איך להתמודד עם דיכאון?
כדי להתמודד עם דיכאון, השתמש באמנות בכדי לאפשר לרגשותיך להשתחרר. נסה לצייר או לצייר, לכתוב בכנות על הרגשות והאתגרים שלך, או להקשיב למוזיקה חיובית מרגיעה. יש לישון טוב על ידי יצירת שגרה לפני השינה המתמקדת בטיפול עצמי, והתאמן כמה פעמים בשבוע כדי לפרוק את רגשותיך ולשחרר תרופות נוגדות דיכאון טבעיות. לגרש מחשבות שליליות על ידי התמקדות בתשוקה שאתה אוהב ולעשות דבר מהנה אחד מדי יום. שוחח עם אנשים שאתה אוהב וסומך עליהם, ותן לעצמך להישען עליהם לתמיכה ככל שתצטרך. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו היועץ שלנו, כגון כיצד לראות את הצד המואר של הדברים, המשך לקרוא!
איך אני אומר למישהו שיש לי דיכאון כשהם חושבים שאני רק רוצה תשומת לב?
הרגשה של מטה או כחולה היא חלק טבעי מהחיים. אנשים מאכזבים אותנו, הדברים משתבשים, אנו מאבדים אנשים שאנחנו אוהבים או את החלומות שהערכנו. כשמרגישים למטה נמתחים על פני שבועות או חודשים או מתרחשים לעיתים קרובות ומפריעים ליכולת שלך לתקשר עם אנשים וליהנות מחייך, סביר להניח שאתה חווה צורה כלשהי של דיכאון. בתנאי שאתה מסוגל לגשת למידע, לאנשי מקצוע רפואיים ולרשתות תמיכה סביבך, אפילו דיכאון קשה הוא מצב שניתן לטפל בו. אבל לא משנה מה, קח את העניינים לידיים ותעשה מעשה אם אתה בדיכאון.
חלק 1 מתוך 4: אבחון וטיפול בדיכאון
- 1חפש את סימני הדיכאון. אם עדיין לא חיפשת עזרה לדיכאון שלך, חיוני שתעשה זאת ואל תנסה לעבור את זה לבד. ישנם תסמינים שכיחים רבים הקשורים לדיכאון. אם אתה מזדהה עם אחד או יותר מאלה המפורטים להלן, פנה לייעוץ מהרופא שלך. סימני דיכאון כוללים:
- חוסר יכולת לתפקד כרגיל בחיי היומיום.
- תחושות של בדידות ואיבוד מערכות יחסים עם חברים.
- חוסר יכולת ליהנות מפעילויות שפעם אהבתם, כמו קריאה, משחקי וידאו, ציור וכו '.
- עייפות, עייפות, וההרגשה שעשיית דברים גוזלת ממך הרבה אנרגיה.
- עצב מתמשך, כולל התקפי בכי באופן בלתי נשלט או שיוצאים לדרך בקלות, תחושות חרדה או ריקנות.
- מרגיש כחול, עצוב ומטה באופן עקבי לאורך תקופה של שבועיים לפחות.
- תחושות של חוסר ערך, האשמה עצמית וחוסר הערכה עצמית.
- לישון גדול פחות או יותר מהרגיל, או לחוות נדודי שינה.
- עלייה או ירידה חריגים במשקל, אכילת יתר או ירידה בתיאבון.
- למצוא חשיבה או להתרכז חשיבה קשה, "ערפילית", חוסר יכולת לקבל החלטות ברורות או שכחה.
- פסימיות, או תחושה שהחיים הם חסרי תקווה, חסרי טעם וחסרי תוחלת. זה עשוי אפילו להוביל לתחושת קהות.
- כאבי גוף, התכווצויות, בעיות עיכול, כאבי ראש וכאבים אחרים שאינם חולפים עם תרופות או טיפול. אלה עשויים להופיע "ללא סיבה".
- להיות עצבני או חסר מנוחה הרבה מאוד זמן.
- מחשבות אובדניות, מחשבות על גסיסה או ניסיונות התאבדות.
- 2בקש מהרופא לבדוק סיבות רפואיות אפשריות מאחורי הדיכאון שלך. חלק מהדיכאון נובע או הוא תופעת לוואי של מצבים רפואיים או טיפול במצבים רפואיים אחרים. במקרים מסוימים, מצבים רפואיים יכולים לחקות דיכאון. חשוב שהרופא שלך יזהה כל גורם פיזי לדיכאון הדורש טיפולים ספציפיים או לבטל סיבות אחרות למצבך. מצבים רפואיים נפוצים העלולים לגרום לדיכאון כוללים:
- חסרים בוויטמינים או מינרלים, במיוחד לאנשים הסובלים מדיאטות מגבילות. ויטמיני B קשורים לדיכאון, אם כי לא ברור אם רמות נמוכות יותר של ויטמיני B (במיוחד B12) גורמות או נגרמות על ידי דיכאון. בנוסף, מחקרים חדשים רבים עלו על ויטמין D בהיותו מפקח חזק על בריאות הנפש. כך או כך, אם אתה יודע שקלט הויטמינים והמינרלים שלך אינו מיטבי, תיקון זה צעד ראשון חשוב.
- בעיות בבלוטת התריס, חוסר איזון הורמונלי (כולל טרום ווסת) או מחלות.
- תרופות. תופעות הלוואי של תרופות מסוימות כוללות דיכאון. קרא את תוויות האזהרה ושוחח עם הרופא על כל חשש שיש לך.
- מחלות קיימות יחד. דיכאון מלווה לעיתים קרובות בהפרעות חרדה (למשל הפרעת מצוקה פוסט טראומטית, OCD, פוביה חברתית וכו '), שימוש לרעה באלכוהול ובחומרים, מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, HIV / איידס, סוכרת ומחלת פרקינסון. מחלות אלו עשויות להקדים, לגרום או להיות תוצאה של דיכאון.
- מצבים רפואיים ספציפיים לנשים, כולל דיכאון לאחר לידה ("בלוז התינוק"), תסמונת קדם וסתית (PMS) או הפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD).
