כיצד למנוע נקעים בקרסול?
למרבה המזל, אתה יכול להפחית את הסיכון לנקע בקרסול על ידי אימון שיווי משקל, מתיחת הקרסול והשרירים שמסביב, ביצוע תרגילי חיזוק הקרסול ושינויים באורח החיים.
חשוב להימנע מפציעות בקרסול אם אתה ספורטאי או נהנה מפעילות גופנית, ונקעים הם הסוג הנפוץ ביותר של פציעות בקרסול. למרבה המזל, אתה יכול להפחית את הסיכון לנקע בקרסול על ידי אימון שיווי משקל, מתיחת הקרסול והשרירים שמסביב, ביצוע תרגילי חיזוק הקרסול ושינויים באורח החיים. חשוב גם לקבל טיפול הולם ולהתאושש באופן מלא אם יש לך נקע, ואתה יכול לבחור לנקוט באמצעים כמו הדבקה או חיזוק הקרסול כדי להפחית עוד יותר את הסיכוי לנקעים.
שיטה 1 מתוך 5: מתיחה וחיזוק הקרסוליים
- 1עסו את השוקיים, האכילס והקרסוליים בעזרת מפרקי הברכיים. השתמש במפרקי הברך כדי להפעיל לחץ קל עד בינוני על הקרסוליים ועל האזורים הסובבים אותם. עיסוי במעגלים קטנים מעל האזורים הללו למשך כ- 5 דקות לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית, או בכל פעם שמפרקי הקרסול שלך מרגישים צמודים.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לפיזיותרפיסט או מאמן אתלטי לעשות את העיסוי ולהראות לך את הטכניקה הנכונה. אז אתה יכול לעשות את זה בעצמך במידת הצורך.
- 2האם מתיחות עגל עם הידיים על הקיר. פנה אל הקיר, רכון מעט קדימה, הרחב את זרועותיך והנח את כפות הידיים שלך בקיר בגובה הכתפיים. קח חצי צעד קדימה ברגל שמאל, שמור על ברך כפופה מעט ושמור על רגל שמאל שטוחה על הרצפה. החלק את רגל ימין מעט אחורה כך שתוכל להאריך אותה באופן מלא אך בנוחות ולהשאיר את רגל ימין שטוחה על הרצפה.
- לאחר שהגעת למצב הנכון, רכון את פלג גופך העליון מעט יותר לעבר הקיר עד שתרגיש את השוק הימני שלך נמתח מעט. שמור על שתי רגליים שטוחות על הרצפה. החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות.
- לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה וכופף מעט את ברך ימין עד שתרגיש שוב את עגלך. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והחזק את המתיחה הזו למשך 15-30 שניות.
- לאחר מכן, החלף את מיקום הרגליים וחזור על המתיחות.
- במקום להישען על קיר, אתה יכול להניח את כפות הידיים שלך על קצה השולחן החזק.
- 3שב על כיסא ודחף כל רגל לקיר. מקם את הכיסא כך שהוא פונה לקיר ותוכל לשבת בו, להאריך רגל אחת במלואה, ולגעת בכל החלק התחתון של כף הרגל שלך אל הקיר. לאחר שתעשה זאת, דחף את כף הרגל בחוזקה אל הקיר והחזק את המיקום למשך 5-10 שניות, ואז שחרר את הדחיפה מבלי להזיז את כף הרגל. חזור על הדחיפה 9 פעמים נוספות, ואז החלף רגליים לעשר חזרות נוספות.
- בצע 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- שקול להתאים את תנוחת כף הרגל שלך תוך כדי שלוש סטים - עשה אחת כשרגלך מופנית זקופה כלפי מעלה, אחת עם זה מסובבת מעט פנימה, ואחת עם זה מסתובבת מעט החוצה.
- 4בצע דחיפות דוושות בישיבה עם רצועת התנגדות. שב בכיסא, לולאה את רצועת ההתנגדות סביב כף הרגל שלך ממש מאחורי בהונותיך, והחזיק את קצות הלהקה בידיים שלך. גע בעקבך לרצפה, השאר את שאר כף הרגל שלך בזווית כלפי מעלה והחזק את הלהקה מתוחה. לחץ כלפי מטה על התנגדות הלהקה למשך שנייה אחת, כאילו אתה לוחץ על דוושת התאוצה של מכונית.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות למטר.
- אתה יכול לקנות רצועות עמידות אלסטיות בכל קמעונאי ציוד כושר. לפסים שונים יש רמות התנגדות שונות, אז התחל בהתנגדות נמוכה יותר ועבר את דרכך מעלה ככל שעוצמת הקרסול שלך עולה.
