כיצד להתמודד עם פגיעה עצמית?
אנשים רבים משתמשים בפגיעה עצמית כדרך להתמודד עם לחץ או להביע רגשות שאינם יודעים לבטא אחרת.
אנשים פוגעים בעצמם בניסיון להפחית מצוקה, להעניש עצמם, להשיג תחושת שליטה, להרגיש משהו אחר מלבד קהות רגשית, או כזעקת עזרה. פגיעה עצמית יכולה להיות מסוכנת; זה נוטה להפוך להרגל ממכר שקשה לעצור. ישנן דרכים להתמודד עם פגיעה עצמית; אתה לא לבד בזה.
חלק 1 מתוך 4: נקיטת הצעדים הראשונים
- 1נקוט באמצעי הזהירות הדרושים כדי להישאר בטוחים. אם אינך יכול להביא את עצמך להפסיק לפגוע בעצמו רק עכשיו, אל תמנע מלהזיק לעצמך נזק בלתי הפיך.
- אל תשתף אנשים עם חיתוך או צריבה. זה ממש כמו לחלוק מחטים; אתה יכול לחלות בכל מיני מחלות, כמו HIV או הפטיטיס.
- עקרו כלי חיתוך או צריבה כדי לעזור להפחית את סיכויי ההדבקה שלכם.
- אם אינך מצליח להימנע, נסה לשמור על חתכים רדודים כדי להפחית את הסיכוי לצלקות. הימנע משימוש בציפורניים, בעגילים ובחפצים אחרים שאינם סטריליים ועלולים לגרום לזיהום.
- שמור על ציוד עזרה ראשונה וידע מה לעשות במקרה חירום. תמיד יש טלפון בקרבת מקום למקרה שתצטרך להתקשר למספר 911.
- הכנסת עצמך למצבים מסוכנים או מסוכנים ללא התחשבות ברווחתך יכולה להיות גם סוג של פגיעה עצמית. נסה להימנע מכך כשתוכל.
- 2
- 3רשום מתי אתה חווה דחפים לפגיעה עצמית. טריגרים הם דברים שנותנים לך את הדחף לפגוע בעצמך או לסכן את עצמך. כדי לזהות את הטריגרים שלך, רשום במחברת מה קרה לפני שפגעת בעצמך בפעם האחרונה.
- חפש דפוסים בתגובותיך לזיהוי נושאים. אילו סוגים של מצבים מפעילים את ההתנהגות? האם אתה מקבל דחף לפגיעה עצמית כשאתה בדיכאון? כועס? נבוך? מודעות עצמית? מתוסכל? הבנה מה מפעיל את הפגיעה העצמית שלך יכולה לעזור לך למצוא דרכי התמודדות חיוביות אחרות, כגון התמודדות ראשונית עם הטריגרים.
- לדוגמה, ייתכן שתתחיל לשים לב שבכל פעם שאתה רואה אדם מסוים בחייך, אתה מקבל את הדחף לפגיעה עצמית. לאחר מכן תוכל להשתמש במידע זה כדי לנסות להימנע מאותו אדם ובכך להימנע מהדחף לפציעה עצמית, ו / או להציג מידע זה למטפל שלך ולבקש את הדרכתו.
- אנשים רבים משתמשים בפגיעה עצמית כדרך להתמודד עם לחץ או להביע רגשות שאינם יודעים לבטא אחרת.
- דוגמאות לטריגרים כוללות:
- אנשים
- מצבים
- זיכרונות
- בשעות מסוימות ביום
- רגשות מסוימים
- מחשבות מסוימות
- תחושות גופניות ספציפיות
- שיעורים מסוימים בבית הספר
- 4שימו לב לגופכם. הגוף שלך עובר כמה שינויים כשאתה חווה את הדחף לפגוע בעצמך. באפשרותך להשתמש במידע זה כדי לחזות מתי אתה עלול לפגוע בעצמך ולנקוט באמצעי הזהירות הנדרשים, כגון שימוש בטלפון למקרה שתצטרך להתקשר למספר 911. ישנן דרכים שבהן דחפים יכולים להתבטא:
- עלייה בקצב הלב
- בחילה
- קוצר נשימה
- תחושות כבדות או ריקנות
- מרגיש כאילו אתה נמצא מחוץ לגופך ומתבונן בעצמך; להיות מנותק מעצמך
- חווה עוצמה רגשות של עצב, כעס, פחד או רגשות שליליים אחרים
- מחשבות כמו "אני הולך לפגוע בעצמי."
