איך להשיג יותר סיבים בארוחת הבוקר?
אם אתה רוצה לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר, שקול להסתכל לכיוון הים התיכון ולהוסיף תאנים לדגני הבוקר או לשיבולת השועל שלך.
סיבים הם חלק חיוני בתזונה מאוזנת. זה ישפר את העיכול שלך, יכול להגביר את המערכת החיסונית שלך ולעזור להוריד את הכולסטרול הרע, וזה טוב ללב שלך. הצריכה המומלצת לסיבים תזונתיים היא 25 גרם ליום לנשים ו- 38 גרם ליום לגברים, אולם רק 5% מהאירופאים עומדים בהמלצה זו. ארוחת בוקר עשירה בסיבים היא דרך טובה להתחיל את היום, מכיוון שהיא יכולה לעזור לכם לעמוד בהמלצה זו ותגרום לכם להרגיש שובעים ארוכים יותר, ולהעניק לכם יותר אנרגיה בפחות קלוריות. כדאי לנסות להשיג לפחות שליש מהסיבים היומיים בארוחת הבוקר (בסביבות 8 גרם לנשים ו- 12 גרם לגברים). כדי לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר, כולל דגנים מלאים כמו גם פירות וירקות.
שיטה 1 מתוך 3: ללכת על דגנים
- 1התמקדו בדגנים מלאים. שלמי דגנים מספקים סיבים גדולים יותר מאשר פחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, וגם הם בדרך כלל יותר בריאים בשבילך. חיטה מלאה, סובין, שעורה, שיבולת שועל וכוסמת הם בעלי אחוזי הסיבים הגבוהים ביותר.
- כל שעליך לעשות הוא להחליף את הטוסט או הבייגל של הבוקר שלך מלחם לבן למגוון עשיר של דגנים מלאים יאפשר לך לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר.
- 2בחר דגני בוקר עשירים בסיבים. אם בדרך כלל מתחילים את היום עם קערת דגני בוקר יבשים, מעבר למותג עשיר בסיבים היא דרך טובה להשיג יותר סיבים בארוחת הבוקר. ישנם מותגי דגנים רבים, כגון All-Bran ו- Fiber-One, המתמקדים בעיקר בהיותם מקור בריא לסיבים.
- אם אתם אוכלים בדרך כלל פתיתי תירס, למשל, תוכלו לעבור לפתית סובין ולהוסיף 6 גרם סיבים לארוחת הבוקר שלכם.
- כוונו לדגנים עם תוכן סובין גבוה, או היצמדו לדגני בוקר האהובים עליכם ופשוט ערבבו איתו כמה כפות סובין חיטה לא מעובד בכל בוקר.
- 3הוסף זרעי פשתן לדגנים ולשייקים. בגרם אחד של זרעי פשתן 8 סיבים. אפשר לטחון זרעי פשתן במטחנת קפה או במעבד מזון כך שהזרעים הקטנים יהפכו לאבק. אז אתה יכול לפזר אותם על הדגנים האהובים עליך או לערבב אותם ליוגורט או שייק כדי לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר.
אתה יכול להוסיף פרוסות תפוח או אגס שלא קלפו לדגני הבוקר, שיבולת השועל או היוגורט שלך להגברת הסיבים. - 4יש קערת קוואקר. במיוחד כשמזג האוויר בחוץ נהיה קר, קערת דייסת שיבולת שועל יכולה להיות דרך חמה ומספקת להתחיל את היום, וגם מספקת עד 8 עד 10 גרם סיבים למנה.
- אם לא אכפת לכם מהטעם של שיבולת שועל, המתיכו עם סירופ מייפל או דבש.
- הוסף פירות יער ואגוזים, או פרי חתוך אחר, כדי להגדיל עוד יותר את כמות הסיבים שאתה מקבל בארוחת הבוקר.
- 5הכינו בוריטוס לארוחת בוקר מראש. בוריטוס לארוחת בוקר העשויים עם מעטפת טורטייה מלאה או עשירה בסיבים יכולים לספק בין 10 ל -15 גרם סיבים למנה, תלוי במילויים שבהם אתם משתמשים.
- תוכלו להכין בוריטו לארוחת בוקר מאפס תוך מספר דקות, אך אם הבקרים שלכם עמוסים במיוחד תוכלו גם להכין מנה מראש ולהקפיא אותם.
- כלול סלסה וירקות עלים כדי להגדיל את תכולת הסיבים. אתה יכול גם לכלול אבוקדו, אשר עשיר במיוחד בסיבים.
שיטה 2 מתוך 3: העמסת פירות וירקות
- 1מערבבים תאנים לקוואקר. תאנים אינן חלק משמעותי מדיאטות מערביות רבות, במיוחד בצפון אירופה. אם אתה רוצה לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר, שקול להסתכל לכיוון הים התיכון ולהוסיף תאנים לדגני הבוקר או לשיבולת השועל שלך.
- לדוגמה, רק כמה תאנים פרוסות על שיבולת השועל שלך יכולים לספק לך עד 15 גרם סיבים למנה, כמו גם לתת לך נוגד חמצון, סידן ואשלגן.
- 2הכינו פרפה לארוחת בוקר עם פירות ויוגורט. במיוחד אם אתה פורס מראש את הפירות שלך, ניתן להכין פרפה תוך מספר דקות בלבד, כך שהוא לא יפריע לך בלוח הזמנים העמוס שלך אך עדיין ימלא אותך ויעניק לך דחיפה נוספת של סיבים.
- השתמש בפירות יער או בפרוסות תפוח או אגס לא קלוף. בננות גם עשירות בסיבים.
