איך לרפא מאמץ שרירי באמצע הגב?
כאשר אתה מאמץ שריר לראשונה, חבילות הצטננות וקרח הן הטיפול הטוב ביותר להפחתת הדלקת.
זני שרירים הם פציעות כואבות שקורות בדרך כלל לאחר שמתחים יותר מדי את אחד השרירים או מאמני יתר על המידה. הם עשויים להיות לא נוחים במיוחד בגב שלך מכיוון שהאזור הזה אחראי על הרבה מהתנועות וההרמות שלך. למרבה המזל, רוב זני הגב האמצעי נרפאים תוך שבועיים ללא סיבוכים מתמשכים. זה ייקח קצת סבלנות, אבל עם הטיפול הנכון והפעילות הנכונה, הכאב אמור להשתפר משמעותית. אם הפגיעה אינה משתפרת או מחמירה, תוכל לבקר אצל הרופא שלך לקבלת אפשרויות טיפול נוספות.
שיטה 1 מתוך 3: מנוחה והקלה על הכאב
- 1לנוח 24-48 שעות לאחר הפציעה. השרירים שלך רגישים לפציעות נוספות לאחר מאמץ, אז יום או יומיים של מנוחה זה רעיון טוב אחרי שאתה פוגע בגב. קח את זה בקלות, שכב על הספה וקרח או חמם את הגב כדי לעזור לתהליך הריפוי.
- אם שכיבה במיטה או על הספה כואבת, אתה יכול לשים כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הלחץ על הגב.
- 2החזיק שקית קרח כנגד האזור תוך 24-48 השעות הראשונות. כאשר אתה מאמץ שריר לראשונה, חבילות הצטננות וקרח הן הטיפול הטוב ביותר להפחתת הדלקת. עוטפים שקית קרח במגבת ולוחצים אותה על האזור הפגוע. החזק אותו שם במשך 15-20 דקות בכל פעם, וחזור על טיפול זה 3-4 פעמים ביום למשך יומיים לאחר הפציעה.
- אל תחזיק שקית קרח כנגד עורך מבלי לעטוף אותה במגבת תחילה. זה עלול לגרום לכוויות קור.
- כנראה שתצטרך לשכב כדי לשמור על חבילת הקרח על הגב שלך, אך דאג שלא תירדם. השארת שקית הקרח זמן רב מדי עלולה לפגוע בעור שלך. נסה להגדיר אזעקה שתעבור תוך 20 דקות במקרה שאתה נרדם.
- 3עבור לכרית חימום 48 שעות לאחר הפציעה. לאחר יומיים לרוב זני שרירים מתמקמים בנוקשות עמומה. במקרה זה, חום הוא טיפול טוב יותר בכדי לשחרר את המתח ולהפוך אתכם לנוחים יותר. החזק משטח חימום כנגד הגב למשך 15-20 דקות בכל פעם וחזור על זה 3-5 פעמים ביום בזמן שהגב שלך נרפא.
- אם הכאב עדיין חד ומרוכז בנקודה אחת, אתה יכול להישאר עם קרח כדי להקל על הדלקת.
- 4נסה מחצלת אקופרסורה כדי לקבל הקלה בכאב. שטיחי אקופרסורה הם מחצלות מכוסות באשכולות של דוקרנים קצרים וחדים, עשויים בדרך כלל מפלסטיק. מחצלות אלו יכולות לקדם הרפיה ולעזור להקל על כאבי צוואר וגב. פרש את המחצלת על רצפה חלקה ונשכב לאט עליה, בכל פעם שאתה מרגיש כאב בגב. תנוח על המזרן כל עוד תרצה.
- שכב לאט ונסה לחלק את משקלך באופן שווה. בדרך זו, הקוצים פחות נוטים לחפור בגבך ולגרום לכאב.
- 5קח משככי כאבים פרצטמול או NSAID כדי לנהל את הכאב והדלקת. אם חום וקרח אינם מספיקים להפחתת הכאב, אתה יכול לקחת משכך כאבים NSAID מדי יום בזמן שהגב שלך נרפא. תרופות אלו מקלות על הכאב, אך גם מפחיתות נפיחות ודלקות, מה שעוזר לגבך להחלים מהר יותר. עקוב אחר הוראות המינון בתרופות בהן אתה משתמש וקח אותה בתדירות בה אתה מופנה אליה. אתה יכול גם לנסות acetaminophen (Tylenol), לבד או בשילוב עם NSAIDs.
- NSAIDS נפוצים הם איבופרופן, נפרוקסן ואספירין. באופן כללי, עדיף להתחיל עם המינון היעיל הנמוך ביותר (בדרך כלל 200 מ"ג כל 4-6 שעות) ולהעלות בהדרגה למינון גבוה יותר, כגון 400 מ"ג כל 4-6 שעות, אם זה לא עובד. לעולם אל תיקח יותר מהכמות היומית המומלצת תוך 24 שעות.
