איך מדביקים קרסול?
כדי להדביק את הקרסול, התחל על ידי הנחתו על שרפרף או כיסא כדי שיהיה קל יותר להדביק. הנח רפידות דבק בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הקרסול כדי למנוע שלפוחיות, וכרוך את כף הרגל בשכבת גזה מסביב כדי שהקלטת לא תגרום לגירוי בעור כשאתה מורח אותה. לאחר מכן, עטף את הסרט ממש מעל עצם הקרסול, הביא אותו מתחת לעקב וגבה בצד השני. וודא שהקלטת מרגישה צמודה כשסיימת, אך לא כל כך הדוקה שהיא מנתקת את זרימת הדם לרגלך. אם אתה זקוק ליציבות נוספת, הוסף עוד 2 עד 3 שכבות של סרט. לאחר מכן, עוטפים את הסרט סביב קשת כף הרגל לפני שעוטפים אותה סביב הרגל התחתונה כך שהיא מכסה את כל הגזה. לסיום, בדקו אם תוכלו להזיז את הקרסול מעט מצד לצד כך שיהיה לכם טווח תנועה מספיק בזמן שאתם הולכים. למידע נוסף על נקעים בקרסול, כולל מתי לפנות לרופא ספורט, המשך לקרוא!
אתה צריך להרגיש את הקלטת מושכת כלפי מטה על עצם הקרסול שלך, ואז מעלה על עצם הקרסול החיצונית.
נקע בקרסול הם הפציעות הנפוצות ביותר הקשורות לספורט בארה"ב, אך עם זאת רוב האנשים אינם יודעים כיצד להגן על עצמם מפני פציעות נוספות לאחר גלגול הקרסול. טיפול בנקע בקרסול, לעומת זאת, אינו רק עבודה עבור מאמנים אתלטיים. בעזרת מעט תרגול, מעט סרט, וקצת עטיפה מראש, תוכלו לעטוף את הקרסול ולמנוע פגיעה נוספת בעצמכם.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת הקרסול
- 1הרם את הקרסול מהקרקע. יהיה הרבה יותר קל להשלים את עבודת הקלטת עם כף הרגל מעל הקרקע. הניחו אותו על שרפרף קצר או כיסא, או שבו על שולחן ותלו את כף הרגל מהקצה.
- בדרך כלל קל יותר שמישהו אחר ידבק את הרגל שלך, מכיוון שהם יכולים להתמקד בהקלטה ואתה יכול להתמקד בשמירה על קרסול.
- אם נווית את הקרסול, הרם אותו וקרח אותו לפני שאתה עוטף אותו. לאחר מכן השתמש בעטיפה, ברצועה או בסד לייצוב האזור.
- 2שמור על כף הרגל בזווית של 90 מעלות. הדבקת כף הרגל שלך מגנה עליה מלהתנועע מהר מדי ולקדם כל פציעה. אתה רוצה להדביק את זה בזווית של 90 מעלות כדי שתוכל להזיז את כף הרגל מעט למעלה ולמטה, אך עדיין להגן עליך על הקרסול והרצועות מפני תנועות קיצוניות
- 3הנח רפידות דבק בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הקרסול כדי למנוע שלפוחיות. רפידות אלה, הנמכרות לעתים קרובות בחנויות בחוץ למניעת שלפוחיות בזמן טיול, ימנעו מהקלטת להתחכך בעורכם ולגרום לשלפוחיות כואבות. הניחו כרית של 2-10,20 ס"מ בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הקרסול - בערך במקומות בהם כף הרגל פוגשת את קצה זוג נעלי הספורט.
- שני ריבועי גזה בגודל 2x5,10 ס"מ עובדים טוב אם אין לך רפידות.
- אתה יכול לקנות רפידות דבק גדולות, כמו Moleskins, ולהשתמש במספריים למטבח כדי לחתוך אותן בצורה הנכונה.
