איך לרדת במשקל עם ניקוי תזונתי?
אתה יכול לרדת במשקל עם ניקוי תזונתי על ידי אכילת תוצרת בריאה ומלאת סיבים כמו קייל, ברוקולי, פירות יער ותפוחים, מכיוון שמזונות אלה עשירים בחומרים מזינים ודל בקלוריות. מלבד פירות וירקות, נסה לאכול דגנים מלאים לא מעובדים כגון לחם חיטה, אורז חום וקוסקוס, המכילים חלבון, ויטמינים וסיבים כדי לעזור לך להרגיש מרוצה לאחר הארוחה. כדאי לאכול גם חלבונים רזים כמו דגים, ביצים ועופות כדי לשמור על חילוף החומרים שלך ולהשביע את התיאבון שלך. בנוסף, נסה כמיטב יכולתך להוציא מהתזונה מזון מעובד כמו עוגות חטיפים, ארוחות קפואות וצ'יפס, עתירי קלוריות וערכים תזונתיים נמוכים. אם אתם חושקים באחד הפריטים הללו, נסו לשתות כוס מים, מכיוון שגופכם מבלבל לעיתים קרובות צמא לרעב כשאתם מיובשים. כדי ללמוד כיצד להכניס פרוביוטיקה לתזונה שלך כדי לרדת במשקל, קרא עוד ממחברנו הרפואי!
אתה יכול לרדת במשקל עם ניקוי תזונתי על ידי אכילת תוצרת בריאה ומלאת סיבים כמו קייל, ברוקולי, פירות יער ותפוחים, מכיוון שמזונות אלה עשירים בחומרים מזינים ודל בקלוריות.
ניקוי רעלים מדיאטה, ניקוי מיצים ודיאטות לטיהור הגוף הפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות. אמנם יש שלל יתרונות לניקוי הדיאטה ולהתמקדות במזונות בריאים, אך ניקוי רעלים או ניקוי דיאטה רבים אינם בטוחים ולא בריאים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות מזהירים כי סוגים אלה של מוצרים עלולים להיות מסוכנים (במיוחד אם מעקב אחר פרק זמן ארוך יותר). הם עלולים להוביל לפירוק שרירים, חוסר איזון באלקטרוליטים וחסרים בתזונה. בנוסף, חלק גדול מהמשקל שאבד בתוכניות אלה הוא משקל מים, ולא שומן. ברגע שאתה מפסיק את הניקוי וחוזר לאכילה רגילה, מקובל להחזיר את המשקל שאבד. במקום לעקוב אחר תוכנית ניקוי לירידה במשקל, נקו את הדיאטה שלכם, היו פעילים ויתרו הרגלים רעים.
חלק 1 מתוך 2: ניקוי הדיאטה
- 1מלאו מזון עשיר בסיבים. פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המהוות חלק מרכזי לתזונה מנקה ובריאה. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. כל התכונות הללו חשובות לתזונה בריאה ומנקה.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פרי עשיר בסיבים או ירק בכל ארוחה. זה יעזור לך לעמוד בהנחיות המינימליות של חמש עד תשע מנות מדי יום. מספר המנות ישתנה בהתאם לגילך ומשקלך; עם זאת, כולל פירות וירקות נוספים יכול לעזור בהגדלת כמות החומרים המזינים שתוכלו לצרוך מהם.
- מנת פרי אחת היא בדרך כלל חתיכת פרי קטנה אחת או כ- 0,5 כוס קצוצה. מנת ירקות אחת היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
- אחת התכונות האטרקטיביות של ניקוי דיאטה ללא מרשם היא שלעתים קרובות עשירים בסיבים עשירים. הם יכולים לנקות אותך מבפנים החוצה; עם זאת, הוספת הרבה פירות וירקות יכולה לספק לך סיבים טבעיים מספקים לאותם יתרונות ניקוי.
- התמקדו בפירות וירקות עשירים ביותר בסיבים. כלול לפחות מנה אחת של אחד המאכלים הסיביים האלה בכל ארוחה: כרובית, ברוקולי, ארטישוק, נבטי בריסל, פירות יער (כמו פטל, אוכמניות או אוכמניות), תפוחים או אגסים.
