איך להפסיק לנחור באופן טבעי?
למרבה המזל, ייתכן שתוכל להפסיק לנחור באופן טבעי על ידי שינוי הרגלי השינה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים וביצוע תרגילים נגד נחירות.
נחירות הן הצליל הצרוד שאתה משמיע כאשר הנשימה שלך נחסמת בזמן שאתה ישן. בנוסף להפרעה לאחרים, נחירות עלולות לשבש את מחזור השינה ולהותיר אתכם תחושת ישנוניות, עייפות וכמו שמצטננת. לנחירות יש מגוון סיבות, כך שקבלת הקלה יכולה להרגיש קשה. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להפסיק לנחור באופן טבעי על ידי שינוי הרגלי השינה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים וביצוע תרגילים נגד נחירות. עם זאת, עדיף לפנות לרופא אם הנחירות שלך לא משתפרות, זה משפיע קשות על חייך, או שיש לך תסמינים של דום נשימה בשינה.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי השינה שלך
- 1עקוב אחר לוח השינה השגרתי. עבור אנשים מסוימים, נחירות הן תוצאה של לוח שינה המשתנה לעתים קרובות או לא סדיר. עבודה שעות ארוכות מאוד לפני השינה, דילוג על מנוחת לילה או אי שינה מספיק לאורך תקופות זמן ארוכות עלולות להשאיר את הגוף עייף ביותר. כאשר הגוף אכן מקבל הזדמנות לישון, הוא "מתרסק", וישן זמן רב וקשה במיוחד. במהלך שינה אינטנסיבית זו, השרירים בחלק האחורי של הגרון נרגעים יותר ממה שהיה רגיל, מה שהופך את הנחירות ליתר סיכוי.
- כדי להימנע ממצב זה, נסה לישון לילה מלא החל בערך באותה שעה בכל לילה. אף על פי שצורכי השינה של כולם שונים, רוב המבוגרים מצליחים לעשות הכי טוב עם 7-9 שעות שינה. ילדים ובני נוער דורשים בדרך כלל קצת יותר.
- המתן עד השינה לישון. תנומות הן דרך נהדרת להטעין את הסוללות כשיש לכם לוח זמנים יציב, אך הם מניבים נגד כשמנסים לשנות הרגלי שינה. אל תנמנם כלל במהלך היום כדי שתוכלו להירדם בזמן המתאים בהמשך.
- 2הימנע מגירוי לפני השינה. השתמש במיטה רק לשינה ולפעילות מינית. אל תצפה בטלוויזיה או תסתכל בטלפון שלך. כשעה לפני השינה, כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך ועמום את אורות הטלפון והמחשב שלך, מכיוון שעיניך רגישות לאור הכחלחל שנפלט ממסכים אלקטרוניים.
- הימנע ממריצים לאחר אמצע היום. תלוי בגודל גופך, בכמות שאתה בולע ובריאותך הכללית, השפעות הקפאין יכולות להישאר פעילות בגופך עד 5 עד 10 שעות לאחר הצריכה הראשונית. הימנע מקפה ותה וקפאין המכיל קפאין.
- הימנע מאכילה תוך 3 שעות מהלכת לישון.
- הימנע מאלכוהול. אלכוהול הוא מדכא, מה שאומר שהוא מאט את גופך. אמנם זה יעזור לך להירדם, אך אלכוהול גם מאט את חילוף החומרים ומפריע למוחך במהלך מחזורי השינה שלו. סביר להניח שתתעורר בתדירות גבוהה יותר אם צרכת אלכוהול לפני השינה.
- הימנע מאימון כבד 1-2 שעות לפני השינה. רופאים ממליצים להימנע מאימון אירובי כבד שעות ספורות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון; זה יכול להטריד את הקצב הימתי שלך ולהפוך את השינה שלך פחות רגועה. עם זאת, מתיחות ופעילות גופנית קלה, כגון הליכה בערב, הם כנראה שימושיים בהכנתך לישון.