- קבלת החלטות מסוכנת או מסוכנת
זה יכול גם לעזור לך להתמודד לאחר פציעה עצמית על ידי הרחקת דעתך מדברים.
חלק 2 מתוך 4: שינוי צורת החשיבה שלך
- 1לעסוק בחמלה עצמית. תחשוב על עצמך כמי שאתה אוהב ודואג לו, שהוא פגיע ושמגיע לו הפסקה.
- נסה תשומת לב ממוקדת חמלה. שימו לב בכוונה לחוויות שלכם בזמן שהם מתרחשים; אל תשפטו את החוויות שלכם אלא במקום זאת, נסו לחשוב עליהן ללא שיפוטים, עם אמפתיה ועם חסד בלב.
- נסה לנשום מודע. הפנה את תשומת ליבך לתחושות הנשימה שלך והפנה מחדש את תשומת לבך לנשימה בכל פעם שמוחך נודד למחשבות או תחושות אחרות. אתה יכול לנסות טכניקות אלה בעצמך, אך סביר להניח שתראה את התוצאות הטובות ביותר על ידי עבודה עם מטפל מוסמך.
- נסה לעסוק בתמונות ממוקדות חמלה. לבטא את דימוי החמלה האידיאלי שלך; זה צריך להיות תמונה הקשורה לאמפתיה, טוב לב וחום. דמיין תמונה זו על ידי דמיין שאתה יכול לראות אותה. לאחר מכן, דמיין את החמלה ככוח שזורם מהתדמית שלך בעצמך.
- 2שמור על רווחתך. הגוף והנפש קשורים זה לזה. אתה יכול לדאוג לרווחתך על ידי טיפול בבריאותך.
- הקפד לישון מספיק, שבע עד תשע שעות בלילה, תלוי כמה אתה צריך להרגיש מנוח. נסו לשמור על לוח השינה שלכם כמה שיותר דומה בכל לילה.
- עשו כמיטב יכולתכם להתאמן באופן עקבי. אם אתה מתקשה לקבל מוטיבציה בעצמך, הצטרף לחדר כושר והשתתף בשיעורים בהנחיית מדריך אימונים.
- אכלו אוכל שלם ובריא ורזה כמו בשרים רזים, אגוזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים. שמרו על תזונה ואורח חיים מאוזן וזה יתרום לרווחתכם.
- 3הרחיק את עצמך מהרגשות שלך. אם אתם מתקשים להתמודד עם פגיעה עצמית, נסו ליצור מרחק ביניכם לבין מחשבותיכם. זה יכול לעזור כאשר אתה מרגיש המום מהרגשות שלך ומתקשה לחשוב ישר.
- כדי להשיג מרחק מהרגשות המטרידים שלך, נסה לחשוב על עצמך כזר לעצמך שרואה את המצב שגורם לך מצוקה. אתה יכול גם לנסות לחשוב על עצמך בגוף השלישי (כלומר, היא לא צריכה לפגוע בעצמה כי פעולה זו רק תחמיר את המצב). בהיותך גורם מבחוץ, אתה לא יכול לראות את עצמך כחווה תחושות עזות אלה, שיכולות לעזור להם להרגיש פחות מוחצים.
- 4שימו לב לרגע הנוכחי. אם אתה מתקשה להתמודד, נסה להתמקד בדיוק ברגע הנוכחי. זה יכול לעזור על ידי הוצאתך מהראש והרחק מהמחשבות הטורדניות שלך; זה יכול לעזור להפחית את ההשתקה - הנטייה לחשוב שוב ושוב על משהו שלילי - ולהגדיל את היכולת שלך להשיג שליטה במחשבות שלך.
- שקוע בפרטי תחושות גופך על ידי חשיבה על כל אחד בתורו. לדוגמה, התחל עם חוש הריח שלך כרגע, ואז חוש המישוש שלך.
אני לא מרגיש רע אחרי החיתוך, אבל אני רוצה להפסיק לחתוך כדי שאוכל ללבוש שמלות ושרוולים קצרים.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות להתמודדות
- 1השתמש בטכניקות החלפה. החלף את התנהגותך הפוגעת בעצמך בחוויות קצת כואבות אך בסופו של דבר לא מזיקות. זה יאפשר לך 'לפגוע בעצמך' מבלי שפעולותיך אכן יפגעו.
- לדוגמא, במקום לעסוק בהתנהגויות מזיקות יותר, הניחו קוביית קרח בחולצה, אכלו משהו חריף באמת, או התקלחו במקום קר.
