איך להתמודד עם רגשות שליליים במהלך ההריון?

כדי למצוא קבוצות תמיכה באופן מקוון, אתה יכול לחפש "תמיכה לפני הלידה" "קבוצת תמיכה בהריון" או "קבוצת דיון (או תמיכה) לפני הלידה."

בין אם ההריון שלכם הוא הפתעה ובין אם מדובר באירוע מתוכנן, תרגישו מגוון רגשות קיצוניים בזמן ההריון. תחושות שליליות יכולות לנבוע בין היתר מלהרגיש מוכן או לא לדעת למה לצפות. עם זאת, ניתן להחזיר שליטה מסוימת על הרגשות שלך על ידי קשר בכוונה עם תינוקך ברחם. אתה יכול גם להגביר את הלך הרוח שלך על ידי טיפול טוב בגופך. פנייה לאנשים אחרים תיצור רשת תמיכה שתוכל להרים אותך ולתמוך בך ברגעים האפלים שלך. אם אתם חשים בדיכאון או חרדה קשים, ייתכן שיש לכם דיכאון טרום לידתי: פנו לרופא, במיוחד אם יש לכם היסטוריה של דיכאון, חרדה או תגובה לקויה בעבר לגלולות למניעת הריון.

שיטה 1 מתוך 4: הכניס את עצמך לחשיבה חיובית

1
קשר עם התינוק שלך. אפשר ליצור קשר עמוק עם תינוקך לפני שהוא בכלל נולד. טפחו בעדינות או שפשפו את בטנכם, והשמיעו צלילים מרגיעים עבור תינוקכם. האזן למוזיקה קלאסית וצפה אם הבטן שלך נעה בתגובה. עיין בתמונות האולטרסאונד שלך ודמיין כיצד ייראה התינוק שלך. נסה להרגיש מחובר במקום להיות מבודד מהתינוק הגדל שלך.
- שוחח או שרה לתינוק שלך תוך כדי יוםך. תאר להם מה אתה רואה ואת מחשבותיך ורגשותיך. אתה יכול לומר, "פשוט הלכתי לחנות והסתכלתי בכמה צעצועים לקנות בשבילך. מעניין מה תאהב. אני לא יכול לחכות לפגוש אותך!" ואם אתה מרגיש בודד, זה יספק נוחות לשניכם.
2
קבעו רגעי איסוף קבועים. תכננו פעילויות מפנקות שנהניתם מההריון. לך לראות סרט, היכה בקניון או עיסוי לפני הלידה. הפוך את עצמך למוקד לכמה שעות בכל פעם. זה יעזור גם לשבור את המונוטוניות שמקורה בזרם של פגישות רפואיות בלתי פוסקות הקשורות לתינוק.
- אם הרעיון לקבוע פגישה נוספת הוא פשוט יותר מדי, מצא פעילויות שאינן דורשות תכנון מראש, כגון שוטטות בחנות הספרים.
3
ערכו יומן הריון. רשמו את המחשבות והרגשות היומיומיים שלכם ביומן לעיניכם בלבד. יתכן שתנהל יומן אחר הדן בתנועות התינוק וכו ', אך יומן זה נועד לשמש ככניסה מוצקה לכל רגשותיך, בין אם הן חיוביות או שליליות.
- נסו לשמור על איזון ביומן על ידי שמירה על יחס אחד לאחד של תצפיות חיוביות ושליליות. לדוגמה, אם אתה כותב על כפות הרגליים הכואבות שלך, אזן את זה בקו או שניים על איך שגילית שהשיער שלך מלא מתמיד.
- אל תרגיש רע עם הרגשות השליליים שלך, כיוון שהם אופייניים. יש נשים שנהנות מהריון יותר מאחרות, ואין שום דבר רע בהרגשה אחרת.
4
חנך את עצמך לגבי תינוק וטיפול בו. חפשו באינטרנט בלוגים להריון, קנו או השאלו ספרי הריון ותינוקות, הירשמו למגזינים קשורים וכו '. קיבלתם חלון של תשעה חודשים לאסוף מידע רב ככל האפשר על השינוי הגדול הזה בחייכם. ידע הוא כוח והוא ילחם בפחד מהלא נודע, שעלול להוות בעיה אמיתית בהריון.
- ביצוע המחקר שלך יראה גם שאתה לא צריך, ולא תהיה, בדיוק כמו ההורים שלך. לא משנה איך אתה מרגיש לגבי איך שגדלת, אתה חווה הריון באופן ייחודי אך ורק לך. תוכלו גם להורות בצורה ייחודית לכם, וזה בסדר.
5
זהה באילו גורמים אתה יכול ולא יכול לשלוט. כשאתם מתמודדים עם רגשות שליליים, שאלו את עצמכם האם רגשותיכם ממוקדים במשהו שנמצא באמת בשליטתכם. אם זה בשליטתך, נסה להבין כיצד לטפל בבעיה העיקרית. אם זה לא בשליטתך, אז אתה צריך לדחוף את זה לחלק האחורי של המוח שלך ולהשאיר את זה בשקט.
- זהו תהליך חשוב במיוחד עבור נשים בהריון עם היסטוריה רפואית מסובכת, כמו למשל הסובלות מהפלות. החשש לביטחונו האולטימטיבי של תינוקך יכול להיות משתק אם אינך מתייחס אליו. התמקד במה שאתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאות התינוק שלך, כגון נטילת ויטמינים לפני הלידה ובעקבות עצת הרופא שלך.
- גם תחושות של פחד וחרדה בהריון אינן תמיד דבר רע. למעשה, הם עוזרים להפעיל את הדחף המגן של האישה כלפי תינוקה, מה שמוביל לרמה טובה של טיפול בטווח הארוך.