- 3תרגלו תרגילי נשימה לפני השינה. זה יכול לעזור לך להירגע לפני השינה וגם להניע נשימה נכונה ותפקודית עוד לפני שאתה פוגע בחציר. פשוט נשם עמוק כמה דקות תוך התמקדות רק בנשימה. לחלופין, נסה את טכניקת 4-7-8: נשם לספירה של 4, עצור את נשימתך לספירה של 7 ונשוף לספירה של 8.
אם הנחירות שלך מקשות על אדם אהוב לישון, הרופא שלך יכול לעזור. - 4צרו סביבה שעוזרת לכם להירדם. שמור על חשכת החדר שלך בלילה. מומחי שינה מציינים כי הקצב הימתי שלך מושפע מאור וחושך. המשמעות היא שאנשים רבים מתקשים להירדם כשעדיין מאיר, מה שקורה בקיץ בזכות חסכון באור. בלילה, סגרו את התריסים והווילונות. כבה אורות תקורה בהירים. שקול להשיג וילון האפלה שמונע מאור שיאיר. אם עדיין בהיר מדי או שנכנס יותר מדי אור, שקול ללבוש מסכת שינה.
- שמור על קירור החדר שלך בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (16 ו -19 מעלות צלזיוס) הוא אידיאלי.
- אם אתה גר באקלים יבש, כדאי לך לנסות להריץ מכשיר אדים בחדר השינה שלך בזמן שאתה ישן. גרון רגיש יכול לפעמים להיות מגורה על ידי נשימה באוויר היבש לאורך כל הלילה.
- הפעל רעש לבן. אתה יכול להאזין למוזיקה קלילה או להעלות מאוורר לרעש רקע כלשהו.
- 5שמור על אוויר בחדר השינה שלך נקי מגירויים. קרומי הגרון והחיך הרך, הרקמה בחלק האחורי של גג הפה, יכולים להיות מגורה על ידי נשימה באבק, אבקה, קשקשת וחלקיקים אחרים באוויר - במיוחד אם יש לך אלרגיות לדברים האלה. גירוי זה עלול להוביל לנפיחות בקרומי הגרון, צמצום דרכי הנשימה והגברת נחירות. למרבה המזל, סילוק חומרים מגרים אלו הוא בדרך כלל עניין פשוט לשמור על חדר השינה והמיטה עצמה נקיים ככל האפשר. להלן מספר עצות:
- שוטפים מצעים וכריות ציפיות כל שבוע. אם יש לך אלרגיה לאבקת פרחים, ייבש אותם במייבש ולא על חבל הכביסה, או לפחות בפנים שיש פחות אבקה.
- החלף כריות ישנות כל 6 חודשים.
- שאבו את החדר ונקו משטחים (כולל גופי תקרה) באופן קבוע.
- הרחק חיות מהמיטה.
- 6לישון על הצד שלך. אצל מבוגרים נחירות בדרך כלל מתרחשות כאשר החיך הרך והגרון העליון מתמוטטים במהלך השינה, מה שמגביל את זרימת האוויר לריאות וגורם לרעש "מקשקש" אופייני של נחירות בכל נשימה. כשאתם ישנים על הגב, מיקום הראש והצוואר מקל על החיך הרך להתמוטט על הלשון ועל הגרון העליון. כדי להתחיל להילחם במקרה גרוע של נחירות, נסה לישון על הצד שלך. לפעמים די בשינוי פשוט זה בכדי לשפר באופן דרסטי מקרה רע של נחירות.
- 7הרם את ראשך מעט. לפעמים, לעצור מקרה רע של נחירות קל כמו לקנות כרית גדולה יותר. השענת הראש בכמה סנטימטרים בלבד במהלך השינה יכולה למקם את הלשון והלסת מחדש, לפתוח את דרכי הנשימה ולהפוך את הנחירות לסבירות פחותה. נסה להשתמש ביותר מכרית אחת, לקנות כרית עבה יותר, או פשוט לקפל את הכרית הנוכחית שלך על עצמה כדי להעניק לראש שלך את הגובה הנוסף שאתה צריך כדי להישאר נטול נחרים.
