כיצד לשלוט על הרגלים הקשורים ל- OCD?
נסה לדחות את הכפייה שלך לפרק זמן קצר כדי לקבל שליטה טובה יותר בהרגלים אלה.
אם אתה חושד שיש לך נטיות כפייתיות, עליך לפנות לספק שירותי בריאות הנפש לצורך אבחון יסודי. ובכל זאת, ישנן אסטרטגיות רבות לעזרה עצמית שתוכלו ליישם כדי לשלוט בהרגלים הקשורים ל- OCD. אתה יכול לנהל התנהגויות הקשורות ל- OCD על ידי שימוש בהסחות דעת וטכניקות להרגעה עצמית. זה עשוי גם לעזור לחשוף את האובססיה הבסיסית מאחורי התנהגויות אלה ולעמוד מול הפחדים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: להתמודד עם הפחדים שלך
- 1עבוד עם מטפל מנוסה. תהליך השליטה בשליטה על ה- OCD יכול להיות מאתגר. עדיף לעשות זאת בפיקוח של ספק בריאות נפש בעל ניסיון בטיפול ב- OCD והפרעות חרדה אחרות.
- אתר מטפל באזור מגוריך על ידי בקש מהרופא שלך הפניה או חיפוש מקוון.
- המטפל שלך יוכל לעזור לך להבין טוב יותר את סוג ה- OCD הספציפי שלך, כך שתוכל להבין את הסימפטומים שלך טוב יותר. קרן ה- OCD הבינלאומית יכולה גם להיות משאב נהדר להבין את ההפרעה הספציפית שלך בצורה מלאה יותר.
- 2הבן את אפשרויות הטיפול שלך. OCD מטופל בדרך כלל בשילוב של טיפול ותרופות המסייעות לשמור על החרדה שלך תחת שליטה. שוחח עם הרופא הנפשי שלך כדי לקבוע איזו גישה טיפולית מתאימה לך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל זיהוי מחשבות מעוררות חרדה ואתגר תקפותן. סוג זה של טיפול הוכח כיעיל ביותר לטיפול ב- OCD. סוג של CBT הנקרא חשיפה ומניעת תגובה יעיל גם כן. זה כולל לחשוף את עצמך בהדרגה לפחדים שלך עד שהם גורמים פחות חרדה.
- נראה כי סוג אחד של תרופות, מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SRI), עובד בצורה הטובה ביותר בטיפול בתסמיני OCD.
- ישנם גם ויטמינים טבעיים, כגון אינוזיטול, אשר הוכח כמפחית תסמינים מטרידים.
- 3התחייב לתקופת עיכוב. בנוסף להסיח את הדעת או להרגיע את עצמך בתגובה לאובססיות OCD, זה יכול לעזור להתנגד לדחפים לזמן קצר. התרחיש האופייני מורכב מכך שיש לך מחשבות אובססיביות שמובילות לכך שאתה רוצה לבצע כפיות, או טקסים. נסה לדחות את הכפייה שלך לפרק זמן קצר כדי לקבל שליטה טובה יותר בהרגלים אלה.
- אמור לעצמך שלא תעסוק בכפייה עד שחלפו 15 דקות. בינתיים, עשה משהו כדי להסיח את דעתך או להרגיע את עצמך.
- ברגע שהזמן עובר, קבע אם אתה עדיין מרגיש צורך לבצע את הטקס. יתכן שתגלה שהדחף דעך.
ובכל זאת, ישנן אסטרטגיות רבות לעזרה עצמית שתוכלו ליישם כדי לשלוט בהרגלים הקשורים ל- OCD. - 4הקשב לדאגות שלך שוב ושוב. OCD שלך לעתים קרובות מחמיר כי אתה עלול לנסות נואשות להימנע מהפחדים שלך. אתה חושב שאם לא תנעל את הדלת מישהו יפרוץ פנימה. לכן אתה כל הזמן דואג שהדלת תהיה נעולה. במקום להימנע, חשוף את עצמך למצב.
