איך להירדם כשאתה חושש שלא להירדם?
אם אתה חושש שלא להירדם, תוכל להקל על התהליך על ידי פעילות מרגיעה כמו קריאה, מתיחות או עבודה על מלאכה, 30 דקות לפני השינה. צרו שגרה מרגיעה שאינה מעוררת יתר על המידה ותכין את נפשכם וגופכם לשינה. לקבלת עזרה נוספת להיפטר מהדאגות שלך, נסה להתמכר לפעילות מרגיעה באמת כמו מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה. כדאי גם להימנע מאורות בהירים ולהגביל את זמן המסך למשך 30 הדקות האלה כדי לשמור על הקצב הטבעי של היממה. אם אפשר, הסר את כל השעונים מחדר השינה שלך, כי לא רק שהאור ישבש את קצב היממה שלך, אלא שהצפייה בשעון רק תחמיר את חרדתך. לטיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כמו כיצד להתמודד עם החרדות שלך במהלך היום, גלול מטה!
כיצד אוכל להירדם אם יש לי סדינים לא נוחים, אך אינני יכול לשנות אותם?
שינה חשובה מאוד לבריאות ולרווחה הכללית. אולם עבור אנשים רבים השינה לא תמיד מגיעה בקלות. אם אתה מתקשה להירדם, אתה עלול להתחיל לדאוג שתהיה לנוח גרוע ולא תוכל לתפקד למחרת. אתה יכול להתחיל לאובססיביות על מספר שעות השינה שתקבל או לבהות בשעון שלך. באופן אירוני, לחץ זה יכול להקשות עוד יותר על ההירדמות! על מנת לצאת ממעגל קסמים זה, עליכם להתמודד עם כל לחץ וחרדה בחייכם, ללמוד כיצד להרגיע את מוחכם לפני השינה, ולוודא שחדר השינה שלכם מותאם לשינה טובה.
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
- 1לנהל יומן. נסה לחשוב על כל מה שמטריד אותך ולהעלות אותו על נייר כל יום. חלק את הדאגות שלך לדברים שכבר התמודדת איתם ולדברים שיש לך תוכנית להתמודד איתם. בזמן שאתה כותב, דמיין שאתה מסיר את כל הדאגות האלה פיזית ממך ומניח אותן על הנייר. זה יעזור לך להעלים את הדאגות בסוף היום.
- נסו לא להשאיר את דאגותיכם לגמרי לא פתורות. אם אינך יכול להתמודד איתם לפני השינה, הכין תוכנית פשוטה למתי וכיצד תתמודד איתם כדי שלא תצטרך לחשוב על זה בזמן שאתה שוכב במיטה.
- אם אתה דואג לדברים שאינך יכול לפתור או להשפיע עליהם, כמו התחממות כדור הארץ או רווחת ילדיך בטיול בית ספר, כתוב גם אותם ואמור לעצמך שאתה זורק אותם בזמן שאתה כותב אותם.
- אל תכתוב ביומן שלך ממש לפני השינה. אתה רוצה לתת למוחך קצת זמן להירגע ולשכוח מהדאגות שרשמת.
- אתה יכול גם לנסות לעקוב אחר ההרגלים היומיומיים שלך, כולל מאכלים שאכלת וכמות הפעילות הגופנית שקיבלת, ביומן שלך. זה עשוי לעזור לך לזהות דפוסי הרגלים טובים או רעים לשינה שלך.
- 2הרגיעו את דעתכם בפעילות גופנית. פעילות גופנית טובה לגופך ולנפשך! אם אתם סובלים מחרדות, נסו לשלב לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בשגרת יומכם. שינוי פשוט באורח החיים הזה יכול לעזור לגופכם להתמודד עם לחץ.
- נסו להימנע מתרגילים מעוררים מיד כשאתם הולכים לישון. עדיף לתת לגופך כמה שעות להירגע בין האימון שלך לפני השינה.