- 2אכלו ירקות כהים מדי יום. ירקות ירוקים כהים ועלים מלאים בכמות עצומה של חומרים מזינים מועילים. אכילה של לפחות מנה אחת עד שתיים של סוגי אוכל אלה בכל יום יכולה לסייע בתמיכה בניקוי התזונתי על ידי אספקת הרבה סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. הם אפילו תוארו כאחד המאכלים "הלוחמים בסרטן" הטובים ביותר.
- ירקות כהים ניתן לאכול גולמי או לבשל. נסו: כרוב ירוק, חרדל, תרד, ירקות קולארד, בוק צ'וי או מנגולד שוויצרי.
- ירקות כהים מכילים מגוון עצום של חומרים מזינים הכוללים: ויטמינים A, K, C ו- E. בנוסף הם מכילים כמות משמעותית של חומצה פולית (אשר חשובה לשכפול ותיקון דנ"א) וקרוטנואידים (נוגד חמצון המחשב למניעת סרטן).
- אכלו ירקות כהים מעורבבים עם ביצים מקושקשות, הקפיצו אותם עם מעט שמן זית ושום לתוספת מזינה או השתמשו בהם בסלטים.
- 3אכלו דגנים מלאים לא מעובדים. 100% דגנים מלאים הם עוד קבוצת מזון נהדרת עשירה בחומרים מזינים. הם מכילים חלבון, ויטמינים ומהווים גם מקור טוב לסיבים. אם אתה מעוניין בניקוי ושיפור הדיאטה שלך, החלף את בחירות הדגנים שלך ל -100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מספקים לכם שלל יתרונות. בחרו דגנים שעברו כמות מועטה ביותר של עיבוד ומכילים מעט תוספים. לדוגמא, במקום קוסקוס מחיטה מלאה עם חבילת תיבול, בחרו להכין קוסקוס רגיל מחיטה מלאה והוסיפו תבלינים משלכם בבית.
- דוגמאות נוספות לדגנים מלאים לא מעובדים כוללים: 100% פסטה מחיטה מלאה, 100% לחם מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל.
- דלג על דגנים מזוקקים ומעובדים. דגנים מסוימים, כמו דגנים מזוקקים או מעובדים, מוסיפים תזונה מעטה לתזונה. הם יכולים להיות בעלי קלוריות גבוהות יותר, בעלי כמות נמוכה יותר של חומרים מזינים ולקדם עצירות (מכיוון שהם נמוכים יותר בסיבים). מחליפים דגנים כמו לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה לדגנים מלאים.
ספר להם על הרצון שלך לירידה במשקל ושימוש בניקוי תזונתי כדי להגיע למטרה שלך. - 4בחר חלבון רזה בכל ארוחה. ניקוי תזונתי רב מתמקד בעיקר בפירות וירקות. למרות שיש לכך יתרונות רבים, חשוב לכלול גם מקורות של חלבון רזה בכל ארוחה.
- חלבון מתמלא ושומר על תחושת שביעות רצון ארוכה יותר בהשוואה למזונות כמו פירות, ירקות או דגנים מלאים. בנוסף, חשוב לסייע בשמירה על חילוף החומרים ומסת השריר.
- מנה אחת של חלבון רזה היא כ 3-4 גרם. כלול מנה אחת בכל ארוחה או חטיף. הדוגמאות כוללות: 4 גרם עוף או בשר בקר רזה, שתי ביצים, גרם אחד של גבינה דלת שומן, 0,5 כוס חלב דל שומן או 0,5 כוס קטניות (כמו שעועית או עדשים).
- כלול מגוון מקורות חלבון לאורך כל היום והשבוע שלך. בנוסף, שמרו על בשר אדום לכל היותר מנה אחת לשבוע.
- באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון מדי יום וגברים צריכים 56 גרם מדי יום. עם זאת, סכום זה עשוי להיות שונה בהתאם לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך.
- למרות שחלבון חשוב, אל תעבור על יתר. תוכל לענות על ההמלצות היומיות שלך עם כמה מנות מדי יום. אם אתם מעוניינים בניקוי ודיאטה בריאה, עליכם לשים דגש על פירות וירקות.
- 5לאכול יותר מזון מותסס. מזונות מסוימים מסייעים לעיכול שלך בכך שהם מספקים למערכת העיכול שלך חיידקים בריאים ומגנים. מזונות מותססים הפכו פופולריים יותר והם דרך נהדרת להוסיף אותם חיידקים "טובים" לתזונה.