- הפעל קוביית קרח לאורך אזורים שהיית פוגע בעצמך, צייר קווים עם סמן אדום, או שרבט על עצמך כמו קעקוע.
- צור חתכים דיגיטליים במקום אמיתיים.
- 2פרקו את רגשותיכם על הנייר. כתוב על כל הדברים שמפריעים לך. ואז קפל את הנייר והניח אותו במגירה או בקופסה. בזמן שאתה עושה את זה, נסה לדמיין את עצמך נועל את הכאב שלך בפנים עם הנייר הזה. זה נקרא בלימה; אתה לוכד באופן סמלי את המחשבות והרגשות האלה למקום בו הם לא יכולים להטריד אותך כל כך בקלות. אתה עלול להיות מופתע עד כמה זה יכול לעזור.
- 3הסיח את דעתך כאשר יש לך דחף לפצוע עצמי. ישנן אסטרטגיות רבות ושונות בהן תוכלו להשתמש לפני שתפנו לפגיעה עצמית. אחת הדרכים להסיח את דעתך מהדחף לפגוע היא לעסוק בהתנהגויות לא מזיקות שמקלות על מקור המצוקה שלך.
- האם אתה מרגיש כועס או מתוסכל ? נסה לעשות משהו פיזי:
- פחי פחי אלומיניום.
- הכה בשק חבטות.
- לשבור מקלות.
- האם אתה מרגיש דיכאון או אומלל? עשו משהו שגורם לכם להרגיש שמטופלים ומנחמים אתכם.
- קטורת ריח מתוק בהיר.
- האזינו למוזיקה מרגיעה.
- להתקשר לחבר ולדבר.
- התקלח חם.
- אתה רוצה לראות דם?
- צייר על עצמך בעזרת עט לבד אדום או צייר את עצמך בצבע בטוח, נשלף.
- האם אתה מרגיש כועס או מתוסכל ? נסה לעשות משהו פיזי:
- 4זרקו או הסתירו את המכשירים בהם אתם משתמשים כדי לפגוע בעצמכם. אם אינך יכול להביא את עצמך לזרוק את החפצים האלה, שים אותם במקום כלשהו מחוץ להישג היד המיידי שלך, איפשהו שעליך לעשות מאמץ נוסף בכדי להשיג אותם.
- כשאתה כואב, הדחפים חזקים - הצורך לצאת מגדרך כדי לפעול על הדחפים האלה ייתן לך זמן להתנגד להם.
- 5עשו משהו מהנה ומרגיע. נסה ליהנות מסרט, לקרוא ספר או לבלות עם חברים אם מתחשק לך לפגוע בעצמך. זה יכול גם לעזור לך להתמודד לאחר פציעה עצמית על ידי הרחקת דעתך מדברים.
- 6עיכוב הפגיעה העצמית. אם אתה חושב לפגוע בעצמך, המתן 10 דקות ותראה איך אתה מרגיש. אם עדיין יש לך חשק, ואתה מרגיש שאתה חייב לפגוע בעצמך, תן לעצמך בצורה מבוקרת ובטוחה עם טלפון קרוב לחיוג 911 במקרה חירום. אם לא, המשך להגדיל את משך הזמן שאתה מעכב, מ -10 דקות ל -30 דקות לשעה לשעתיים וכן הלאה.
חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה מבחוץ
- 1שוחח עם מטפל או יועץ. ספר לו על ההתמודדות שלך עם פגיעה עצמית או כל דבר אחר שמטריד אותך; תן לו לדעת שאתה זקוק לעזרה. תמיכה חברתית, במיוחד של איש מקצוע, יכולה להועיל מאוד בסיוע להתמודד עם פגיעה עצמית. טיפול יכול לעזור לך ללמוד שיטות להתמודד טוב יותר עם המצוקה שלך; זה גם יכול לעזור לך לשלוט ברגשות שלך.
- טיפול משפחתי מומלץ למתבגרים הפצועים בעצמם. זה בדרך כלל יעיל מאוד לעזור לך לזהות מדוע אתה רוצה לפצוע עצמית, ללמוד דרכים להתמודד וללמד את המשפחה שלך כיצד לתמוך בך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא עוד טיפול מומלץ. טיפול זה יעזור לך לזהות דרכי חשיבה ולא מענה לסביבה שלך, ויעזור לך ללמוד דרכי התנהגות חדשות.