- 3חקר דיכאון כדי לקבל הבנה מלאה. למד מה אתה יכול לגבי דיכאון. השלמת הידע שלך לגבי מצבך תאפשר לך להתגבר עליו. ידע הוא דרך חשובה להרגיע את עצמך שדיכאון הוא אמיתי, שמדובר בדאגה שיש להתייחס אליהם ברצינות ושיש דרכים רבות להביס אותו. הבנה רחבה יותר של דיכאון תעזור להרגיע חלק מהפחדים והדאגות שלך. זה גם ייתן לך כלים רבים לנסות בעצמך.
- בקר בספרייה המקומית שלך והשאל ספרים על דיכאון, חרדה ואושר. התבונן בסעיפים הפסיכולוגיים, העזרה העצמית, הטיפול והרפואה. לנוער, שאלו על ספרים שנכתבו במיוחד עבור בני נוער וילדים. אתה יכול גם לבדוק מכירות פומביות מקוונות או אתרי ספרים עבור ספרים במחיר סביר על דיכאון.
- בקר במשאבים מקוונים מהימנים שיש בהם מאמרים ומשאבים אחרים שיעזרו לך להבין יותר אודות דיכאון. ממשלה ומוסדות לאומיים להגדיר עד עבור טיפול בריאות נפש הם מקורות אמינים של מידע. לדוגמה, באוסטרליה, בדוק את יוזמת הדיכאון הלאומית הכחולה הלאומית; בניו זילנד, עיין באתר הדיכאון של ממשלת ניו זילנד; בקנדה, עיין באתר הממשלה בנושא דיכאון; באירופה, בדוק את ה- CDC או את NIMH. ישנם מקורות רבים וטובים אחרים הזמינים באינטרנט. רק הקפד לוודא את אמינותם.
- עזרה להתאוששות מדיכאון באמצעות קריאה מכונה "ביבליותרפיה". אם אתה מספיק מוטיבציה לנקוט בדרך התאוששות זו, זה יכול להועיל מאוד. נראה כי שיטה זו מתאימה היטב לאנשים הפונים תמיד למחקר כדרך לענות על כל מה שהם חווים בחיים.
- השתמש בידע העמוק שלך כדי לחנך אחרים סביבך לגבי מה שעובר עליך. זה יכול לעזור להדוף הערות מביכות או לא סימפטיות אם אתה יכול לשתף את התמונה הגדולה ואת העובדות על דיכאון.
- 4נסה טיפול בשיחות. אחד הפתרונות המועילים ביותר לדיכאון שלך הוא פגישה עם מטפל בבריאות הנפש לפסיכותרפיה. יש מגוון אפשרויות טיפול פסיכותרפיה, ולכל מטפל יהיה הסגנון הייחודי לו. יהיה לך הסיכוי הטוב ביותר להצליח בטיפול אם אתה מרגיש בנוח עם המטפל שלך. התייעץ עם מספר ספקים לפני שתבחר באחד לעבוד איתו. שלוש הגישות הטיפוליות היעילות ביותר לדיכאון כוללות:
- בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מעורבים המטפל והמטופל יחד בכדי להצביע, לאתגר ולשנות דפוסי חשיבה שליליים. הוכח שהוא יעיל באותה מידה או יעיל יותר כטיפול אקוטי (טיפול בדיכאון חמור, אך לא כרוני) מאשר תרופות נוגדות דיכאון, ואף מציע למי שמקבל אותו הגנה מפני הישנות.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי, סוג של CBT, מכוון להתנהגויות לא בריאות או משבשות ומלמד את הכישורים הנחוצים כדי להיות יותר מסתגלים למצבים מלחיצים בעתיד. צורת טיפול זו שימושית לדיכאון עמיד לטיפול.
- פסיכותרפיה בינאישית היא טיפול מוגבל בזמן שנחקר באופן אמפירי להפרעות במצב הרוח המתמקד כיצד משפיעים הסימפטומים של דיכאון על היחסים הבין אישיים של הפרט. טיפול בינאישי יעיל ביותר בצורות דיכאון קלות עד בינוניות.
- 5שקול לקחת תרופות מרשם. רופאים רבים ירשמו תרופות. שאל שאלות לגבי התרופות שאתה נוטל, כולל משך ותופעות לוואי. הקפד לדווח לרופא על כל דבר שאתה מבחין בו אינו מרגיש נכון או אם אתה חווה תופעות לוואי. יתכן שתצטרך לשנות את המינון או לעבור לתרופה אחרת.
- אם אינך רוצה ליטול נוגדי דיכאון, הבהיר זאת לרופא שלך. עשה את המחקר שלך מראש כדי לדון באפשרויות חלופיות מכיוון שתצטרך לשכנע את הרופא שיש לך את היכולת לעבוד באופן פעיל על דפוסי החשיבה הדיכאוניים שלך ללא סיוע בתרופות.
- אם אינך מעוניין ליטול תרופות מרשם, ייתכן שתרצה לבדוק אלטרנטיבות לתרופות נוגדות דיכאון. וורט סנט ג'ון הוא תרופת צמחים פופולרית ללא מרשם לדיכאון קל המכילה את החומר הפעיל Hypericum perforatum. אין ליטול את הווורט הקדוש עם תרופות אחרות נגד דיכאון, מכיוון שהוא עלול להוביל לתסמונת סרוטונין. חלק מההשפעות של תסמונת סרוטונין כוללות צמרמורת, בלבול, התקפים ו / או חום גבוה. זה יכול להיות קטלני אם לא מטפלים בו; אם אתה חושב שאתה עלול לחוות תסמונת סרוטונין, התקשר לרופא או בקר מיד בבית חולים.
- 6נסה טיפולים או תרופות אלטרנטיביות. בדקו את הפוטנציאל של טיפולים אלטרנטיביים כמו טיפול באמנות ודיקור סיני. בשילוב עם בחירות ריפוי אחרות שעשית, אלה יכולות לעזור לפעמים להחזיר את האיזון הרגשי שלך. חשוב למצוא מטפל מכובד בכל טיפול אלטרנטיבי, ואל תתפלא אם אתה נתקל בהתנגדות של רופאים מסוימים לכל הסתמכות על טיפולים אלטרנטיביים.