- מזונות מותססים לנסות כוללים: קימצ'י, קומבוצ'ה, קפיר וכרוב כבוש. גודל ההגשה משתנה בהתאם למזון. קרא את תווית האריזה ונסה לכלול מנה אחת עד שתיים של מזונות בריאים המעודדים את המעיים מדי יום.
- מזון תוסס תואר גם כדי לסייע בהפחתת נפיחות, עצירות ובעיות אחרות במערכת העיכול. יתרונות אלה יכולים לסייע בתמיכה בהחלטה שלך לניקוי תזונתי.
- כמו כן הוכח שמזונות מותססים עוזרים לך לעכל ולספוג את החומרים המזינים מהמזונות שלך. הם יעזרו למערכת ה- GI שלך לעבד מזון ולהעביר פסולת במהירות.
- 6אל תשכח שומנים בריאים. למרות שאתה עשוי להתפתות להימנע מכל מה שכותרתו "שומן" כשאתה מנסה לרדת במשקל, השומן הוא למעשה חלק חיוני בתזונה שלנו - הם טובים לבריאות הנפש ולמצב הרוח שלך; להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן; להפחית עייפות; ועוזרים לשמור על חדות נפשית. יש לצרוך שומנים במידה, ולהימנע מסוגים מסוימים של שומן. התמקדו בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים (כמו אלו שנמצאים באבוקדו, אגוזים, זיתים, דגים שומניים, סויה וטופו) והימנעו משומן טרנס (נמצא במאפים מסחריים. כמו עוגיות, מאפים, עוגות, מאפינס ולחמניות המבורגר; מזון חטיפים ארוז כמו קרקרים, פופקורן במיקרוגל, סוכריות וצ'יפס; אוכל מטוגן; מוצרים מעורבבים מראש כמו תערובת עוגות, תערובת פנקייק או חלב שוקולד; וכל דבר עם שמן מוקשה חלקית).
- יש ויכוח האם שומן רווי נכנס לקטגוריה של שומן טוב או רע. שקול לאכול כמות מתונה של שומנים רוויים (שנמצאים בבשר ובחלב) ממקורות איכותיים.
- מומלץ לאדם לאכול שלוש עד תשע מנות שומנים בריאים ליום.
- גודל מנה אחד שווה ערך ל: 1 כפית שמן (זית, בוטן, שומשום, אגוז וכו '); 0,5 כף חמאת אגוזים (טבעית ללא תוספת סוכרים); 2 כפות או גרם אחד של אבוקדו; שמונה זיתים שחורים; 10 זיתים ירוקים; שבעה שקדים; שש קשיו; תשעה בוטנים; ארבעה חצאי אגוזי מלך.
- נסה לאכול שתי מנות של 6 גרם דגים שומניים בשבוע.
- הכינו אבוקדו, אגוזים וזיתים למוצרי מזון מהדיאטה שלכם.
- 7מזון מעובד תעלה. הפחת את צריכת המזונות המעובדים שלך. מאכלים מסוימים אלה הם בדרך כלל גבוהים יותר בנתרן, סוכר, שומן ובקלוריות הכלליות. הכללת אלה על בסיס קבוע עשויה להאט או לאסור ירידה במשקל.
- יש מגוון רחב של עיבוד מזון. הימנע ממאכלים מזוקקים מאוד ומעובדים מאוד כגון: ממתקים וממתקים; בשרים מעובדים כמו בולוניה, נקניק או בייקון; עוגות חטיפים ומאפים; דגני בוקר; ארוחות קפואות; צ'יפס או קרקרים.
- מזונות שעובדים בצורה מינימלית אך עדיין נחשבים כתוספת בריאה לתזונה כוללים: פירות וירקות קפואים ללא תוספות, חסה בשקיות, פירות וירקות שטופים מראש / חתוכים מראש, שעועית משומרת וירקות ללא תוספות תיבול ו 100% דגנים ללא תוספות תיבול.
- מזון מעובד מאוד עשוי להכיל חומרים משמרים נוספים, חומרי טעם וריח מלאכותיים, צבעים או חומרי טעם.
- דלג על המזונות בתוספת סוכרים, נתרן או שעובדו מאוד. היצמד למזון מעובד מינימלי במידת האפשר. מזון מעובד מאוד לא יקדם תזונה לניקוי תזונתי ושוב עלול להאט את הירידה במשקל.
