איך לנסות מדיטציית חמלה?
חלק ממדיטציית החמלה הוא מציאת חמלה לאהובים, לאנשים אקראיים שאתה עובר מדי יום ולאויבים שלך.
מדיטציית חמלה היא טכניקת מדיטציה שמטרתה לעזור לך ללמוד להיות רחום יותר. זה עוזר לך ללמוד כיצד לראות אחרים הם אנשים הסובלים ומרגישים רגשות שליליים וחיוביים. זה גם עוזר להקל על הלחץ, להגביר את מצב הרוח ולעזור לך להיות חיובי יותר. במהלך המדיטציה, אתה יכול לחשוב על חמלה כלפי אדם אהוב, אדם נייטרלי, אויב או עצמך.
שיטה 1 מתוך 3: מדיטציה על חמלה לאדם אהוב
- 1התחל במקום נוח. כדי להתחיל במדיטציית חמלה, עליכם להיות בסביבה שקטה ורגועה. זה יכול להיות חדר בביתך או מקום מרגיע בחוץ. ודא שאחרים לא מפריעים לך. היכנס למצב נוח שאתה יכול להירגע בו. יתכן שהוא יושב או שוכב על הרצפה.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים. אם אתה מאזין למוזיקה, ודא שזו מוזיקה מרגיעה ורגועה.
- 2התמקדו בנשימה שלכם. הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להרגיע את גופך ולהתמקד בנשימה שלך. שאף דרך האף שלך, וודא שאתה דוחף את הבטן החוצה תוך כדי. נשוף לאט, דוחף את כל האוויר החוצה. זה אמור לקחת שתיים-שלוש שניות.
- המשך לנשום בצורה זו במשך מספר דקות.
- שימו לב לכל נשימה תוך כדי שאיפה ונשיפה. שים את עצמך ברגע וקבל מודעות לנשימה שלך.
- 3דמיין אדם אהוב. במהלך מדיטציית חמלה, אתה יכול להתמקד במישהו שאתה אוהב. בחר בן משפחה או חבר שיקר לך מאוד. דמיין אותם במוחך ודמיין את האהבה שאתה מרגיש לאותו אדם. התמקדו כיצד האהבה שיש לכם חשה בלבכם.
- שימו לב לתחושות שאתם מרגישים. האם אתה מרגיש חום, פתיחות או רוך כלפי האדם הזה?
טיפ מומחהפרקטיקות חמלה אוהבות כרוכות בהסטת החשיבה שלך. אם תשים את תשומת לבך על הכרת תודה, אתה תהיה אסיר תודה יותר.
חשוב כיצד אתה מרגיש פיזית כאשר אתה עובר שיטות מדיטציה של חמלה אלה. - 4נשוף כשאתה מתמקד באהובך. בזמן שאתה נושם, המשך לחשוב על אהובך. דמיין אור, בועה או משהו אחר בוהק וחיובי שתוכל להכניס אליו את הרגשות שלך. ואז, דמיין את האור, הבועה, הבלון, הענן או כל מה שמכיל את רגשותיך המשתרעים על האדם האחר.
- כשאתה מדמיין את חוםך ואהבתך המשתרעת אליהם, דמיין שהאור, הבועה או הבלון נושאים אושר, אהבה ושלווה כלפי האדם האחר.
- לעצמך, חזור על ביטויי חמלה כלפי יקירך, כגון, "שיהיה מאושר", "שלא תסבול", "שתרגיש שמחה ושלווה."
שיטה 2 מתוך 3: מדיטציה על חמלה למישהו שסבל
- 1מצא מקום מרגיע. התחל את המדיטציה שלך בסביבה שקטה ורגועה. תוכלו למצוא חדר שקט בביתכם או אזור שקט בחוץ. היכנס למצב נוח ומרגיע. אתה יכול לשבת ברגליים שלובות או לשכב על הרצפה.
- בקש מאחרים שלא להפריע לך.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים. אם אתה מאזין למוזיקה, ודא שזו מוזיקה מרגיעה ורגועה.
- 2התמקדו בנשימה שלכם. כדי להתחיל בתהליך המדיטציה, התמקדו בנשימה שלכם. נשמו פנימה דרך האף, דחפו את הבטן החוצה תוך כדי. נשום לאט החוצה, דחף את האוויר החוצה כך שהבטן שלך שטוחה. עשה זאת במשך כשתיים-שלוש שניות.
- המשך לנשום בצורה זו במשך מספר דקות. זה יעזור להרגיע אותך.
- שימו לב לכל נשימה תוך כדי שאיפה ונשיפה. להיות נוכח ברגע. קבל מודעות לנשימה ולגוף שלך.
- 3מדיטציה במישהו שסבל. חלק ממדיטת החמלה הוא למצוא חמלה לאהובים, לאנשים אקראיים שאתה עובר מדי יום ולאויבים שלך. בחר אדם. תחשוב על הסבל שלהם. תן שם לזה והפוך אותו למוחשי בראש שלך.
