כיצד להוסיף סיבים לתזונת ילדכם?
דרך נוספת בה תוכלו להגדיל את צריכת הסיבים של ילדכם היא על ידי הגשת להם יותר מזונות מועשרים בסיבים.
צריכת סיבים מספקת היא מרכיב חיוני בתזונה מזינה ומאוזנת עבור ילדכם. זוהי צורה שאינה ניתנת לעיכול של פחמימות, ועוזרת בתנועות מעיים ובמעי בריא. למרבה הצער, ילדים רבים, במיוחד בארה"ב, אינם מקבלים כמעט מספיק סיבים מהתזונה שלהם. מזונות מעובדים רבים (כמו מזון מהיר וג'אנק פוד) שכיחו יותר בתזונה של ילדים ותפסו את מקומם של מזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים וירקות. מכיוון שסיבים הם חומר מזין חיוני כל כך לילדים, כדאי לחשוב להוסיף עוד מזון עשיר בסיבים תזונתיים של ילדכם. על ידי התמקדות בקבוצות מזון ספציפיות והגבלת סוגים מסוימים של מאכלים, תוכלו להגדיל את צריכת הסיבים של ילדכם בקלות.
חלק 1 מתוך 3: לספק לילדכם מזון עתיר סיבים
- 1מגישים 100% דגנים מלאים. אחת הדרכים הקלות להכניס יותר סיבים לתזונת ילדכם היא להגיש להם דגנים מלאים. פריטים כמו לחם, אורז ופסטה מתקבלים בדרך כלל על ידי ילדים ויכולים להוות מקור יקר לסיבים.
- דגנים מלאים הם אוכל טוב ומזין יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים. הם מעובדים בצורה מינימלית מה שמשאיר את החלק הסיבי של התבואה שלם.
- דגנים מזוקקים מעובדים הרבה יותר והחלק הסיבי של התבואה (הסובין) מוסר. זה משאיר פריטים כמו אורז לבן או לחם לבן בסיבים נמוכים בהרבה.
- בעת הכנת ארוחות או חטיפים לילדכם, ספקו להם מנה של 100% דגנים מלאים. מדוד 0,5 כוס דגנים מבושלים או גרגר 1 גרם.
- דגנים מלאים לנסות כוללים: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, פסטה דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, עטיפות / טורטיות מחיטה מלאה, וופלים מלאים, מאפינס אנגלי מלא ופופקורן.
- אם ילדכם לא אוהב את הטעם האגוזי והלעיס של דגנים מלאים, שקול להשתמש בדגן מלא לבן. דגנים מלאים לבנים הם סוג שונה של חיטה מאשר חיטה אדומה מסורתית, והם בצבע בהיר יותר וטעמם עדין יותר מאשר חיטה אדומה. ניתן לרכוש 100% לחם דגנים מלאים ופסטות.
- 2התמקדו בירקות בעלי סיבים גבוהים יותר. קבוצת מזון נוספת המספקת מקור יקר לסיבים היא ירקות. למרות שאולי לא מדובר במאכל החביב על ילדכם, הם יכולים לעזור בהגדלת צריכת הסיבים הכוללת שלהם.
- על ילדכם לצרוך מנת ירקות פעמיים עד שלוש ביום. מדדו כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
- ירקות הסיבים הגבוהים ביותר כוללים: ארטישוק, אפונה, ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, תירס, תפוחי אדמה וגזר. עם כל ירק, כולל אלה, השאירו את הקליפות אם הם אכילים - כמו קליפות תפוחי אדמה. זה המקום שבו הרבה סיבים נמצאים בירקות רבים.
- אם ילדכם אינו מעריץ גדול של כל ירקות הסיבים הגבוהים יותר, זה בסדר. כל הירקות מכילים מעט סיבים אשר יעזרו בסך הכל.
- 3הגדל את כמות הפירות עתירי הסיבים. הגדלת כמות הפירות בתזונת ילדכם היא דרך קלה נוספת להכניס יותר סיבים. בדומה לדגנים, בדרך כלל מרבית הילדים נהנים מפירות מכיוון שהם מעט מתוקים.