- לדוגמה, התמקדו בדאגה הנוטה לעורר הרגלים הקשורים ל- OCD כמו לשכוח לנעול את הדלת. הקליטו את עצמכם המתארים את הפחד הזה בפירוט. ואז, האזן להקלטה שוב ושוב. עם הזמן אתה עלול לגלות שאתה לא מרגיש חרד כשאתה שומע את הסיפור המעורר פחד.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול להרגעה עצמית
- 1בצע טכניקת נשימה בתיבה. כשנפשך מתמלאת במחשבות אובססיביות, ייתכן שתבחין בנשימתך מתאמצת ולבך פועם במהירות. נשימה בקופסא היא טכניקה שפותחה על ידי כלבי הים כדי לקדם הרפיה וחזרה לנשימה נכונה.
- שב במקום נוח עם הגב על כיסא או קיר. לעצום עיניים. שאף עמוק דרך האף שלך במשך כ -4 ספירות. החזק למשך 4 ספירות. ואז, נשף דרך הפה שלך במשך 4 ספירות. להחזיק. חזור על "התיבה" במשך כמה מחזורים עד שתתחיל להרגיש רגוע ושולט.
- 2הרגיעו את עצמכם בדיבורים עצמיים חיוביים. אסטרטגיה מועילה אחת לשליטה על אובססיות OCD היא להרגיע את עצמך בשפה חמלה. במקום להשתמש במילים מעוררות לחץ או לזלזל, דבר עם עצמך כמו שהיית חבר.
- במקום לחזור על "אני לא יכול לעשות את זה" או "אני לא יכול להתמודד עם זה", אמור דברים כמו "תירגע. פשוט קח את זה צעד אחד בכל פעם."
- עבודה על פיתוח נכונות לחוות אי ודאות מבלי לנסות לשלוט בה. זה יכול לעזור לך להרגיש יותר שלווה.
- 3אתגר את הכפייה שלך, טבעי שתתעורר אי נוחות כאשר אינך יכול לבצע את טקסי ה- OCD שלך. נסה להפיץ זאת על ידי שאלת עצמך במילים "אז מה?" לדוגמא, "אז מה אם אני לא יכול לגעת בכפתור הדלת, שוב?" המשך לשאול את השאלה הזו בכל פעם שעולים כפיות חדשות. תלמד שלמרות שאתה מרגיש לא בנוח, התעלמות מהטקסים הרגילים שלך לא תפגע בך.
- 4מצא טכניקת הרפיה יעילה. מתח יכול להחמיר את תסמיני ה- OCD. אתה יכול להרגיע את עצמך על ידי פסק זמן יומיומי בכדי להירגע. כאשר אתה יוצר משטר להרפיה, תוכל לפנות לטכניקות אלה בלהט החרדה. נסה מספר טכניקות לפני שתבחר אחת או שתיים לעשות באופן קבוע.
- בחר זמן בו תוכל להתאמן ללא הפרעות. הגדר טיימר לכ -10 דקות. ככל שאתה מפתח את התרגול שלך, הגדל את הזמן שלך ל -20 או 30 דקות.
- התחל בנשימה עמוקה ואז הוסף טכניקה אחרת כמו מדיטציה, יוגה או הרפיית שרירים מתקדמת.
מיקוד תשומת הלב מחדש במשהו שאינו מעורר חרדה יכול לעזור לך לשלוט בהתנהגויות OCD. - 5הישאר פעיל פיזית. פעילות גופנית קשורה זה מכבר לירידה במתח וחרדה. החוקרים אומרים שתרגילים אירוביים כמו ריצה או שחייה יעילים במיוחד להורדת המתח ולעזרה לישון. כניסה של 10 דקות פעילות בלבד יכולה להדוף את תסמיני החרדה ולשפר באופן דרמטי את מצב הרוח שלך.
- עזור לעצמך להתמודד עם הרגלים הקשורים ל- OCD על ידי הפיכת פעילות גופנית לחלק מהשגרה שלך. כוון למשך 30 דקות לפחות ברוב הימים. אם אתה יכול לסחוט רק תוך 10 דקות, עם זאת, עשה מה שאתה יכול.