- 3התעמת עם הדאגות שלך. אם המוח שלך מתרוצץ עם חרדות או מחשבות אובססיביות, לפעמים הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להכיר בקיומם ולעבוד באופן פעיל לפטרם. בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך דואג למשהו ללא סיבה, קח שליטה על ידי אמירת עצמך שזו מחשבה אובססיבית ומעודד את עצמך להתעלות מעליו. ואז הסיחו את דעתכם מהמחשבה על ידי מציאת משימה או מחשבה אחרת להעסיק את עצמכם.
- זה עשוי לעזור אם תחזור על מנטרה לעצמך. נסה משהו כמו: "יש לי מחשבה אובססיבית לגבי ___. אין צורך שאדאג ___, אז אני אחשוב על ___ במקום.
- זה עשוי גם לעזור להקדיש רגע לניתוח הדאגות שלך ולחשוב על כל הסיבות שבגללן הם לא דברים פרודוקטיביים לדאגה. אתה יכול לנסות לשלב משהו כמו "לא שווה את הזמן שלי לדאוג ל ___ כי ___" במנטרה שלך.
- אם אתה נתקל בדאגה לגיטימית שדורשת פעולה אמיתית, התמקד באנרגיה שלך בסיעור מוחות לפתרונות אפשריים לבעיה, במקום להשמיע על כל הדברים הרעים שעלולים לקרות. ברגע שהגעת לפיתרון, אמור לעצמך, "אני כבר לא צריך לדאוג ל ___ כי הכנתי תוכנית להתמודדות עם זה."
- 4בטל רגישות עם עצמך אל הלא נודע. אם אתה דואג לחוסר הוודאות בעתיד, נסה לחזור על הדאגה לעצמך מספר פעמים. כשתעשה זאת, אמור לעצמך שאתה לא יודע מה יקרה בעתיד, ושאתה בסדר עם חוסר הוודאות הזה. בסופו של דבר המוח שלך יהפוך נוח יותר עם המחשבה שאתה עובר ויעבור למחשבות אחרות.
- 5תן לעצמך להיות רגשית. דאגותיך עשויות לנבוע בין השאר מהתנגדותך להפגנת רגשות אחרים, כגון כעס או עצב. אל תפחד לדבר על הרגשות שלך, או לבכות כשאתה מרגיש עצוב. שחרור הרגשות שלך ככה יעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב!
- למרות שחשוב להכיר ברגשות שלך, חשוב גם לא לאפשר לעצמך להתעכב על רגשות שליליים, מכיוון שזה יכול להוביל לחרדה רבה יותר. לאחר שהכרת את הרגשתך, נסה לעשות משהו כדי להרים את רגשותיך. אם אתה במיטה, נסה לחשוב על משהו שמשמח אותך לשפר את מצב הרוח שלך.
- 6קבל טיפול בדיכאון והפרעות חרדה. אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה כרוניים סובלים גם מדיכאון קליני או מהפרעת חרדה. אמנם הרופאים אינם יודעים בוודאות אם אחד גורם לאחר, אך נראה שיש מתאם כלשהו. אם אתה יכול לנהל את הסימפטומים של דיכאון או חרדה שלך, באמצעות תרופות או באמצעות טיפול, יתכן שיהיה לך הרבה יותר קל להירדם.
- 7חפש טיפול לנדודי שינה כרוניים. אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי אם אתה מתקשה להירדם על בסיס קבוע, גם אם אינך סובל מדיכאון או מחרדה. טיפול מסוג זה יעזור לך לזהות את הגורמים לנדודי השינה שלך ולשנות את דפוסי החשיבה שלך כדי לעזור לך להירדם ביתר קלות.
איך אני מפסיק לאובססיבי כל כך הרבה שאני לא מצליח להירדם?
חלק 2 מתוך 3: הרגעת דעתך לפני השינה
- 1קבעו שגרה מרגיעה. חשוב להרגיל את גופכם בלוח שינה קבוע, במיוחד אם אתם נוטים להתקשות להירדם. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. מעקב אחר שגרה קבועה במשך 30 דקות לפחות לפני שעת השינה יעזור לנפש ולגוף להתכונן לשינה.