- הרמת ראש מורמת עוזרת לשמור על דרכי הנשימה פתוחות.
- 8נקה את מעברי האף שלך לפני השינה. אם הסינוסים שלך חסומים כשאתה הולך לישון, הגוף שלך עשוי להסתמך לחלוטין על נשימה בפה (אשר סביר הרבה יותר לגרום לנחירות) בזמן שהוא ישן. כדי למנוע זאת, נסו לנקות את הרגלכם לנקות את הסינוסים לפני השינה. אחת הדרכים הקלות לעשות זאת היא פשוט לעשות מקלחת חמה כמה דקות לפני שנכנסים למיטה; המים החמים והאוויר החם והלח מגרים את הסינוסים שלך להיפתח.
- לחלופין, השתמש ברצועות אף או במרחיבי אף חיצוניים.
גירוי זה עלול להוביל לנפיחות בקרומי הגרון, צמצום דרכי הנשימה והגברת נחירות.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שמרו על משקל תקין. נשיאת משקל נוסף על גופך עלולה להחמיר את הנחירות. במקרים מסוימים, משקל עודף יכול לגרום לרקמות הגרון והצוואר שלך להיות גדולות יותר, במיוחד אם אתה גבר. עם הזמן אתה נמצא גם בסיכון לפתח הפרעת שינה. שוחח עם הרופא שלך על משקל בריא עבורך. אם אתם צריכים לרדת במשקל, אכלו תזונה בריאה של תוצרת טרייה וחלבונים רזים והתעמלו במשך 30 דקות מדי יום. עם זאת, שוחח עם הרופא לפני שתשנה את הרגלי התזונה או הפעילות הגופנית. כמה טיפים מועילים כוללים:
- הגדל את הסיבים בתזונה. יותר סיבים מגבירים את סדירות המעיים ועוזרים לך להרגיש "מלא" יותר. במילים אחרות, סיבים יכולים לעזור להפחית את כמות האוכל שאתם אוכלים מכיוון שאינכם רעבים בתדירות גבוהה. מקורות טובים לסיבים כוללים אורז חום, שעורה, תירס, שיפון, חיטה בולגרית, קאשה (כוסמת) ושיבולת שועל.
- אכלו יותר פירות וירקות. הכנס לתזונה שלך יותר ירקות עליים כמו מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, תרד, חסה, ירקות סלק. אלה מלאים בסיבים, ויטמינים, מינרלים, והם דלים בקלוריות. פירות הם גם מקורות מצוינים לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, וחומרים מזינים חיוניים אחרים והם מכינים חטיף נהדר.
- הגבל את כמויות הבשר השומני או האדום בתזונה. הגדל את כמויות הדגים והעופות ללא עור שאתה אוכל.
- הימנע ממאכלים שהם "לבנים" כמו לחם לבן ואורז לבן. מזונות אלה עובדו ואיבדו כמות משמעותית מערכם התזונתי. באופן כללי, נסו להימנע ממזון ארוז מראש או מוכן, כמו גם מרוב "המזון המהיר". אלה נוטים להוסיף כמויות גבוהות יותר של סוכרים, מלחים ושומנים כדי "לשפר" את טעמם.
- 2התעמלו לפחות 30 דקות ביום. פעילות גופנית מדי יום עשויה להפוך את הנחירות לניהול יותר. על ידי שיפור טונוס השרירים הכללי שלך, פעילות גופנית יכולה גם לעזור לגרון שלך לשמור על צורתו הנכונה במהלך השינה. אם החיך הרך והגרון העליון שלך אינם מתמוטטים כלפי מטה אל תוך הלשון שלך, הסיכוי שלך לנחור מצטמצם מאוד.
