איך לטפל בנקע בקרסול גבוה בעזרת תרגילים?
לפני שתתחיל לממש את הקרסול הנקוע שלך, המתן כ- 72 שעות או עד שהרופא שלך אומר שזה בסדר. ברגע שהכאב והנפיחות שוככים, התחל עם תרגילי תנועה פשוטים, כמו להעמיד פנים שאתה כותב את האלף-בית ברגלך. אתה יכול גם לחזק את השוק שלך על ידי אחיזת מגבת עם הבהונות. כדי לחזק את שרירי השוקיים, למתוח את הרגליים לפניך ולעטוף מגבת סביב כף הרגל. משוך בעדינות את המגבת אליך תוך כדי דחיפה עם כף הרגל הפגועה שלך. לבסוף, הושיט את עגלך על ידי מתיחת קירות עם רגלך הפצועה מאחוריך. המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לבצע תרגילי חיזוק ושיווי משקל.
נקע בקרסול גבוה שכיח פחות, אך מתיש יותר מאשר נקע בקרסול שכיח.
נקע בקרסול יכול להיות מתסכל וכואב! נקע בקרסול גבוה נפוץ פחות, אבל יותר מתישה מאשר נקע בקרסול משותף. לאחר ביקור אצל הרופא, עליך לשקם את הפציעה שלך על ידי פעילות גופנית מוקדם ככל שתוכל, מכיוון שחשוב לשמור על כוח וגמישות. אתה יכול להתחיל טווח תרגילי תנועה כ- 72 שעות לאחר הפציעה שלך, לאחר שכאב ונפיחות ירדו. לאחר מכן, הוסף תרגילי מתיחות, אימוני כוח, ושיווי משקל. אני מקווה שתחזור ל 100% תוך זמן קצר!
שיטה 1 מתוך 3: החל מתרגילי תנועה וחיזוק
- 1התאמן בכתיבת האלף בית עם בהונותיך כדי להגביר את הניידות. שב בכיסא והרים את הקרסול הפגוע שלך כך שהוא יימצא לפניך. העמיד פנים כי הבוהן הגדולה שלך (או אפילו כל כף הרגל שלך) היא עט. כתוב את האלף-בית באוויר, תוך התחשבות כי קרוב לוודאי שהקרסול שלך ירגיש די נוקשה בהתחלה - זה יקל עם הזמן והתרגול.
- לאחר שכתבת את האלף-בית, נסה לכתוב את האלף - בית לאחור כדי להגדיל את טווח התנועה שלך.
- עשה זאת פעם אחת עד שלוש פעמים, עד 5 פעמים ביום. אתה יכול לעשות את זה תוך כדי עבודה או צפייה בטלוויזיה.
- 2נסו תלתלי מגבות. תלתלי מגבת מכוונים לשרירים בשוק שלך, מה שיכול לעזור לטיפול בנקע הגבוה שלך. שב על כיסא והניח את כף הרגל הפגועה שלך על גבי מגבת. משוך את המגבת אליך על ידי סלסול בהונותיך ואז השתמש בהונות כדי לדחוף את המגבת.
- עשו זאת במשך 2-3 דקות, עד 5 פעמים ביום. כשאתה עומד בזה, אתה יכול לעבור לתרגילים קשים יותר.
- אתה יכול להפוך את זה למאתגר יותר לאורך זמן על ידי הוספת פריט משוקלל למגבת, כגון ספר או שימורים.
- 3חיזקו את השרירים בעזרת מכונת מגבת. תרגיל מגבת עיתונות מטרות השוקיים, אשר יכול להשפיע הקרסול שלך. שב עם הרגליים מתוחות לפניך. עטפו מגבת על מרכז סוליית כף הרגל וקחו את שני קצוות המגבת בכל אחת מהידיים שלכם. משוך את שולי המגבת לעברך. התנגד למשיכה על ידי דחיפת כף הרגל שלך למגבת, הרחק מגופך.
- החזק מיקום זה למשך 15 שניות. לאחר סיום הזמן, נוח למשך 30 שניות ואז חזור על התרגיל 3 פעמים נוספות. הפסק לעשות את התרגיל אם אתה מתחיל להרגיש כאב.
- אם יש לך רצועת יוגה או תרגיל, אתה יכול להשתמש בזה במקום במגבת.