- 4עטפו את כף הרגל והקרסול בעטיפה מקדימה. עטיפה מקדימה היא גזה נמתח ורך המגן על עורך ושיערך מפני סרט. התחל ליד כדור כף הרגל שלך (כריות העור ממש לפני בהונותיך), עוטף את כף הרגל בעטיפה מראש, עובד לכיוון הקרסול כך שכל שכבה חופפת מעט את זו. הפסק לעטוף ממש מתחת לשריר השוק שלך, 4-13 סנטימטרים מעל עצם הקרסול. תחשוב על "לחתן" את כף הרגל שלך.
- התכוון לכסות את רוב העור שלך כדי להגן עליו מהקלטת כך שהוא לא יכול לשלוף שיער כשאתה צריך להסיר אותו.
- לעתים קרובות העקב שלך יתגלה, אבל זה בסדר - אין משיכה לשיער והעור קשוח.
כדי להדביק את הקרסול, התחל על ידי הנחתו על שרפרף או כיסא כדי שיהיה קל יותר להדביק. - 5הדביקו פיסת סרט קטנה בקצות העטיפה המוקדמת בכדי להשאירה במקום. אם עטפתם אותו מספיק חזק תוכלו גם להכניס את קצוות הרצועה לעטוף סביב הקרסול. השתמש ב 3-4 חתיכות של סרט אתלטי בגודל 3,20 ס"מ כדי לשמור על העטיפה מראש.
- קלטת אתלטית נראית כמו סרט דבק, עם חורים קטנים במשטח שיעזרו לעור לנשום. זה זמין ברוב החנויות הטובות ביותר בספורט.
שיטה 2 מתוך 3: הדבקת הקרסול
- 1החל סרט קלטת בחוזקה, כך שהוא מרגיש הדוק סביב הקרסוליים שלך אך לא מנתק את זרימת הדם לאצבעות הרגליים. אם אתה מרגיש עקצוץ או סיכות באצבעות הרגליים, הסר את הסרט ונסה שוב. הקלטת צריכה להרגיש יציבה ובטוחה כשתסיים, כך שתוכל להזיז את הקרסול מצד לצד ולמעלה ולמטה.
- השתמש בקלטת אתלטי בגודל 3,20 ס"מ לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אזהרת מומחה: אל תעטוף את כף הרגל כל כך בחוזקה שהקלטת גורמת לך לכאבים או לנתק את זרימת הדם שלך.
- 2חבר פסי סרט סביב עצם הקרסול שלך ליציבות. קח חתיכת סרט אתלטי ארוך והצמד אותה ממש מעל עצם הקרסול הפנימית שלך, כפתור העצם בחלק הפנימי של כף הרגל שלך. עוטפים את פיסת הסרט מתחת לעקב ואז מחברים אותה לעצם הקרסול הנגדית, ומסיימים אותה ממש מעל עצם הקרסול. הקלטת אמורה ליצור צורת "U" סביב כף הרגל שלך.
- אתה צריך להרגיש את הקלטת מושכת כלפי מטה על עצם הקרסול שלך, ואז מעלה על עצם הקרסול החיצונית.
- 3הוסיפו עוד 2-3 ערבלים של קלטת להענקת יציבות. הכינו עוד כמה מערכיות הקלטת בצורת U כדי לשמור על אבטחת הקרסול, וחפפו כל פיסת סרט בערך חצי סנטימטר.
- 4השתמש בכיסת קלטת אחת לכיסוי כף הרגל. לשלבים הבאים, אל תגזור הרבה חתיכות קלטות ארוכות וחבר אותן זו לזו. קח פיסת קלטת אחת והשאיר אותה על הגליל. עוטפים קלטת 6-30 סנטימטרים, ואז מורידים יותר את התפקיד, חותכים את הסרט רק כשסיימתם.
