איך מגדילים סיבים להורדת כולסטרול?
אכילת הכמויות הנכונות של שני סוגי הסיבים תעזור להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך.
סיבים תזונתיים מגיעים מהמזונות הצמחיים שאתם אוכלים ועשויים מכמה חומרים שגופכם לא יכול לעכל. סיבים מסווגים כמסיסים או בלתי מסיסים; שניהם מועילים. הפחתת הכולסטרול LDL (הרע) שלך הוא אחד היתרונות של שילוב סיבים בתזונה. אכילת הכמויות הנכונות של שני סוגי הסיבים תעזור להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך. אתה יכול להגדיל את צריכת הסיבים שלך על ידי אכילת מזונות המיוצרים עם דגנים מלאים, קריאת תוויות מזון, ניסוי של פריטי מזון שונים ויצירתיות עם הדרך בה אתה מוסיף סיבים נוספים לארוחות שלך. מחקרים מצביעים על כך שלרוב האנשים לוקח שלושה שבועות עד חודש להבחין בשינוי ברמת הכולסטרול שלהם לאחר תחילת הדיאטה הסיבית.
- 1כלול סיבים מסיסים בתזונה היומית שלך.
- סיבים מסיסים פועלים במערכת העיכול בכדי לעזור ישירות בהורדת רמת הכולסטרול. במעי הדק, הסיבים נקשרים למולקולות הכולסטרול ומונעים מהכולסטרול להיכנס לזרם הדם ולנסוע לאזורים אחרים בגוף כמו העורקים. הכולסטרול הקשור מופרש בסופו של דבר דרך הצואה. סיבים מסיסים יוצרים גם ג'ל מספיגת מים, השומר על הבטן מלאה יותר. זה יכול לעזור לירידה במשקל. ירידה במשקל מסייעת גם לקידום רמות כולסטרול נמוכות יותר.
- בשיבולת שועל יש את השיעור הגבוה ביותר של סיבים מסיסים מכל דגנים. כמה מקורות מזון שיבולת שועל גבוה ב סיב מסיס כוללים שעועית, אפונה, שעורה, פירות הדר, תותים עיסת תפוח.
- 2כלול סיבים לא מסיסים בתזונה היומית שלך.
- למרות שסיבים לא מסיסים אינם משפיעים ישירות על רמת הכולסטרול שלך, הם יכולים לעזור להפחית אותם על ידי עזרה לשליטה במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל, סיבים שאינם מסיסים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל על ידי כך שהם מרגישים שובעים בזמן שאתם אוכלים פחות קלוריות. כאשר אתם אוכלים פחות קלוריות, תרדו במשקל, ורוב האנשים שיורדים במשקל עודף יראו ירידה כתוצאה מכך ברמת הכולסטרול שלהם.
- סיבים לא מסיסים מסייעים גם לשליטה במשקל על ידי הוספת כמות גדולה לתזונה. זה עוזר במניעת עצירות, מה שיאפשר לסיבים המסיסים לעבוד ביעילות רבה יותר על ידי העברת מזון לא מעוכל דרך המעיים. יתרון נוסף של סיבים לא מסיסים הוא שהמאכלים העשירים בסיבים לא מסיסים קשים יותר לאכילה וללעיסה, שנדרש זמן רב יותר לאכילה. זה עוזר לבקרת משקל על ידי מניעת אכילת יתר; אם אתה אוכל לאט יותר, סביר להניח שתאכל יתר על המידה מכיוון שלוקח למוח שלך בערך 20 דקות לסמן שאתה מלא.
- חלק ממקורות המזון של סיבים לא מסיסים כוללים: לחמי חיטה מלאה, דגני חיטה, סובין חיטה, שיפון, אורז, שעורה, כרוב, סלק, גזר, לפת, כרובית וקליפת תפוח.
שתו מספיק מים תוך כדי הגדלת כמות הסיבים בכדי לעזור לסיבים לעבוד ולמנוע עצירות. - 3אכלו את כמות הסיבים הנכונה.
