כיצד לטפל בנדודי שינה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי?
ישנם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי אשר עשויים לעזור לך בנדודי השינה שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא שיטה לטיפול בנדודי שינה ללא תרופות. כדי להתחיל, עליך לבצע ניתוח עצמי של דפוס השינה שלך. ברגע שיש לך מושג טוב יותר מה הגורם הבסיסי לנדודי השינה שלך, אתה יכול לטפל בזה בגישות התנהגותיות קוגניטיביות שונות, כולל שליטה בגירויים, הגבלת שינה וכוונה פרדוקסלית. תוכלו לנסות את השיטות הללו בבית, או בעזרת מטפל.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע ניתוח עצמי של דפוס השינה שלך
- 1שימו לב לנוכחות הפרעות רפואיות, פסיכולוגיות או שינה אחרות. אם אתם סובלים מבעיה פסיכולוגית גדולה כמו הפרעת חרדה, דיכאון חמור, שימוש בסמים או הפרעת דחק פוסט-טראומטית, זה עלול להשפיע על השינה שלכם. כמו כן, נושאים רפואיים כמו סוכרת, כאבים כרוניים והפרעות בבלוטת התריס יכולים להשפיע גם על דפוסי השינה. עליך לטפל בבעיות הבסיסיות הללו עם הרופא שלך לפני שתתחיל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- 2שמור יומן שינה למשך שבועיים. על מנת ללמוד עוד על דפוס השינה האישי שלך, תצטרך לרשום עליו לפחות שבועיים, אך רצוי שבועיים. רשום הערות לגבי הזמן שאתה נכנס למיטה, הזמן שאתה נרדם, כמה פעמים אתה מתעורר במהלך הלילה, כמה זמן אתה נשאר ער במהלך פרקי ההשכמה בלילה, והזמן שאתה מתעורר בבוקר.
- הקפד לרשום אם ומתי אתה משתמש בקפאין, אלכוהול וטבק.
- כלול פעמים בהן אתה אוכל ארוחות וחטיפים.
- אל תשכח לרשום הערות על משך ומשך התנומות שאתה לוקח במהלך היום.
- 3רשום הערות על אזורים שיש לשנות. האם אתה מגלה שאתה מתעורר מספר פעמים בכל לילה כשאתה שותה אלכוהול לפני השינה? האם קשה לך יותר להירדם אחרי יום שכלל שנת צהריים? האם נראה שאכילת מזון מסוים או שתיית קפאין משפיעים על דפוס השינה שלך? בדוק היטב את יומן השינה שלך וערוך הערות על מה שאתה יכול לשנות כדי להשפיע לטובה על שנתך.
עליך לטפל בבעיות הבסיסיות הללו עם הרופא שלך לפני שתתחיל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. - 4כתוב בזהירות את מחשבותיך לגבי שינה. כשאתה שוכב במיטה בלילה, בזמן שאתה שוטף את הכלים אחר הצהריים, או כשאתה בעבודה, רשום הערות מדוקדקות מהן המחשבות האלה. כאשר הם קורים בלילה, הם נקראים "מנטציה לילית מוגזמת".
- מחשבות אלה יכולות לכלול הרהורים כגון, "לעולם לא אוכל לבצע את עבודתי מחר אם לא אוכל להירדם עד השעה עשר!"
- מחשבות כאלה יכולות להרגיז ולעורר אותך, למנוע שינה ולגרום למצבי רוח שליליים.
- 5בדוק כיצד אורח החיים שלך עשוי להשפיע על שנתך. לדוגמא, האם אתה מתאמן בשעה 21:00 ומצפה לישון עד 23:00? האם אתה נשאר ער עד מאוחר בצפייה בטלוויזיה ואז מתח על להירדם בזמן כדי שתוכל להגיע לעבודה למחרת בבוקר? רשום הערות על דפוסי התנהגות העשויים להשפיע על דפוסי השינה שלך.
- 6הערך את רמת הלחץ שלך. מתח הוא לעיתים קרובות גורם מפתח בהתפתחות נדודי שינה. זה יכול למנוע ממך להירדם, להישאר לישון ולקבל לילה רגוע באמת של שינה. רשמו הערות אילו גורמים בחייכם גורמים לכם ללחץ.
- גורמי לחץ נפוצים המשפיעים על שינה יכולים לכלול עבודה, חובות משפחתיות, כספים ולחצים חברתיים.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בגישות טיפול התנהגותי קוגניטיבי
- 1נסה טיפול בבקרת גירויים. גישה טיפולית התנהגותית קוגניטיבית זו כוללת הסרת גירויים העלולים למנוע ממך לישון. לדוגמה, תוכלו לנסות להשתמש במיטה רק למין ושינה ולהסיר גירויים כמו טלוויזיה או קריאת ספרים לפני השינה. גישה זו כוללת גם הימנעות מתנומות, ויציאה מחדר השינה לאחר 20 דקות של ניסיון להירדם ללא הצלחה וחזרה למיטה רק כשאתה ממש מנומנם.