אם סבלת מ- PMS, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות תחושות שליליות במהלך ההריון.

שיטה 2 מתוך 4: הערכה וטיפול טוב בגופך

1

צא החוצה וקבל אוויר צח. מצא ספסל בפארק ושב עליו זמן מה. הניחו שמיכה על הדשא ותנמנומים ושטופי שמש. התארגנו על כיסא מוצל עץ. אתה עלול להרגיש נאלץ להישאר בפנים עקב יצר הקינון שלך וכו ', אך דחוף את עצמך בראש בחוץ לפחות 30 דקות בכל יום.
2
לאכול תזונה מאוזנת ומתאימה להריון. הקפידו לצרוך ארוחות עקביות וחטיפים בריאים לאורך כל היום. למשל, אכלו לפחות ארבע מנות ירקות מדי יום ובין שתיים לארבע מנות פרי גם כן. נסו לכלול גם חלבון, חלב ותבואה בכל ארוחה גדולה. הגבל את צריכת המזון והסוכרים המעובדים שלך. אכילה טובה תגרום לך להיות מסוגלים יותר להתמודד עם האתגרים הפיזיים והרגשיים שתעמוד בפניך במהלך ההריון.
- שמירה על לחות על ידי שתייה מרובה של מים תסייע גם להקל על כאבי ראש בהריון, אשר יספקו דחיפה גם למצב רוחכם.
- אם אתה מתקשה לאכול כראוי בהריון, כדאי לך לראות תזונאי. הם יכולים לספק לך תוכניות ארוחות קלות לעקוב וגם לתת לך תמיכה חיובית במהלך ההריון שלך ולאחריו.
3
התעמל והישאר פעיל. ערכו לפחות שלושה מפגשים של 30 דקות של פעילות גופנית כלשהי בכל שבוע. זה יכול להיות הליכה או אפילו השתתפות בשיעור יוגה לפני הלידה. העניין הוא לא להוכיח שאתה יכול לרוץ מרתון, זה קשור לזה שאתה מכיר את כוחו ויופיו של גופך. בצע פעילויות שגורמות לך להרגיש נרגש, לא מותש.
- צפייה עד כמה גופך ממשיך להגיב לפעילות גופנית, אפילו מאוחר בהריון, תעזור גם להפחית חלק מהחששות שיש לך לגבי תהליך הלידה עצמו. אמון בגופך הוא דבר שלוקח זמן להתפתח.
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי דפוסי התרגיל שלך. יתכן שתצטרך להימנע מפעילויות מסוימות, כגון רכיבה על סוסים, או להתאים פעילויות אחרות כדי להתאים לצרכים הבריאותיים המשתנים שלך ושל תינוקך.
4
תנוח מספיק. שואפים לישון לפחות שמונה שעות שינה ללא הפרעה בלילה. ונסו להתאים לפחות תנומה של 30 דקות בכל יום, הוסיפו תנומות נוספות וארוכות יותר אם אתם יכולים. מנוחה מספקת חשובה מכיוון שחוסר שינה יכול להגביר את הרגשות השליליים ולהחמיר תסמינים גופניים אחרים שאתה עלול לחוות, כגון בחילה.
- תשישות היא התלונה הנפוצה ביותר שמגישות נשים בשליש הראשון להריון. רק דע שאיכות השינה שלך צריכה להשתפר ככל שתצא מהתקופה הראשונית הזו. השליש השני הוא בדרך כלל תקופה שלווה הרבה יותר.
5
נקוט פעולה מהירה כדי לפתור כל כאב שאתה חווה. הריון יכול להיות זמן לא נוח עבור נשים רבות, עם זאת, אתה לא צריך לסבול מכאבים ללא צורך. הקשיב לגופך ובקש עזרה רפואית אם אתה מרגיש כאילו משהו "פשוט לא בסדר." היו עקשנים עד שיהיו לכם התשובות הנדרשות לכם.
- אל תתבייש או תרגיש חלש כשאתה מדבר עם מישהו על הכאב שאתה חווה. כאבים בהריון הם לעתים קרובות סימן לדאגות רפואיות חמורות. לדוגמא, זה נורמלי להיות עם כמה מעוות בבטן במהלך השליש הראשון, אולם התכווצויות חמורות יכולות להצביע על שורה של מצבים מסכני חיים, כולל הריון חוץ רחמי.
- הקפידו מאוד על תרופות נגד כאבים בהן אתם משתמשים במהלך ההריון. לפני שאתה לוקח דבר, התקשר לרופא שלך או לאחות הרופא שלך כדי לקבל את הסדר.
6
להתלבש כדי להחמיא לגופך המשתנה. קנו בחנויות יולדות לאופנות האחרונות, או עיינו בבגדים דומים בחנויות למכירה חוזרת בהנחה משמעותית. בחר בגדים שמחמיאים לצורה המשתנה שלך ואל תפחד ללבוש בגדים מותאמים. השקעת זמן על המראה שלך תחזק את הביטחון העצמי שלך ותוביל לרגשות חיוביים יותר.
- אל תאמיני לסטריאוטיפ שבגדי הריון חייבים להיות רחבים ולא מחמיאים. כעת תוכלו לרכוש פריטים שיגרמו לכם להיראות נהדר בכל שלב בהריון. אתה עדיין יכול לקנות את סוג הבגדים שאתה נהנה ממנו בכמה שינויים לנוחות.