- בדומה לירקות, כדאי לשאוף שילדכם יאכל כשתי מנות פרי מדי יום. זו עשויה להיות חתיכת פרי קטנה או כ- 0,5 כוס פרי קצוץ.
- פרותי הסיבים הגבוהים ביותר כוללים: פטל, אגסים, תפוחים, בננות, תפוזים, תותים וצימוקים.
- בנוסף, שמרו על קליפות המאכל על הפירות שאתם מגישים לילדכם. אין לקלף תפוחים או אגסים שכן מכאן הרבה סיבים מגיעים בפירות המסוימים הללו.
- 4בחר מקורות חלבונים עתירי סיבים. אתה אולי לא חושב שחלבון הוא מקור נהדר לסיבים; עם זאת, חלק ממקורות החלבון, ובמיוחד מקורות החלבון הצמחוניים, מכילים כמות ראויה של סיבים.
- מקורות חלבון רבים, כמו עוף, דגים או בקר, אינם מכילים שום סיבים; עם זאת, מזונות כמו שעועית, עדשים, טמפה ואגוזים מכילים מעט סיבים.
- מכיוון שמזונות אלה נכנסים לקטגוריית החלבון, יש למדוד אותם ולחלק אותם ככאלה. הגישו 0,5 כוס או כ -3 - 4 עוז מהמזונות העשירים בסיבים אלה.
- מזונות הסיבים הגבוהים ביותר כוללים: אפונה, עדשים, שעועית שחורה, שעועית לימה, שעועית אפוי, שקדים, פיסטוקים, אגוזי פקאן טמפה.
- 5מגישים אוכל מועשר בסיבים. דרך נוספת בה תוכלו להגדיל את צריכת הסיבים של ילדכם היא על ידי הגשת להם יותר מזונות מועשרים בסיבים. חלק מיצרני המזון מייצרים כעת מזון שהוסיף סיבים.
- מכיוון שסיבים הם "נושא חם" כל כך, חברות רבות מוסיפות כעת סיבים נוספים למזונותיהן. מזונות שבדרך כלל אינם מכילים סיבים או מכילים כמויות נמוכות מאוד, מכילים כעת תוכן גבוה יותר.
- מזונות המועשרים בדרך כלל בסיבים כוללים: חלב סויה, יוגורט, OJ, דגני בוקר, חטיפי גרנולה וחטיפי חלבון.
- למרות שלא מועשרים בסיבים, במיצי פירות שיש להם עיסה יש גם סיבים. מכיוון שהעיסה היא בשר הפרי, היא מכילה סיבים שהופכים את המשקאות הללו לסיבים גבוהים יותר.
בכל פעם שאתה מגדיל את צריכת הסיבים של ילדך, חשוב גם להגדיל את צריכת הנוזלים שלהם.
חלק 2 מתוך 3: צבירת ארוחות וחטיפים עם תוספת סיבים
- 1הוסף שיבולת שועל או סובין חיטה למאכלים. אם ילדכם אינו חובב ענק של פירות, ירקות או דגנים מלאים, ישנן דרכים אחרות להוסיף עוד סיבים לארוחות של ילדכם. שיבולת שועל וסובין חיטה הם מרכיבים נהדרים לשימוש בכדי לסייע בהגברת הסיבים.
- חלק ממה שהופך דגן מלא ל"שלם "הוא שהוא מכיל את סובין הגרעין. הסובין הוא הקליפה הסיבית של התבואה. שיבולת שועל וסובין חיטה הם התוכן הסיבי של שיבולת שועל וגרגיר החיטה.
- סובין שיבולת שועל וסובין חיטה הם בעלי טעם אגוזי מעט, אך הם מרקם עדין. הם מוסתרים בקלות במזונות ואינם מקנים טעם משמעותי. זה הופך אותם לדרך נהדרת להגדיל את סיבי המזון מבלי שילדך ידע את החכם יותר.
- נסה להוסיף סובין חיטה או שיבולת שועל למאכלים כמו: מאפים (כמו עוגיות, מאפינס או לחמים מהירים), מחית לשייק, מעורבב לקדירות כמו לזניה או מק וגבינה או למאפים מלוחים כמו קציצות או קציצה.