- כדי להגביר את דחיפת הסיבים, ערבב זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה.
- 3מורחים אבוקדו על טוסט. אבוקדו הוא פרי עשיר בסיבים, וטוסט אבוקדו הוא מתכון פשוט שמצא את דרכו לתפריט הבראנץ ' של מסעדות טרנדיות רבות. כדי להכין לבד בבית, מורחים אבוקדו על טוסט דגנים מלאים.
- אתה יכול להתנסות בתבלינים או להוסיף חומוס או עדשים קלויים מעל לקבלת סיבים נוספים.
רק קומץ פירות יער עם ארוחת הבוקר הרגילה שלך יכול להגדיל בצורה דרסטית את הסיבים שיש לך בארוחת הבוקר. - 4שיהיה לכם חופן פירות יער. פירות יער עשירים בסיבים, במיוחד מכיוון שבדרך כלל אוכלים אותם בשלמותם עם הקליפה שלמה. רק קומץ פירות יער עם ארוחת הבוקר הרגילה שלך יכול להגדיל בצורה דרסטית את הסיבים שיש לך בארוחת הבוקר.
- אוכמניות טריות ותותים גם עובדים טוב על גבי הדגנים או שיבולת השועל, או מעורבבים ביוגורט.
- אתה יכול גם למזג פירות יער לשייק של בוקר.
- 5השאירו את הקליפה על תפוחי האדמה שלכם. אם בארוחת הבוקר שלכם יש תפוחי אדמה באופן קבוע, כמו חום חשיש, תוכלו לקבל יותר סיבים אם לא מקלפים את תפוחי האדמה לפני שאתם פורסים אותם וקובצים אותם. רק הקפד לשטוף אותם בזהירות.
- כמו פירות, קליפת תפוח אדמה מכילה יותר סיבים מתפוח האדמה עצמו.
- 6לאכול יותר פירות שלמים מאשר מיץ. במיץ של פרי אין את הסיבים שיש לכל הפרי. תקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר אם תאכל את כל הפירות, כולל הקליפה אם הוא אכיל, כמו על תפוח או אגס.
- קליפות פרי מכילות את עיקר הסיבים ברוב הפירות. אתה יכול להוסיף פרוסות תפוח או אגס שלא קלפו לדגני הבוקר, שיבולת השועל או היוגורט שלך להגברת הסיבים.
שיטה 3 מתוך 3: התאמה לדיאטות מיוחדות
- 1הכינו חשיש בטטה. זה שהדיאטה שלך לא מאפשרת תפוחי אדמה לא אומר שאתה צריך לוותר על חשיש. בטטות הן מקור מצוין לסיבים וניתן לפרוס אותן או לקוביות אותן לחשיש עם ביצים ונקניק או נקניק.
- אם אתה טבעוני, הוסף לחשיש שלך ירקות עלים, קטניות וטופו לקבלת סיבים נוספים.
- 2לאכול קטניות. אם אתם בדיאטה ללא דגנים או ללא גלוטן, קטניות הן דרך מצוינת להשיג יותר סיבים בארוחת הבוקר. דיאטות אירופאיות במיוחד לעיתים קרובות משקיפות לשעועית בארוחת הבוקר, אך בתרבויות אחרות שעועית מהווה מצרך ארוחת בוקר.
- לדוגמה, אתה יכול לערבב שעועית, יחד עם עגבניות, בצל ופלפלים, לחביתה.
- אתה יכול גם לנסות שעועית או עדשים על טוסט. מפזרים שום ומזלפים שמן זית.
אם אתם אוכלים בדרך כלל פתיתי תירס, למשל, תוכלו לעבור לפתית סובין ולהוסיף 6 גרם סיבים לארוחת הבוקר שלכם. - 3חפש לחם דל פחמימות. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, כמו דיאטת אטקינס, כנראה שלא אוכלים הרבה מאוד דגנים. עם זאת, יש הרבה חברות שמייצרות לחם דל פחמימות מיוחד שתוכלו עדיין להשתמש בו לטוסט בבוקר ולקבל שפע של סיבים.
- שיבולת שועל היא באופן טבעי דלת פחמימות, לכן כדאי לחפש לחם שיבולת שועל, או לחם רב-דגנים הכולל שיבולת שועל.
- 4כלול שפע של פירות וירקות. במיוחד אם אתם בדיאטת פליאו נטולת גרגרים, השגת מספיק סיבים עשויה להיראות תחילה קשה. עם זאת, יש הרבה פירות וירקות שיכולים לספק בקלות את הסיבים הדרושים לתזונה בריאה ומאוזנת.
- קבלת סיבים מפירות וירקות היא גם חיונית אם אתם בדיאטה ללא גלוטן, מכיוון שדגנים רבים יהיו מחוץ לתחום עבורכם.
- דאג לשתות הרבה מים. הגדלת צריכת הסיבים שלך מגדילה גם את כמות המים הנמשכת למעיים שלך. אם אתה לא מיובש מספיק, אתה יכול להיות עצירות.
קרא גם: איך מכינים שייק גמילה?
שאלות ותשובות
- אילו מאכלים הם הבריאים ביותר לתזונה מאוזנת?יש לשלב בתזונה בריאה הרבה ירקות ירוקים, בשר רזה, דגנים מלאים / פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, תפוחי אדמה וכו ') וחלבון (ביצים, חלב, יוגורט וכו').
תגובות (2)
- זה עזר למערכת העיכול שלי. זה עובד כמו שצריך בגלל המידע השימושי, תודה!
- המאמר נותן לי דרך טובה לקחת יותר סיבים בארוחת הבוקר, זה מאוד שימושי!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