במקום לעקוב אחר תוכנית ניקוי לירידה במשקל, נקו את הדיאטה שלכם, היו פעילים ויתרו הרגלים רעים. - 8שתו הרבה נוזלים. חלק חשוב מאוד בתזונה בריאותית וניקוי תזונתי הוא להבטיח שתצרוך כמות נאותה של נוזלים שקופים, ללא סוכר, ללא קפאין. הגוף שלך זקוק לכמויות נאותות בכל יום כדי להישאר לחות ולתפקד כראוי.
- גופך מסתמך על לחות מספקת למגוון דברים הכוללים: בקרת טמפרטורת הגוף, זרימת הדם, תפקוד המעי ושטיפת פסולת ורעלים מגופך.
- כלל אצבע כללי הוא שתייה של שמונה כוסות 8 גרם מים מדי יום; עם זאת, אם אתה מנסה לנקות את גופך ולשפר את הדיאטה שלך, שתייה יותר מכך עשויה להועיל. כמות הנוזלים המדויקת שאתה זקוק לה מדי יום תלויה בגילך, במשקלך, במיןך וברמת הפעילות שלך.
- מים טהורים הם הבחירה הברורה לשמור על לחותכם, אך זכרו שיש מים במשקאות אחרים ואפילו במזונות שלכם. חלב, תה וקפה מכילים מים (אם כי אם אתם מבצעים ניקוי, עליכם להקפיד על תה וקפה נטול קפאין).
- שקול גם להתחיל את הבוקר עם כוס מים לימון חמים. כמה מחקרים מראים כי זה פועל כמו חומר משתן קל וטבעי. זה עשוי לעזור להפחית נפיחות.
- הימנע מכל אלכוהול, משקאות ממותקים וקפאין. אם אתם מבצעים ניקוי תזונתי, התמקדו רק בנוזלים צלולים. תעלו את האלכוהול, משקאות ממותקים / ממותקים ומשקאות המכילים קפאין.
חלק 2 מתוך 2: ניקוי התנהגויות אורח חיים אחרות
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה או באורח החיים חשוב לבדוק את הרופא הרגיל. ספר להם על הרצון שלך לירידה במשקל ושימוש בניקוי תזונתי כדי להגיע למטרה שלך.
- שאל אם יש תוספי תזונה שאתה צריך להתרחק מהם או שאולי לא מומלץ להשתמש בתרופות או במצב הבריאות הנוכחי שלך.
- שאל גם את הרופא אם יש לו המלצות שעשויות להתאים להיסטוריה הבריאותית והרפואית שלך. יתכן שהם יוכלו לתת לך כמה עצות איפה להתחיל עם תזונה חדשה או ניקוי תזונתי.
- 2קח תוסף פרוביוטיקה. כמו מזון מותסס, תוספי פרוביוטיקה עשויים לסייע בשיפור העיכול ובהפחתת בעיות עיכול קלות (כמו עצירות או נפיחות).
- נטילת תוסף פרוביוטיקה עשויה לסייע בהוספת חיידקים מועילים לתזונה. סוגים אלה של תוספי תזונה יעזרו במיוחד למי שאינו חובב מזון המכיל פרוביוטיקה או תוספת חיידקים או מזון מותסס. רבים מתוספי מזון אלה הם חסרי ריח, חסרי טעם וקלים לנטילה.
- קיימים כיום מגוון תוספי פרוביוטיקה. הם מגיעים בטבליות לעיסה, כמוסות, אבקות ונוזלים. בחר סוג תוסף המתאים לך.
- כמו כן, בחר תוסף המכיל לפחות 5 מיליארד CFU למנה. גם סוגי החיידקים בתוסף הם חשובים. לא כל זן הוכח כמראה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. עם זאת, הוכח כי שני Saccharomyces Boulardii Lyo ו- Lactobacillus Rhamnosus GG מועילים.
- 3קח תוספי סיבים. סיבים מספקים חשובים לתזונה בריאה. בנוסף, סיבים יכולים לסייע בתמיכה בניקוי תזונתי על ידי שיפור בריאות המעי ומהירותו.
- באופן כללי, ההמלצה על צריכת סיבים היא 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים.
- באופן כללי, כדאי לנסות לצרוך את כמות הסיבים היומית המומלצת ממקורות טבעיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלה לא רק מספקים לך מנה בריאה של סיבים, אלא מכילים חומרים מזינים חשובים אחרים.
