איך להפסיק לחוש בושה בגלל דיכאון?
אם אתה מתחיל לשתף את המחשבות והרגשות שלך, אתה יכול להתחיל לטלטל את הבושה לגבי דיון בדיכאון.
אתה עלול לחשוש לספר לאנשים על הדיכאון שלך, או להתבייש כשאתה חווה תסמינים של דיכאון. אולי אתה מרגיש שאתה מאכזב אנשים, לא משיג דברים שאתה צריך, רוצה או צריך לעשות. בושה יכולה לשחק בתחושות של דיכאון, ולצלול אותך עמוק יותר לתוך החור. חשוב להבין ששום דבר לא בסדר איתך אם אתה סובל מדיכאון, ושאתה יכול לעבוד על רגשות בושה.
חלק 1 מתוך 3: התגברות על מחשבות שליליות
- 1מכירים בכך שדיכאון אינו באשמתכם. דיכאון משפיע על מיליוני אנשים. למעשה, אחד מכל עשרה אירופאים יסבול מדיכאון בשלב כלשהו. כמו כן, זכור כי דיכאון הוא מצב רפואי, כך שזה לא משהו שאתה יכול לשלוט בו או להתגבר עליו בעצמך.
- דיכאון יכול להשפיע על כל אחד, אך ישנם אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דיכאון. לדוגמא, נשים הן בעלות סיכוי כפול מגברים לסבול מדיכאון. אנשים מובטלים או גרושים נמצאים בסיכון גבוה יותר. ואנשים בגילאי 45 עד 64 נמצאים גם הם בסיכון גבוה יותר ללקות בדיכאון.
- הקפד לפנות לטיפול בדיכאון בהקדם האפשרי. ניתן לטפל בכ- 60 עד 80% ממקרי הדיכאון בשילוב של טיפול ותרופות, אך עליך לפנות לטיפול בכדי להחלים. מצא מטפל ושוחח עם הרופא שלך כדי להתחיל בטיפול בדיכאון שלך.
- 2נורמל בושה. אמנם בושה אינה נעימה, אך קלט שזהו רגש נורמלי שכל האנשים חווים, במיוחד אלו הסובלים מדיכאון. בטיפול מקובל לחוות בושה, ובכל זאת חשוב לעבור דרכה.
- כשאתה מרגיש בושה, אל תברח מההרגשה. אמנם זה עלול להרגיש לא נוח, אבל הקדיש זמן להבין את הבושה שלך. מה עורר את הבושה? האם יש חוויה עמוקה יותר שהפעילה את הבושה?
- אם תמשיך לרוץ מבושה, סביר להניח שזה יעקוב אחריך עד שתעמוד מול זה.
אתה עלול לחשוש לספר לאנשים על הדיכאון שלך, או להתבייש כשאתה חווה תסמינים של דיכאון. - 3העצמי את עצמך עם מידע. למד על דיכאון כהפרעה. כשאתה מתחיל לחשוב בהטיות, דעות קדומות או מחשבות שליליות, הפריך זאת בעובדות. למשל, אם יש לך אנרגיה נמוכה, זה לא בגלל שאתה עצלן או שלא אכפת לך, זה יכול להיות סימפטום של דיכאון.
- תבין שדיכאון הוא סביבתי וגם ביולוגי, כלומר יש קשרים גנטיים וגורמים מצבים / סביבתיים התורמים לדיכאון.
- 4השתמש במחשבות חיוביות. דיכאון מסומן לרוב על ידי מחשבות שליליות על עצמך ועל החיים בכלל. אם יש לך מחשבות שליליות, סביר להניח שאתה מרגיש רע או מתבייש בהן או אפילו מתבייש במי שאתה. אמנם קל להישאב במורד החור השחור, אל תתנו למחשבות השליליות לתפוס. אם אתה מרגיש מבויש, נמוך או לא ראוי, שים לב לרגשות אך אל תחזיק בהם. אם אתה מחזיק לעצמך רף גבוה, תן לעצמך להיות לא מושלם. אם כל מה שאתה יכול לחשוב עליו זה מחשבות שליליות, הרשה לעצמך לראות גם חיובי.
- אם מחשבותיך מרגישות מקוטבות או "הכל או כלום", שאל אם זה מציאותי או נכון.
- כשמציפים מחשבות שליליות, מצא מחשבות חיוביות. אולי הייתה לך נסיעה קלה לעבודה, או ארזת ארוחת צהריים מצוינת, או שהצגת היטב בבחינה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הדרך בה אתה מרגיש
- 1הראה חמלה כלפי עצמך. להיות רחום כלפי עצמך זה לא אותו דבר כמו לרחם על עצמך. חמלה פירושה להיות כנה עם המחשבות והרגשות שלך, ולדאוג לעצמך היטב, כמו לבשל לעצמך ארוחה בריאה ולא לאכול משהו לא בריא או לא לאכול בכלל.
- נסה לחפש דרכים קטנות לחמלה כלפי עצמך. לדוגמא, אתה עלול לפנק את עצמך באמבטיית בועות פעם בשבוע, לקנות לעצמך בגד חדש או להרשות לעצמך לקחת הפסקה מהעבודה אם אתה מרגיש מוצף.