- 6לנוח קצת. לעתים קרובות, אי שינה מספקת עלולה להחמיר את מצבי החרדה כמו OCD. למעשה, מחקרים מראים כי שיפור היגיינת השינה שלך יכול לעזור לך לטפל ב- OCD, למזער את הישנות הסימפטומים ולהפחית את הסיכון לפתח מצבים נלווים.
- בנה הרגלי שינה טובים יותר על ידי כיבוי המכשירים האלקטרוניים שלך לפחות שעה לפני השינה. צרו טקס מרגיע כמו הדלקת נר, השלמת תשבץ או האזנה למוזיקה רכה לפני השינה. הגדל את הסיכויים שלך לישון איכותי על ידי הימנעות מקפאין ואלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בהיסח הדעת
- 1התקשרו או הסתובבו עם חברים ובני משפחה חיוביים. מיקוד תשומת הלב מחדש במשהו שאינו מעורר חרדה יכול לעזור לך לשלוט בהתנהגויות OCD. זה יכול להיות מועיל עוד יותר אם לבחירתך בהיסח הדעת יש אלמנט נוסף של אחריות. לכן, נסה לפנות לאחרים כאשר אתה מתגבר על אובססיות ל- OCD.
- התקשר לחבר טוב ואמר, "אני צריך הסחת דעת. ספר לי על היום שלך." או, אמור, "ספר לי סיפור מצחיק."
- אם יש לך גישה מיידית לאחרים, צא מהסביבה הנוכחית שלך ועשה משהו מהנה. ראה סרט בתיאטרון עם אחותך. צאו לרכיבה על אופניים עם חבר.
- 2עשו פרויקט יצירתי. עבודה עם הידיים שלך מציעה דרך בעלת ערך ופורה להסיח את דעתך מההרגלים הכפייתיים. בנוסף, יצירתיות יכולה לשמש סוג של טיפול במובנים רבים, ולעזור לך לשחרר רגשות שליליים.
- אספו מעט חומרים וצבעו. עבדו על פרויקט סריגה. כתוב שיר או שיר. לחלופין, פשוט לתפוס כמה עפרונות צבע ולהשלים כמה עמודים בספר צביעה.
- 3שחק משחק. דרך נוספת להסיח את דעתך היא על ידי מעורבות המוח שלך בחידה או במשחק מורכבים. אתה יכול להשלים סודוקו, תשבץ או חידות למצוא מילים. לחלופין, אתה עלול לאתגר חבר לתחרות וידאו או משחק לוח.
OCD מטופל בדרך כלל בשילוב של טיפול ותרופות המסייעות לשמור על החרדה שלך תחת שליטה. - 4לקרוא. הספר מציע דרך נפלאה לברוח מהמציאות משלך במשך זמן קצר. זה עובד הכי טוב עבור ספרי בדיה שבהם אתה יכול ללכת לאיבוד זמני בעולם אחר משלך. הימנע מכל ספר עם נושאים כבדים או נושאים שגורמים לך להתעכב על ה- OCD שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך אובססיבי, הגדר טיימר וקרא למשך 20 עד 30 דקות.
- 5צופה בטלויזיה. אם יש לך תוכנית טלוויזיה אהובה או סרט, צפה בה כדי להסיח את דעתך ממחשבות אובססיביות. להסתבך במופע מרתק יכולה להיות סוג של רגיעה. בנוסף, זה עוזר לך להוריד את דעתך ממה שגורם לך להרגיש חרדה או דאגה.
- 6הקשב למוסיקה. מוזיקה יכולה לגרום לך להרגיש שמחה ולסחוף מחשבות שליליות או כפייתיות. התקשרו עם עצמכם ורקדו לפי הקצב אם אתם מתקשים. מוזיקה יכולה לשמש ככפתור איפוס יעיל למחשבותיך.
קרא גם: איך להיות בשקט בבוקר חג המולד?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