- צרכי האימון של כולם שונים. באופן כללי, כוונו להגיע לפחות 2,5 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה) בשבוע, יחד עם יומיים של אימון כוח מתון. אם מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, משך זמן האימון הכולל יכול להיות קטן יותר.
- 3שמור על לחות כך שפחות דרכי הנשימה שלך יהיו חסומות. כשאנשים מיובשים, ההפרשות באף ובגרון הופכות באופן טבעי לעבות יותר ומדבקות. במקרים מסוימים זה יכול לתרגם לנתיב אוויר חסום יותר ולנחירות מוגברות. שתו לפחות 90-125 גרם נוזלים (2,7-3,7 ליטר) מים מדי יום. שמירה על לחות יכולה לשמור על לחות ברקמות בתוך הפה והאף שלך, מה שיכול לעזור לשלוט בקשיי נשימה.
- צרכי המים היומיומיים של אנשים שונים יכולים להשתנות מאוד על פי מינם, גודלם ורמת הפעילות שלהם. באופן כללי, תדע אם אתה מקבל מספיק מים אם אתה מרגיש לעיתים רחוקות צמא והשתן שלך חסר צבע או צהוב בהיר.
- אם אתם מתקשים להכניס יותר מים לתזונה, נסו לשתות כוס מים בכל ארוחה ואז בין כל ארוחה. הקפידו גם לשתות מים לפני, במהלך ואחרי כל פעילות גופנית שתבצעו.
- 4הימנע מהסתמכות על עזרי שינה. כל סוג של תרופה או כימיקל שיעזור לך להירדם עלול להפוך לקב ממכר בשימוש חוזר. גם שימוש לטווח קצר יכול לגרום לפרקים של נחירות מוגזמות. אותם סוגים של כימיקלים המקלים על ההירדמות בדרך כלל גם מרגיעים את שרירי הגוף, כולל אלה בגרון. זה גורם לחיך הרך להתמוטט על גב הלשון בזמן השינה, מה שמוביל לנחירות.
- שים לב שזה כולל אלכוהול, שכמו כדורי שינה יכול להשפיע על מערכת העצבים, מה שגורם לדרכי הנשימה לקרוס במהלך השינה.
- 5תפסיק לעשן אם כן. סביר להניח שאתה יודע שעישון עלול לגרום לבעיות בריאותיות, אך הוא גם יכול להגביר את הסבירות לנחירות שלך. אף על פי שמערכת היחסים בין סיבה לתוצאה אינה מובנת באופן מושלם, חושבים שגירוי הגרון מעישון עלול להוביל לנפיחות ודלקת, ולהצר את דרכי הנשימה במהלך השינה. בנוסף, אם המעשן סובל מנסיגת ניקוטין בין לילה, שנתם עלולה להיות מופרעת, מה שמעלה את הסיכון לחסימת דרכי הנשימה.
- שים לב שלנחשף לעישון יד שנייה יש השפעות דומות לנחירות כמו לעישון טבק.
מכונת לחץ אוויר חיובי רציפה (CPAP) מסייעת לעצור את הנחירות ושומרת על נשימה לאורך כל הלילה.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילים נגד נחירות
- 1נסה הארכת לשון. למרות שזה אולי נשמע לא סביר, האמינו או לא, ישנן עדויות לכך שביצוע תרגילים לחיזוק פיזי של הפה והגרון עלול לגרום לנחירות פחות סבירות. כששרירים אלה חזקים יותר, פחות סביר שהם יתמוטטו במהלך השינה ויחסמו את דרכי הנשימה שלך. הזז את לשונך לאחור מאחורי השיניים הקדמיות שלך לעבר החלק האחורי של גרונך לצורך תרגיל פשוט.
- עשו זאת במשך 3 דקות כל יום.
- 2נסה להפעיל את שרירי הגרון. חיזוק שרירי הגרון יכול לסייע במניעת החך הרך שלך להתמוטט על גב הלשון. תרגיל קל אחד בגרון הוא פשוט לומר שוב ושוב כל תנועה בקול רם וברור כשלושים פעמים לפני השינה, תוך הפסקות קצרות בין התנועות.