- 5נסה בעיטות קדימה, אחורה ומצד לצד עם רצועת ההתנגדות שלך. לולג את הלהקה סביב רגלו של שולחן יציב, ואז קשר את קצוות הלהקה סביב קרסול שמאל. עמדו כאשר החלק החיצוני של הקרסול השמאלי פונה לרגל השולחן, רחוק מספיק כדי שרצועת ההתנגדות תהיה מתוחה. לבעוט לאט את הרגל קדימה 10 פעמים, אחורה 10 פעמים, פנימה (הרחק מרגל השולחן) 10 פעמים.
- ואז פנה 90 מעלות כך שאתה פונה לשולחן ובעט ברגל שמאל החוצה 10 פעמים.
- לאחר מכן, קשר את הלהקה סביב רגלך הימנית וחזור על התרגילים.
- אתה יכול גם לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב מוט או קרן יציבים.
עמדו כאשר החלק החיצוני של הקרסול השמאלי פונה לרגל השולחן, רחוק מספיק כדי שרצועת ההתנגדות תהיה מתוחה.
שיטה 2 מתוך 5: שיפור טווח התנועה שלך
- 1שכב על הגב והרם את הרגליים באוויר. להרגיש נוח על מזרן, שטיח או מזרן. ואז, התכופפו בירכיים כך שהרגליים יהיו בזווית של 90 מעלות לשאר גופכם.
- אם יש צורך, הניחו כריות מתחת לגופכם בכדי לעזור לכם להרגיש בנוח. אתה לא צריך להרגיש כאב במהלך התרגילים.
- 2צרו עיגולים איטיים עם הרגליים כדי לחמם את הקרסוליים. שמור על הרגל מכוונת ישר באוויר. הזז בעדינות את הקרסול בתנועה מעגלית. הפוך את המעגלים שלך לגדולים ככל שתוכל בנוחות.
- בצע 10 עיגולים בכיוון אחד, ואז הפוך ועשה 10 עיגולים בכיוון השני.
וריאציה: ניתן לבצע את התרגיל הזה גם בישיבה על כיסא.
- 3הזז את כף הרגל קדימה ואחורה כמו שאתה דוחף דוושה. כשרגלייך נעוצות באוויר, נד לאט את כף הרגל קדימה ואחורה. משוך את בהונותיך לאחור לכיוון הקרסול ואז לחץ את בהונותיך למטה לנקודה. המשך ללכת קדימה ואחורה בתנועה נוזלית.
- תנועה זו דומה לדחיפת דוושת גז על מכונית.
- בצע 10-15 משאבות בקרסול.
- 4עקוב אחר אותיות האלף-בית בעזרת כף הרגל שלך. כשרגלך זקופה לאוויר, התנהג כאילו אתה כותב את אותיות האלף-בית עם הבוהן. נסו להפוך את האותיות לגדולות ככל האפשר, כך שתצטרכו להזיז את הקרסול באמת. שמור על הרגל ישרה כל הזמן, היזהר שלא לכופף את הברך.
- בצע את התרגיל פעמיים, ונסה להגדיל את האותיות שלך בפעם השנייה.
- אל תעשו שום דבר שמרגיש לא נעים. אם אתה צריך, שנה את התרגיל כך שיתאים לצרכים שלך על ידי הליכה איטית או ביצוע תנועות קטנות יותר.
חשוב להימנע מפציעות בקרסול אם אתה ספורטאי או נהנה מפעילות גופנית, ונקעים הם הסוג הנפוץ ביותר של פציעות בקרסול.
שיטה 3 מתוך 5: שיפור שיווי המשקל שלך
- 1התחל על ידי איזון על כל רגל בעיניים פקוחות. עמוד זקוף כשרגלייך מופנות קדימה ורוחב הכתפיים זה מזה. הרם את אחת מכפות הרגליים כך שהרגל התחתונה שלך תהיה מקבילה לרצפה, או קרוב ככל שתוכל להסתדר. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.
- למקד את העיניים באובייקט נייח, כמו פוסטר על הקיר או מכונת כושר.
- כדי לסייע לשיווי המשקל שלך, החזיק את הידיים ישר קדימה או ישר לצדדים, כפות הידיים למטה. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, הנח יד אחת על שולחן סמוך, משטח עבודה או חפץ יציב דומה.
- עשה תנוחה זו 2-3 פעמים על כל רגל לאימון. שאפו לבצע אימוני אימוני איזון לפחות 3 פעמים בשבוע.
- אימוני איזון ידועים בשם פרופריוספציה. מפרקי גופך - ומפרקי הקרסול שלך בפרט כאן - יבצעו התאמות מתמדות כדי לשמור על איזון, ויחזק אותם בתהליך.