אם הרגשות השליליים שלך מתגברים ומתחילים לשנות את הבחירות והפעילויות היומיומיות שלך, ייתכן שיש לך דיכאון לפני הלידה.

שיטה 3 מתוך 4: בניית רשת תמיכה

1
הצטרף לקבוצת תמיכה. יתכן והרופא שלך יוכל להציע קבוצות שנפגשות דרך בית החולים, או לחפש באופן מקוון מפגשים באזור שלך. חפש קבוצות המורכבות מנשים הרות שעשויות לחוות רגשות דומים כמוך. אם אינך מרגיש בנוח להיפגש באופן אישי, אתה תמיד יכול למצוא קבוצות תמיכה מקוונות וצ'אט.
- כשאתם משתתפים, הקשיבו באופן פעיל אך קפצו גם עם שאלות ושתפו את מחשבותיכם. שיחה עם אחרים תראה כי ההתמודדות שלך עם רגשות שליליים חשובה, אך לא בהכרח יוצאת דופן.
- כדי למצוא קבוצות תמיכה באופן מקוון, תוכל לחפש "תמיכה לפני הלידה" "קבוצת תמיכה בהריון" או "קבוצת דיון (או תמיכה) בדיכאון לפני הלידה." קרן PANDAS בבריטניה מציעה תמיכה מקוונת וטלפונית לנשים בהריון ואמהות טריות. דפי הקהילה BabyCenter הם עוד אפשרות טובה גם כן.
- דיכאון טרום לידתי נקרא גם דיכאון "טרום לידתי", לכן חפש משאבים המשתמשים גם במונח זה.
- צפה בפורום דיכאון לפני לידה ברשת Netmums.
2

הירשמו לשיעורי הריון ולידה. בית החולים שלך או סוכנות בריאות אחרת באזורך יציעו ככל הנראה מגוון רחב של שיעורים המיועדים להורים טריים. שיעורים אלה ילמדו אותך עניינים מעשיים, כגון כיצד להחליף חיתול, שיגרום לך להרגיש עוד יותר כשירה להתקדם. הם גם נותנים לך את ההזדמנות לבלות עם קבוצה של אנשים שעובדים בשלבי ההריון.
3
לחזק את הקשר שלך עם בן / בת הזוג שלך. אם יש לך בן / בת זוג, הקדיש זמן לעשות משהו ששניכם נהנה ממנו, כמו למשל ללכת לסרט. זה עשוי לעזור להתמודד עם כל בדידות שאתה עלול להרגיש. זה גם מחזק את העובדה שעליך לגשת להריון כצוות.
- בקש מבן זוגך עזרה ואמר להם שאתה מעריך את מה שהם עושים. סביר להניח שהם יחזרו בעינם, ויובילו לדפוסי תקשורת חיוביים ופתוחים. אתה יכול לומר, "תודה שתלית את התמונות האלה בחדר הילדים, הן נראות ממש נהדרות."
- אם אין לך בן זוג, תוכל למצוא רשת תמיכה נהדרת אצל אמהות חד הוריות אחרות. פנה אליהם דרך רשתות מקוונות והשתמש בהריון שלך כדי לפתח חברות חזקות.