- סבל זה יכול להיות מחלה, קשיים, פציעה, כאב רגשי, אובדן או תקופה קשה בחייהם.
- כשאתה חושב על אנשים או אויבים אקראיים, חשוב כיצד הם אנשים וחווה שמחה וסבל. תחשוב עליהם כבני אדם, עם מחשבות ורגשות.
- 4התמקדו ברגשותיכם. כשאתה מדמיין ומתמקד בסבל שלהם, שים לב לתחושות שלך. זה גורם לך להיות עצוב ונסער? האם אתה מרגיש אחרת בחזה שלך? האם הרגשות החמים, השמחים, האוהבים כלפי האדם הזה עדיין שם?
- אתה עלול להרגיש כאב או כאב רגשי כשחושבים על סבלו של אהובך. אתה יכול גם לדמיין משהו אחר, כמו ענן או אור כהה יותר.
- אם אתה מדמיין אדם או אויב נייטרלי, נסה להפוך את סבלם למוחשי באמת. חלק מהחמלה לאנשים הוא הבנת הסבל והמצוקה שלהם.
מדיטציית חמלה היא טכניקת מדיטציה שמטרתה לעזור לך ללמוד להיות רחום יותר. - 5דמיין שליחת אהבה לאדם זה. כשאתה ממשיך לנשום בהתמדה, חשוב על אותו אור, בלון, בועה או ענן. שים את כל הרגשות החיוביים והאוהבים שלך באותו אור, בלון או בועה. הרחיבו אותו נפשית כלפי יקירכם.
- התרכז ברעיון שאהובך יהיה חופשי מסבל ויהיה מאושר יותר.
- חזור על משפט כמו, "אני מקווה שלא תסבול יותר" או "אני מקווה שתמצא אושר ושלווה."
- 6המשך להתמקד ברגשות שלך. כאשר אתה עובר מדיטציה זו, חזור לאזור הלב שלך והתמקד בהרגשתך. חשוב כיצד אתה מרגיש פיזית כאשר אתה עובר שיטות מדיטציה של חמלה אלה. היכנס לתגובות גופך פיזית, רגשית ונפשית.
שיטה 3 מתוך 3: מדיטציה על חמלה לעצמך
- 1התחל בסביבה מרגיעה. התחל במדיטציה בסביבה שקטה, רגועה ומרגיעה. זה יכול להיות חדר שקט בביתך או אזור ללא הפרעה בחוץ. היכנס למצב נינוח שבו נוח לך. שב על הרצפה או המיטה או שכב שטוח.
- ודא שאתה מופרע במהלך תקופה זו. היפטר מכל המכשירים האלקטרוניים.
- 2התמקדו בנשימה שלכם. כשאתה מתחיל, התמקד בנשימה שלך. שאפו לאט דרך האף. על הבטן להתרחב בזמן שאיפה. נשוף לאט, נותן לכל האוויר לצאת מגופך עד שהבטן שטוחה. פעולה זו אמורה להימשך שתיים-שלוש שניות.
- המשך לנשום בצורה זו במשך מספר דקות.
- שימו לב לכל נשימה כשאתם נושמים פנימה והחוצה. התמקדו ברגע והיו מודעים לנשימה ולגופכם.
- 3התמקדו בסבל שלכם. מדיטציית חמלה לא נמשכת רק לאחרים. ניתן גם לתרגל מדיטציה עצמית. כשאתה נושם, חשוב על הסבל שלך. אילו קונפליקטים או סבל חוויתם?
- חשוב על תקופה בה חווית אובדן, התמודדת עם סכסוך, נפצעת או חולה פיזית.
במהלך המדיטציה, אתה יכול לחשוב על חמלה כלפי אדם אהוב, אדם נייטרלי, אויב או עצמך. - 4הכירו ברגשותיכם. כשאתה מדמיין ושם את הסבל שלך, שים לב איך זה גורם לך להרגיש. איך מרגישים את הלב והנשמה? אתה מרגיש מאושר ופתוח? או שאתה מרגיש כאב או תחושה לא נעימה אחרת?
- הכירו ושמו את תחושותיכם. אלה עשויים להיות רגשות חיוביים או שליליים.
- 5דמיין את סבלך עוזב אותך. בזמן שאתה נושם, התמקד בהרפת הסבל שלך. דמיין שכאב וסבל שלך קשורים לאור, לבלון, לענן או לבועה. חשוב על עצמך ועל הרגשות שלך ושהאור עוזר לך להרגיש טוב יותר או שהבלון מתמלא ברגשות השליליים.
- בזמן הנשיפה, הרגישו שכל מחשבה שלילית הולכת ומתמעטת ונסחפת.
- אמור לעצמך, "אני לא משוחרר מהכאב הזה" או "עכשיו יהיה לי שלווה ואושר."
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