- כאשר התרגיל נעשה כהלכה, אתה צריך להישמע ככה פחות או יותר: "אה, אה, אה, אה, אה... ee, ee, ee, ee... אה, אוי, אוי...", ו בקרוב. אם אתה מתבייש לעשות זאת מול בן / בת הזוג שלך, אולי לחלופין תרצה לעשות זאת תוך כדי נסיעה לעבודה.
- 3לשיר. אחד מתרגילי הגרון הטובים מכולם הוא פשוט לשיר! לא זו בלבד שהוכח כי שירה תכופה מפחיתה את תדירות הנחירות, אלא שהיא מעלה את איכות השינה. שירה פועלת להגברת השליטה בשרירים בגרון ובחיך הרך ובכך מחזקת את השרירים ומונעת מהם להתמוטט במהלך השינה.
- אם אתה כבר לא שר, נסה להירשם לשיעורי שירה, להצטרף למקהלה מקומית או אפילו פשוט לשיר במכונית.
- 4קח את הדיג'רידו. על פי הדיווחים, ללמוד לנגן על כלי נשיפה אוסטרלי מקורי זה הקטין או ביטל את הנחירות אצל מבוגרים. הסיבה לכך היא שנגינה בכלי עוזרת לחיזוק הגרון והחיך הרך.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא אם הנחירות שלך לא משתפרות או משפיעות באופן חמור על חייך. נסה גישות טבעיות לטיפול בנחירות שלך במשך 4-6 שבועות כדי לראות אם זה משתפר. אם לא, יתכן שתזדקק לטיפולים נוספים. באופן דומה, ייתכן שתפנה לטיפול אצל הרופא שלך מוקדם יותר אם הנחירות שלך משפיעות מאוד על חייך, כמו אם אתה מרגיש עייף מאוד או חווה בעיות בזוגיות בגלל נחירות. הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית ויבחן את הסימפטומים שלך כדי לבצע אבחנה.
- אם אתה לא ישן טוב, אתה עלול להיקלע לתאונה או להתקשות בבית הספר או בעבודה בגלל עייפות או בעיות ריכוז.
- אם הנחירות שלך מקשות על אדם אהוב לישון, הרופא שלך יכול לעזור.
לא זו בלבד שהוכח כי שירה תכופה מפחיתה את תדירות הנחירות, אלא שהיא מעלה את איכות השינה. - 2פנה מיד לרופא אם יש לך תסמינים של דום נשימה בשינה. למרות שנחירות בדרך כלל אינן מסוכנות, ייתכן שהיא קשורה למצב חמור הנקרא דום נשימה בשינה. כאשר יש לך דום נשימה בשינה, דרכי הנשימה שלך כל כך חסומות בזמן שאתה ישן שאתה מפסיק לנשום. זה מסכן אותך בחנק, כמו גם שבץ, התקף לב וסיבוכים חמורים אחרים. נסה לא לדאוג, כי הרופא שלך יכול לעזור לך לקבל את האבחנה הנכונה ולטפל במצבך. להלן הסימפטומים שאתה צריך להקפיד עליהם:
- נחירות רמות מאוד במהלך השינה
- מתעורר משינה בתחושת חנק
- עייפות קיצונית גם לאחר מנוחת לילה שלמה
- שינה חסרת מנוחה
- כאבים בחזה במהלך הלילה
- טווח תשומת לב ירוד
- כאבי ראש בבוקר
- נרקולפסיה (נרדם בזמנים לא הולמים)
- ירידה בחיות, ירידה בחשק המיני, שינויים במצב הרוח
- נצפו הפרעות שינה
- 3צפה מהרופא שלך לבצע בדיקת הדמיה כדי לחפש חסימות בדרכי הנשימה. בדיקות אלו עשויות לכלול צילומי רנטגן, צילום CT או MRI. הם יפיקו תמונות של הגרון ודרכי הנשימה שלך, כך שהרופא שלך יכול לבדוק אם יש חריגות. זה יכול לעזור להם לאבחן את הגורם לנחירות שלך כך שתקבל את הטיפול המתאים לצרכים שלך.
