3התמקדו בצריכת פחמימות מורכבות. מאחר ועמידות לאינסולין קשורה מאוד ל- PCOS, חשוב שכל האנשים עם PCOS יהיו מודעים לצריכת הפחמימות שלהם.
- כל סוגי הפחמימות מעלים את רמות הסוכר בדם. מזונות עשירים בפחמימות או פחמימות פשוטות יכולים להגביר את רמת הסוכר בדם גבוהה מאוד, וזה בעייתי לאנשים עם PCOS.
- פחמימות מצויות במגוון רחב של מזונות. אלה כוללים: פירות, דגנים, קטניות, מוצרי חלב וירקות עמילניים. מכיוון שפחמימות נמצאות בכל כך הרבה מזונות, לא מומלץ להקפיד על תזונה דלה מאוד או ללא פחמימות. אתה תגביל יותר מדי מאכלים. שאפו להפחית את כמות הפחמימות בתזונה ובחרו במזונות המכילים גם הרבה חומרים מזינים אחרים מחוץ לפחמימות.
- התמקדו בצריכת פחמימות מורכבות. מזונות אלה הם בעלי סיבים תזונתיים גבוהים יותר ואינם גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר ובאינסולין בדם. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות: דגנים מלאים, ירקות עמילניים, חלב וקטניות.
- הגבילו פחמימות פשוטות מכיוון שאלה בדרך כלל נמוכות יותר בסיבים וגורמות לנקודות גדולות באינסולין ובסוכר בדם.. סוכרים מזוקקים, לחם לבן, אורז לבן, דגנים מעובדים, ממתקים או משקאות ממותקים כולם מתחילים בקטגוריית הפחמימות המעודנת. נסה להגביל או להימנע מאלה ככל האפשר.
- 4אכלו כמויות מספקות של שומנים בריאים. הוכח כי סוגים מסוימים של שומן מועילים לבריאותך. הוכח כי שומני אומגה 3 מועילים גם לחולי PCOS.
- שומני אומגה 3 נמצאים במגוון רחב של מאכלים הכוללים: דגים שומניים (כמו סלמון, מקרל וטונה), שמן זית, אבוקדו, חמאת אגוזים ואגוזים.
- שומנים בריאים עוזרים לך להישאר מרוצים יותר בהשוואה למזונות אחרים. בנוסף, הם יכולים לסייע בהאטת עיכול הארוחות אשר מסייע בניהול קוצים של אינסולין ודם.
- נסו להימנע משומנים לא בריאים יותר כמו שומן טרנס או שומן רווי שנמצאים במזונות מטוגנים, מזון מעובד ונתחי בשר שומניים.
- 5שלבו יותר פירות וירקות בתזונה. פירות וירקות הם חלק בריא בכל דיאטה או תוכנית הרזיה. מזון דל קלוריות ומזון צפוף זה יכול לעזור לך לנהל משקל בריא או לעזור לתמוך בירידה בטוחה במשקל.
- מומלץ לצרוך בין 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. כיוונו ל 1-2 מנות פרי והשאר צריך להיות ירקות.
- אם יש לך PCOS וגם עמיד בפני אינסולין, כדאי לך לבחור בפירות נמוכים יותר של סוכר (כמו תפוחים וגרגרים במקום בננות, למשל) וירקות שאינם עמילניים על פני פירות וירקות גבוהים יותר של סוכר ופחמימות. זה יכול לעזור בניהול רמות הסוכר בדם ואינסולין.
- כדי לשמור על קלוריות נמוכות בארוחות ובחטיפים, הכינו מחצית מהצלחת שלכם פרי או ירק. זוהי דרך פשוטה להפחית קלוריות נוספות.
- 6עקוב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני. כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו גם על חולים עם PCOS להקפיד על תזונה בסגנון ים תיכוני. סגנון אכילה זה יכול לסייע בניהול משקל תקין ועמידות לאינסולין.
- תזונה ים תיכונית מתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וכמויות מתונות של חלבון מן החי.
- אוכלים 1-2 מנות שומנים בריאים בכל יום. דיאטת הים התיכונית בדרך כלל ממליצה זיתים או שמן זית ודגים שומניים כמקורות של שומנים בריאים.
