כיצד למתוח שריר עגל משוך?
כדי למתוח את השוקיים שלך, דוגמא להתקרר עשויה להיות מורכבת מ: עגל למתוח עם מגבת או רצועת התנגדות.
העגל שלך יכול להיות "נמשך" (או מתוח) כאשר השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה שלך נמתחים יתר על המידה על ידי פעילות גופנית. ייתכן שיש לך עגל משוך אם אתה מבחין בתסמינים כגון כאב או מתיחה חריגה ברגל שלך, יחד עם נפיחות קלה, אדמומיות או חבורות. בשלושת הימים הראשונים לאחר הפציעה תוכלו לבצע תרגילים עדינים בכדי לשמור על כוח ולקדם ריפוי. לאחר מכן, התחל לעשות מתיחות כדי לבנות מחדש את כוחך וניידותך לפני הפציעה. אתה יכול גם לעשות חימום ומתיחות קבועים כדי לשמור על השוקיים שלך רפות ולמנוע משיכות או זנים בעתיד.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית מיד לאחר הפציעה
- 1הזז את כף הרגל מעלה ומטה לאט בקרסול. שב על הרצפה כשרגלך הפצועה מתוחה לפניך. שמור על כף הרגל השנייה שלך נטועה על הרצפה כשברך כפופה. כופף בעדינות ולאט את כף הרגל בצד הפגוע כלפי מטה, מכוון את בהונותיך קדימה ומרחק מגופך. החזירו את כף הרגל בהדרגה למצב ההתחלה, ואז כופפו אותה בכיוון ההפוך, כך שהבהונות פונות כלפי מעלה ומעט לכיוון הגוף.
- בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
- יתכן ויהיה לך קל יותר לבצע תרגיל זה כאשר הברך על הרגל הפגועה שלך כפופה מעט בהתחלה. עבוד את דרכך בהדרגה כדי לעשות זאת כשהרגל שלך מתוחה ישר.
- 2עשו עיגולי קרסול. שב או שכב במצב נוח. כוון את בהונותיך וסובב לאט את כף הרגל והקרסול במעגל. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים.
- לקבלת התועלת הגדולה ביותר, סובב את כף הרגל והקרסול 10 פעמים לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון).
- 3בצע תרגילים אלה 4 עד 5 פעמים ביום. בצע את התרגילים לאט ובזהירות, כך שתקבל מתיחה טובה אך אל תחמיר את הפציעה שלך. ייתכן שיש לך אי נוחות מסוימת, אך עצור אם אתה חש בכאב.
- אם אתה לא בטוח אם זה בטוח לעשות תרגילים אלה עם הפציעה שלך, שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט.
רופא יכול לבדוק אותך ולקבוע אם הפציעה שלך היא שריר קרוע או משוך.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת העגל תוך כדי ההחלמה
- 1נסה מתיחת עגל עמוקה. לאחר 3 הימים הראשונים שלאחר הפציעה, אתה יכול להתחיל לבצע מתיחות אינטנסיביות יותר. עמד על משטח שטוח כשרגלך הפצועה קדימה ורגלך הלא פצועה מאחוריך. הישען מעט קדימה כך שהברך על הרגל הפגועה שלך תשתרע מעל כף הרגל שלך ותשמור על העקב שטוח על הרצפה. אתה צריך להרגיש הידוק קל בשרירי השוקיים שלך.
- החזק עמדה זו למשך 15 שניות בכל פעם וחזור 4 פעמים. אפשר לרגל שלך לנוח כמה שניות בין החזרה לחזרה.
- 2עשו מתיחות קיר. עמדו מול קיר והניחו את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. החזק את הרגל הפגועה שלך ישר והניח אותה מעט מאחוריך כשרגלך שטוחה על הקרקע. צעד קדימה עם הרגל הלא פצועה וכופף את הברך בזווית של 90 מעלות.
- הישאר במצב זה כ 15 שניות וחזור על המתיחה 4 פעמים עם מנוחות קצרות בין לבין.
- 3בצע העלאות עקב כדי לבנות כוח. הניחו את הידיים על גב כיסא יציב או משטח יציב אחר. שים את שתי הרגליים על הרצפה בערך ברוחב הכתפיים. לאט לאט להרים את עצמך על בהונותיך וכדורי כפות הרגליים שלך, לשים משקל רב על הידיים שלך ככל שאתה צריך. החזק את המיקום הזה כ -5 שניות לפני שתחזור לאט למצב ההתחלה.
- אתה יכול לחזור על התרגיל הזה 4 פעמים או לעשות כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח.
- כשאתה בונה כוח, נסה להרים את עצמך על הרגל הפצועה בלבד. נסה לעבוד עד כדי יכולת לעשות את אותו מספר חזרות משני הצדדים.
- 4בצע את התרגילים האלה 3 עד 4 פעמים ביום עד ששתי הרגליים מרגישות זהות. כאשר הרגל הפצועה שלך מתחילה להחלים ולבנות מחדש את הכוח, בדוק את המתיחות הללו על שתי הרגליים. המטרה שלך היא להצליח להגיע למתיחה שווה ומספר זהה של חזרות משני הצדדים ללא אי נוחות נוספת או כאב ברגל הפגועה.
- היזהר תמיד בעת ביצוע מתיחות אלה לא להחמיר את הפציעה שלך. ניתן לצפות במעט לחץ או אי נוחות, אך עצור אם אתה חש בכאב.