כשאתם מתמודדים עם רגשות שליליים, שאלו את עצמכם האם רגשותיכם ממוקדים במשהו שנמצא באמת בשליטתכם.

שיטה 4 מתוך 4: זיהוי ודיכאון לפני הלידה

1
חפש את הסימפטומים של דיכאון טרום לידתי. אם הרגשות השליליים שלך מתגברים ומתחילים לשנות את הבחירות והפעילויות היומיומיות שלך, ייתכן שיש לך דיכאון לפני הלידה. צפו בשינויים דרסטיים בדפוסי האכילה שלכם (מעבר למה שתוכלו לשקול תשוקת הריון 'או' בחילה '). שמירה על זיכרון ירודה, תחושות של חוסר ערך, בכי מתמשך, חוסר עניין בתחביבים קודמים, התרחקות מהמשפחה / החברים, ותחושות של עצב או חרדה עמוקים הם סימנים אפשריים לדיכאון במהלך ההריון.
- אם יש לך דיכאון לפני הלידה, דע שאתה לא לבד. בין 13-30% מהנשים ההרות והאמהות הטריות מאובחנות מדי שנה.
- הדיכאון שלך לפני הלידה אינו נגרם מכל דבר שעשית או לא עשית. וזה לא מציע שום אינדיקציה לגבי סוג ההורה שתהיה בעתיד. המפתח הוא לזהות את מידת הרגשות שלך ולנקוט בפעולה.
2
להבין את תפקיד ההורמונים. כשאת בהריון יש סיבות פיזיות אמיתיות מאחורי כמה מהרגשות השליליים שלך. כמעט מיד לאחר ההריון רמות ההורמונים שלך מתחילות להשתנות, במיוחד פרוגסטרון ואסטרוגן. תנודות הורמונליות אלה יכולות גם להסלים את הרגשות השליליים שלך לקטגוריה של דיכאון טרום לידתי.
- קח קצת שליטה בחזרה על ידי צפייה בטריגרים הרגשיים שלך והימנעות מהם. לדוגמא, אם סרטים עצובים הופכים אותך לבלגן מתייפח, צפה במקום בקומדיות. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך בוכה כל הזמן ללא סיבה, פנה לסיוע מקצועי.
- התנודות ההורמונליות שלך יהיו האגרסיביות ביותר בשליש הראשון והשלישי. ניתן לראות את ההשפעה באמצעות שיאים ונמוכים רגשיים ספונטניים.
- אם סבלת מ- PMS, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות תחושות שליליות במהלך ההריון. אם נטלת תרופות להפרעות במצב הרוח או מסיבות הורמונליות כלשהן (כולל אמצעי מניעה), אתה נמצא גם בסיכון מוגבר לפתח רגשות שליליים ואולי דיכאון לפני הלידה.
3
שוחח עם הרופא שלך או עם OBGYN. אתה צריך להרגיש בנוח לדבר עם הרופא שלך על כל מה שקשור להריון שלך. ספר לרופא שלך, באופן ספציפי ככל האפשר, על הרגשות השליליים שלך והחששות שלך לגבי דיכאון טרום לידתי. בקש הצעות ועצות שתוכל ליישם באופן מיידי.
- זה עשוי להיות נושא קשה לדיון, אך הרופא שלך הוא איש מקצוע ועבד בעבר על נושאים אלה עם מטופלים אחרים. חשוב להיות בוטה וכנה ככל שתוכל בעת תיאור הסימפטומים שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני בוכה במשך 6 שעות בממוצע בכל יום."
- אל תהיה המום אם הם מבקשים בדיקת דם. משיכת דם יכולה לתת לרופא תמונה טובה יותר לגבי רמות ההורמונים שלך. לדוגמא, חוסר איזון בבלוטת התריס יכול להוביל לתחושות שליליות עזות במהלך ההריון.
4
פנה למטפל. אם התחושות השליליות נמשכות או אם הן מתגברות, כדאי לשקול לקבוע פגישה עם מטפל. הם ידברו על החששות שלך איתך, ויספקו פורקן לחלק מהאנרגיה השלילית שלך. הם גם יעזרו לזהות אם אתם סובלים מדיכאון טרום לידתי. עם טיפול נכון, רוב האנשים הסובלים מדיכאון טרום לידתי רואים שיפורים משמעותיים בחייהם.
- ככל הנראה הטיפול שלך יורכב משילוב של טיפול בשיחות (הבעת רגשותיך במרחב בטוח) ותרופות.
- אם אינך חושב שאתה יכול להרשות לעצמך מטפל, ייתכן שתרצה לבדוק מה יכסה ביטוח הבריאות שלך. אתה יכול גם לפנות ישירות למטפל, לדון בחששות הכספיים שלך ולשאול על אפשרויות אחרות, לרוב כולל תעריפים מוזלים או תוכניות תשלום. אם בכלל אפשרי, אל תיתן לכסף למנוע ממך לקבל את העזרה שאתה עשוי להזדקק לך ולילדך.
5
קח תרופות נוגדות דיכאון בצורה בטוחה. נטילת כל תרופה במהלך ההריון היא עניין של איזון בין סיכון לתגמול. אם הרופא או המטפל רושמים לך תרופות נוגדות דיכאון, הם שקלו את האפשרויות השונות והחליטו שזו הדרך הטובה ביותר עבורך. כמה תרופות נוגדות דיכאון הנחשבות כיום לשימוש במהלך ההריון כוללות בין היתר סלקסה, פרוזאק וזולופט.
- עשה גם מחקר משלך, מכיוון שסיבוכים מתמשכים יכולים להופיע עם תרופות מסוימות. עבוד עם הרופא שלך כדי לשמור על בריאותך גם אתה וגם תינוקך.
6
פעל במהירות כדי להגן גם עליך וגם על התינוק שלך. אחד המפתחות לטיפול בדיכאון בהריון הוא לפנות לעזרה ברגע שאתה מודאג. דיכאון לא מטופל ולא מבוקר מהווה מגוון סיכונים גם לך וגם לתינוק שלך. אם אתה מפסיק לטפל בעצמך בצורה הטובה ביותר (שימוש בויטמינים, לאכול נכון, לישון טוב וכו '), אז התינוק שלך יכול להיוולד מוקדם או להיות במשקל נמוך או להיאבק בבעיות בריאותיות אפשריות אחרות.
- תפתח בפני מישהו שאתה סומך עליו וגם אמון בפני איש המקצוע שלך בתחום הבריאות. שמירה על רגשות קשים בפנים רק תחמיר את המצב.
- דיכאון לא מטופל מהווה גם גורם סיכון לטווח הארוך מכיוון שהוא יכול לעבור לתקופה שלאחר הלידה, מה שמקשה עוד יותר על ההתמודדות עם האתגרים של היולדת.