- צילומי רנטגן יראו את המבנה הבסיסי של דרכי הנשימה שלך, אך בדיקת CT או MRI יכולים להציג תמונות מפורטות יותר.
- כל הבדיקות הללו אינן כואבות, אך ייתכן שיהיה לכם לא נעים מהצורך להישאר בשקט.
- 4גש למחקר שינה אם הרופא שלך ממליץ על כך. סביר להניח שלא תזדקק למחקר שינה, אך הרופא שלך עשוי להמליץ לקבל כזה אם הם לא בטוחים מה גורם לנחירות שלך או שהם חושדים שיש לך דום נשימה בשינה. לימוד השינה שלך עשוי להיעשות בבית או במרכז שינה. במהלך הבדיקה, הצוות הרפואי שלך ישתמש בחיישנים לניטור תנועתך, גלי המוח, הנשימה, דופק, שלבי השינה ורמות החמצן. לאחר מכן, הרופא יבדוק את התוצאות שלך כדי לבצע אבחנה.
- לא תחווה כאב במהלך לימוד שינה, אך אתה עלול להרגיש לא בנוח.
- מרבית לימודי השינה נעשים בן לילה למשך כל הלילה.
- 5שאל את הרופא שלך לגבי שופר שיניים כדי להקל על נחירות. אתה יכול להשיג מכשיר מיוחד בעל פה המתאים לפה שלך כדי להקל על הנחירות. זה יתאים את הלסת, הלשון והחך הרך שלך כך שדרכי הנשימה יישארו פתוחות. לבש מכשיר זה בזמן שאתה ישן כדי למזער את הנחירות.
- רופא שיניים יתאים לך את שופרך.
- אתה עלול לחוות אי נוחות קלה, כאבי לסת, ריור מוגזם או יובש בפה בעת השימוש בשופר.
- 6השתמש במכונת CPAP אם יש לך דום נשימה בשינה. מכונת לחץ אוויר חיובי רציפה (CPAP) מסייעת לעצור את הנחירות ושומרת על נשימה לאורך כל הלילה. יש לו מסכה שמתאימה לאף או לפה בזמן שאתה ישן. ואז, המכונה מזרימה זרם אוויר קבוע לדרכי הנשימה שלך. הקפד להשתמש במכונת ה- CPAP שלך מדי לילה כדי לסייע בשליטה במצבך.
- אתה עלול למצוא את המסכה לא נוחה, אבל אתה עלול להתרגל ללבוש אותה. כמו כן, מכונה זו יכולה להיות מעט רועשת.
קרא גם: איך לישון כשמישהו נוחר?
שאלות ותשובות
- האם ישנם טיפולים הומאופתיים לדום נשימה חסימתי בשינה?כן - תצטרך לראות הומאופת מנוסה אשר ככל הנראה ישאל אותך מספר רב של שאלות כדי שיוכלו לקבוע בדיוק איזו תרופה המופטית תהיה הטובה ביותר. הומאופת בודק את מה שמכונה "מכלול הסימפטומים" וימצא את התרופה ההומאופתית הנכונה לשילוב הסימפטומים הספציפי שלך.
- אני מאוד לחוצה אני ברצינות מאוד לא מרוצה מכיוון שכל הטיפול חסר תועלת אנא ספר לי איך אני בטוח מההורים שלי נוחר אני מוטרד מדי מעל חצות אנא ספר לי
- מה אם אתה עדיין נוחר מה אזאם הנחירות שלך לא משתפרות, כדאי לך להתייעץ עם רופא או מומחה לשינה ולראות אם יש להם הצעות ספציפיות לסגנון החיים שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
