איך להתעדכן בשינה?

אלכוהול משפיע לרעה על איכות השינה בשתי דרכים: הוא מצמצם את כמות השינה ב- REM בשעות השינה הראשונות, מה שגורם לירידה מסיבית באיכות השינה.

בדיוק כמו שחשבון הבנק שלך יכול לפתח גירעון בכספים, הגוף שלך יכול לפתח גירעון בשינה. כדי לפעול בתפוקה מלאה, אנחנו צריכים לישון הרבה, ואנחנו צריכים לישון טוב. למעשה, שינה נמוכה כרונית נקשרה לבעיות בריכוז, השמנת יתר, מחלות לב ועוד. אך לפעמים לוחות הזמנים שלנו אינם מאפשרים את כמות השינה שהיינו רוצים. למרבה המזל, שיפור איכות השינה שלנו היא דרך נהדרת נוספת להפחית את המחסור בשינה. אלו אסטרטגיות לשינה רבה יותר, והבטחת השינה שאנו ישנים היא כמה שיותר מרגיעה ומרעננת.

חלק 1 מתוך 2: שינה בתדירות גבוהה יותר

1

עקוב אחר הכמות שאתה ישן. על מנת להתעדכן בשינה, עלינו לדעת כמה הפסדנו. חוב שינה הוא דבר אמיתי, והוא צפוי להתפתח לאורך תקופה ממושכת של מחסור בשינה כמו אצל אחד או שניים מדליקים. אם אתה יכול, שים לב כמה אתה ישן ללילה במשך שבועיים, מכיוון שזה אמור לצייר דיוקן די מדויק של חוב השינה שלך, ולספק בסיס להתאמת השגרה שלך.
2

נניח שאתה צריך לישון שמונה שעות לילה. שמונה שעות הן כמות השינה האופטימלית עבור האדם הממוצע, ובעוד שהצרכים האמיתיים שלך עשויים לחרוג מעט מהמקובל, עדיף להיות בטוחים ולכוון לשמונה שעות ומעלה.
3

חשב כמה אתה באמת ישן ללילה. בממוצע האירופאים ישנים 6,8 שעות בלילה במהלך השבוע, ו -7,4 שעות בלילה בסופי השבוע, שהם 6,9 שעות בסך הכל ללילה בממוצע. כלומר בשבוע אחד, מבוגר אירופי טיפוסי צובר 7,7 שעות חוב שינה. כמה אתה צובר?

אם לוח הזמנים שלך מצריך לישון 6 שעות בימי שני, רביעי, שישי, נסה לישון 8 שעות בימי שלישי וחמישי.
4

חשוב על האסטרטגיה שלך להתעדכן בשינה. מקובל שאנשים מונעים מעצמם שינה במהלך השבוע, ואז מנסים לפצות על כך בסופי השבוע. אבל האם זה מספיק? אם אתה ישן 6 שעות בלילה בימים ראשון-חמישי, ואז "מתעדכן" בסופי השבוע בשינה 11 שעות בלילה, אתה עדיין עולה 4 שעות בכל שבוע - זה 200+ שעות חוב שינה מדי שנה.
5

בדוק את לוח הזמנים השבועי שלך לפתיחת שינה. בעולם מושלם היינו מקצים שעה או שעתיים נוספות מדי יום לשינה, אבל זה לא תמיד אפשרי. עם זאת, ייתכן שתוכל למצוא זמן באופן ספורדי. אם לוח הזמנים שלך מצריך לישון 6 שעות בימי שני, רביעי, שישי, נסה לישון 8 שעות בימי שלישי וחמישי. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל השעות הנוספות המעטות האלה ישלימו את שנת השינה המאורכת שלך ויקטינו מאוד את החוב שלך.
6

הסר תנומות ארוכות. באופן כללי, אם אתה מנמנם במשך יותר משעה, עדיף שלא לנמנם בכלל. ישנם יוצאים מן הכלל לכך - למשל עובדי משמרות שפשוט אין להם אפשרות אחרת. אבל אם אתם מתכננים לישון באותו לילה, תנומות בשעות היום אינן מניבות. בתנומה האופיינית אתה מבלה מעט מאוד זמן, אם בכלל, במצב של שנת REM. שנת REM היא סוג השינה המתחדש והמרענן ביותר, ובלעדיה תנומה שלך לא עושה דבר כדי להשבית את חוב השינה שלך, שלא לדבר על כך שהיא תקשה על ההירדמות למשך הלילה.