- 2שקול לדבר עם אחרים הפוגעים בעצמם. אף על פי שלעיתים הטיפול הקבוצתי אינו מומלץ למי שפוגע בעצמו מכיוון שיעילותו אינה ברורה, זה עשוי לעזור לדבר בהקשרים עקיפים או מזדמנים יותר עם אחרים שעוברים נושאים דומים. אנשים אחרים הפוגעים בעצמם יכולים לספק תמיכה חברתית ייחודית עקב יכולת מבוססת ניסיון עם אמפתיה, שיכולה לעזור לך להתמודד.
- כדי לפנות לאחרים, נסה פורומים מקוונים כגון www.psychforums.com/cutting-self-injury
- 3קרא לעזרה במקרי חירום. אם הדברים מחמירים, ניתן להתקשר למוקדים כגון 1-800-273-TALK או 1-800-334-HELP או 1-800-התאבדות- מרכזי משבר הפועלים 24 שעות ביממה עבור אלו השוקלים פגיעה עצמית או התאבדות.
- אל תהסס להשתמש במשאבים אלה אם אתה נזקק; אל תדאג להיות נבוך - להציל את חייך חשוב יותר מאשר לסבול כמה רגעים של מבוכה.
- 4הצטרף לקבוצת תמיכה. זה יכול לעזור להיות ליד אנשים אחרים שמתמודדים גם עם פגיעה עצמית. לחיפוש קבוצת תמיכה להצטרפות:
- השתמש במנוע חיפוש מקוון עם המונחים "קבוצת תמיכה עצמית (או פגיעה עצמית) + שם עירך או מיקודך".
איך אני מתקלח אם האחרונים שלי עוקצים כל כך רע במקלחת שאני מתפתה להפסיק להתקלח?
- חפש את פרויקט הפרפר. בכל פעם שאתה רוצה לפגוע בעצמך, צייר פרפר במקום בו אתה עומד לפצוע את עצמך, וקרא לו על שם מישהו קרוב מאוד אליך. אם אתה פוגע בו, אתה הורג את הפרפר ובאופן היפותטי את האדם על שמו. אם אתה נותן לזה לשטוף לטבע כדי להיות חופשי, התקדמת. זה עובד היטב לחיתוך ו / או צריבה. תוכל למצוא מידע נוסף על פרויקט הפרפר כאן: http://butterfly-project.tumblr.com/
- צייר תמונה קטנה בלוח השנה שלך בכל יום שאתה נמנע מפגיעה עצמית. בדרך זו, במקום לראות את כל הצלקות שלך, אתה רואה את כל הימים שלא פגעת בעצמך. עדים להתקדמות יכולה לעודד אותך ולהניע אותך.
- זכרו שעשוי לקחת לא מעט זמן עד שתפסיקו לפגוע בעצמכם. אל תצפו להחלמה מהירה - קחו את זה יום אחד בכל פעם.
- במקום לחתוך כשאתה מרגיש דחף, צייר לעצמך במקום זאת. השתמש בטושים וצור תבניות על העור שלך, מכיוון שהוא מרגיע למדי.
- תמיד אפשר לחזור. אם כן, נסה לא לדאוג או להרגיש רע עם זה. פשוט התחל מחדש והמשיך לטפל בעצמך היטב מאותה נקודה.
- לפעמים פגיעה עצמית עלולה להרחיק בטעות מהכוונה, ועלולה להיגרם פגיעה מסכנת חיים. אם אכן נפגעת קשה, אל תהסס להשתמש בשירותי חירום; חייג 911.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להתמודד עם דיכאון הנגרם על ידי אמי?עברתי סיטואציה דומה, אני אומר, שוחח איתה על מה שגורם לך להרגיש ככה ולראות אם אתה יכול להגיע להסכמה, או לדבר עם יועץ או חבר אם לא היית מוכן. אם אתה מרגיש שאתה בסכנה באמת סביבה או מרגיש כאילו מדובר בסוג של התעללות, אל תהסס להתקשר למספר 911 או להתקשר למוקד ההתעללות בילדים בארצך.
- מה אני עושה כשאני מקבל את הדחף בבית הספר?בקש מהמורה שלך לראות יועץ אם הדחף קורה בזמן הלימודים. רוב המורים לא יחטטו אם תשאלו, מכיוון שתלמידים רבים פונים ליועצים מסיבות אישיות. אתה יכול גם להביא כדור לחץ או משהו שיעסיק את הידיים שלך.