- בצע את התרגילים האלה עד שתרגיש מוכן לעבור למתיחות. זה ישתנה מאדם לאדם.
- 4תמתח את השוקיים שלך. אתה יכול לעשות מתיחת עגל על ידי הנחת כף הרגל הפצועה שלך מאחורי כף הרגל שלא נפגעה. עמדו ליד קיר כך שתוכלו להשתמש בו לתמיכה. הישען קדימה ודחף אל הקיר בצורה כזו שתרגיש את שריר השוק של קרסולך הפגוע נמתח. אתה לא צריך להרגיש שום כאב בעת ביצוע תרגיל זה - אם כן, הפסק.
- החזק עמדה זו למשך 30 שניות ובצע שתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות, 2-3 פעמים ביום.
- הרופא או המטפל יעצו לך לעשות זאת עד שתהיה מוכן לתרגילים מאתגרים יותר. משך הזמן באמת תלוי באדם.
שב בכיסא והרים את הקרסול הפגוע שלך כך שהוא יימצא לפניך.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרגילי חיזוק
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי חיזוק. הזמן שעליך לחכות לפני שתוכל להתחיל בתרגילים יהיה תלוי עד כמה נקע שלך היה רציני. לדחוף את עצמך לעשות תרגילים לפני שאתה מוכן עלול לגרום לפציעה נוספת. נקעים מתונים בקרסול גבוהים בדרך כלל יגרמו לך לא להיות מסוגל להעלות משקל על הקרסול למשך שבוע או שבועיים. כאשר אתה יכול להתחיל להשמין עליו שוב, שוחח עם הרופא שלך והתחל לעשות תרגילים.
- אם עברת ניתוח לתיקון נקע בקרסול גבוה מאוד, סביר להניח שתצטרך לחכות יותר משבוע או שבועיים לפני שתתחיל בשיקום. עקוב אחר מסגרת הזמן שהרופא שלך נותן לך.
- 2עבוד עם פיזיותרפיסט על מנת לקבוע את התרגילים הטובים ביותר. כמו לדבר עם הרופא מתי להתחיל להתאמן, גם לדבר עם פיזיותרפיסט על התרגילים הספציפיים שאתה עושה זה רעיון טוב. כל פציעה שונה, ולכן הפיזיותרפיסט שלך עשוי להמליץ על תרגילים מסוימים על פני אחרים.
- 3דחף כנגד חפץ בלתי נייד כדי לחזק את הקרסול. כשיושבים בכיסא, הניחו את כף הרגל על הרצפה. לוחצים החוצה, דוחפים את כף הרגל אל עצם יציב כמו דלת או קיר. החזק מיקום זה למשך 6 שניות ואז הרגע.
- בצע 8 עד 12 חזרות בכל יום במשך 2-4 שבועות, תלוי בחומרת הפציעה שלך.
- 4השתמש ברצועת התנגדות ברגע שאתה מרגיש מספיק חזק. השתמש ברצועת התעמלות כדי לחזק את החלק העליון של הקרסול. מקם את כף הרגל הפצועה שלך במרכז הצינור ואז לחץ את כף הרגל כלפי חוץ. ספרו עד 10 כשאתם מחזירים את כף הרגל לכיוון מרכז הצינור.
- בצע תרגיל זה 1-2 פעמים ביום עם 8 עד 12 חזרות בכל פעם.
- הרופא או המטפל שלך יידעו אותך מתי להפסיק לעשות את התרגילים האלה.
- 5נסה להשתמש ברגל השנייה שלך כהתנגדות. הישאר בישיבה שלך והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, זו לצד זו. לחץ על המזון הפגוע ברגל השנייה והחזק למשך 6 שניות לפני שנרגע.
- לאחר מכן, תוכלו לנסות להניח את עקב כף הרגל החזקה שלכם על כף הרגל הפצועה. נסה לדחוף מעלה עם כף הרגל הפגועה שלך, והחזק למשך 6 שניות.
- נסה לבצע 8-12 חזרות, 1-2 פעמים ביום, עד שתבריא.
- 6השתמש ברצועה אלסטית כדי לבצע תרגילי eversion והיפוך. סטייה מתייחסת לסיבוב או להזיז את כף הרגל החוצה, ואילו היפוך פירושו להפנות את כף הרגל לכיוון גופך. לולף את הלהקה האלסטית על כף הרגל שלך תוך כדי אחיזה בקצה השני. כאשר אתה עושה את eversion, הסב את כף הרגל מגופך. כשאתה עושה את ההיפוך, סובב את כף הרגל לכיוון מרכז גופך.