- 7שתו יותר מים. לחות מספקת היא מרכיב חשוב בתזונה בריאה. כאשר יש לך PCOS לשתות מספיק נוזלים יכול גם לעזור בניהול עייפות - תסמין שכיח אחד של PCOS.
- התייבשות עלולה לגרום למגוון תופעות לוואי כולל עייפות. אם אינך שותה מספיק נוזלים, התייבשות עלולה להחמיר או להחמיר את העייפות האופיינית הקשורה ל- PCOS.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מציעים לכוון לכ- 8 כוסות משקאות נטולי סוכר נטולי סוכר מדי יום. יתכן שתזדקק פחות או יותר בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלך.
- שמור על בקבוק מים בהישג יד לאורך כל היום. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר כמות שצרכת וכמה יותר אתה צריך לשתות כדי לעמוד ביעד היומי שלך.
- 8אל תדלג על ארוחות. אם תדלג על ארוחות באופן קבוע, תוכל להגביר את הסימפטומים של PCOS.
- כשאתה מדלג על ארוחות, אתה מגדיל את סיכויי העייפות, שינויים במצב הרוח וזלילה. אלה קשורים גם ל- PCOS. דילוג על ארוחות יכול להחמיר את אלה.
- כאשר תדלג על ארוחות יהיו לך הפרעות ברמת הסוכר בדם ובאינסולין, מה שמקשה על ניהול הגוף שלך.
- אכלו לפחות 3 ארוחות מדי יום. אם יש יותר מ 4-5 שעות בין הארוחות, יתכן שתזדקק לחטיף שיעזור לשמור על רמות הסוכר בדם.
כדי למזער את הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות ללא תרופות, תצטרך להשתמש בשילוב של תזונה, פעילות גופנית ותוספי צמחים.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול PCOS עם תוספי צמחים
- 1דבר עם אוב / גיין שלך. לפני ביצוע שינויים תזונתיים או הוספה של תוספי מזון, שוחח עם הרופא על בטיחות ויעילות הדיאטה או התוספים שלך.
- תוספי מזון רבים אינטראקציה עם תרופות ללא מרשם או מרשם. חשוב לקבל אישור מהרופא לפני ביצוע שינויים או התחלת תוספים כלשהם.
- עקוב אחר שמות התוספים בנוסף למינונים המדויקים המומלצים. מידע זה יעזור לרופא שלך.
- כמו כן, עקוב תמיד אחר עצות הרופא שלך וקח את כל תרופות המרשם. אין להפסיק את התרופות ללא עצה מתאימה לכך.
- 2קרא את התוויות. כאשר אתה קונה כל סוג של ויטמין, מינרל או תוסף צמחים, חשוב לקרוא את התווית כולה כדי ללמוד על מה שאתה קונה.
- תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA. לכן חשוב להיות מלומדים לגבי התוסף, מצבי הבריאות שלך וכל תופעות הלוואי האפשריות שהוא עלול לגרום. הקדש זמן לחקר התוסף באמצעות מקורות אמינים.
- בדוק את תווית התוספים שלך כדי לראות אם החומרים אומתו על ידי ארגון בקרת איכות עצמאי כמו USP, NSF או ConsumerLab.
- קרא את החומרים, תוסף לוח עובדות והוראות. זה יגיד לך מה יש במוסף וכיצד לקחת אותו כראוי. עקוב אחר ההוראות שעל התווית, אלא אם כן הורה אחרת על ידי הרופא שלך.
- הקפד גם לקרוא אזהרות או רשימות של תופעות לוואי אפשריות. עקוב אחר אלה במקרה שתבחין בשינויים או בתופעות לוואי.
- 3שקול תוספי קינמון. אכילת קינמון בצורתו הטבעית או בצורת תוסף הוכחה כמשפרת את הסימפטומים של PCOS. זה נכון במיוחד עבור אלו שחווים עמידות לאינסולין.
- המינון המומלץ האופייני הוא כמוסות של 500-1000 מ"ג או 2 כפיות מהתבלין הטחון, הנלקחות מדי יום.
- למרות שלא כל המחקרים הראו יתרונות משמעותיים בשימוש בקינמון כדי לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, יש המראים שקינמון יעיל במיוחד לעמידות לאינסולין בשילוב עם PCOS.
- 4כלול תוספי כרום. תוסף נוסף שעשוי לסייע בניהול עמידות לאינסולין הקשורה ל- PCOS הוא כרום.