- 5התחל להקליט את קשת כף הרגל שלך, נע בין החלק הפנימי של כף הרגל שלך כלפי חוץ. הדבק את הקלטת שלך מתחת לקשת כף הרגל שלך ואז העלה אותה מעל לראש כף הרגל שלך. המשך את העטיפה הזו סביב הקשת שלך 2-3 פעמים, תוך חפיפה של כל שכבת קלטת, לקבלת יציבות נוספת כשאתה נע לכיוון העקב.
- 6עטפו באלכסון מעל כף הרגל וסביב הקרסול. זו התנועה המרכזית ליציבות. בא מהחלק התחתון של כף הרגל, עטוף מעל החלק העליון של כף הרגל שלך. הקלטת תחצה מעל העקומה בה כף הרגל פוגשת את הרגל התחתונה ואז תמשיך סביב החלק האחורי של הרגל התחתונה.
- זה ייראה קצת כמו ההתחלה של דמות שמונה.
לאחר מכן, עטף את הסרט ממש מעל עצם הקרסול, הביא אותו מתחת לעקב וגבה בצד השני. - 7המשך להקליט בתנועה דמות שמונה, לסירוגין סביב כף הרגל והקרסול שלך שלוש פעמים. הקלטת שלך אמורה להיות סביב החלק האחורי של הרגל התחתונה. חצה אותו כלפי מטה סביב קדמת כף הרגל שלך, באלכסון חזרה למטה סביב לכיוון הקשת שלך. הביאו אותו מתחת לקשתכם ובחזרה למפרק הקרסול, הגב סביב הרגל התחתונה. חזור על הפעולה 2-3 פעמים, חופף מחצית מהקלטת בכל פעם.
- 8עטוף את הרגל התחתונה. לאחר שבאה סביב החלק האחורי של הרגל התחתונה בפעם השלישית, המשך להקליט מעל הקרסול, וחפף את הסרט עד לקצה העטיפה שלך מראש. יש לכסות את כל מערת החשמל בקלטת, בערך 3-10 ס"מ מעל עצם הקרסול.
- 9צור "כובע עקב" על ידי כיסוי העקב שלך עם 1-2 חתיכות סרט. גזור כמה פיסות קלטות קטנות כדי לכסות את העקב בסד בצורת "C", שמגיע סביב החלק האחורי של כף הרגל ותחתית העקב. מכסים את כל החלקים האחרונים של העור החשוף.
- 10כופף את הקרסול לכל צד כדי לוודא שתוכל להזיז אותו. אתה רוצה טווח תנועה מוגבל בקרסול. אתה אמור להיות מסוגל לנוע למעלה ולמטה ולשני הצדדים, אך אתה לא אמור להיות מסוגל להתקדם ככל שהיית עושה בלי הקלטת. רץ עליו קלות כדי לוודא שאתה יכול לרוץ בנוחות ללא כאב.
- 11המשך לתרגל את עבודת הקלטת שלך כך שהקרסול ירגיש נוח ויציב. אמנם היסודות של הקלטת קרסול קלים, אך השכלת העבודה שלך דורשת תרגול. התמקדו בהחלת הקלטת בלחץ אחיד, והשתמשו בכמה שפחות פיסות קלטת כדי לעטוף את כף הרגל. זה יכול לעזור לבקש מחבר להיות "דמה", מה שמאפשר לך להדביק את קרסולו כתרגול.
- החל מרפידות גזה או מגן על החלק הקדמי והאחורי של הקרסול כדי למנוע שלפוחיות.
- עטפו את כף הרגל והקרסול בעטיפה מראש כדי להגן על העור.
- עוטפים 2-3 פיסות קלטות ארוכות מבפנים של הקרסול שלכם כלפי חוץ בתור רצועות מדרגות בצורת U.
- מכסים את עצם הקרסול בקלטת מלפנים למטה, גב למעלה.
- חופפים את הסרט בחצי סנטימטר כשמכסים את כף הרגל והרגל התחתונה.