- 2השתמש בזרעי פשתן וצ'יה לעיתים קרובות יותר. מאכלים אחרים שתוכלו להתגנב למזון של ילדכם הם זרעי צ'יה וזרעי פשתן. זרעים קטנים וקטנים אלה מכילים כמות משמעותית של סיבים וניתן להסתירם במזונות.
- בגרם אחד של זרעי צ'יה יש כ -10 גרם סיבים, בעוד בגרם אחד של זרעי פשתן יש כ 8 גרם סיבים.
- ניתן לטחון גם את זרעי הצ'יה וגם את פשתן לכדי עקביות דמוית קמח. כמו סובין שיבולת שועל או חיטה, ניתן להוסיף אותו למאפים מלוחים, למאפים מתוקים או להוסיף לשייק של ילדכם.
- אם ילדכם נהנה מאגוזים וזרעים, תוכלו לנסות לפזר זרעי צ'יה או פשתן על סלטים, על גבי יוגורט או לערבב לגרנולה ביתית.
- 3מערבבים פירות וירקות למאפים וקדירות. אם ילדכם לא נהנה לאכול מנת פירות או ירקות, כדאי לכם לשקול פירה או מיזוג למזונות אחרים. זה יכול לעזור להגדיל את הסיבים שלהם ממקור טבעי ומזין.
- נסו להסתיר פירות במאפים. ניתן להשתמש ברסק תפוחים במקום שומן בלחמים מהירים, מאפינס ועוגיות. ניתן להוסיף גם פירות יבשים או קפואים למאפים האלה.
- ירקות די קל להתגנב למזונות. ניתן להוסיף ירקות מגורדים או פירה ללחמים מהירים, מאפינס, וופלים או לביבות. ניתן להוסיף קישואים מגורדים למאפינס או לדלעת מחית לתערובת וופל.
- ניתן גם להסתיר ירקות במאכלים מלוחים. שקול לרסק ירקות לרטבים, תבשילים, מרקים, קדירות או בשרים (כמו כיכר בשר או המבורגרים).
- 4זוג אוכלים עתירי סיבים יחד. נסו להפיק את המיטב מהאוכלים שילדכם אוהב ומתכולת הסיבים שלהם. זיווג שני מאכלים עתירי סיבים שילדכם נהנה מהם עוזר למקסם את כמות הסיבים שילדכם יכול לקבל בו זמנית. לדוגמה, נסה:
- הוספת ארטישוק או ברוקולי לפסטה מחיטה מלאה
- ערבוב שעועית פינטו יחד עם אורז חום או קינואה.
- הגשת וופל דגנים מלאים עם חמאת בוטנים ובננה חתוכה.
- 5שקול תוסף סיבים לילד. למרות שאכילת מזון היא הדרך הטובה ביותר להיכנס לתזונה כלשהי, ייתכן שגיבוי טוב הוא שילדך לוקח תוסף סיבים מדי יום.
- שוחח תמיד עם רופא הילדים לפני שתיתן לילד כל סוג של ויטמין, מינרל או תוסף סיבים. תוספי סיבים נחשבים בדרך כלל לבטוחים לילדים.
- תנו לילדכם רק תוסף סיבים אחד מדי יום. אין צורך לתת להם תוספי סיבים מרובים.
- זכרו, תוסף סיבים הוא רק גיבוי לתזונה של ילדכם. אתה עדיין צריך לשאוף לספק את כל הסיבים של ילדך מהתזונה שלהם.
על ידי התמקדות בקבוצות מזון ספציפיות והגבלת סוגים מסוימים של מאכלים, תוכלו להגדיל את צריכת הסיבים של ילדכם בקלות.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התזונה וצריכת הסיבים של ילדכם
- 1שוחח עם רופא הילדים של ילדך. אם אתה חושב שאתה צריך להגדיל את צריכת הסיבים של ילדך, התחל בשיחה עם רופא הילדים שלך. הם יכולים לעזור לך לספק שיטות להגדלת צריכת הסיבים של ילדך בבטחה.