- משככי כאבים שאינם NSAID כמו פרצטמול יעזרו גם לכאבים, אך הם לא יפחיתו את הדלקת. שאל את הרופא לגבי השימוש בתרופות אלו אם אינך יכול ליטול תרופות נוגדות דיכאון, או להשתמש בהן בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון להפגת כאבים נוספים.
- זה בדרך כלל בטוח לקחת 325 מ"ג של פרצטמול בכל 4-6 שעות, ולא יותר מ 4000 מ"ג ביום.
- באופן כללי, אתה לא צריך לקחת תרופות לכאב במשך יותר משבועיים בכל פעם, אלא אם כן הרופא שלך יורה לך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה עדיין צריך להשתמש בתרופות שבועיים לאחר הפציעה.
- 6השתמש במגנזיום ציטראט 200-400 מ"ג לפני השינה כדי להרפות את השרירים. מגנזיום ציטראט עשוי לסייע בהרפיית השרירים ההדוקים בגב. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף מגנזיום ציטראט כדי להקל על הכאב שלך. מכיוון שמגנזיום ציטראט יכול לגרום לך לנמנום, עדיף לקחת אותו לפני השינה.
- מגנזיום ציטראט יכול לתקשר בצורה גרועה עם כמה תרופות או תוספי מזון אחרים, אז תן לרופא רשימה מלאה של כל מה שאתה לוקח לפני שתנסה.
- רוב האנשים סובלים תוספי מגנזיום היטב, אך אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי כגון בחילות, הקאות או שלשולים. לעולם אל תיקח יותר מהמינון המומלץ.
- 7חזור למשימות ביתיות פשוטות לאחר 48 שעות. בעוד שביצוע פעילויות נוספות נשמע לא אינטואיטיבי, מנוחה ממושכת במיטה גרועה למעשה לפציעות גב ועלולה להחמיר אותן. לאחר מנוחה של יום או יומיים, התחל להסתובב שוב. בצע מטלות ביתיות פשוטות שאינן דורשות הרבה הרמה או כיפוף. הישארות פעילה כזו מסייעת לשמור על גב רפוי והופכת את תהליך הריפוי למהיר יותר.
- תן לכאב שלך לקבוע את הפעילויות שאתה יכול ולא יכול לעשות. אם משהו מגביר את הכאב שלך, אז דלג עליו.
- אל תרים חפצים כבדים לפחות כמה ימים. אם אתה צריך להתאמץ בכלל, אז האובייקט הוא כנראה כבד מדי. גם אם הגב שלך מרגיש בסדר, הוא עדיין זקוק ליותר זמן להחלים לפני שתוכל להרים דברים.
- אל תנסה להתחיל להתאמן שוב. פשוט עשו פעילויות קלות שלא מלחיצות את גבכם.
- 8שמור על יציבה טובה של ישיבה ועמידה כדי לתמוך בגבך. תמיד לשבת ולעמוד זקוף עם הכתפיים לאחור. נסו לשמור על העקומה הרגילה של עמוד השדרה. זה מונע לחץ מגבך ומפחית את הכאב בזמן שאתה מחלים.
- כדי לשפר את תנוחת הישיבה שלך, אתה יכול לשים מגבת קטנה ומגולגלת בין הגב התחתון לכיסא כדי לשמור על העקומה בעמוד השדרה.
- שמירה על יציבה טובה היא דבר טוב לעשות בכל עת, לא רק כשיש לך פציעה. זה יכול למנוע כאבי גב עתידיים.
- הימנע ככל האפשר מישיבה ממושכת. אם אתה צריך לשבת זמן רב, נסה לשנות את עמדתך בתדירות גבוהה.
- כשאתה נוהג, השתמש בכרית רכה כדי לתמוך בגב.
במקרים נדירים, זן שרירים יכול לגרום לתסמינים חמורים יותר הדורשים טיפול רפואי.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
- 1קום והלך כל שעה אם אתה יושב פרקי זמן ארוכים. ישיבה ממושכת מפעילה לחץ רב על הגב, מה שעלול להגביר את הכאב מהפציעה שלך. אם אתה יושב לעבודה, אז הקפד לקום וללכת במשך 5 דקות כל שעה בערך. זה מונע מהגב שלך להתהדק ולהחמיר את הפציעה.
- עשו את ההפך אם אתם עומדים לפרקי זמן ארוכים. שב כל שעה בערך ושמור שרפרף לידך כדי שתוכל להניח עליו את הרגל.
