כיצד לרפא בעיות שינה?

הקפידו על לוח זמנים שינה עקבי. ללכת לישון ולהתעורר בזמנים שונים מבלגן את הקצב ומקשה על הירדמות. הגדר אזעקה כל יום, כולל סופי שבוע, וקם כאשר האזעקה עוברת. בדרך זו, אתה תהיה עייף מספיק כדי להירדם בזמן השינה הרגיל שלך.

• אם אתה לא ישן טוב לילה אחד, התנגד לפיתוי לישון. קום בשעה הרגילה שלך כך שאתה עייף מספיק להירדם באותו לילה.
• אם אתה קם מוקדם במיוחד לעבודה, אתה יכול לישון קצת אחר כך בסופי שבוע, אבל לא לישון הרבה. אם אתה קם בדרך כלל בשעה 5 בבוקר, אתה יכול לישון עד 6 או 6:30.

הפוך את חדר השינה שלך לחשוך ככל האפשר. אנשים עם CRD רגישים מאוד לאורות בלילה. חושך אומר למוח שלך שהגיע הזמן לישון, אז וודא שחדר השינה שלך כהה ככל שיכול להיות. כבה את כל האור בחדר שלך והשתמש בוילונות עבים או בתריסים כדי לחסום את האור החיצוני.

• זכור גם להסיר או לכסות מכשירי חשמל שנדלקים. אלה יכולים להסיח את דעתך במוחך בזמן שאתה מנסה להירגע.

הימנע מהתבוננות במסכים אם אינך מצליח לישון. למרות שזה מפתה לתפוס את הטלפון שלך כשאתה לא מצליח לישון, הימנע מהדחף הזה. האורות הבהירים ממסכים יעוררו את מוחכם ויקשו על השינה. היצמד לפעילות שאינה משתמשת במסך כאשר אתה סובל מנדודי שינה.

• כדי לעמוד בפיתוי לתפוס את הטלפון שלך, נסה להשאיר אותו מחוץ להישג ידך של מיטתך.
• אם אינך משתמש בטלפון שלך לצורך אזעקת ההשכמה שלך, אז כבה אותו לחלוטין.

קבל שמש או אור פנימי במהלך היום. האור אומר למוח שלך שהגיע הזמן להיות ער, בדיוק כמו שחושך אומר לו שהגיע הזמן לישון. קבל הרבה אור במהלך היום כדי לשמור על קצב היממה שלך. אור השמש הוא הטוב ביותר, אז צאו החוצה אם אתם יכולים ואתם חלונות פתוחים כדי לחשוף את עצמכם לאור השמש. אם אתה עובד בפנים או גר בסביבה מעוננת, ודא שאתה נמצא סביב אורות בהירים כל היום לקבלת אפקט דומה.

• כבה את האורות כשמתחיל להחשיך בחוץ. זה מתחיל לומר למוח שלך שכמעט הגיע הזמן לשינה.

ערכו טיפול באור בהיר כדי לווסת את הקצב שלכם. טיפול באור בהיר הוא דרך "לאפס" את הקצב הימתי לתזמון הנכון. הוא מורכב מאורות בוהקים אך בטוחים בעיניים למשך שעה עד שעתיים, מספר פעמים בשבוע. עם הזמן זה מווסת את הקצב הימתי שלך לפי לוח זמנים רגיל של 24 שעות.

• טיפול זה יכול להיעשות במרכז שינה או בבית, בהתאם להנחיות הרופא שלך.
• עשה טיפול זה תמיד בהדרכת רופא. אל תנסה לעשות זאת בעצמך בבית. אם אתה עושה את זה בזמן הלא תקין, אתה יכול לאפס את הקצב שלך בלוח הזמנים הלא נכון. אם אתה משתמש בסוג הנכון הלא נכון, אתה עלול לפגוע בעיניים.

השרו את הרגליים באמבטיה חמה כדי להרגיע את השרירים. מתח שרירים יכול להחמיר את ה- RLS כשאתה מנסה לישון. נסה לעשות אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה. עסו את הרגליים בזמן שאתם משרים כדי לחשב מתח כלשהו.