טיפים

הימנע מקבלת החלטות עיקריות בחיים, כגון החלפת עבודה או מעבר דירה בהריון. שינוי הדפוסים הרגילים של חייך עוד יותר יכול להגביר את הרגשות השליליים.
אל תאשים את עצמך. הרגשות שלך תקפים בין אם הם חיוביים או שליליים. ואתה לא צריך להיות בעל מחשבות ורודות בעקביות כדי להיות אמא נפלאה.
שחרר את מיתוס 'הריון מושלם'. הכירו בכך שלכולם אין את ההריון עליו קראתם במגזינים שחוו ידוענים. חפשו בנשים הסובבות אתכם עבור מודלים של חוויות הריון אמיתיות.

לדוגמא, חוסר איזון בבלוטת התריס יכול להוביל לתחושות שליליות עזות במהלך ההריון.

אזהרות

אל תקבל החלטות דרסטיות תוך תחושה שלילית שאתה עלול להצטער בהמשך. קח את הזמן וחקר את כל ההחלטות שאתה מקבל שיכולות להשפיע עליך או על התינוק שלך.
אם התחושות השליליות שלך מתעצמות או אינן חולפות עם הזמן יתכן שתצטרך לדבר עם איש מקצוע רפואי. דיכאון שאינו מטופל עלול לגרום למגוון של השפעות שליליות גם לך וגם על תינוקך. הגן על שניכם על ידי שיחה עם איש מקצוע.

קרא גם: איך לסנן לדיכאון במהלך ההריון?