כיצד להפחית לחץ באמצעות פעילות גופנית?
כיצד פעילות גופנית מפחיתה את הורמוני הלחץ?
פעילות גופנית היא אסטרטגיה יעילה להפחתת לחץ. בנוסף לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש פיזית חזקה ובריאה יותר, פעילות גופנית מועילה לרווחתך הנפשית והרגשית. אם אתה מוכן להתחיל להילחם בלחץ באמצעות פעילות גופנית, התמקד בהקלות בשגרה שלך ולא בשריפה מהירה מדי. בצע תרגילים מהנים ושואף להפוך אותו לפעילות חברתית.
חלק 1 מתוך 3: בחירת פעילויות להפגת מתחים
- 1בחר בפעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. חשוב שתיהנה מהפעילויות שאתה בוחר לעשות לצורך פעילות גופנית. הנאה מוגברת תפחית ואף תחסל את הלחץ שלך ותוריד את דעתך מאתגרי החיים. לא פשוט ללכת לחדר הכושר אם אתה לא נהנה מסוג זה של אימונים. במקום זאת, בחר משהו שמושך אותך או שאתה רוצה ללמוד. זה עשוי לכלול שחייה, ריצה קלה, טאי צ'י, יוגה או רכיבה על אופניים.
- משחק ספורט מועדף או השתתפות בשיעור ריקוד עם מוזיקה מהנה יגבירו את תחושת הרגיעה.
- נסו משהו חדש: צאו לטיפוס על סלעים, עשו אומנויות לחימה או נסו משי אווירי.
- 2התחילו להיות פעילים בחוץ. אם מזג האוויר מאפשר זאת, עשה את התרגילים שלך בחוץ. צאו לטייל, צאו לרכיבה על אופניים או רכיבה על אופני הרים, התחילו בגינון, או נסו רכיבה על סוסים. אם אפשר, בילו זמן ליד אגם, נהר או נחל מכיוון שלמים יש השפעות מועילות. ביצוע פעילויות בחוץ יכול לעזור בשיפור מצב הרוח וההערכה העצמית שלך.
- צאו לריצה או לרכיבה על אופניים על החוף. אתה יכול גם לטייל לאגם או לנהר.
- 3בצעו פעילות גופנית אירובית. אימונים אירוביים קבועים יכולים לעזור להפחית את המתח, לייצב את מצב הרוח ולשפר את השינה. אמנם 30 דקות או יותר של פעילות גופנית היא הטובה ביותר, אפילו חמש דקות של פעילות גופנית אירובית יכולות לעזור לך להתמודד עם תחושות חרדה.
- שואפים להגיע לאימון אירובי 30-60 דקות שלושה עד חמישה ימים בכל שבוע.
- נסו ללכת, לרוץ, לשחות, לסקי, לעלות במדרגות, לטייל ולרקוד.
- הפעל פעילויות כדי לשמור עליה מעניינת ומהנה.
אם לא התאמנת מזה זמן, הפחת את רמות הלחץ על ידי הקלה בתכנית אימונים חדשה. - 4תרגול תנוחות יוגה. אתה לא צריך להשתתף בשיעור יוגה כדי להשיג יתרונות מהירים של יוגה. אם אתם חשים לחוצים, נסו תנוחות זוגיות להפחתת מתח ולהרגיש רגועה. תנוחות אלו יכולות להיעשות בחוץ, בביתכם, או במשרד.
- לדוגמא, נסו את תנוחת פרת החתול, כיפוף קדימה ותנוחת ילד. נסה אותם בזה אחר זה לקבלת התוצאות הטובות ביותר, והרכיב שגרה שתעזור לך להילחץ.
- 5נסה פעילויות בעלות השפעה נמוכה. אם הרמת משקולות בחדר הכושר נראית כמו יותר מדי מאמץ, מצא פעילויות שיעזרו לך להקל על מתח שלא דורש הרבה אנרגיה. לדוגמא, עשו יוגה משקמת, טאי צ'י או התמקדו בפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו אירובי מים.
- מצא תרגילי השפעה נמוכה, במיוחד אם יש לך ניידות מוגבלת. אתה יכול גם לרכוב על אופניים, ללכת או לשחות.
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב מהפעילות הגופנית
- 1התעמלו עם חבר. מצא בן / בת זוג לאימון איתו ניתן להתאמן. זה יכול לעזור לך להישאר מחויב להתעמל ולהגביר את המוטיבציה שלך. זה יכול גם לעזור לך להשיג את המטרות שלך עם קצת תחרות ידידותית לצד לתת לך קצת חברה. מפגש עם מישהו באופן קבוע יכול לעזור לבנות את החברות שלך ולהגביר את הקשר החברתי, מה שיכול להפחית את הלחץ.
- פעילות גופנית עם חבר יכולה גם לעזור לכם להתמיד בזה. לדעת שמישהו מחכה לך בחדר הכושר או לפגוש אותך בשבילים זה תמריץ עוצמתי לא לוותר או ללכת הביתה.
- 2פנה להתאמן לאחר יום קשה. אמנם ציפית לסיים יום קשה בארוחה גדולה, כוס יין, תוכניות טלוויזיה או משחקי וידאו, תחילה פנה לעבר התעמלות. פעילות גופנית יכולה לעזור לך באופן פעיל להתמודד עם הלחץ שלך ולהרגיש טוב יותר במקום להסיח את דעתך או להסוות את הלחץ שלך. פעילות גופנית היא דרך בריאה יותר להתמודד עם לחץ המסייע גם לגופכם ולנפשכם להרגיש טוב יותר.
- אם אתה מותש אחרי יום קשה, צא לטיול מהיר או רץ כשאתה חוזר הביתה. סיים את התרגיל לפני שתחליט אם אתה רוצה לקבל את כוס היין או לא.