- 2התקדמו לעשות איזון רגליים בעיניים עצומות. ברגע שתצליחו לאזן בקלות על רגל אחת בעיניים פקוחות למשך 60 שניות, עשו את אותו התמרון בעיניים עצומות. סגור אותם ברגע שאתה מרים את הרגל למצב הנכון, ופתח אותם כשאתה מוכן להוריד את הרגל.
- בפעם הראשונה שאתה מנסה זאת, הנח את ידך על חפץ יציב כמו שולחן - זה ניכר יותר מאתגר לאזן בעיניים עצומות!
- בצע 2-3 חזרות (חזרות) של 30-60 שניות לרגל במהלך כל אימון.
- 3עברו לנסות חצי סקוואט רגליים חד פעמיות בעיניים פקוחות. אחרי ששלטת באיזון במשך 60 שניות בעיניים עצומות, חזור לפקוח את העיניים. הפעם, טבול מעט מטה על ידי כיפוף ברך הרגל שלך שעדיין על הרצפה, במטרה לרדת למטה כ-15-30 ס"מ. החזק "חצי סקוואט" זה למשך שנייה אחת, ואז חזור למצב איזון רגל אחת וחזור עליו.
- בצעו 10 חצי כפיפות בטן על רגל אחת ואז עברו לשנייה. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחד לכל רגל.
- החזק את זרועותיך ישר עם כפות הידיים למטה כדי לסייע בשיווי המשקל שלך. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת בעת ההתחלה, אחז ביד אחת או בשתי הידיים על גב הכיסא החזק.
- 4עצמם עיניים ונסו את חצי הכריעה האחת ברגליים. זה המקום שבו אתה מצליח להרכיב את הכל. אחרי שתוכלו להתמודד עם חצי סקוואט עם עיניים פקוחות, נסו את אותו הדבר בעיניים עצומות. השתמש בחלק האחורי של הכיסא לתמיכה בפעם הראשונה, או שאתה עלול להפיל!
- כמו קודם, כוון לעשות 2-3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל, לפחות 3 פעמים בשבוע.
שיטה 4 מתוך 5: תמיכה והגנה על הקרסוליים
- 1בחר נעלי אתלט מתאימות השומרות על ניטרלי הקרסוליים. לבישת נעלי אתלט השומרות על קרסולך במצב ניטרלי - כלומר לא מסובב פנימה, כלפי חוץ, קדימה או אחורה - עלול לגרום לך להיות פחות רגישים לנקעים בקרסול. שקול לערוך קניות אצל קמעונאי נעליים מומחה בו יוכל לבצע "ניתוח הליכה" ולהתאים אישית את הנעליים שלך.
- אנשים רבים מאמינים שנעלי אתלט גבוהות מעניקות יותר תמיכה והגנה על הקרסול מאשר צמרות נמוכות, אך גם אין הרבה הוכחות לכך. ראו בכך עניין של העדפה אישית.
- 2ללבוש סוגרי קרסול המותאמים באופן מקצועי בעת פעילות ספורטיבית. בין אם חוויתם נקעים בקרסול לפני כן ובין אם לאו, מחקרים מצביעים על כך שתלישת הקרסוליים תפחית את הסיכוי לנקע אותם במהלך פעילויות ספורטיביות. ישנם מגוון סוגרים לשרוך, לסגור וו, לולאות, לסדים רכים ונוקשים למחצה, והאפשרות הטובה ביותר שלך היא לעבוד עם הרופא, הפיזיותרפיסט ו / או המאמן הספורטיבי שלך כדי למצוא את הטוב ביותר אפשרות עבורך.
- פלטה המותאמת באופן מקצועי עשויה לספק את התמיכה וההגנה הדרושים לך, תוך שהיא לא מגבילה יתר על המידה את טווח התנועה שלך.
- 3הדביקו את הקרסוליים כראוי כאלטרנטיבה לפלטה. סוגרי קרסול עשויים להציע מעט יותר הגנה מפני נקעים, אך עבודת קלטת טובה היא אפשרות מוצקה נוספת. כמו סד, הדבקת הקרסול מגדילה את היציבות והתמיכה מבלי להקריב יותר מדי טווח תנועה.
- חשוב שתדביק את הקרסוליים כראוי, כדי שתקבל את ההגנה הנכונה ולא תכווץ יותר מדי את זרימת הדם או את טווח התנועה שלך. בקש מאמן או איש מקצוע אחר להראות לך כיצד להקליט את הדרך הנכונה לפני שתנסה זאת בעצמך.