- למרות שאנשים רבים אינם אוכלים את כמות הסיבים המומלצת מדי יום, צריכת כמות נכונה של סיבים חשובה בהורדת רמות הכולסטרול. צריכת הסיבים היומית הממוצעת של האירופים הוא כ 12 עד 15 גרם ליום. הכמות המומלצת הזו של סיבים יומיים מבוססת על גילוי הסיכונים הבריאותיים והיתרונות של אכילת סיבים, על ידי מאות מחקרים בנושא.
- כמות הסיבים הממוצעת הנחוצה לרוב האנשים היא 25 עד 30 גרם מדי יום. מספר המנות של דגנים, פירות וירקות שאתה צריך תלוי בצרכים הקלוריים שלך. אם אתה זקוק לסך של 2000 קלוריות מדי יום, עליך לאכול 6 עד 11 מנות דגנים ו -8 עד 10 מנות פירות וירקות מדי יום. אם אתה צריך להגביל קלוריות או שיש לך קלוריות נמוכות יותר, עליך לאכול 6 עד 7 מנות דגנים ו 5 עד 6 מנות של פירות וירקות מדי יום.
- לא מובן באופן מלא כיצד פועלים סיבים למניעת מחלות; עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שעם הזמן תזונה נמוכה יותר בסיבים עשויה לתרום למחלות ולבעיות רפואיות מסוימות. אכילת תזונה דלה בסיבים תורמת לעצירות, לנפיחות ולעלייה במשקל גם לאחר פרק זמן קצר בלבד. לאחר שנים של צריכת דיאטה דלה בסיבים, מחלות כגון מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן והפרעות במערכת העיכול רבות נקשרו לדפוס אכילה זה.
- 4אכלו מאכלים עשויים דגנים מלאים.
- גרגרים מזוקקים הם אלה המופשטים ממעילם החיצוני, מה שמוריד את תכולת הסיבים שלהם. מאכלים הכוללים דגנים מלאים מכילים את המעיל החיצוני במתכונים שלהם ולכן הם בעלי סיבים גבוהים יותר. הגרגרים בצבע כהה יותר הם בדרך כלל בעלי תכולת סיבים גבוהה יותר. לדוגמא, לחם מחיטה מלאה יהיה גבוה יותר בסיבים מאשר לחם לבן.
- 5קרא תוויות מזון.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שמאכלים מסוימים עשירים בסיבים, זכור לקרוא תוויות מזון ולבחור באוכלוסיות הגבוהות ביותר בסיבים. לחמי חיטה רבים משתנים בכמויות הסיבים שלהם, תלוי במידת העיבוד שלהם.
- חשוב גם להתבונן בגודל ההגשה של פריט המזון, כך שתהיה מודע לכמה שאתה צריך לאכול כדי לקבל את כמות הסיבים שצוינה. אם המזון עשיר בסיבים, הוא יכיל לפחות 5 גרם סיבים סה"כ למנה.
מחקרים מצביעים על כך שלרוב האנשים לוקח שלושה שבועות עד חודש להבחין בשינוי ברמת הכולסטרול שלהם לאחר תחילת הדיאטה העשירה בסיבים. - 6נסה פריטי אוכל שונים. אנשים רבים נוטים לאכול את אותם מאכלים שאכלו כשהיו צעירים. אם אתה מנסה להפחית את רמת הכולסטרול על ידי הגדלת צריכת הסיבים שלך, ייתכן שיהיה עליך להוסיף מאכלים חדשים לחיך.
- חפש את חלק התבואה של המכולת שלך שבו נמצאים אורז ופסטה וקרא את התוויות וחפש את תכולת הסיבים של דגנים שונים. בחר דגנים שמעולם לא היו לך והשתמש בהם כמו אחרים בהם השתמשת לעתים קרובות. כמה דוגמאות הן: פסטות בורגול, קינואה ודגנים מלאים. ניתן לבשל ולהשאיר אותם חמים או לקרר אותם בסלטים.