- תוספי כרום עשויים לעזור להפחית את עמידות האינסולין, לסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- אלו שיש להם עמידות לאינסולין ו- PCOS עשויים לבחור ליטול כרום פיקולינט מדי יום. המינון המומלץ הוא 200 מק"ג מדי יום.
- 5קח ברי עץ חזה. תוסף צמחי מרפא זה עשוי לווסת את מחזור הווסת, להפחית את רגישות השד ולעזור בשיפור הפוריות.
- המינון המומלץ הוא 20 מ"ג עד 40 מ"ג ביום למשך עד 3 חודשים.
- לא ברור אם פירות יער צמחים פועלים לשיפור הסימפטומים של PCOS, שכן למחקרים היו תוצאות סותרות. עם זאת, זה לא היה קשור לתופעות לוואי חמורות.
- 6תוסף עם דקלון מסור. תוסף זה נחשב כבעל השפעות אנטי-אנדרוגניות המורידות את ייצור ההורמונים הגבריים הנחשבים כמייצרים את תופעת הלוואי של עודף צמיחת שיער הקשורה ל- PCOS.
- המינונים המומלצים נעים בין 160 מ"ג ל 320 מ"ג 1-2 פעמים ביום. שאל את הרופא איזה מינון מתאים לך ביותר.
- מחקרים על דקלון המסור מראים מעט מאוד תופעות לוואי חמורות.
- 7השתמש בחילבה. זהו תבלין המשמש בדרך כלל במטבח בסגנון המזרחי. כמה מחקרים הראו שזה עשוי לעזור בהורדת רמת הסוכר בדם.
- המינונים המומלצים בדרך כלל הם 5 גרם זרעי חילבה או 1 גרם תמצית חילבה מדי יום.
- כמה תופעות לוואי קלות יכולות לכלול: גזים, נפיחות ושלשולים.
- כדי לנהל בצורה הטובה ביותר את הסימפטומים של PCOS, פעל לפי עצת הרופא שלך, אכל תזונה בריאה והיה פעיל פיזית.
- ירידה במשקל יכולה לעזור להקל על חלק מהתסמינים של PCOS. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית על דרכים בריאות לניהול המשקל שלך.
- קח את כל התוספים בזהירות. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת התוספים. חפש תוספים שאושרו על ידי מאמת צד שלישי, כמו USP.
- תזונה בריאה, פעילות גופנית וניהול מתחים הן הדרכים הטובות ביותר לנצח את הסימפטומים של PCOS.
פעילות גופנית אירובית קבועה היא מרכיב חשוב בניהול הסימפטומים של PCOS. זה עשוי לעזור לתמוך בירידה במשקל, לשפר את עמידות האינסולין ולנהל כל חוסר איזון במצב הרוח.
- התייעץ עם הרופא והדיאטנית לפני תחילת תוכנית התעמלות, תוכנית דיאטה או כל תוסף.
- התוספים שהוזכרו לעיל לא אושרו על ידי ה- FDA ואינם מיועדים לטיפול או לרפא PCOS. לרבים מהם יש כמה תופעות לוואי ועשויים להיות אינטראקציה עם הרפואה המסורתית.
- אל תתחיל ליטול כמה תוספים חדשים בו זמנית. אם אתם מתכננים ליטול תוספים מרובים, עבדו עם הרופא שלכם על מנת לפתח תוכנית שתתחיל להכניס כל תוסף חדש בהדרגה. גישה זו תעזור לך לקבוע אילו תוספי תזונה יעילים עבורך, אלו אינם, ואילו תופעות לוואי לא רצויות.
קרא גם: איך להתמודד עם הפלה של חבר?
שאלות ותשובות
- יש לי PCOD ולא הייתה לי תקופה כבר חודשים. מה אני יכול לעשות?שקול התייעצות עם צמחי מרפא רפואיים מנוסים ומוסמכים. הם יכולים לבחור תרופות ספציפיות עבורכם באופן אישי, מתוך צמחי מרפא רבים ושונים עם מוניטין של השפעה על מחזור הפוריות ושיפור הבריאות הכללית. אם ברצונך לקרוא עוד, נסה לחפש את ויטקס אגנוס קסטוס (צ'סטברי). אך זכרו, יש ליטול עשבי מרפא בייעוץ מקצועי מכיוון שעשב הלא נכון עלול להזיק.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