- זה רעיון טוב להתמתח מעט כשאתה הולך.
- 2קח 3-4 ימי חופש מפעילות גופנית כשאתה מאמץ את הגב. בזמן שאתה צריך להסתובב ולהישאר פעיל כמה ימים אחרי הפציעה שלך, אל תדחוף דברים רחוק מדי. אם יש לך משטר כושר רגיל, קח לפחות 3-4 ימי חופש לאחר הפציעה. בדרך זו, תוכלו להימנע מלהחמיר את המתח.
- אתה יכול לעשות קצת הליכה קלה אם אתה מרגיש מסוגל לזה. זו דרך טובה להישאר פעילים מבלי לדחוף את עצמך רחוק מדי.
- 3מתחו את הגב בעדינות כדי לשחרר אותו. מתיחות קלות יכולות לעזור לגבכם להחלים מהר יותר וגם להכין אתכם לפעילות. השקיעו 5-10 דקות בכל יום במתיחת הגב ככל שתוכלו. החזק כל מתיחה במשך 20-30 שניות כדי לשחרר את הגב.
- מתיחה טובה ופשוטה עומדת עם הרגליים יחד ומתכופפת כדי לגעת בהונות. אתה יכול לעשות מתיחה עמוקה יותר על ידי לשבת עם הרגליים המושטות ולהושיט יד לכיוון בהונותיך.
- אם אתה מרגיש מסוגל לכך, כמה מתיחות מתפתלות יכולות לשחרר את הגב. נסה לסובב את הירכיים או להסתובב בעדינות מצד לצד בזמן עמידה.
- אי נוחות מסוימת בזמן מתיחה היא נורמלית מכיוון שיש לך פציעה. אבל הפסק לדחוף את עצמך אם הכאב קשה לשאת.
- 4להתחמם ולמתוח ביסודיות לפני האימון. כשאתה מוכן להתאמן שוב, התחל לאט וודא שאתה מחומם לחלוטין. השקיעו 5-10 דקות בהליכה או ביצעו מעט קליסטניקים קלים. ואז הקדיש 5-10 דקות למתיחות, עם דגש על הגב.
- כדי למנוע פציעות עתידיות, עקוב תמיד אחר משטר חימום ומתיחות יסודי לפני שתתאמן.
- אל תמתח לפני שהתחממת מעט. השרירים שלך פחות גמישים כשהם קרים.
- 5התחל בפעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה כדי להפעיל מחדש את משטר האימונים שלך. דלג על הרמת המשקולות למשך שבוע לפחות לאחר שתתחיל להתאמן שוב. חזור למשטר שלך עם פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה שלא יפעילו לחץ על הגב. הישאר עם פעילויות אלה במשך 5-7 ימים לאחר הפציעה שלך.
- פעילויות טובות בעלות השפעה נמוכה הן רכיבה על אופניים (או שימוש באופניים נייחים), הליכה על מכונה אליפטית או שחייה.
- לרוב לרוץ מלחיץ מדי בגבך מיד לאחר פציעה. אם אתה רוצה לרוץ, התחל בריצה קלה מאוד. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, אז דלג על הריצה עד שתרגיש טוב יותר.
- 6שלבו תרגילים לחיזוק הגב כשאתם מרגישים שזה מסוגל. תרגילים אלה חשובים למניעת זני שרירים להפוך לכאב כרוני, אך אל תמהר בהם. התחל רק בתרגילי אימוני כוח כאשר הגב שלך נרפא. זה יכול להיות שבועיים ומעלה, אז נסה להיות סבלני. קח את זה מיום ליום וכשגב מרגיש בריא מספיק, התחל לאט לאט באימון כוח.
- הכלל הכללי לתרגול הגב הוא לעשות מה שמרגיש בסדר. אם משהו גורם לכאב או אי נוחות, דלג עליו.
- תרגילי גב פשוטים כוללים חתירה, הנפת תקורה, גשרים וסיבובי גב.
- התחל באימון כוח 1-2 ימים בשבוע. לאחר מכן תוכל להגדיל זאת כאשר אתה מרגיש מוכן.
- 7תאמן את הליבה שלך פעמיים בשבוע כך שהיא תומכת בגב שלך. גרעין חלש עלול לגרום לפציעות גב מכיוון שהוא מפעיל לחץ רב יותר על הגב. כאשר הגב שלך נרפא, עבוד על חיזוק שרירי הליבה שלך באמצעות קרשים, כפיפות בטן, הרמת רגליים, מטפסי הרים. בצע תרגילי ליבה לפחות פעמיים בשבוע כדי לתמוך בגבך.
- השתמש בליבה שלך בכל פעם שאתה מתאמן או מרים משהו. הדק את שרירי הבטן שלך כך שגב לא יעשה את כל העבודה.
