איך להוסיף עוד סיבים לתזונה?
אם אתה רוצה להיות בריא יותר על ידי הוספת סיבים נוספים לתזונה שלך, התחל בהחלפת דגנים מזוקקים, כמו אורז לבן ולחם לבן, ב 100% דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל או תירס. אכלו מנה של גרם אחד של 100% מזון דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל או תירס 3-5 פעמים ביום. פירות וירקות הם מקור נהדר נוסף של סיבים, לכן כוונו לכלול אותם בכל ארוחה וחטיף. אתה יכול גם לשנות את הארוחות שלך כך שיכללו קטניות עשירות בסיבים כמו שעועית שחורה או שעועית סויה כמקור חלבון במקום מוצרים מן החי, שאינם מציעים סיבים. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הדיאטני, כולל כיצד לבחור תוסף סיבים, המשך לקרוא!
בממוצע, נשים בוגרות צריכות לצרוך כ 25 גרם סיבים מדי יום וגברים בוגרים צריכים לצרוך כ 38 גרם סיבים מדי יום.
האם אתם מקבלים מספיק סיבים בתזונה? אתה עלול להיות מופתע מכמה סיבים אתה צריך בכל יום. בממוצע, נשים בוגרות צריכות לצרוך כ 25 גרם סיבים מדי יום וגברים בוגרים צריכים לצרוך כ 38 גרם סיבים מדי יום. השגת יעדי הסיבים היומיים שלך יכולה לסייע בשמירה על בריאות מערכת העיכול, ניהול משקל בריא והפחתת הסיכון לסרטן מסוים (כמו סרטן המעי הגס או פי הטבעת) למחלות לב וסוכרת. עם זאת, זה יכול להיות מאתגר למצוא את התערובת הנכונה של מזונות כדי לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך. ביצוע צעדים אלה יכול לעזור לך להתקרב הרבה יותר ליעד.
חלק 1 מתוך 2: בחירת מזונות עתירי סיבים
- 1אכלו 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים הם קבוצת מזון בריאה ועשירה בסיבים שיכולה לעזור לכם לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלכם. כוון ל 3-5 מנות של 100% דגנים מלאים בכל יום.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים את כל 3 חלקי הדגן: הנבט, אנדוספרם וסובין. הסובין הוא החלק של התבואה המכיל הכי הרבה סיבים.
- מנה אחת של דגנים היא גרם אחד. שאפו שיהיה לכם מקור של דגנים מלאים לכל היותר או את כל הארוחות שלכם.
- דוגמאות למזונות מלאים כוללים: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, דוחן ותירס.
- 2השתנה ממקורות החלבון שלך. חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. בנוסף למקורות חלבונים המבוססים על בעלי חיים (כמו עוף, חלב או בקר), ישנם מגוון מאכלים עשירים בחלבון שהם גם מזונות עשירים בסיבים הנקראים קטניות. אלה יכולים לעזור לך לעמוד ביעד הסיבים היומי שלך. קטניות הן ירקות המכילים כמות גבוהה יחסית של סיבים. הם כוללים: עדשים, שעועית ואפונה.
- סוגים ספציפיים של קטניות כוללים: שעועית שחורה, אפונה חומוס, אפונה מפוצלת, שעועית כהה, שעועית אדמה / סויה, שעועית פבה, שעועית כליה ואפונה שחורה בעיניים.
- קטניות הן תוספת בריאה מאוד לתזונה. בנוסף להיותם מקור נהדר לחלבון וסיבים, הם גם די בעלי חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וברזל.
- מוצרים מן החי אינם מכילים סיבים..
- 3אכלו פרי או ירק בכל ארוחה. פירות וירקות יכולים גם לעזור לכם לעמוד ביעד הסיבים היומי שלכם. שאפו לכלול פרי או ירק בכל ארוחה וחטיף.
- מקורות הסיבים העיקריים בקבוצת הפירות כוללים: פטל, תות שדה, אגסים, תפוחים ותפוזים.
- מקורות הסיבים העיקריים בקבוצת הירקות כוללים: ארטישוק, ברוקולי, כרוב ניצנים, ירקות לפת, במיה ותפוחי אדמה עם עור.
- 4אכלו יותר זרעים, אגוזים וקטניות. כמו שעועית, אגוזים הם דרך טעימה להכניס סיבים נוספים לתזונה. שאפו להוסיף מנת אגוזים כמה פעמים בשבוע.