- ישנן דרכים רבות ושונות להדביק או לעטוף קרסול - עבודת קלטת כללית, עבודת קלטת ברמה מקצועית, עטיפה אופיינית, עטיפת תחבושת ACE או עטיפה לנקע, כדי למנות כמה דוגמאות.
- באופן כללי, עם זאת, עליכם ליצור עטיפת בסיס מתחת, מעל ומעל הקרסול, ליצור "בורות" שעוברות לאורך צדי הקרסול, ואז לעטוף כמה דפוסי איור 8 סביב הקרסול.
- 4יש לקבל טיפול ולאפשר זמן החלמה לאחר נקע. אם אתה נקע בקרסול, עליך לתת לו זמן להחלים. אחרת, יהיה לך הרבה יותר סיכוי לנקע את זה שוב, אולי אפילו יותר ברצינות. אם אתם חווים נקע, פנו לרופא לקבלת ייעוץ טיפולי ובהתאם לחומרתו, לבדיקה ולטיפול. עקוב בקפידה אחר המלצות ההחלמה שלהם.
- נקעים מסוימים לוקחים 1-2 ימים להחלים, בעוד שאחרים עשויים לקחת 6 שבועות ומעלה, ובמקרים מסוימים נדרשים לניתוח.
- עבור נקעים קלים, סביר להניח שהרופא יעץ לנוח, למרוח שקית קרח עטופה במגבת מספר פעמים ביום, ואולי לעטוף את הקרסול בתחבושת או בסד.
לבישת נעלי אתלט השומרות על קרסולך במצב ניטרלי - כלומר לא מסובב פנימה, כלפי חוץ, קדימה או אחורה - עלול לגרום לך להיות פחות רגישים לנקעים בקרסול.
שיטה 5 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1אכלו תזונה אנטי דלקתית כדי להגן על המפרקים. בנה את הדיאטה שלך סביב דגים וחלבונים רזים אחרים, כמו גם פירות וירקות טריים. הקפידו לאכול שומנים בריאים עם הארוחות, אך שמרו על שומנים רוויים לא בריאים למינימום. גזור מזון מעובד וסוכרים פשוטים, והגבל בשר אדום.
- זה בסדר לשתות כמויות קטנות של יין אדום בתזונה נוגדת דלקת, כמו כוס אחת ליום.
- דלקת כרונית יכולה להחליש את המפרקים שלך או לגרום להם להרגיש כואבים יותר. בגלל זה, זה טוב לקרסוליים שלך אם אתה מפחית דלקת בגופך.
טיפ: הדיאטה הים תיכונית היא דיאטה נגד דלקת, ולכן אימוץ אותה עשוי לעזור לכם לעמוד ביעדי האכילה הבריאה שלכם.
- 2שמור על משקל בריא כדי להפעיל פחות לחץ על המפרקים שלך. נשיאת משקל נוסף על גופך מפעילה לחץ נוסף על המפרקים שלך, במיוחד על הקרסוליים. בנוסף, זה עשוי להשפיע על שיווי המשקל שלך ועלול להגביר את הסיכון לנקע את הקרסול. כדי להפחית את הסיכון, שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות את משקל היעד הבריא שלך. לאחר מכן, עבוד עם הרופא שלך או עם דיאטנית בכדי לבצע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך כדי לעזור לך להשיג או לשמור על משקל המטרה.
- הצרכים של כולם שונים, ולכן עדיף לדבר עם הרופא לפני שתנסה לרדת או לעלות במשקל.
- אם אתה מתקשה להחליט מה לאכול, בקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית. הם יעזרו לך לעצב תוכנית דיאטה בריאה ומעוררת תיאבון.
- 3בצע 30 דקות של פעילות גופנית אירובית נמוכה מדי יום. פעילות גופנית מדי יום תסייע בהגנה על בריאות העצם והמפרקים ותסייע ללבך להישאר בריא. תרגילי השפעה נמוכה קלים יותר על המפרקים שלך, ולכן הם אופציה נהדרת אם אתה מודאג מפציעות בקרסול. בחר תרגיל שמביא לשאיבת הדם שלך אך לא כרוך בהרבה ריצה או קפיצה. למשל, אתה יכול לנסות:
- הליכה נמרצת
- שחייה
- ארוביקה
- רוקדים
- יוגה מהירה
קרא גם: איך לפצח את הירך?
שאלות ותשובות
- האם יש דרך שבה אני יכול לשחק כדורסל מבלי להשתמש בסרט או בסד בקרסול כתמיכה?אם הכאב נמוך יחסית, התרחץ באמבטיה חמה והשתמש בקצת מים חמים יותר בקרסוליים, הם נותנים להם מעט עיסוי לפני המשחק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