• הוספת מלחי אפסום לאמבטיה יכולה גם לעזור להרפיית השרירים.

השתמש בחפיסות קרות אם רגשותיך צריבות. צריבה ועקצוץ הם תסמינים שכיחים של RLS. אם תחושות אלה מפריעות לך בלילה, נסה למרוח שקיות קרח כדי להקהות את הרגליים לפני השינה. זה יכול להקל עליך להירדם.

• זכור לעטוף שקיות קרח במגבת לפני השימוש בהן. החזקת שקיות קרח ישירות על עורכם עלולה לגרום לכוויות קור.
• אל תירדם עם שקיות קרח על הרגליים. זה יכול לגרום נזק לעור.

יש לבצע פעילות גופנית קבועה כדי לשרוף אנרגיה. חוסר בפעילות גופנית עלול להחמיר את ה- RLS. קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום כדי לשרוף עודפי אנרגיה ולמנוע מהרגליים שלך לרעוד. פעילויות אירוביות כמו שיעורי ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או קיקבוקס הם הטובים ביותר.

• עטוף את התרגילים לפחות 3 שעות לפני השינה. פעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה יכולה לעורר את גופך ולקיים אותך בקצב.
• זה בסדר לעשות פעילויות גופניות קלות יותר לפני השינה כמו יוגה או מתיחות. אלה אינם מגרים את גופך באותה מידה, ואף יכולים להקל עליך בשינה.
• גם אם אתה לא יכול להתאמן קשה, הליכה יומית היא גם נהדרת.

צמצמו את צריכת הקפאין לאורך כל היום. קפאין יכול להחמיר את העוויתות והרעדים מ- RLS. אם אתם צורכים קפאין, אל תשתו אותו אחר הצהריים המוקדמים. אם אתה רגיש במיוחד אליו, אז תנתק קפאין אחרי השעה 12 בערב. זה יכול להימנע מרגליים עצבניות לפני שאתה הולך לישון.

• זכרו שקפה אינו הדבר היחיד שיש בו קפאין. יש בתה, משקאות מוגזים ומזונות ממותקים.
• אם אתה סובל מ- RLS, שקול לחתוך קפאין לחלוטין. זה אולי נראה קשה, אבל היתרונות של שנת לילה טובה יכולים להיות מניע חזק.

פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה הוא נושא שעלול להיות חמור המצריך אבחון רפואי. אל תנסו לטפל בזה לבד בבית. בקש מהרופא שלך לבדוק אם הם חושדים שיש לך דום נשימה בשינה, עקוב אחר הטיפול שנקבע.

• הסימפטומים העיקריים של דום נשימה בשינה הם נחירות רמות, התעוררות נשימה, אי שינה במהלך הלילה ועייפות במהלך היום. אם אתם חווים תסמינים אלו, בקרו אצל הרופא לבדיקה.
• מכיוון שאתה ישן לחלק מהתופעות הללו, ייתכן אפילו שלא תבין שיש לך בעיה. שאל את בן / בת הזוג שלך לשינה, אם יש לך אחד, אם אתה נוחר, מטרטר, או נראה שהוא מפסיק לנשום בזמן שאתה ישן.

השתמש במכונת CPAP כדי לווסת את הנשימה בזמן שאתה ישן. מכונת לחץ חיובי רציפה (CPAP) מספקת אוויר בלחץ לריאות בזמן שאתה ישן. זה עוזר להקל על תסמיני דום נשימה בשינה, והוא אחד הטיפולים הנפוצים ביותר למצב. אם הרופא שלך מציע לך להשתמש בכזה, פעל לפי כל ההוראות לשימוש נכון.

• מכונת ה- CPAP היא מסכה הנמתחת מעל הפה והאף. זה יכול להיות לא נוח בזמן שאתה ישן, אבל נסה כמיטב יכולתך להתרגל לזה. עם הזמן זה יעזור לך לישון טוב יותר.