מפגש עם מישהו באופן קבוע יכול לעזור לבנות את החברות שלך ולהגביר את הקשר החברתי, מה שיכול להפחית את הלחץ. - 3מקסם את זמני ההפסקה שלך. מצא כיסי זמן קטנים להתאמן. אם אתם מתקרבים לשבוע מלחיץ במיוחד, הקדישו 20 עד 30 דקות באמצע היום להתאמן. זה שימושי אם אתה לא יכול למצוא זמן מחוץ לעבודה או לבית הספר להתאמן. השתמש בזמן כדי ללכת, לרוץ במעלה מדרגות או במתיחות.
- לדוגמה, קחו ארוחת צהריים מהירה בבית הספר או בעבודה ובזבזו את שארית הזמן בטיול. אם בבית הספר או במקום העבודה שלכם יש חדר כושר, תוכלו לבלות כמה ימים בשבוע בחדר הכושר במהלך ארוחת הצהריים שלכם.
- 4הימנע מלחץ על פעילות גופנית. פעילות גופנית אמורה לעזור לך להירגע - לא להפך. אם אתה מגלה שאתה נלחץ לחשוב כיצד להתאים את הפעילות הגופנית לחיים העמוסים שלך, או אם אתה מודאג יתר על המידה ממערך התעמלות הקרוב שעליך לעשות, קח צעד אחורה. שמרו על שגרת אימונים עם גמישות מסוימת - יתכן שלא תוכלו לרוץ 8 ק"מ כל יום, וזה בסדר. כל עוד אתה מסתובב בכמות כלשהי בכל יום, זה אמור להספיק כדי לעזור לך להילחץ לפחות קצת.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה וביעילות
- 1התייעץ עם הרופא שלך. במיוחד אם אתה חי באורח חיים בלחץ גבוה או שלא היית פעיל לאחרונה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לבריאותך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה. הם יכולים לבצע כמה בדיקות כדי לבדוק כיצד הלחץ משפיע על גופך ולהעריך מה יכולה להיות נקודת התחלה טובה כאשר מתחילים תוכנית אימונים חדשה.
- ספר לרופא שלך את תוכניותיך לפעילות גופנית ושמע לעצות שהם נותנים לך לגבי התחלת משהו חדש.
- 2הקל בתכנית אימונים חדשה. אם לא התאמנת מזה זמן, הפחת את רמות הלחץ על ידי הקלה בתכנית אימונים חדשה. בנה את הכוח ואת רמת הכושר שלך בהדרגה. אתה לא רוצה לקפוץ למשטר אימונים מאומץ רק כדי לפגוע בעצמך, להיות כואב מדי ולהגביר את הלחץ שלך. אם אתה מתחיל קשה מדי, אתה עלול לשרוף או להרגיש כאילו פעילות גופנית קשה מדי.
- התחל בפעילויות פשוטות. ללכת, לרכוב על אופניים, לטייל בשביל או לקחת שיעור ריקודים מתחיל כדי להקל על תוכנית אימונים חדשה.
- יותר מדי פעילות גופנית אינטנסיבית בהתחלה יכולה להגדיל את סיכויי הפציעה שלך.
אם אתם מוכנים להתחיל להילחם בלחץ באמצעות פעילות גופנית, התמקדו בהקלות בשגרה ולא בשריפה מהירה מדי. - 3שאפו להתאמן באופן קבוע. בעוד שלפעילות גופנית מדי פעם יש יתרונות, עדיף להתאמן באופן עקבי. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להגביר את הביטחון העצמי שלך, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את השינה. אם אתה מתקשה להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מחייך, נסה לעמוד בלוח הזמנים.
- כאשר אתה מתכנן את היום שלך, אל תשכח לכלול זמן להתעמלות. לדוגמה, מצא זמן לפני או אחרי שאתה הולך לעבודה או לבית הספר כדי להקדיש להתעמלות.
- הביאו את בגדי הכושר אתכם לרכב כך שלעולם לא יהיה שום תירוץ לדלג על כושר או לצאת לטיול.
- נסו להתאמן בשעות שונות ביום ובפרקי זמן שונים. יתכן שתגלה כי זמן או אורך מסוים הכי מתאים לך.
- מצא קצת זמן לרגיעה במהלך היום שלך מחוץ להתעמלות. אולי תרצה להקדיש 10-15 דקות לאחר האימון שלך לעשות משהו מרגיע. בילוי זמן ממוקד בתרגילי הרפיה ספציפיים יכול לעזור להכניס את גופכם ונפשכם למצב רגוע ונינוח. עשו קצת מתיחות, מדיטציה או האזינו למוזיקה מרגיעה.
שאלות ותשובות
- מהו התרגיל הטוב ביותר להפגת מתחים?אין רק אחד... בדרך כלל טוב לבחור משהו שאתה נהנה ממנו - כמו הליכה, ריצה, שחייה, השתתפות בספורט קבוצתי, או סתם ללכת לחדר כושר ולהתאמן במכונות. נסו לא להכריח את עצמכם לעשות משהו שאתם שונאים!
- האם פעילות גופנית טובה למתח?הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה מתח במחקרים רבים. לפעמים זה פשוט טוב להוריד את המיקוד מהבעיה או הדאגה. זה יכול גם לשנות את הביוכימיה שלך ולהרים את מצב הרוח או את מצב הרוח שלך.
- כיצד פעילות גופנית מפחיתה את הורמוני הלחץ?פעילות גופנית מפחיתה את רמת הקורטיזול בגוף - בדרך כלל מעלה את זה כשאנחנו במתח, דאגה או חרדה. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים (כימיקלים במוח) המפחיתים מתח ומגבירים את הרווחה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