בצע את התרגילים לאט ובזהירות, כך שתקבל מתיחה טובה אך אל תחמיר את הפציעה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת זנים עתידיים
- 1תן לעגל שלך להחלים לחלוטין לפני שתחזור לפעילות הרגילה שלך. אם אתה פעיל או אתלטי, הימנע מקפיצה חזרה לפעילויות העלולות לפצוע מחדש את העגל שלך. היצמד למתיחות עדינות ופעילות גופנית קלה במשך השבועיים הראשונים לאחר המתח, ואז עבד בהדרגה חזרה לפעילות אינטנסיבית יותר. עם טיפול הולם, אתה אמור להיות מסוגל לחזור לפעילות הרגילה שלך בתוך כ 8 שבועות.
- ביצוע תרגילים קלים, כמו שחייה או הליכה, יכול לעזור לבנות מחדש את הכוח ולקדם את הריפוי במהלך השבועות הראשונים לאחר שתמתח את עגלך.
- ככל שהמתח שלך מחלים, הימנע מפעילות גופנית מתונה ומאומצת, כגון ריצה, אירובי, ריקודים ותרגילים אחרים בעלי השפעה גבוהה.
- 2להתחמם לפני האימון. חימום השרירים יכול להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון למתחים ולפציעות אחרות. בצע חימום של לפחות 6 דקות לפני כל פעילות מאומצת. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי ליצור חימום בריא עבורך. כדוגמת שגרת חימום, תוכל:
- צעד במקום עד 3 דקות, שאב את הידיים כשהמרפקים כפופים בזמן שאתה צועד.
- אלטרנטיבי מניח את העקבים השמאלי והימני על הרצפה לפניך, מכה בשתי זרועות בו זמנית. כוון לעשות 60 חפירות בעקב תוך 60 שניות.
- בצע 30 הרמות ברכיים. לחלופין, הרם כל ברך בזווית של 90 מעלות וגע בברך ביד הנגדית שלך. שמור על הגב ישר ושרירי הבטן שלך צמודים בזמן שאתה עושה זאת. כוון להרמת ברך אחת לשנייה.
- בצעו 10 גלילי כתף, 5 קדימה ו -5 לאחור. אם תרצה, תוכל לצעוד במקום תוך כדי פעולה זו.
- כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך מתוחות ישר לפניך, כופף בזהירות את הברכיים ואז מתיישר למצב ההתחלה שלך. חזור על כך 10 פעמים.
- 3בצע מתיחות עגל סטטיות כדי להתקרר לאחר האימון. לאחר האימון הקדישו 10 דקות להתקרר בכמה מתיחות עמוקות. החזק כל מתיחה לא יותר מ -30 שניות. ביצוע מתיחות סטטיות לאחר אימון יכול לסייע במגפי שרירים ולמנוע לחץ, כאבים ופציעות. התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי להתאמן בשבילך על אימון טוב. כדי למתוח את השוקיים שלך, דוגמא להתקרר עשויה לכלול:
- התנוחה יוגה בכלב הראש למטה.
- מתיחת עגל עם מגבת או רצועת התנגדות. שב על הרצפה כשרגל אחת כפופה והשנייה ישר לפניך. עוטפים מגבת או רצועה סביב כף הרגל על הרגל הישרה ומשוך בעדינות את כף הרגל לעברך עד שתרגיש מתיחה בשוק. החלף צד לאחר 15-30 שניות.
- מתיחה עם טיפת עקב. עמדו כשכדורי הרגליים מונחים על קצה המדרגה או הקופסה. תן לעקב אחד לרדת לכיוון הרצפה תוך כדי כיפוף רגלך השנייה קדימה בברך. לאחר 15-30 שניות, החלף צד.
- מתיחה יכולה להיות מועילה כאשר מאמצים את העגל, אך חשוב גם לנוח את הרגל, במיוחד בשבועות הראשונים לאחר משיכת השריר. הימנע מלעשות כל דבר הגורם לך כאב בזמן שאתה מחלים.
- ב 48 השעות הראשונות שלאחר הפציעה שלך, מריחת קרח יכולה לסייע בהפחתת דלקת ובמהירות תהליך הריפוי. הזז את שקית הקרח על השוק שלך או כיסה אותה במגבת דקה, והשאיר אותה דולקת לא יותר מ 15-20 דקות בכל פעם כדי למנוע שריפת קרח. תנו לאזור להתחמם לפחות 45 דקות לפני שמריחים שוב קרח.
- לפני שמתאמנים או מותחים את העגל, יש למרוח מגבת מאודה או כרית חימום לחה על האזור הפגוע לא יותר מ -20 דקות. זה יכול להרגיע את הכאב שלך ולעזור לשחרר את השריר לפני שאתה משתמש בו.
- החלפה בין קרח לחום יכולה לעזור לך להפחית נפיחות וכאב.
- תרופות אנטי דלקתיות, כגון איבופרופן או נפרוקסן, יכולות להפחית את הכאב שלך ולעזור למזער את הדלקת בימים הראשונים לאחר הפציעה.
העגל שלך יכול להיות "נמשך" (או מתוח) כאשר השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה נמתחים יתר על המידה על ידי פעילות גופנית.
- רופא יכול לבדוק אותך ולקבוע אם הפציעה שלך היא שריר קרוע או משוך. חשוב שתגלה זאת בוודאות, שכן שריר קרוע זקוק לטיפול נוסף על מנת להחלים.
- אם פצעת את העגל שלך, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לצורך הערכת מצבך. שוחח איתם על אילו סוגי מתיחות ותרגילים בטוחים ומתאימים לך.
קרא גם: כיצד לטפל במתח מכופף הירך?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