- מוזיקה היא סוג של טיפול בעזרה עצמית הידוע כמשנה את מצב הרוח. בחר מוסיקה שמשפרת את מצב הרוח שלך. אם אתה חייב להאזין למוזיקה עצובה, עבור למוסיקה אופטימית יותר לאחר כמה שירים.
- טיפול באמנות הוא פרקטיקה חלופית נפוצה נוספת לדיכאון. צייר, צבע, או צור עיצובים שמשחררים את רגשותיך על בד או נייר. ישנם מטפלים מוסמכים באמנות שיכולים לסייע לך במידת הצורך.
- טיפול בחיות מחמד יכול לעזור. חיות מחמד מונעות תחושת בידוד, הן לא שופטות, ומחקרים הוכיחו שהם מעוררים תחושת רווחה אצל אנשים בדיכאון. גם אם אינך הבעלים של חיית מחמד, נסה לקבל גישה למישהו אחר באופן קבוע ולבלות איתם.
אמור משהו כמו "אני מרגיש עצוב כבר הרבה זמן, ואני חושב שיש לי דיכאון."
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1לישון טוב. שינה חיונית לגוף בריא ומאוזן. חוסר שינה עלול להחמיר את החשיבה השלילית והופך בקלות למעגל קסמים לפיו המחשבות השליליות שלך משאירות אותך ער ומבטלות את יכולתך לישון מספיק. להתעורר ללא רענון ולהרגיש עייפות היא תלונה שכיחה במהלך דיכאון, ואפילו יותר מדי שינה עלולה להשאיר אנשים מדוכאים בתחושת עייפות.
- שבירת מחזור זה מחייבת אכיפת שגרת שינה קפדנית של אותה שעת שינה ושינה ערה מדי יום, הימנעות מקפאין ואלכוהול, אי פעילות גופנית שלוש שעות לפני השינה, הסרת דבר המסיח את הדעת מחדר השינה שלך ושמירה על החדר שלך בטמפרטורה מתאימה.
- קרא כיצד להירדם לקבלת עזרה נוספת. זה לא יהיה קל לשבור מחזור שינה מופרע ודברים רבים יכולים לגרום לך להישנות חזרה לנדודי שינה או לילות ערניים, לכן חשוב להיות ערניים לגבי שמירה על שגרה, כמו גם לסלוח לעצמך כשאינך יכול לישון.
- 2תרגיל. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי פעילות גופנית יעילה כמו זולופט ( מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבי או SSRI) בטיפול בדיכאון. פעילות גופנית משחררת כימיקל טבעי נגד דיכאון במוח שלך ומביאה אותך לעשות משהו פעיל. התחל בקטן עם הליכה פשוטה לחנות המקומית או סביב הבלוק, או לשער הגן שלך יכול להיות הדרך להתחיל. עבדו בהדרגה לשגרה שתתאים לצרכים וההנאה שלכם.
- חפש חברים או אימונים קבוצתיים שכן יש בן / בת זוג שישמור עליך יותר מוטיבציה. אתה יכול גם לחפש פעילויות שיאפשרו לך לשחרר חלק מהרגשות הכלואים שעשויים להיבנות, כמו למשל קיקבוקס.
- משחק ספורט הוא דרך נהדרת לבצע פעילות גופנית קבועה, להישאר עסוקים, להתמקד בשיפור עצמי ולהכיר אנשים חדשים. כמה מחקרים מצאו כי לאנשים המשתתפים בספורט יש מעט פחות תסמינים של דיכאון. בחר ספורט שמתיש כדי להשקיט את הפטפוט במוחך ולהשאיר אותך מרגיש סחוט - פשוט אל תגזים. הצטרף לצוות או לשיעור באזור שלך והתחייב להופיע לכמה שיותר מפגישות אלה, גם אם לא מתחשק לך ללכת כמה ימים.
- 3לאכול בריא. צמצם את צריכת הסוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מזון מהיר ומזון מעובד. אכלו יותר פירות, ירקות ומזונות מלאים. שתו הרבה מים וערכו מחקר על מזונות שנאמרו כי הם משפרים את מצב הרוח והרווחה שלכם. שיפור הדיאטה שלך יכול להיות פרויקט חיובי להשאיר אותך עסוק וממוקד באופן בונה כשאתה עובד על ידי הדיכאון שלך. בנוסף, מזונות בריאים רבים יעילים לשיפור מצב הרוח.
- 4שחזר כל טיפוח מוזנח. זה יכול להיות קל לשחרר את עצמך כשאתה בדיכאון ולא לשים לב למראה ולבגדים. הכנסת תשומת לב יומית לטיפוח מחדש יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח שלך ולהעניק לך תחושת רווחה. הסתפר או בגדים חדשים כחלק מעודד את עצמך. והתרכז בחלקים שאתה כן אוהב בעצמך במקום לדאוג למה שאתה לא אוהב.
- 5שמור על רשת תמיכה טובה. תמיכה מאנשים שאוהבים ואכפת לך ממך היא חלק חשוב בתהליך הריפוי. אמור לאנשים שאתה סומך על כך שאתה בדיכאון והייתם מעריכים את הבנתם ואהדתם. לאנשים הרבה יותר קשה לעזור לך אם אתה חשאי ועושה דברים שנראים מוזרים באופן בלתי מוסבר. הידיעה תעזור לאנשים להרוויח קצבאות ולתמוך בך ככל יכולתם.
- היו מוכנים להיות כנים לגבי עצבנותכם והתנהגותכם המתבודדת מול אלו שאתם סומכים עליהם. הם צריכים לדעת שזה לא אישי, אלא שאתה צריך מקום או פסק זמן מדי פעם.