- 2התנסו בהגבלת שינה. שכיבה במיטה ערה היא הרגל רע שתורם לשינה לקויה. הגבלת שינה נועדה לבטל התעוררות נרחבת המתרחשת באמצע הלילה. בחן את יומן השינה שלך וקבע כמה שעות בלילה אתה ישן בפועל. התחל בכך שאתה מרשה לעצמך להיות במיטה רק למשך השעות שאתה באמת ישן בכל לילה. לדוגמא, אם אתה בדרך כלל במיטה 8 שעות אך ישן שש שעות בלבד, הרשה לעצמך להיות במיטה שש שעות בלבד בכל לילה.
- האריך את הזמן שבילה במיטה ב-15 עד 30 דקות בכל שבוע.
ואז התקשר למספר ספקים ושאל אם יש להם ניסיון בטיפול בנדודי שינה באמצעות גישות טיפול קוגניטיבי התנהגותי. - 3שפר את היגיינת השינה שלך. בחן את נושאי אורח החיים שזיהית קודם לכן, כמו שתיית יותר מדי קפאין בשעות מאוחרות ביום, תנומות, שתיית אלכוהול בערבים או אימון גופני בקביעות. השתדל לשנות או לבטל התנהגויות אלה, מכיוון שהם עשויים לתרום לנדודי השינה שלך.
- 4לטהר את סביבת השינה שלך. יצירת סביבה תורמת לשינה יכולה לסייע בטיפול, או אפילו בהעלמת, נדודי שינה. זה מקום נהדר להתחיל לוודא שהחדר שלך חשוך, שקט וללא הסחות דעת. שקול חיפוי חלונות המחשיך בחדר, ביטול רעש ממכשירי הרדיו או הטלוויזיות, ושמירה על טמפרטורה נוחה - לא חמה מדי, לא קרה מדי.
- 5תרגלו כוונה פרדוקסלית. לאפשר לעצמך להישאר ער פסיבי, המכונה גם כוונה פרדוקסלית, פירושו הימנעות ממאמצים להירדם. לך למיטה ונסה להישאר ער! זה יקטין את חרדת הביצועים בגלל הצורך להירדם.
- 6הימנע מצפייה בשעון. צפייה בשעון עלולה לגרום ללחץ ולהחמיר עוד יותר את נדודי השינה שלך. נסה להפוך את השעון לאחור כך שאינך יכול לראות את השעה. זה עדיין יאפשר לך להשתמש בשעון כאל אזעקה.
- 7שקול מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לחולים הסובלים מנדודי שינה לטפל בחוסר השינה שלהם. במיוחד הוכח שמדיטציית מיינדפולנס עוזרת להקל על נדודי שינה אצל חלק מהחולים.
- חלופה עשויה להיות דמיון מודרך. זוהי סוג של מדיטציה שבה מחשבות והצעות מכוונות מנחות את דמיונך למצב ממוקד ונינוח יותר. ההדרכה יכולה להגיע מתסריטים, קלטות או מדריך. תהליך זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים שיש להם הרבה מחשבות פעילות המשבשים את יכולתם לישון.
בעוד שאפשר לתרגל גישות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בבית, לפעמים יש צורך להיעזר באיש מקצוע רפואי.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת עזרה
- 1שוחח עם הרופא שלך. בעוד שאפשר לתרגל גישות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בבית, לפעמים יש צורך להיעזר באיש מקצוע רפואי. שאל את הרופא לגבי האפשרויות לטיפול בנדודי השינה שלך, ולאחר מכן פנה לחברת הביטוח שלך כדי לראות אילו טיפולים ומומחים עשויים להיות מכוסים על ידי תוכנית הביטוח שלך.
- נסה לומר, "ד"ר בארנס, אני באמת נאבק עם נדודי שינה. אני מעוניין באפשרויות אחרות מלבד תרופות, כמו למשל טיפול קוגניטיבי התנהגותי. האם יש לך הצעות לאנשי מקצוע בתחום הרפואה שעשויים לעזור לי?"
- 2חפש ספק תרופות לשינה התנהגותית. אמנם מספר המומחים המוסמכים לרפואת שינה בהתנהגות מוגבל, אך הם קיימים באזורים מסוימים. עזיבה אגודת אתר ההתנהגות Sleep Medicine למצוא קרוב אליכם.
- 3שקול מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. ישנם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי אשר עשויים לעזור לך בנדודי השינה שלך. פנה לספק הביטוח שלך כדי לברר אילו ספקים מכוסים בתוכנית שלך. ואז התקשר למספר ספקים ושאל אם יש להם ניסיון בטיפול בנדודי שינה באמצעות גישות טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
