איך לעשות גלגל ישיבה בישיבה עם כדור אימון?
קדימה את עצמך קדימה, אך אל תלך קדימה כל כך עד שאתה נשען בגב כנגד כדור התרגיל.
תרגיל בעצימות נמוכה זה עוזר לך לחזק את הליבה ולהרגיע את הגב על ידי הזזת פלג גופך התחתון בתנועות מעגליות חלקות.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1הכניסו את כדור התרגיל שלכם למקום פנוי.
- 2התיישב על הכדור עם הרגליים לפניך, ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע. קדימה את עצמך קדימה, אך אל תלך קדימה כל כך עד שאתה נשען בגב כנגד כדור התרגיל. כשידיכם מונחות לצדדים עליכם להיות במצב ניטרלי. שאפו והתכוננו להתחיל את התרגיל.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1נשוף וגלגל את ירכך ימינה. הכדור אמור לנוע איתך, אך לא מספיק בכדי לזרוק את שיווי המשקל שלך או לגרום לך ליפול.
- 2שאפו וחזרו למצבכם המקורי. נשוף והתגלגל שמאלה הפעם, תוך שימוש באותו סוג של תנועה שעשית בשלב 1.
- 3חזור על שני השלבים הקודמים למספר החזרות המומלץ. דאגו לשמור על הרגליים על הרצפה לאורך כל התרגיל.
הכניסו את כדור התרגיל שלכם למקום פנוי.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, הזז את הירכיים ימינה ושמאלה בזמן שאתה משתמש בידיים וברגליים כדי ללוות את התנועה שלך.
- 1הרם את הידיים והרחיב אותן לצדדים בזמן שאתה מאריך רגל אחת בכל פעם לפניך תוך כדי שאיפה ומתגלגל קדימה.
- 2חזור למצב המקורי שלך כשרגליים כפופות וזרועות לצדדים.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 5 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2-3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2-3 סטים 3 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן והגב.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בגב.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- בקבוקי מים (לא חובה)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