- בצע 8-12 חזרות. שוחח עם הרופא שלך כמה זמן אתה צריך להמשיך בתרגילים האלה.
תלתלי מגבת מכוונים לשרירים בשוק שלך, מה שיכול לעזור לטיפול בנקע הגבוה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול תרגילי איזון ושליטה
- 1נסה מעמד לרגליים בודדות כדי להגביר את היציבות שלך. המעמד לרגליים בודדות נעשה על ידי עמידה עם זרוע אחת מונחת על שולחן או כל תמיכה שתמצאו. העבר בזהירות את משקל גופך לכף הרגל הפגועה ואז החזק אותו שם למשך 15 שניות אם אתה יכול. אם אינך יכול, פשוט עמד על קרסולך הפגוע כל עוד אתה יכול - זה יקל עם הזמן והתרגול.
- תוך כדי התקדמות, נסה לעמוד על כף הרגל הפגועה שלך למשך 60 שניות. בצע שתי קבוצות של תרגיל זה עם 10 עד 15 חזרות, פעמיים או שלוש ביום. אתה תמשיך כל עוד הרופא או המטפל יעצו.
- בכדי לגרום לרגל לעמוד כמה שיותר קשה, עצום את העיניים בעמידה על כרית.
- 2תרגלו צעדים רוחביים. הצעד לרוחב נעשה על ידי הנחת מגבת מגולגלת על הרצפה. עמדו בצד ימין של המגבת המגולגלת והרימו את רגל שמאל מעל המגבת. הניחו אותו בצד הנגדי של המגבת. הביאו את רגל ימין ואת שאר גופכם לצד ימין של המגבת המגולגלת. חזור לצד השני של המגבת על ידי ביצוע אותם צעדים עם הצד השמאלי של גופך.
- הגדל את המהירות שלך אם אתה יכול לעשות זאת מבלי לחוש בכאב. בצע 2 סטים של 10 עד 15 חזרות, פעמיים או שלוש ביום.
- 3בצעי כשות לרוחב לאחר ששלטת בצעד הרוחבי. הקפיצה לרוחב נעשית על ידי הנחת מגבת מגולגלת על הרצפה. עמדו בצד ימין של המגבת המגולגלת, ואז קפצו מעליה, ונחתו על רגל שמאל. קפוץ שוב בצד הנגדי, הפעם נוחת ברגל ימין.
- בצע 2 סטים של 10-15 חזרות, 2-3 פעמים ביום.
נקעים מתונים בקרסול גבוהים בדרך כלל יגרמו לך לא להיות מסוגל להשמין על הקרסול למשך שבוע או שבועיים.
- עקוב אחר הטיפול PRICE במשך 48 השעות הראשונות: הגן, מנוחה, קרח, דחוס והרם את הקרסול.
- במהלך 48 השעות הראשונות, קרח את הקרסול מספר פעמים ביום למשך 20 דקות בכל פעם. המשך לציפוי עד שהנפיחות מתחילה לרדת או להתייצב.
- בימים הראשונים שלאחר הפציעה שלך, הטיפול שלך צריך להתמקד בהגנה על הקרסול מפני פציעה נוספת, החזרת טווח התנועה שלך ומזעור נפיחות.
- שוחח עם הרופא שלך על משכך הכאב הטוב ביותר עבורך. ברוב המקרים פרצטמול ונוגדי NSAID כמו איבופרופן, אדוויל או מוטרין עובדים היטב.
- עדיף לבצע את התרגילים שהוזכרו לעיל בליווי מקצועי של רופא או פיזיותרפיסט מורשה.
- המשך בתרגילים עד שהרופא או הפיזיותרפיסט שלך אומר לך שאתה יכול להפסיק.
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. הקשב לגופך ועשה רק תרגיל שתוכל לבצע ללא כאב עז.
- לאחר שהתרחשה פציעה, המפרק לעולם לא יהיה חזק כמו שהיה לפני הפציעה. פירוש הדבר שתהיה בסיכון לפציעה חוזרת. חשוב להמשיך בתרגילי החיזוק שלך.
קרא גם: איך מסתירים נקע בקרסול?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