- 6להיות סביב אנשים חיוביים. שוחח עם חברים, משפחה ועמיתים שגורמים לך להרגיש טוב ושטוב להיות בסביבה. בילו זמן עם אנשים שרואים את העולם בצורה חיובית ובקשו מהם לחלוק איתכם את החזונות, הרעיונות והגישות שלהם לחיים. האנשים החיוביים ביותר ישמחו יותר לחשוף את הדברים שעוזרים להם לשמור על אופציות ושמחים על חייהם. למד מהם.
- זכרו שסבל אוהב חברה. זה יכול להיות קשה להפליא להתרחק מאנשים שליליים ככל שאתה מרגיש ומטה, אבל עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מהם. לא תעשו טובה לאף אחד מכם בכך שתאשרו את הפחדים זה של זה ששאר העולם נורא.
זה יכול לעזור להדוף הערות מביכות או לא סימפטיות אם אתה יכול לשתף את התמונה הגדולה ואת העובדות על דיכאון.
חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגותך
- 1הישאר עסוק. להיות עסוק הוא דרך למנוע ממחשבות שליליות להסתובב בראשך שוב ושוב. עבור אנשים מדוכאים, הצעד הראשון הוא לרוב הקשה ביותר, כך שגורם לעצמך לעשות דברים יכול להיות הבדל עצום בימיך ולהתחיל בעבודה.
- לעסוק בתחביב שאתה נהנה ממנו או חושב שתיהנה ממנו. שקעו בזה. זה לא צריך להיות יקר או קשה. כל עוד זה מעניין זה ישמש את המטרה.
- טיפול בחיות מחמד. השגרה הכרוכה בחיות מחמד שצריכות להאכיל, לטפח ולשחק איתן יכולה להיות מספקת מאוד עבור אדם מדוכא. זאת במיוחד מכיוון שחיות מחמד אינן מספקות תחושת שיפוט, אלא רק מחזירות אהבה וקבלה.
- הכניסו מבנה לחיי היומיום שלכם. קבע לוח זמנים של מה לעשות כל יום, לא משנה כמה שגרתי, והרחיב את זה בהדרגה כשאתה מתחיל להרגיש טוב יותר. לא משנה אם אתה עובד או לא. לוח זמנים יכול להחזיר כיוון כלשהו ליום שאחרת עשוי להרגיש ריק או חסר מטרה.
- 2עשו דברים מהנים והתייחסו לעצמכם. הרגשה למטה ניזונה מעצמה והיא הופכת במהרה לתפוס 22 כשאתה משכנע את עצמך שלא מגיע לך ליהנות מכלום. התרופה היא לעשות דברים שנהגתם מהם או שכיף לאנשים סביבכם - "דבר כיף אחד ביום כדי לשמור על הכחולים במפרץ."
- כמו בכל השאר, עשה זאת בהדרגה. דבר מהנה אחד ביום, כמו צפייה בקומדיה אהובה או קריאת ספר מצחיק יכולים להעניק לך תחושת כיף לזמן מה.
- פנה זמן לצחוק יותר. זה יכול להיות צפייה במערכונים קומיים או בתוכניות טלוויזיה שמצחיקות אותך, וללמוד כיצד לקחת זמן וליהנות מהרגעים האלה יותר.
- קבעו אירועים חיוביים לחייכם. צאו לארוחת ערב, לסרטים או לטיול עם חברים.
- קח את זה לאט. אם נהניתם מגינון, שתלו צמח יחיד. אם היית נהנה מטיול ארוך, קח טיול קצר. בנה בהדרגה לחוויות מהנות יותר.
- 3התחל יומן של המסע שלך בדיכאון שלך. תעד את הרגשות שלך איפשהו אישי ופרטי לחלוטין. זה יהיה המקום בו אתה משחרר את מחשבותיך האפלות ביותר - ללא איסור - מפני שאתה לא צריך לדאוג שמישהו ישפוט אותך בגינן. יומן יכול להיות משתף הפעולה שלך במאבק נגד הדיכאון שלך מכיוון שבסופו של דבר הוא מספק לך ראיות נהדרות למה שמשפר את מצב הרוח שלך וגם מה מפיל אותו. נסו לכתוב בו מדי יום אם אפשר.
- 4עזור לאחרים. זו יכולה להיות דרך טובה לעבור בדיכאון שלך ברגע שהוא טוב יותר בשליטה ולעתים קרובות היא טכניקה אידיאלית לשימוש כאשר נראה שהריפוי שלך התנשא באופן זמני. עזרה לאנשים אחרים שעוברים קשיים מסירה את הריכוז שלך מעצמך ומאחרים, וזה יכול להיות טוב אם אתה נוטה להתבוננות יתרה מדי.
- אל תגזימו להתנדבות. אם אתה מסתבך בצדקה או בעבודה התנדבותית ואתה מרגיש מותש או מיושל, זה סימן שאתה מגזים בזה או אולי אפילו לא מוכן לעזור לאחרים. זה לא אומר שלא תוכל לעשות את זה, אבל זה אומר לטפל בעצמך קודם.
ויטמיני B קשורים לדיכאון, אם כי לא ברור אם רמות נמוכות יותר של ויטמיני B (במיוחד B12) גורמות או נגרמות על ידי דיכאון.
חלק 4 מתוך 4: שינוי דפוסי החשיבה השליליים שלך
- 1תחשוב על זה כמסע לבריאות. דיכאון יכול להרגיש אינסופי כאשר העייפות משתלטת והכל נראה קשה מדי. מסיבה זו ממש חשוב לראות את ההיטבה כמסע של צעדים הדרגתיים, ולא משהו עם תרופה מיידית. יהיו פעמים שההכרעה שלך מאותגרת בשאלה עצמית ובייאוש, אבל זה בדיוק כשאתה צריך לעשות כמיטב יכולתך כדי להימנע מלהיות "מדוכא בגלל להיות מדוכא!" להלן דרכים טובות להתחיל:
- תן שם לחיה שלך. ווינסטון צ'רצ'יל כינה את הדיכאון שלו "הכלב השחור". בכך שהוא הפך אותו לחיית מחמד, הוא הפך מצב קשה למצב שניתן לשלוט בו. כשאת שם זה אתה הופך אותו לתנאי ולא להגדרה מי אתה. אתה יכול לומר משהו כמו "הכלב השחור שלי גורם לי להרגיש עצבני היום", במקום לומר "אני תמיד חסר הופ עצבני."