- זה חשוב במיוחד למניעת כאבי גב כרוניים. גרעין חלש מכוון אותך לכאב בהמשך.
רופאים בדרך כלל לא ממליצים על ניתוח למתיחות שרירים, ולכן מאוד לא סביר שתזדקק לו.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת סיוע רפואי
- 1פנה לרופא אם הכאב אינו משתפר תוך שבועיים. ברוב המקרים, שילוב של מנוחה, ציפוי, חום ופעילות קלה מרפא את זני השרירים תוך שבועיים. לפעמים, עם זאת, זה לא מספיק כדי לרפא את הגב. אם טיפול ביתי לא הביא לשיפור כלשהו בתוך שבועיים, ייתכן שתפגע קצת יותר קשה. פנה לרופא לבדיקה ואפשרויות טיפול נוספות.
- הגב שלך כנראה לא יבריא לחלוטין תוך שבועיים, אך הכאב אמור לרדת. כל עוד הכאב משתפר, אז הטיפול שלך עובד.
- אפילו פגיעות גב קשות ניתנות לטיפול בזהירות, אז אל דאגה אם הכאב שלך לא נעלם.
- 2פנה לרופא מיד בכאבים עזים, קהות או עקצוצים. במקרים נדירים, זן שרירים יכול לגרום לתסמינים חמורים יותר הדורשים טיפול רפואי. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות, פנה לרופא מיד:
- כאב חמור, בלתי נסבל
- בעיות במעי או בשלפוחית השתן
- חום
- עקצוצים או חולשה שמקרינים לאורך הרגליים
- 3השלם סבב פיזיותרפיה לחיזוק הגב. לאחר בחינת הגב שלך, הרופא שלך עשוי לרשום סיבוב של פיזיותרפיה להגברת הכוח והגמישות בגב. השתתף בפגישות שלך ופעל לפי הוראות המטפל למתיחה ולהתאמת הגב. רוב האנשים רואים שיפור משמעותי לאחר סיום הפיזיותרפיה.
- פיזיותרפיה נמשכת בדרך כלל 4-6 שבועות, תלוי בהתקדמותך.
- רוב הפיזיותרפיסטים יעניקו לכם פעילויות לעשות גם בבית. בצע את כל התרגילים האלה כדי להאיץ את ההתאוששות שלך.
- 4קח משככי כאבים במרשם בדיוק כפי שהרופא שלך מורה לך. אם הגב שלך כואב מאוד, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להתמודד עם הכאב עד להחלמת הגב. קח את התרופה כפי שנקבע והמשיך במשטר הטיפול היומי שלך כדי לעזור לגבך להחלים.
- משככי כאבים משפיעים על אנשים באופן שונה ועלולים לגרום לנמנום או חוסר התמצאות, לכן אל תנהג ואל תפעיל מכונות כאשר תחילה אתה לוקח אותם. המתן עד שתהיה בטוח שאינך חווה תופעות לוואי שליליות.
- זכרו שמשככי הכאבים עשויים להקל על הכאב, אך הפגיעה עדיין קיימת. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או שאתה עלול להחמיר את הפציעה.
- תמיד קיים סיכון לתלות כשאתה נוטל תרופות נגד כאבים, אז תמיד קח את זה בדיוק לפי ההוראות.
אם הכאב עדיין חד ומרוכז בנקודה אחת, אתה יכול להישאר עם קרח כדי להקל על הדלקת.
- היזהר בעת הרמת משקולות כבדים. התכופף בברכיים במקום הגב. הרימו חפצים לאט ובזהירות ושמרו על שרירי הליבה שלכם. שמור על האובייקט קרוב לגופך והימנע מסיבוב גופך בזמן שאתה מרים.
- שינה על הגב על מזרן יציב בינוני עשויה לעזור להקל על כאבי הגב. שינה עם כרית מתחת לרגליים או לגב התחתון עשויה גם היא לעזור.
- רופאים בדרך כלל לא ממליצים על ניתוח למתיחות שרירים, ולכן מאוד לא סביר שתזדקק לו.
- עישון יכול להחמיר את כאבי הגב או לגרום לך להיות רגישים יותר לפציעות גב. עליך להפסיק בהקדם האפשרי כדי לתמוך בבריאותך הכללית.
- אם אתה נוטל משככי כאבים במרשם, עקוב תמיד אחר הוראות המינון המדויקות. תרופות אלו ממכרות אם לא לוקחים אותן נכון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתרופות נגד כאב ללא מרשם אם יש לך מצבים בריאותיים חשובים או חששות, כגון הריון, מחלת כבד או כיבים בקיבה.
קרא גם: כיצד לתקן דלקת בגיד אכילס?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