- רוב רופאי הילדים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לילדים לצרוך סיבים מדי יום. ההמלצה האחרונה היא שילדים יאכלו 14 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות שהם אוכלים. ההמלצות הכלליות מציעות את הדברים הבאים:
- ילדים עד שלוש שנים מקבלים כ 19 גרם סיבים מדי יום
- ילדים בני ארבע עד שמונה מקבלים כ 25 גרם סיבים מדי יום
- ילדות בגילאי תשע עד 13 מקבלים כ 26 גרם סיבים מדי יום
- נערים בני תשע עד 13 מקבלים כ 31 גרם סיבים מדי יום
- נערות בגילאי 14 עד 18 מקבלים כ 26 גרם סיבים מדי יום
- נערים בני 14 עד 18 מקבלים כ 38 גרם סיבים מדי יום
- שוחח עם רופא הילדים שלך על צריכת הילד הנוכחית וכיצד לדעתך סיבים נוספים יועילו להם.
- שאל גם אם יש אמצעי זהירות שאתה וילדך צריכים לנקוט אם היית מגדיל את צריכת הסיבים שלהם.
- רוב רופאי הילדים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לילדים לצרוך סיבים מדי יום. ההמלצה האחרונה היא שילדים יאכלו 14 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות שהם אוכלים. ההמלצות הכלליות מציעות את הדברים הבאים:
- 2עקוב אחר הסימפטומים של צריכת סיבים מוגזמת. למרות שסיבים הם חלק חיוני בתזונה בריאה, יותר מדי סיבים יכולים להוות בעיה. לאחר שהגברת את צריכת הסיבים של ילדך, עקוב אחר תסמינים שליליים.
- ילדכם עלול להתלונן על כאבי בטן, להרגיש נפיחות או עצירות אם יש להם יותר מדי סיבים.
- כלול תמיד סיבים לאט בתזונת ילדך. עלייה מהירה עלולה לגרום לקלקול קיבה, גזים ונפיחות.
- צריכת סיבים מוגזמת עשויה להפריע גם לספיגת ויטמינים ומינרלים מסוימים.
- כדי להימנע מבעיות עם סיבים מוגזמים (אם כי נדירים), רק שילדך יצרוך את הכמות המומלצת. אין מה להרוויח על ידי חריגה מערך זה.
- 3וודאו שילדכם שותה כמות נאותה של נוזלים. בכל פעם שאתה מגדיל את צריכת הסיבים של ילדך, חשוב גם להגדיל את צריכת הנוזלים שלהם. עקוב אחר כמות שהם שותים במהלך היום כדי לוודא שהם מכניסים מספיק נוזלים.
- כדי שסיבים נוספים יעבדו היטב, עליכם להישאר לחים היטב. סיבים סופגים מים דרך מערכת העיכול המאפשרים להם לעבוד היטב בגופך.
- רוב הילדים זקוקים רק לכ -5 עד 7 כוסות (1 עד 1,7 ליטר) נוזלים מדי יום. בקשו מהם להיצמד למשקאות לחים ללא סוכר כמו מים או מים בטעמים. הם יכולים גם לשתות חלב אם הם רוצים.
מכיוון שסיבים הם חומר מזין חיוני כל כך לילדים, כדאי לחשוב להוסיף עוד מזון עשיר בסיבים תזונתיים של ילדכם.
- שוחח עם רופא הילדים של ילדך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונת ילדך.
- הדרך הטובה ביותר להבטיח שילדך יאכל מספיק סיבים היא לספק להם פירות, ירקות ו 100% דגנים מלאים.
- תן דוגמה טובה לילדים שלך. סביר להניח שהם יאכלו את מה שהם רואים שאתה אוכל ונהנה.
- נסו להוסיף נבט חיטה. זה כמעט חסר טעם במזון וזה מקור נהדר לסיבים. תוספות למזון כמו סובין ונבט חיטה הן דרכים נהדרות להוסיף סיבים.
- אם אתה מבחין שילדך מתאמץ תוך כדי פעולת מעיים, זה סימן שהם עשויים להזדקק ליותר סיבים. הצואה צריכה לעבור בקלות, ולא להיות בצורת כדורים קשים.
קרא גם: איך לנקות רעלים מסוכר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