- מצא מודל לחיקוי. חושב שאתה לבד בדיכאון? עבור לספרייה ושלף חמש ביוגרפיות. סביר מאוד להניח שלפחות אחד מאותם בעלי הישגים גבוהים סבל מדיכאון. ערכו מחקר מקוון כדי למצוא אנשים מפורסמים שהתגברו על דיכאון. קרא על הסלבריטאים הרבים שחושפים את מאבקיהם בדיכאון. קרא את סיפוריהם. שים לב לעובדה שיש אחרים שהתגברו על דיכאון, ועכשיו יש לך את היתרון של חוויותיהם להפיק גם!
- היו עדינים עם עצמכם. החיים אינם גזע או תחרות. המציאות היא שאתה חשוב, יש לך ערך רב כאדם, ולהקשה על עצמך זה דומה להכות את עצמך. הימנע מאובססיביות לגבי הדיכאון שלך או ליצור מקדש אליו כדי להסתתר מאחור כאשר הדברים נראים קשים. לולאת המשוב של חוסר תקווה וייאוש שנוצרת על ידי כעס על עצמך על היותך בדיכאון תעמיק את הייאוש שלך. חזור לתת שם לחיה שלך ולהבדיל אותה ממי שאתה. קבל כי המסע לבריאות הוא עניין של צעדי תינוק.
- רשום את הדברים שמטרידים אותך מחוץ לדיכאון שלך. זה יכול להיות חשבונות שלא שולמו, היעדר חופשות או עבודה קשה. בטור אחר, רשמו כמה דברים מעשיים שלדעתכם תוכלו לעשות בכדי להתמודד עם הדברים שמפריעים לכם. לדוגמה, מצא דרכים לשלם את החשבונות הללו, תכנן חופשה, והבין כיצד להשיג עבודה חדשה.
- 2להבין את החשיבות של התגברות על חשיבה שלילית. זהו היבט חיוני בעבודה באמצעות דיכאון. אנשים בדיכאון נוטים לקבל את מה שאהרון בק מכנה "הטיה בעיבוד מידע". הכוונה היא לנטייה לבחירה עצמית בנקודות המבט המעוותות והשליליות של הכל, תוך חיזוק הדיכאון עוד יותר.
- 3שנה את החשיבה שלך. כחלק מהתקדמות, הכרה והבסת דפוסי חשיבה שליליים הם היבט חשוב מאוד להתרכז בו. טיפול התנהגותי קוגניטיבי, פסיכותרפיה או צורות אחרות של טיפול פסיכולוגי מועילים כאשר אינך לומד חשיבה שלילית ומבסס דפוסי חשיבה התומכים בהערכה העצמית שלך ומגבירים את הביטחון העצמי שלך. אמנם עדיף לקרוא בתחום זה ולדבר עם מישהו מוסמך שיעזור לך להדריך את הדרכים לשנות את חשיבתך, אך יש לזכור כמה דברים חשובים.
- תודו שהתחושה תחלוף. זה יכול להיות צעד קשה מאוד, אבל זה חיוני כי זה עוזר לך להתחיל לגרש מחשבות על חוסר תקווה.
- רשום את כל הנקודות הטובות שלך. כשאתה בדיכאון, קל להמעיט בערך בדברים החיוביים לגבי עצמך. הפוך זאת על ידי פירוט כל מה שטוב לך. כלול הישגים מהעבר ותקוות לעתיד, כמה שהם נראים מעט או אקראיים. אם אינך יכול לכתוב את הרשימה הזו, בקש מחבר או בן משפחה מהימן להתחיל עבורך. זו רשימה שתוכל להמשיך ולבנות עליה בזמן שאתה עובד על הדיכאון שלך. קבלה עצמית היא חלק חיוני בהחלמה מדיכאון מכיוון שאתה מכיר בכך שיש דברים טובים בעצמך, אך גם שיש לך אתגרים להתגבר עליהם. זה יעזור לך להפסיק לשפוט את עצמך בצורה קשה יותר מכל אחד אחר.
- קבל החלטות, קטנות ככל שיהיו, ופעל לפיהן. שוב, אמנם קשה מאוד לעשות זאת במהלך דיכאון, אך זהו מרכיב חיוני בפני תחושת חוסר האונים הנוטה להכריע אנשים בדיכאון. החלטות קטנות כמו לקום מהמיטה, להתקשר לחברים או לנקות את המטבח מסתכמות. ברגע שאתה פועל על פיהם הם הופכים להישגים.
- למד כיצד להחליף חשיבה לקויה או שלילית על ידי התמקדות בה. שאל שאלות כגון: האם אני מניח את הגרוע ביותר? האם אני מגנה את עצמי בגלל שקרה משהו רע? האם אני מרוכז בחולשות שלי ולא בחוזקות שלי? מועיל לסדר את המחשבה השלילית בעמודה אחת ורציונליזציה בעמודה אחרת, כך שתוכל להתעמת ולבטל את החשיבה השלילית. בטור אחד אתה יכול לכתוב את המחשבה: "אני כישלון", ובשני אתה מאתגר את המחשבה הזו: "טעיתי. טעיתי בעבר והדברים התבררו בסדר. גם לי היו ניצחונות רבים. "
- למד טכניקות אסרטיביות לאחר שתערער על ההיבטים הקשים יותר של תהליכי החשיבה השליליים שלך. טכניקות אסרטיביות יאפשרו לך למצוא דרך לעמוד בעצמך מבלי להיכנע לתחושות כעס, פחד או חוסר אונים. הידיעה כיצד לטעון את עצמך היא חלק חשוב באי נפילה חזרה לדפוסי דיכאון בעתיד.