- ניתן לרכוש תוספי סיבים במגוון צורות כולל אבקה, טבליה לעיסה וכמוסה.
- שים לב, שכמויות גדולות של סיבים עלולות להיות לא בריאות ולגרום למצוקה במערכת העיכול הלא רצויה ולספיגה של חומרים מזינים מסוימים. הוסף תמיד סיבים לתזונה שלך לאט, לאורך כמה ימים. כמו כן, הקפד לשתות הרבה נוזלים כדי לעזור לסיבים לעבור במערכת העיכול שלך בקלות. זה יעזור במניעת תופעות לוואי לא רצויות.
מזון מעובד מאוד לא יקדם תזונה לניקוי תזונתי ושוב עלול להאט את הירידה במשקל. - 4התעמלו בקביעות. פעילות גופנית עקבית וסדירה היא חלק משלים בירידה במשקל. הוסף פעילות גופנית כדי להאיץ את הירידה במשקל בעזרת הניקוי התזונתי שלך.
- זה יעזור בשריפת קלוריות, יספק לך אנרגיה, יתמוך בחשיבה חיובית ויעזור לשמור על מערכת העיכול שלך סדירה.
- כוונו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע ו- 40 דקות של אימוני כוח. זמן נוסף של פעילות גופנית עשוי לסייע בהגדלת הירידה במשקל, בשיפור מצבי הבריאות ורמות הכושר.
- שקול להוסיף גם תרגילי ניקוי מרגיעים יותר כמו יוגה או טאי צ'י. אלו הן דרך נהדרת להוסיף לפעילות מועילה ולתמוך בדיאטה ואורח חיים מנקה.
- שים לב, אם אתה צופה בקלוריות, מגביל את צריכת המזון היומית שלך או ששינית באופן דרסטי את התזונה שלך כדי לסייע בתמיכה בניקוי תזונתי, כדאי לך לשקול לקחת את זה בקלות עם פעילות גופנית. פעילות אינטנסיבית או נמרצת דורשת קלוריות מספקות (במיוחד מפחמימות וחלבון), ואם אתה מגביל את צריכתך, יתכן שאתה לא אוכל מספיק כדי לתמוך ברמת פעילות זו.
- 5ישן שבע עד תשע שעות בלילה. מנוחה מספקת בכל לילה חשובה לבריאות הכללית שלך. בנוסף, שינה המומלצת של שבע עד תשע שעות בלילה יכולה לסייע בתמיכה במשקל ובירידה בריאה.
- שינה טובה חשובה להפליא לירידה במשקל ולניהול משקל. השינה מווסתת מגוון תהליכים, אך הכי חשוב מווסתת רעב, שובע ויכולת גופך להשתמש ביעילות באינסולין.
- למרות שהשינה אינה שינוי תזונתי או בדרך כלל חלק מניקוי תזונתי, יש לה השפעות מיידיות כל כך על הבריאות והמשקל, אי אפשר להתעלם מחשיבותה.
- כדי לקבל את כמות השינה המומלצת מדי יום, בדקו מה השעה שאתם צריכים לישון על מנת להיכנס לשבע שעות לפחות בלילה. לכו לישון מוקדם, כבו את כל האורות ואת כל האלקטרוניקה המספקים אור וצליל (כולל הסמארטפון שלכם). מומלץ גם להניח מכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני ההירדמות, מכיוון שהאור הנפלט ממכשירים אלה יכול לעורר את מוחך ולהקשות על הירדמותך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים כלשהם - במיוחד אם אתה חושב לבצע ניקוי תזונתי. הם יוכלו לומר לך מה בטוח ומתאים לך.
הוסף פעילות גופנית כדי להאיץ את הירידה במשקל בעזרת הניקוי התזונתי שלך. - זכרו, גופכם מסוגל לנקות, לנקות רעלים ולנקות את עצמו. הכבד והכליות שלך משמשים כ"מנקים "הטבעיים של גופכם ונעזרים במוצרי ניקוי ללא מרשם או במזונות מסוימים.
- שימוש בתכשירי ניקוי ללא מרשם שדורשים ממך ליטול מגוון גלולות דיאטה, תוספי סיבים, להימנע מקבוצות מזון או לשתות נוזלים בלבד, בדרך כלל אינם נחשבים בטוחים או מתאימים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