- בוטנים, פיסטוקים, אגוזי פקאן, גרעיני חמניה ושקדים הם מקורות נהדרים במיוחד של סיבים. בכוס של 0,25 כוסות יש 4 גרם סיבים.
- אגוזים מספקים גם מינון בריא של חלבונים ושומני אומגה 3.
שילוב יותר פירות וירקות בתזונה יוסיף סיבים. - 5קח תוסף סיבים. צריכת 25 או 38 גרם סיבים מומלצים מדי יום יכולה להיות אתגר. אם אתה מתקשה לעמוד ביעד זה באופן קבוע, כדאי לך לשקול להוסיף תוסף סיבים לשגרת יומך.
- ישנם סוגים רבים ושונים של תוספי סיבים. באופן כללי, הם סיבים פונקציונליים, סוג של סיבים שמקורם בצמחים המועילים לבריאותך.
- תוספי תזונה עשויים להגיע בצורה של אבקות, שמנים, כמוסות או טבליות לעיסה. בנוסף, מזונות מעובדים רבים מכילים תוספת סיבים. לדוגמא, חלב סויה או מיץ תפוזים בתוספת סיבים.
- שים לב שאנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לצרוך כמה שיותר סיבים ממקורות טבעיים (כמו דגנים מלאים או ירקות). בדוק תמיד עם הרופא לפני הוספת כל סוג של תוסף לתזונה שלך.
- 6שתו 64 גרם נוזלים נקיים מדי יום. למים אין תוספת סיבים. עם זאת, עם סיבים נוספים בתזונה, חשוב גם לשתות כמויות נאותות של נוזלים מדי יום. צריכת מים לא מספקת בעת הגדלת הסיבים עלולה לגרום לעצירות.
- 64 גרם מים מדי יום הוא כלל כללי שיעזור לכם לצרוך מספיק מים. עם זאת, המכון לרפואה ממליץ על 9-13 כוסות נוזלים מדי יום.
- סיבים עובדים הכי טוב בשילוב עם מים. זה יספוג מים ויעזור להפוך את הצואה לרכה וניידת.
- שתו מים באופן עקבי לאורך כל היום. לשמור איתך בקבוק מים כל הזמן כדי למדוד כמה אתה צריך לשתות יכול לעזור.
חלק 2 מתוך 2: הכנת ארוחות וחטיפים עשירים בסיבים
- 1הוסף סיבים לתזונה שלך לאט. שאפו להוסיף כ -5 גרם סיבים מדי יום עד שתגיעו למטרתכם. הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום למתח כלשהו במערכת העיכול כמו צואה רופפת, עצירות, מעיים כואבים, נפיחות או גזים.
- עקוב אחר כמות הסיבים שאתה אוכל וכמה יותר אתה צריך לצרוך על ידי ניהול יומן מזון או שימוש באפליקציית יומן מזון. אלה יכולים לעזור לך לאסוף את צריכת הסיבים הכוללת שלך בכל יום.
- 2השאר את העור על הפירות והירקות שלך. שילוב יותר פירות וירקות בתזונה יוסיף סיבים. עם זאת, אם אתם אוכלים את העור על פירות וירקות רבים, תוכלו למקסם את כמות הסיבים מאותו מזון.
- לדוגמא, אל תקלפו תפוחים לפני שאתם אוכלים אותם או אם אתם אוכלים תפוחי אדמה, נסו להשאיר את העור בצלחת (כמו למשל להכין תפוחי אדמה אפויים או פירה).
- אכילת פירות עם זרעים היא גם דרך נהדרת לצרוך יותר סיבים. פירות יער הם מהגבוהים ביותר בסיבים בשל זרעי המיניאטורות שלהם הנצרכים כאשר אוכלים אותם בשלמותם.
- 3החלף דגנים מזוקקים ומעובדים במוצרי חיטה מלאה. דגנים מלאים מציעים יותר סיבים לתזונה. החלף לאט את כל הדגנים המזוקקים שאוכלים עם 100% דגנים מלאים.
- נסו 100% פסטה מחיטה מלאה או פסטה העשויה מאורז חום או קינואה. אם הטעם לא מוצא חן בעיניכם, ערבבו אותו עם מעט פסטה רגילה.
- יש אורז חום או בר במקום אורז לבן. לחלופין, נסו שעורה, קינואה או דוחן.
- במקום מוצרי לחם לבן, השתמשו בלחם 100% מלא. אם אתם אוהבים לאכול טוסט בבוקר, הכינו לו לחם מחיטה מלאה. לחלופין, ישנם מותגי לחם ומאפינס אנגלים שיש בהם 5 גרם סיבים או יותר לפרוסה.