- 4חפש את הטוב. שבו לאחור ונסו למצוא את הטוב שבחייכם. לא משנה מה זה, זה משהו שכדאי למצוא. חזור לרשימה זו באופן קבוע והמשיך לעדכן אותה. בהתאוששות הראשונית שלך, ייתכן שיש בו דבר אחד או שניים כגון "הבית שלי" או "בן הזוג שלי". עם הזמן הוא אמור לצמוח כשמתחילים לחוות שוב את הצד המשמח יותר בחיים.
- החלף מחשבות אומללות בזיכרונות מתקופות מאושרות יותר. אתה תמיד שולט במה שאתה חושב. בחרו להעדיף את הזיכרונות החיוביים והמאושרים על פני המחשבות האומללות.
- 5שנה את אופן הדיבור שלך. שנה את השפה בה אתה משתמש כדי לעזור לעצמך להסתכל על הדברים בצורה חיובית יותר. באמירה "לפחות..." זה הופך את השלילי לחיובי. דוגמאות אחרות כוללות במקום להצטער על משהו ולהרגיש כישלון, שאל את עצמך, "מה למדתי מזה?"
- 6קבל שדיכאון עשוי לחזור. ברגע שאתה מושפע מדיכאון, הפגיעות שלך אליו יכולה להיות שיש לה סיכוי גבוה יותר לחזור בחיים שלך אם אתה לא מנהל את הסיבות לכך. הכירו את שלטי האזהרה ובצעו פעולות בונות בכדי להתמודד איתן קודם לכן לפני תחילתו. שאפו למזער את השפעתו ומשך הזמן.
- אם אתה מאמין שהדיכאון שלך חוזר, דבר עם הרופא, הפסיכיאטר או המטפל מיד כדי להתחיל בטיפול.
- תמיד תעסיק את עצמך, או שתעשה משהו חיובי. לשבת לבד, או לחשוב על כל האירועים הרעים בחייך מבלי להביע אותם בפני מישהו, יחמיר את הדיכאון שלך.
- הימנע מהשוואת עצמך לאנשים אחרים.
- יש סביבה יפה. הסר את הדברים מחייך שמרגיזים אותך או מפילים אותך. זה יכול להיות פשוט כמו להסיר עומס או מורכב כמו שיפוץ מחדש. הבהירו חדר חשוך או הכניסו אוויר צח יותר. תן לחלק מהעולם החיצוני לרחוץ את החיים הפנימיים שלך.
- אם היועץ שאתה רואה לא עוזר, נסה אחר. זה יכול לקחת זמן למצוא מישהו שמתאים לצרכים הספציפיים שלך. חפש מישהו שמתמחה באזור הבעיה שלך.
- אם אתה מוצא את הטיפול קצת מוזר, נסה לראות את המטפל כקרוב משפחה או חבר שאינו שיפוטי שתוכל לפרוק עליו את כל רגשותיך מבלי לקבל בחזרה שום פרשנות שלילית. טוב לך להוריד מחשבות לאדם אחר, ואם אתה לא יכול למצוא את אותו אדם בתוך מעגל החברים שלך או בתוך המשפחה שלך, מטפל הוא תחליף בריא וסודי.
- לפעמים לא יכול להיות קשר טוב עם המטפל שלך. יכול להיות שהמטפל שלך אומר לך דברים שאתה לא רוצה לשמוע או מקרין דברים על עצמך שאתה לא אוהב.
- רשמו מטרה אחת פשוטה אך משמעותית שתרצו להשיג היום והתמקדו בהגשמתה, למרות הסיכויים. תגמלו ותסלחו לעצמכם.
- הכנס את המשפחה ואפילו חברים קרובים פנימה. אתה עלול להרגיש נבוך, בהתחלה, אבל להסתיר את הדיכאון שלך ממי שאכפת לך ממך יכול לשדוד ממך מערכת תמיכה יקרת ערך. אתה עלול להיות מופתע מכמה אנשים מבינים מה עובר עליך.
- התפלל והלך למקום בו אתה מוצא שלווה. יהיה זה כנסיה, מקדש, מסגד או כל מקום אחר.
- טיפח שניים או שלושה מהצמחים הקטנים האהובים עליך, צפה בהם גדלים.
- הישאר באזורים מוארים היטב, שב בשמש עשר דקות, אם אתה גר במקום בו מזג האוויר קודר ברובו, לפחות צא לנשימה של אוויר צח.
- שמור פרחים אדומים בחדר השינה שלך ושמור עליו ללא עומס, זה ירים אותך.
- אם אין לך מה להישאר עסוק, שתף פעולה עם אחרים. עזרה למשפחה או לשכנים תביא לך שלום.
- אם מישהו אומר לך "פשוט להתגבר על זה", הם רעילים מדי בשבילך כרגע. הם רק יחמירו את המצב.
- אתגר את עצמך להיות אסיר תודה במשך 21 יום. ספר לאנשים שאתה פוגש כמה אתה אסיר תודה - על כל דבר! שאתה חי, שיש לך בית, בגדים ללבוש, אוכל לאכול וכו '.
- אל תיצמד לכל המחשבות השליליות שעולות בראשך. זכור שאתה "אדם מיוחד" למישהו. אתה עלול לחשוב שזה חסר סיכוי עבורך לעשות, לפעול או לחיות, אך אתה הסיבה להעלות חיוך על פני אנשים.
- קבל תחביב. למשל ללמוד לנגן בגיטרה, לקחת שיעורי ריקוד או שיעורי שירה או כל דבר אחר. שמור על דעתך במחשבות שמחות.
- אם מתחילים להיות לך מחשבות על התאבדות, ספר מיד למישהו! הם יכולים לספר לכם למעלה ממאה דברים מדהימים עליכם, שכולם סיבות לא לשים קץ לחייכם.
- הימנע מללכת למקומות מוקפים רעילים, אנשים שגורמים לך להרגיש למטה.
- שיחה עם חברים או משפחה יכולה להקל על חלק ממה שעובר עליך. יתכן שיש להם דרכים נוספות לעזור לך.
קרא גם כיצד לעזור לבן / בת הזוג שלך עם דיכאון.