- דמיין איך היית מדבר עם חבר או בן משפחה שנאבק בדיכאון. אתה בטח תהיה אדיב ותומך, אבל אתה יכול להיות הרבה יותר קשה עם עצמך. נסו לדבר עם עצמכם כאילו אתם מדברים עם אדם אהוב.
חשוב להבין ששום דבר לא בסדר איתך אם אתה סובל מדיכאון, ושאתה יכול לעבוד על רגשות בושה. - 2שתף איך אתה מרגיש. שוחח עם אנשים על הרגשתך. פנה לאנשים אחרים הנאבקים בדיכאון, אולי חברים או בני משפחה, או קבוצות תמיכה. אם אתה מתחיל לשתף את המחשבות והרגשות שלך, אתה יכול להתחיל לטלטל את הבושה לגבי דיון בדיכאון.
- מצא מישהו שאתה סומך עליו ואמר לאדם הזה שאתה נאבק בדיכאון. סביר להניח שהאדם הזה ירצה לתמוך בך.
- מצא קבוצות תמיכה שיעזרו לך להתמודד. זה יכול להיות מאחד לפנות לאנשים אחרים שיש להם קשיים דומים כמוך.
- 3הימנע מהאשמת עצמך. דיכאון הוא לא משהו שאנשים יכולים פשוט "לצאת ממנו". כשזה קורה לך ולא, זה יכול להיות מתסכל. למרות שאתה עלול להרגיש פיתוי להניע את עצמך, אל תשתמש במחשבות שליליות לצורך הנעה או האשמה עצמית. למשל, לחשוב, "אני כל כך עצלן, אני לא מאמין שאני עדיין במיטה" כנראה לא יעזור לך לקום מהמיטה ולהתכונן ליום שלך. הימנע מהדיבורים השליליים ותפס את עצמך כשאתה מתחיל לחשוב בשלילה.
- במקום זאת, עצור את המחשבות השליליות שיש לך ברגע שאתה מבחין בהן. לאחר מכן, מצא דרכים שונות להניע את עצמך, כמו פינוק (כמו חרוט גלידה, או האזנה לשיר המועדף עליך) לאחר שתסיים את המשימה בהישג יד.
- 4פנה למטפל. מטפלים רואים אנשים עם אבחנות בריאות הנפש כל היום. לא סביר שתגיד משהו שיזעזע מטפל אם אתה מודאג מכך. אם אתה מחפש לדבר על הדיכאון שלך בסביבה נטולת בושה, פנה למטפל. מטפל יכול גם לעזור לך לעבוד על רגשות בושה בנוגע לבריאות הנפש.
- אם התמודדת עם התעללות או בושה בילדותך, מטפל יכול לעזור לך לעבוד על המצב ועל התחושות הנובעות מכך.
אמנם בושה אינה נעימה, אך קלט שזהו רגש נורמלי שכל האנשים חווים, במיוחד אלו הסובלים מדיכאון.
חלק 3 מתוך 3: להיות פרודוקטיבי יותר
- 1קח צעדים קטנים. אם אתה מרגיש מדוכא, סביר להניח שאתה מרגיש אנרגיה נמוכה ופחות פרודוקטיבי בעבודה או בבית הספר אם אתה סובל מדיכאון. אתה עלול להרגיש המום ממשימות ותוהה אם בכלל כדאי לטרוח. כשאתם מתמודדים עם מאבק זה, חלקו את המשימה לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול. על ידי עבודה על חתיכות קטנות בכל פעם, אתה יכול להרגיש טוב בכל צעד שאתה מבצע, ולעבוד לקראת השלמת יותר ויותר מהפרויקט.
- אולי אינך יכול לסיים פרויקט בלילה אחד, אך סביר להניח שהוא ניתן לביצוע לאורך מספר ימים. מצא דרכים להניע את עצמך על ידי הפיכת מטלות לקטנות יותר לניהול יותר, ואז גמל את עצמך על כל משימה שהושלמה. קחו הפסקה של 10 דקות לשחק עם הכלב שלכם, צאו לטייל או צפו בסרטון מצחיק.
- 2תגיד משהו. למרות שאינך צריך לומר את המילה "דיכאון", אתה יכול לתקשר שאתה נמצא במקום קשה, והיית מעריך קצת עזרה בעבודה או בבית. אל תניח שאנשים מבינים מה קורה; אין זה סביר שאנשים יוכלו לומר לך שעוברת תקופה קשה מבלי שתדבר.
- אמור, "אני עובר תקופה קשה ואני זקוק לעזרה בפרויקט הזה בזמן שאני פועל להרגיש טוב יותר."
- 3פנה לתמיכה מחברים. אם אתה רוצה להגיע למטרה, קבל תמיכה בהפיכתה. היה חלק ממעגל אחריות, או התחל כזה! אם אתה רוצה להתחיל ללכת לחדר כושר, מצא מישהו שילך איתך וילמד שיעורים ביחד. אם אתה מעוניין לחזור לבית הספר, היעזר במשפחה ובחברים שיעזרו לך לכוון אותך בכיוון הנכון. ככל שתקבל יותר תמיכה להשלמת המטרות שלך, כך גדל הסיכוי שתשלים אותם.
- אם יש לך רעיון למשהו, שתף אותו עם מישהו אחר. הרשה לאנשים אחרים לתמוך בך במאמציך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