- ודא שמאכלים מעובדים כמו לחם או פסטה הם 100% דגנים מלאים על ידי קריאת תווית המזון. המרכיב הראשון צריך להיות 100% קמח מלא. אין לרשום קמחים מעודנים או מועשרים אחרים.
- 4אכלו דגני בוקר מלאים או סיבים עתירים לארוחת הבוקר. אם תצליח לצאת לשגרת ארוחת בוקר ארוזה בסיבים, זה עשוי לעזור לך להגיע בקלות ליעד הסיבים היומי שלך. אם אתה לא אוהב את הטעם של אלה, אל תדאג; אתה יכול לערבב חצי כוס דגני סובין עם כל דגני בוקר אחרים שאתה אוהב.
- אכלו דגני בוקר עם 5 גרם או יותר סיבים למנה. קרא את תווית המזון כדי לבדוק כמה סיבים יש במנה אחת (או כמה מנות שאתה אוכל) של אותו מזון.
- דגנים כמו שיבולת שועל או דגני בוקר על בסיס סובין הם אפשרויות טובות מלכתחילה.
- החלף שיבולת שועל מיושנת מפלדה לשיבולת שועל מיידית במיקרוגל בתוספת 2-4 גרם סיבים למנה.
- אם יש לכם דגני בוקר אהובים שאתם פשוט לא יכולים להרפות ממנו, הוסיפו כמה כפות סובין חיטה לא מעובד או ערבבו אותו עם דגני בוקר עשירים בסיבים.
- ודא כי ארוחת הבוקר כוללת גם חלבון כדי להבטיח שספירת הפחמימות הגבוהה במזונות עשירים בסיבים אינה גורמת לעלייה / ירידה של סוכר בדם ותשוקה בהמשך היום.
עם זאת, עם סיבים נוספים בתזונה, חשוב גם לשתות כמויות נאותות של נוזלים מדי יום. - 5מבשלים או מכינים אוכלים ומתכונים עם מרכיבים עתירי סיבים. נסה לשנות חלק מהמתכונים או הארוחות שלך כך שיכלול יותר דגנים מלאים או עשירים בסיבים.
- מאפינס אופים כי לשלב דגנים סובין כתוש או סובין חיטה מעובד.
- הוסף פירות כמו פירות יער, צימוקים או בננות לדגנים או ליוגורט שלך כדי להגדיל את הסיבים שלך ב1-2 גרם.
- החליפו קמח לבן בשיבולת שועל, פשתן או חיטה מלאה במאפים בתוספת של 1-2 גרם סיבים למנה.
- אם אתה מכין לביבות או וופלים מאפס, החלף סובין חיטה בשליש מכל הקמח המיועד.
- הוסף דגני סובין כתושים או סובין חיטה לא מעובד לקדירות, סלטים, ירקות מבושלים ומוצרים אפויים (כיכר בשר, לחמים, מאפינס, קדירות, עוגות, עוגיות).
- הוסף שעועית ועדשים לסלטים, מרקים או תבשילים לקבלת תוספת סיבים.
- 6בחר מזון חטיפים עתיר סיבים. הכללת אפשרויות עשירות בסיבים תזונתיים לחטיפים תעזור לך גם לעמוד ביעד היומי שלך.
- חטיפים עשירים בסיבים כוללים: גזר וחומוס, קומץ אדממה, תערובת צימוקים ואגוזים או פופקורן.
- אתה יכול גם לנסות מזונות ארוזים מראש המכילים כמויות גבוהות של סיבים גם כן. חטיפי גרנולה ודגנים יבשים יכולים להיות חטיף עשיר בסיבים עשירים.
- 7הכן מתכונים בינלאומיים. מגוון מאכלים בינלאומיים מתמקדים בדגנים מלאים וקטניות - שניהם עשירים בסיבים. מאכלים כמו הודי, לבנוני או מקסיקני כוללים שעועית, עדשים ואורז.
- נסה כמה אתרים מקוונים למתכונים או רכוש ספר בישול שיהיה לך בבית.
- כשמכינים מנות בינלאומיות, תמיד בחרו דגנים מלאים. מתכון אולי קורא לאורז לבן, אך במקום זאת להשתמש באורז חום.