- לתת לדיכאון לא מטופל בתקווה שהזמן יעבור הוא הדבר הגרוע ביותר שאפשר לעשות. ככל שתאריך זמן רב בלי לקבל עזרה, כך הדיכאון יחמיר. רוב, אם לא כל סוגי הדיכאון, פשוט יתעצמו עם הזמן. אם אתה מבין שאתה סובל או בהחלט סובל מדיכאון, עזור מיד.
- כשאתה מוצא אדם שיעזור לך עם דיכאון, בקש תמיד לראות את כישוריו ולהבין את ההבדלים בין סוגי המטפלים השונים. אם סוג טיפול אחד לא מתאים לך, ייתכן שיהיה עליך לשנות את המטפל או את סוג הטיפול; תמשיך לנסות עד שמשהו ילחץ עליך.
- דיכאון עלול לגרום לעיתים קרובות לפגיעה עצמית ולהתאבדות. זכרו את כל האפשרויות החיוביות והבחירות הקיימות כמו לדבר עם אנשים, לקבל תמיכה ופנייה לעזרה מקצועית.
- זה שיש לך סימפטום אחד לא אומר שיש לך דיכאון מלא. אל תפחיד את עצמך בגלל משהו. אם יש לך חששות כלשהם, הדבר הטוב ביותר לעשות יהיה לדבר עם איש מקצוע רפואי שהוכשר לטפל בבעיות אלה.
קרא גם: איך לשמור על רומנטיקה?
שאלות ותשובות
- האם דיבור עם הכומר שלי על דיכאון יעזור?זו דרך מצוינת לקבל עזרה מאדם שהוכשר לטפל באנשים אחרים. אחרי הכל, המונח "טיפול פסטורלי" המשמש בתעשיית הבריאות ביחס לרווחה פסיכולוגית נובע מכמרים המטפלים בחברי הצאן האינדיבידואליים שלהם. רק הקפד לשאול אותך את הכומר מתי זה זמן טוב לקפוץ "לדבר על משהו שחשוב לך", כך שהם יהיו זמינים לדבר איתך. הם יפנו את הזמן להקשיב ולהציע עצות, וכן יעזרו מנקודת מבט מבוססת אמונה.
- איך אני אומר למישהו שיש לי דיכאון כשהם חושבים שאני רק רוצה תשומת לב?תגיד להם שיש לך משהו חשוב שאתה צריך לדבר עליו. אמור משהו כמו "אני מרגיש עצוב כבר הרבה זמן, ואני חושב שיש לי דיכאון." תאר את הרגשות שלך כדי להבהיר שאתה לא מתנהג כמו שאתה רק בשביל תשומת לב.
- מדוע לחץ וחוסר שינה משפיעים על דיכאון?אם אתה נלחץ מהעבודה או מבית הספר, מכסף, ממשפחתי או מכל דבר אחר, אתה יכול בסופו של דבר לחשוב על דברים ולהיות עצוב בגלל הבעיות העומדות בפניך. יתר על כן, לחץ מפחית את ההתנגדות שלך לחשיבה שלילית וגורם לך להרגיש כל הזמן בכוננות לבעיות. מחסור בשינה מזין דיכאון מכיוון שאתה מאבד מכוחות השיקום והריפוי שלו, שיכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר. מחסור בשינה מצטבר ויכול לגרום לכימיקלים לא מאוזנים ולחוסר יכולת לחשוב בבהירות, מה שעלול להשפיע על הדיכאון שלך.
- ניסיתי לדבר עם הוריי, אבל הם ניתקו אותי ואמרו לי שאני פשוט מדבר שטויות. החברים שלי לא לוקחים אותי ברצינות. מה אני עושה?דבר עם מישהו אחר. המשך לדבר עד שמישהו לוקח אותך ברצינות. אני ממליץ לך להתחיל עם מורה או יועץ הדרכה בבית הספר. הם צריכים לדעת בדיוק איך לעזור לך, ואולי אפילו יוכלו לשוחח עם הוריך כדי לעזור להם להבין אותך טוב יותר.
- אני בדיכאון בגלל שבני כיתתי הציקו לי. הם לעגו להופעה שלי והפיצו שמועות עליי. אני לא מסוגל להתרכז אפילו חודשים אחרי המקרים ההם. מתחשק לי להתאבד. מה אני עושה?בראש ובראשונה, אל! אל תתנו לבריונים להחליט על תוצאת חייכם. יש לך עוד כל כך הרבה מה להציע לעולם. בהזדמנויות רבות כאשר מישהו מציק, הם מנסים למצוא דרך להתמודד או להתמודד עם נושאים בחייהם שאינם יכולים לשלוט בהם. הם מרגישים כאילו הם צוברים שליטה בכך שהם מפילים אותך. לבריון בדרך כלל יהיו בעיות הערכה עצמית והורדת אחרים מרימה אותם. נסו לא להכניס כל כך הרבה מלאי למה שמישהו אחר חושב עליכם. לפעמים זה ממש קשה, במיוחד כשאתה צעיר, אבל רק זכור שזו חוויה שלא תמשך כל החיים.
- אשתי סובלת מדיכאון וזה חוזר על עצמה מגיל 22. עכשיו היא בת 26 ורק התחתנו חודשיים אחורה. היא עדיין נמצאת בדיכאון וממשיכה לומר דברים שליליים. איך עלי להתמודד איתה?ודא שהיא מחפשת לטפל בעצמה היטב - לישון מספיק, לאכול נכון, להתאמן - מכיוון שאינה עושה זאת יכולה להשפיע מאוד על התפתחות הדיכאון והמשךו. עזור לה לצאת ולעבוד על מאבק בדיכאון יחד. היה סבלני, שכן החלמה היא תהליך איטי, אך זה יכול לקרות אם נעשה מספיק מאמץ. שתף אותה במאמר זה. קרא כיצד להגן על נפשך במזונות מוחיים וליישם כמה שיותר מאותם מאכלים בשני הדיאטות שלך. קרא גם כיצד לעזור לבן / בת הזוג שלך עם דיכאון.