- 12הסר את הקלטת בזהירות בעזרת מספריים לאחר סיום. הדרך הקלה ביותר להסיר את הקלטת היא באמצעות להב להסרת קלטת, אך מספריים רגילים יעבדו אם אין לך. הכנס את אחד הלהבים בין העור שלך לעטוף מראש ואז חתך בזהירות סביב עצם הקרסול שלך כדי להסיר את הסרט. זה צריך לצאת מקשה אחת.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת נקעים בקרסול
- 1דע כי נקעים בקרסול קורים כאשר אתה פוגע ברצועות. רצועה מחזיקה את המפרקים על ידי הצמדת שתי חתיכות עצם יחד. הם מאפשרים למפרקים שלך להתרכז, אך כאשר הם צירים רחוק מדי הם יכולים להיקרע ולגרום לנקעים בקרסול. הדבקת הקרסול מונעת רצועות לנוע רחוק מדי, מה שמונע מהם לסבול מנזק נוסף.
עוטפים את פיסת הסרט מתחת לעקב ואז מחברים אותה לעצם הקרסול הנגדית שלך ומסיימים אותה בדיוק מעל עצם הקרסול. - 2דבק את הקרסול לפני אימונים ומשחקים כדי למנוע פציעה. ניתן לבצע הדבקת קרסול על מנת למתן פציעה ולמנוע נזק. לדוגמה, אם אתה משחק משחק כדורגל על משטח רטוב וחלקלק, ייתכן שתדביק את הקרסול מבעוד מועד כדי להגן על כף הרגל שלך מפני החלקה או גלגול. אינך צריך לפגוע מראש כדי להפיק תועלת מהקלטת הקרסול.
- 3שקול לקנות סד בקרסול אם יש לך כאבים כרוניים. סוגרי הקרסול מתפקדים באותה צורה כמו עבודת קלטת טובה, אך אינך צריך למרוח את הקלטת לפני כל אימון ומשחק. הם עשויים אפילו להיות חסכוניים יותר מאשר להקליט אם אתה צריך להדביק את הקרסול כל יום לאורך עונת ספורט שלמה.
- אם נקעת את הקרסול ואתה עדיין רוצה להתאמן, היזהר שלא לפצוע מחדש את האזור, אפילו עם עטיפה. הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה, קפיצה או ספורט, לטובת פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש בסגלגל.
- 4פנה למומחה ברפואת ספורט בכדי לאבחן כאבים כרוניים או קיצוניים. הדבקת הקרסול יעילה רק לפציעות קלות או למניעת פציעות עתידיות. זה לא תרופה לכל כאב בקרסול או נזק גדול ברצועות. אם יש לך כאבים מתמידים או ביריות, זה הזמן לקחת הפסקה מפעילות ספורטיבית ולראות מאמן אתלט או מומחה אורטופדי.
- החל את הקלטת בחוזקה - היא צריכה להיות צמודה מספיק כדי לתת תמיכה.
- התרגול עושה מושלם, אז המשך להקליט את הקרסוליים, להסיר אותו ולהקליט שוב עד שתרגיש בנוח.
- הסר את הסרט אם אתה מרגיש עקצוץ או קהות בהונות.
- הדבקת הקרסול אינה תחליף לשיקום, פיזיותרפיה או ניתוח.
- משאיל קרסול מוכן
- סרט הדבקה
- קרסול
קרא גם: כיצד לטפל בגרידה עמוקה?
שאלות ותשובות
- האם יש לך טיפים כיצד לטפל בקרסול נקע אם אני עדיין ממשיך להתאמן?אם אתה ממשיך להתאמן, אתה רוצה לוודא שאתה לא גורם לכאב ולנפיחות נוספים. אם זה מספיק מינורי, אתה יכול להמשיך להתאמן ולעשות דברים שיש להם פחות השפעה, כמו רכיבה על אופניים, אליפטי, שחייה או עבודה על פלג הגוף העליון. הימנע מפעילות השפעה כמו קפיצות, ריצה, קפיצה או כל דבר עם פעולות חיתוך כלשהן העלולות לשחזר את הפציעה.
תגובות (1)
- איך לעטוף את הקרסול היה מועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