- אני מכה באגרופים ומכה בעצמי, לא חותך, אבל אין לי חבורות. האם זה אומר שהפגיעה העצמית שלי היא עדיין בעיה?בין אם זה משאיר חותם ובין אם לאו, זה עדיין נוגע לעניין. אם עדיין לא עשית זאת, ספר למבוגר שאתה סומך על כך ונסה לחשוב על אסטרטגיות התמודדות חלופיות.
- כיצד אוכל לעצור את החתך שלי מעקצוץ?חתכים אמורים לעקוץ. זו הדרך של גופך לומר לך "היי זה כואב - היית יכול להפסיק?" הדרך הטובה ביותר לעצור את העוקץ היא להפסיק לחתוך.
- איך אני מדבר עם מישהו על מה שאני מרגיש?זה באמת יכול להיות קשה. ערכו רשימה של אנשים שאתם סומכים עליהם, או שעשויים לבטוח בהם. בקש מאחד מהאנשים האלה לפנות זמן בשבילך. אתה לא צריך לספר להם הכל מיד, או משהו. רק תבינו שהם לא שופטים וכי מגיע להם אמון שלכם. בקש כמה חיבוקים שאתה צריך. בקש את סבלנותם. ואם מתחשק לך, אתה יכול לשאול את שאלותיך.
- הצלקות שלי ממש עמוקות, ולמרות שאני כבר לא חותך את עצמי, נראה שהצלקות שלי לא נעלמות. הם בכל הזרוע שלי וקשה לכסות.במאמר זה כיצד להסתיר צלקות פגיעות עצמיות יש כמה טיפים כיצד להסתיר את הצלקות שלך. עם זאת, המציאות היא שיהיה קשה להסתיר את הצלקות לחלוטין או תמיד. יתכן שתצטרך לאמץ אותם כחלק מהעבר שלך שאתה חזק יותר לשרוד, ולהתעלם מהמבטים הסקרניים או הפולשניים שאתה מקבל לפעמים.
- האם לגרד את עצמך עם מחט פגיעה עצמית? אני חושש שאני עושה את זה לתשומת לב, אבל אני לא רוצה שאנשים יראו את השריטות שלי. אני לא מתחייב לדברים, אבל האם אתה חושב שזה יימשך?כן, זה פגיעה עצמית, וזה לא ממש משנה למה אתה עושה את זה, אתה רק צריך להפסיק. מצא דרכים בונות יותר להתמודד עם הלחץ או העצב שלך או כל מה שאתה עובר. לדבר עם מישהו יהיה צעד ראשון טוב. אם תמשיך לעשות את זה, כן, זה יהפוך להרגל, ואולי אפילו תדרדר לחיתוך, או גרוע מכך.
- איך אני מתקלח אם האחרונים שלי עוקצים כל כך רע במקלחת שאני מתפתה להפסיק להתקלח?יש לנקות ולחטא את הפצע ואז למרוח תחבושות אטומות למים. הם יישארו במקום מתחת למקלחת ויגנו על הפצע מפני המים הזורמים.
- אני לא מרגיש רע אחרי החיתוך, אבל אני רוצה להפסיק לחתוך כדי שאוכל ללבוש שמלות ושרוולים קצרים. מה עליי לעשות?נסו למצוא הרגלים בריאים יותר שלא ישפיעו על חייכם לרעה. אם אתה מרגיש שאתה חייב, נסה לפנות ליועץ מנוסה בהתמודדות עם אנשים שרוצים להפסיק להתנהגויות הפוגעות בעצמך.
- אני רוצה למות, ובכל זאת אני יודע שמשפחתי וחבריי יהיו בטראומה. החלטתי לחתוך את עצמי. אני צריך למצוא פיתרון חדש לכאב הזה בפנים. רעיונות כלשהם?אם יש לך מחשבות אובדניות, ספר למישהו. זו הבחירה הטובה ביותר שתעשה, וצעד עצום להתאוששות. בשלב זה אתה זקוק לעזרה מקצועית, אז שוחח עם הוריך על המתרחש ובקש מהם לקבוע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים להפנות אותך למטפל, ומטפל יכול לדבר את זה איתך ולתת לך מנגנוני התמודדות בריאים יותר מאשר לחתוך.
תגובות (1)
- ניסיתי להשתמש בשיטת ההמתנה, שעבדה. הצטרפתי גם לאתר בשם 7cups שחיפש עזרה נוספת, וזה הוביל אותי לחבר והמטפל הגדול ביותר שלי. אני אסיר תודה למחבר זה ואני רוצה לומר תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