- 8הוסף ירקות קפואים למרקים. דרך מהירה ובריאה להגביר את צריכת הסיבים היא להוסיף ירקות קפואים לכל המרקים שאתם מכינים. זוהי דרך דלת קלוריות להוסיף תפזורת רבה יותר לתזונה והירקות דל קלוריות ובריאים גם כן.
- זורקים לכמה חופן ברוקולי קפוא, כרובית, גזר או אפונה כמה דקות לפני סיום הבישול של המרק, ותהיה לכם ארוחה דלת קלוריות ארוזה בדקות.
- 9הוסף זרעי פשתן ליוגורט. דרך נהדרת נוספת להגדיל את הסיבים בתזונה שלך היא להתחיל להוסיף זרעי פשתן לקערת היוגורט או הדגנים שלך בבוקר. זרעי פשתן הם מקור עשיר לסיבים, בנוסף הם נטענים בחומצות שומן חיוניות הכרחיות לבריאות טובה.
- זרעי פשתן עוזרים לשלוט גם ברמות הסוכר בדם, כך שלא תסבלו מקריסת אנרגיה זמן קצר לאחר האכילה.
- הוסף זרעי פשתן לשייקים שלך לקבלת סיבים נוספים.
- 10הוסף כמה פירות יער לשייק החלבון שלך. אוכמניות במיוחד עשירות בסיבים, כך שאם תוכלו להוסיף חצי כוס לאבקת חלבון כלשהי, חלב דל שומן, יוגורט וכמה קוביות קרח, יהיה לכם שייק צפוף מאוד מזין בדקות עשיר בחלבון וגם עשיר בסיבים..
- פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון, המסייעים לקידום הבריאות הכללית.
- הוסף זרעי צ'יה לתוספת סיבים וחומצות שומן אומגה.
אם יש לכם דגני בוקר אהובים שאתם פשוט לא יכולים להרפות ממנו, הוסיפו כמה כפות סובין חיטה לא מעובד או ערבבו אותו עם דגני בוקר עשירים בסיבים.
- שאפו לכלול אוכל עשיר בסיבים בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור להבטיח שאתה אוכל סיבים באופן עקבי לאורך כל היום ולא בבת אחת.
- ישנם שני סוגים בסיסיים שונים של סיבים: מסיסים, כלומר הם מתמוססים במים וסופגים אותם, ואינם מסיסים, כלומר אינם מתמוססים במים. אתה רוצה לקבל שילוב טוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מכיוון ששניהם עוזרים לבריאות העיכול שלך בדרכים שונות. סובין חיטה הוא דוגמה לסיבים לא מסיסים, ושעועית הם דוגמה לסיבים מסיסים. כמה תוויות תזונה יציינו אם הסיבים שלהם מסיסים או לא מסיסים.
- שאפו לצרוך את הדרישות היומיומיות המינימליות שלכם. עם זאת, אל תחרוג במידה ניכרת מסכומים אלה. יותר מדי סיבים עלולים להזיק לבריאותכם. עודף סיבים עלול לעכב את ספיגת הברזל, האבץ, הסידן והמגנזיום.
- התייעץ תמיד עם הרופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים או לפני הוספת תוספי תזונה.
קרא גם: איך להיפטר משומן תחתון בבטן?
שאלות ותשובות
- מה אם אני אלרגי לחיטה וגלוטן?יש הרבה מזונות עם סיבים שאין בהם חיטה או גלוטן, כמו שקדים, זרעי צ'יה, פשתן, אגוזים, זרעים, בוטנים, שיבולת שועל וכו '.
- אילו פריטי מזון אינם מספקים סיבים תזונתיים?עוף וכל שאר מוצרי הבשר אינם מכילים סיבים תזונתיים כלל. רק פירות, ירקות ודגנים מספקים סיבים.
- כמה סיבים הגוף שלי צריך בכל יום?זה תלוי בגיל שלך, מוצא אתני, מין וגורמים אחרים. הפתרון הטוב ביותר יהיה להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל את כמות הסיבים המתאימה לגופך.
- כמה סיבים יש בפיובל?14 אחוז מהמינון המומלץ היומי של הסיבים. עליכם לחשב זאת מכיוון שלגברים ולנשים שניהם זקוקים לסיבים יומיים שונים.
תגובות (2)
- אני אוהב את העובדה שאתה משתמש בתמונות כדי לראות מהן. עם זאת, מידע סופר מועיל.
- גיליתי שלוקח תוסף סיבים, או שאבקת חלבון או זרעי פשתן בשייק שלי יהיה טוב יותר מכדור דיאטה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