חלק 2 מתוך 2: לישון טוב יותר

1

להבין היגיינת שינה. היגיינת שינה היא דרך למדוד את איכות השינה שלך. בדיוק כמו היגיינה אישית, אתה יכול לשפר אותה על ידי כוונון הרגלים יומיומיים שלך. בעוד שרוב ההתנהגויות הנוגעות להיגיינת שינה הם דברים שאנו עושים ממש לפני השינה, התהליך מתחיל ברגע שאנחנו מתעוררים בבוקר. כל השלבים הבאים תורמים להשגת שינה הכי היגיינית שאפשר.

אם אתה ישן 6 שעות בלילה בימים ראשון-חמישי, ואז "מתעדכן" בסופי השבוע בשינה 11 שעות בלילה, אתה עדיין עולה 4 שעות בכל שבוע - זה 200+ שעות חוב שינה מדי שנה.
2
אל תשתה אלכוהול לפני השינה. בעוד שיש אנשים שמאמינים שאלכוהול עוזר להם לישון, האמת היא בדיוק ההפך. אלכוהול משפיע לרעה על איכות השינה בשתי דרכים:
- זה מפחית את כמות שנת REM במשך שעות השינה הראשונות, מה שגורם לירידה מסיבית באיכות השינה.
- כאשר זה מתפוגג, 4-6 שעות לאחר תחילת השינה, זה יוצר אפקט מגרה אצל הרדום, שיכול לגרום לו להתעורר ולהתקשה להירדם שוב.
3
הימנע מקפאין לפני השינה. רוב האנשים יודעים לא לשתות קפה לפני השינה, אך חשוב להימנע מקפאין בכל צורה שהיא. חומרים אחרים המכילים קפאין שיש להימנע מהם לפני השינה כוללים:
- שוקולד
- סודה ללא קולה
- כדורי הרזיה
- משככי כאבים
- קפה נטול קפאין
4

הימנע מארוחות גדולות ושינויים תזונתיים לפני השינה. במיוחד אוכלים חריפים הם בעייתיים לפני השינה. אבל זה לא רעיון טוב לאכול ארוחה גדולה לפני השינה. תהליך העיכול עלול להרגיז את רצפי השינה הטבעיים של גופך ולהפחית את איכות השינה שלך.
5

הימנע מפעילות גופנית מיד לפני השינה. לרוב, פעילות גופנית למעשה משפרת את איכות השינה שלך. עם זאת, פעילות גופנית לפני השינה יכולה להיות בעלת השפעה מגרה, ולהגביל את יכולתכם להירדם. יש לציין, עם זאת, כי ישנם מומחים המאמינים כי צורות פעילות גופניות רגועות יותר, כמו יוגה, משפרות את היגיינת השינה, ללא קשר למועד ביצוע התרגיל.

שנת REM היא סוג השינה המתחדש והמרענן ביותר, ובלעדיה תנומה שלך לא עושה דבר כדי להשבית את חוב השינה שלך, שלא לדבר על כך שהיא תקשה על ההירדמות למשך הלילה.
6

אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד שינה. באופן אידיאלי, אנו מקשרים את המיטות שלנו באופן לא מודע לשינה, וגופנו מתחיל להכין את עצמם לשינה ברגע שאנחנו נכנסים למיטה. קשרים אלה יכולים להיות משובשים אם אתה נוהג לקרוא, לעבוד או לראות טלוויזיה במיטה, וייתכן שיהיה לך קשה יותר להירדם בלילה.
7

הימנע מטלוויזיה וממריצים נפשיים אחרים לפני השינה. הטלוויזיה היא הממריץ הנפשי הנפוץ ביותר בו אנשים משתתפים לפני שהם מנסים להירדם, אך היא לא היחידה. בעוד שחלק מהמומחים ממליצים לקרוא לפני השינה, אחרים טוענים כי יכולה להיות לאותה השפעה מגרה כמו לטלוויזיה או לעבודה.
8
הקימו סביבת שינה עקבית ומרגיעה. הרעיון הוא להרגיל את גופך לתנאי שינה מסוימים, כך שגופך יכין את עצמו באופן טבעי לשינה כאשר הוא נחשף לתנאים אלה. שקול את כל הדברים הבאים:
- השתמש במצעים המועדפים עליך.
- התאם את החדר לטמפרטורה המועדפת עליך, וישן ככה בכל לילה.
- השחיר כמה שיותר רעש ואור.