שמרו על משקל גוף בריא. להיות overweight גורם לתסמינים דום נשימה בשינה גרועה. אם יש לך משקל עודף, התחל פעילות גופנית ודיאטה כדי להגיע למשקל היעד שלך. זה יכול לעזור לשפר את דום נשימה בשינה.

• שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע מהו משקל בריא עבורך. הגדר יעד זה ועבוד כדי לשמור עליו.
• השתמש בתרגיל אירובי קבוע ודיאטה קפדנית לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אכלו כמה שיותר אוכל טרי, וגזרו מזון מעובד וקינוחים.

הימנע מנטילת תרופות שינה אם יש לך דום נשימה בשינה. תרופות שינה גורמות לשרירים בחלק האחורי של גרונך להירגע, מה שעלול להחמיר את הנשימה אם יש לך דום נשימה בשינה. הימנע מתרופות אלו כדי לשפר את הנשימה בזמן שאתה ישן.

• שאל תמיד את הרופא אם נטילת תרופת שינה כלשהי בטוחה במצבך.

השתמש בתוסף מלטונין כדי להירדם מהר יותר. מלטונין הוא הורמון טבעי שגופך מייצר כדי לגרום לך להירדם. נטילת תוסף מלטונין יכולה להקל על התקפי נדודי שינה מזדמנים. קבל תוסף וקח אותו בהתאם להוראות המוצר.

• מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות. אם אתם נוטלים תרופות מדי יום, שאלו את הרופא לפני נטילתן.
• קבל את התוספים שלך מבית מרקחת מורשה או מחנות בריאות. לא ניתן להסדיר תוספים מהאינטרנט באופן הדוק.
• בעוד שמלטונין הוא הורמון טבעי, אתה עדיין יכול לפתח תלות בו לישון. השתמש בו לתקופות קצרות של נדודי שינה, ודבר עם הרופא שלך כדי לראות אם זה בסדר לקחת לטווח ארוך.

קח משככי כאבים אם הכאב מחזיק אותך ער בלילה. אם סבלת מפציעה או שיש לך בעיות כאב כרוניות, אלה עלולים להקשות על השינה. נסה להשתלט על משככי כאבים נגד השיש 30 דקות לפני השינה כדי שיהיה להם זמן להיכנס לתוקף. עקוב אחר מידע המינון על המוצר בו אתה משתמש.

• אם הכאב שלך מספיק רע כדי להשאיר אותך ער, פנה לרופא שלך. ייתכן שיש לך מצב רפואי בסיסי.
• אם יש לך כאב כרוני, הרופא שלך עשוי לרשום משכך כאבים שיעזור לך להתמודד.

נסה כמה תוספי צמחים שיעזרו לגופך להירגע. למספר תה צמחים ותוספי מזון יש השפעה מרגיעה על הגוף ועוזרים להרגיע אותך לישון. אם אתם רוצים טיפול טבעי, נסו ללגום מעט תה צמחים לפני השינה.

• תוספי הצמחים הנפוצים ביותר הם קמומיל ושורש ולריאן. שניהם מגיעים בצורת תה או גלולה.
• אם אתה משתמש בתה צמחים, בדוק שוב כדי לוודא שאין בו קפאין. לפעמים בתה יש תוספים המכילים קפאין.

שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת מרשם לסיוע בשינה. אם טיפולים ללא מרשם לא עוזרים לך, אתה יכול לנסות גלולת שינה בכוח מרשם. בקר ברופא שלך ואמר להם שביצעת שינויים באורח החיים אך עדיין מתקשה לישון. אם הם חושבים שזה מתאים, הרופא יכתוב לך מרשם לסיוע בשינה.

• גלולות שינה מרשם עשויות להיות ממכרות. הקפד לקחת אותם בדיוק כפי שנקבע.
• אל תפעיל מכונית או מכונות אחרות בזמן שאתה נוטל כדורי שינה במרשם.