- הוסף ירקות טריים או קפואים למנות שאתה אוכל בדרך כלל ללא אלה. נסו להוסיף ברוקולי לספגטי או תרד וגזר למרקים. אתה יכול גם להוסיף עוד מזון דגנים מלאים לצ'ילי כמו גזר או שעועית.
- הוסף דגני סובין כתושים או סובין שיבולת שועל למתכונים כמו עוגות, לחמים, מאפינס ועוגיות. אתה יכול גם לכלול לחמים מדגנים מלאים בתבשילי קדירה. ייתכן שיהיה עליך להתאים כמה מתכונים ביחס לפרופורציות של מרכיבים אחרים. לפעמים הוספת מעט יותר נוזלים (מים, חלב וכו ') תמנע מהאוכל להתייבש מדי. במקרים מסוימים ניתן להחליף את הקמח בדגני בוקר או שיבולת שועל במתכון.
- השתמש בשעועית יבשה במידת האפשר. כמה דוגמאות הן: פינטו, לימה, נייבי, שעועית שחורה ואדומה. בין אם אתה משתמש בשעועית משומרת או מבשל אותם ממקורות גולמיים, הם יכילו את אותה תכולת הסיבים והאיכות. שעועית יבשה עשירה מאוד בסיבים ורב-תכליתית במתכונים. תוכלו להוסיף אותם לפיתות וסלטים לארוחה קרה, או להוסיף אותם למתכונים רבים של ארוחות חמות כמו צ'ילי, לזניה, קדירות, פיצה, בוריטוס וטאקו. שעועית יכולה גם להיות תחליף לחלבון אם חסר לכם מוצרי בשר או שאינכם אוכלים בשר.
- 7שלבו מזונות עתירי סיבים בארוחת הבוקר שלכם. מזונות ארוחת בוקר רבים עשירים בשומן ודלים בסיבים. חשוב לבחור במזונות עתירי סיבים כאשר אתה מתחיל את היום כדי לעזור בכמות שאתה צריך ליום.
- אכלו דגני בוקר עשירים או שיבולת שועל. אם אינכם סובלנים מלקטוז או שאינם צורכים מוצרי חלב, תוכלו לנסות חלב שקדים או סויה בדגנים שלכם.
- הוסף מזון עשיר בסיבים לשייקים או ליוגורט. אם אתם אוהבים ארוחת בוקר קלה יותר, נסו לערבב פירות שלמים ויוגורט בבלנדר כדי להכין שייק. דוגמה נוספת לארוחת בוקר קלה היא להוסיף ליוגורט דגני בוקר מלאים, גרעיני דלעת או פירות יבשים.
- שתו מספיק מים תוך כדי הגדלת כמות הסיבים בכדי לעזור לסיבים לעבוד ולמנוע עצירות.
- ניתן להשתמש בתוספי סיבים במידת הצורך, עם זאת, מומלץ להשיג את הסיבים שלך ממקורות מזון. המזונות עשירים בסיבים עשירים גם בחומרים מזינים חיוניים אחרים המקדמים בריאות. יש להשתמש בתוספי סיבים רק אם אינכם מסוגלים לצרוך מספיק מזון עשיר בסיבים.
למרות שאנשים רבים אינם אוכלים את כמות הסיבים המומלצת מדי יום, צריכת כמות נכונה של סיבים חשובה בהורדת רמות הכולסטרול. - התחל להגדיל את כמות הסיבים שלך בהדרגה כדי להפחית את כל התסמינים האפשריים במערכת העיכול. כמה מהר אתה יכול לעלות לכמות המומלצת תלוי בסובלנות האישית שלך.
- צריכת יתר של סיבים אינה מומלצת. אתה עשוי לעלות לכמות היומית המומלצת, אך רוב האנשים אינם יכולים לסבול רמות של כמות כפולה המומלצת. זה יכול לגרום לבעיות כמו עצירות חמורה או שלשול, ספיגה של חומרים מזינים אחרים והשפעה בצואה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