- האם זה נורמלי שאנשים מדוכאים מסרבים לעזרה?כן, זה נורמלי מאוד.
- אני סובל מדיכאון ופוחד לספר על כך לאף אחד. מה עליי לעשות?זה בסדר לפחד, אבל לפעמים צריך פשוט להיות אמיץ ולומר למישהו: פסיכיאטר, רופא, יועץ הדרכה, קו עזרה או אדם אהוב. אם תרצה, תוכל לעשות סדר במחשבותיך על ידי כתיבת יומן או יומן תחילה. ואז קח את הקפיצה, פנה למישהו שיכול לעזור, והסבר להם שאתה חושד שאתה סובל מדיכאון; אתה זקוק לתמיכה, והם יעשו כמיטב יכולתם לעזור.
- אני רק ילד אבל אני עדיין לא ממש בטוח אם יש לי דיכאון.אם אתה מרגיש חסר ערך או פסימי, יש לך התמוטטויות נפשיות או מחשבות אובדניות, ואתה מוצא את עצמך לא אוהב דברים שאהבת לעשות קודם, אתה עלול להיות בדיכאון. כולם מקבלים את הבלוז לפעמים, אז אל תדאג אם אתה עצוב מדי פעם. אם התחושה נמשכת יותר משבוע-שבועיים, עליך לדבר עם מבוגר על לראות איש מקצוע על רגשותיך.
- אמרתי לחברים שלי שאני בדיכאון ובהתחלה אכפת להם, אבל עכשיו אני מקבל את התחושה שהם קצת מוטרדים ממני. אז אמרתי שהכל בסדר, למרות שלא. איך אגיד לחברים שלי שאני עדיין בדיכאון?דיכאון יכול לעוות את החשיבה שלך ואת היכולת שלך לשפוט איך אנשים מרגישים כלפייך. במקום ליפול לתוך הכשל "קריאת מחשבות", שאל "האם אני מפריע לך?" או "עשית את הפרצוף הזה בגלל שאתה מתעצבן?" היו כנים ולעולם אל תגידו "אני בסדר" אם אינכם. תגיד לחבר שלך "אני עדיין בדיכאון ולפעמים אני חושב שאתה לא אוהב / שונא אותי. מה עלי לעשות כשאני מרגיש ככה?" הם יכולים להבטיח לך ביטחון ואתה יכול לדבר יחד על הרגשות שלך. שקול גם לדבר עם יועץ או מטפל לקבלת עזרה נוספת בניהול הדיכאון והחברות שלך.
תגובות (20)
- אהבתי את זה כי אני סובל מדיכאון.
- טיפים פשוטים, ניתנים לניהול, מתחשבים ותובנות נלוות לגבי היתרונות הספציפיים של המשך כל צעד. מוצג במתכונת פשטנית שהיא המפתח, מכיוון שמי שנמצא בדיכאון נראה כי אפילו הדקות הגדולות ביותר של משימות מרתיעות באופן גורף. פשטני, מציאותי ואופטימי. מומלץ מאוד.
- עוזר ומניע אותי.
- זה עזר לי להרגיש טוב יותר עם עצמי. אני לא מרגיש אומלל כמו שאני יודע מה לעשות הלאה. תודה על העזרה, המדריך!
- אחרי שקראתי מאמר זה, אני מרגיש שזה באמת יעזור לי. אני בדיכאון כבר כמה שנים, ורק לפני גיליתי לפני כמה חודשים שדיכאון הוא שם ההפרעה שאני חווה. תודה לך, מדריך, על היותך בחיים שלך, אתם מדהימים.
- זה מאמר מועיל מאוד. אנסה את הצעדים הללו וארגיש שלפחות יש משהו שיכול להוציא אותי מדיכאון.
- זה פשוט ושימושי!
- זה מועיל. אני עצוב ומרגיש חסר אונים כי איבדתי את ארוסתי ואת עבודתי. זה עזר לי לאורך זמן. תודה רבה על העבודה הנהדרת.
- זה הראה לי שאני יכול לשים לב ברצינות לסימני הדיכאון.
- תודה על התרופות המועילות שלך. אני שמח שאוכל למצוא כל מאמר כאן. תמשיך ללכת.
- זה היה מאוד מועיל!
- השגת מטרות קטנות ותגמול לעצמי על הגשמתן, ואם לא הושלמתי לסלוח לעצמי ולעשות כיף עם חברים חיוביים ולשמור על היגיינה ורווחה בוודאי תעזור לי.
- תודה רבה על המדריך הזה. זה אינפורמטיבי, ונתן לי כלים שאוכל להשתמש בהם, הן לגבי אפשרויות בריאות / מזון והן עזרה רפואית.
- חידונים רבים שעשיתי בעבר אומרים שאני מדוכא ביותר. אז פעלתי לפי העצות שניתנו כאן, ואני מרגיש טוב יותר עכשיו. למעשה לא הלכתי לרופא, אבל אני חושב שהתגברתי על זה.
- לא עלה בדעתי לתת פנים או שם לדיכאון שלי. עכשיו, במקום שזה האוקיינוס הבלתי נגמר לכאורה, זה הכלב השחור הקטן שלי, וזה נראה הרבה יותר לניהול. תודה.
- לאחר שקראתי זאת גיליתי שיש לי דיכאון. זה עזר מאוד, תודה.
- אחרי שקראתי את זה, עכשיו אני מבין שיש לי דיכאון. אני עושה הרבה מהדברים האלה כדי לעזור לי להתמודד עם זה.
- שמתי לב שיש לי דיכאון ואני הוגה שלילי מאוד, אבל עד מהרה אמרתי להורי, וכעת אני בוחרת ללכת לטיפול.
- מאמר זה עזר לי לדעת שאני עוברת דיכאון ברצינות, ולכן אני זקוק לעזרה ממומחה או איש מקצוע.
- ניסיתי את זה וזה עבד לי ממש טוב. אם אתה רוצה אתה יכול לדבר עם ההורים שלך על זה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