- השגרה שלך צריכה להיות מרגיעה. נסו לבחור משהו שיעזור לכם להרחיק את דעתכם מהדאגות של ימיכם, אך לא יעורר בכם יתר על המידה. קריאה, משחק, מתיחה או עבודה על פרויקט מלאכה הם כל האפשרויות המעולות. מצא אחד מהנה בשבילך.
- אם אתה זקוק לעזרה נוספת בכדי להיפטר מהדאגות שלך, הקדש לעצמך קצת זמן לפני השינה כדי להתמכר לפעילות שאתה באמת מרגיע. אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה, לעשות אמבטיה חמה, לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת או לעשות תרגילי נשימה עמוקה. כולם שונים, אז נסה כמה פעילויות שונות כדי למצוא אחת שעוזרת לך להפחית את החרדה הכללית שלך.
- 2נתק ועמום את האורות. חשיפה לאורות בהירים בשעות מאוחרות ביום עלולה לשבש את הקצב הטבעי של היממה. נסה להימנע מלראות טלוויזיה או להשתמש במחשב למשך 30 דקות לפחות לפני שאתה הולך לישון. עדיף גם להתחיל לעמעם את האורות בביתך מספר שעות לפני שאתה הולך לישון כדי שגופך יבין שהלילה.
- אם אפשר, היפטר מחדרך מאורות משבשי שינה מאלקטרוניקה כמו שעונים וטלוויזיות.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה, הימנע מהדלקת כל האורות, מכיוון שהדבר עלול לגרום לגופך לחשוב שהגיע הזמן להיות פעיל.
- כדי לשפר את הקצב הטבעי של גופך, נסה לחשוף את עצמך לאור טבעי ככל האפשר במהלך היום.
- 3אל תעסוק בשינה. למרות שחשוב לישון מספיק, חשוב גם להכיר בכך שלילה גרוע אחד של שינה לא יגרום לך נזק. אם אינך יכול לישון, נסה להזכיר לעצמך שעדיין יהיה בסדר למחרת במקום להתעכב על ההשלכות של מחסור בשינה.
- הצפייה בשעון רק תחמיר את החרדה שלך, אז הימנע מלעשות זאת בכל מחיר.
- אמנם לילה ירוד מדי של שינה לא יפגע בבריאותך, אך חוסר שינה כרוני עלול לפנות לעזרה רפואית אם יש לך נדודי שינה כרוניים.
- 4הסיח את דעתך. לפעמים המוח שלך רק צריך להתמקד במשהו מרגיע כדי להירדם. אם אתה מוצא את דעתך מתעכבת על דאגותיך, הפנה מחדש את חשיבתך על ידי תרגול אחד מהתרגילים הבאים:
- חשבו על זיכרון משמח או על סיפור אהוב וחזרו על עצמכם בשקט את הסיפור בפירוט רב ככל האפשר. אתה יכול גם להתמקד באובייקט יומיומי ולנסות לתאר אותו לעצמך בפירוט עז.
- התמקד בכל תשומת לבך בקצב הטבעי של נשימתך ונסה לדמיין את נשימתך נכנסת ויוצאת מכל חלק בגופך.
- עסוק במוחך על ידי ניסיון לחשוב על כמה שיותר פריטים שמתאימים לקטגוריה מסוימת. לדוגמה, תוכל לנסות למנות את כל בעלי החיים ששמם מתחיל באות A.
- 5קום אם אתה לא יכול לישון. אם שכבת הרבה זמן במיטה ולא מצליחה להירדם, עדיף לקום מאשר לשכב שם בדאגה. נסו לעבור לחדר אחר ולעסוק בפעילות מרגיעה, כמו סריגה או קריאה, עד שתרגישו עייפים.
- זכור לשמור על אורות עמומים ככל האפשר ולהימנע מלהתעכב על התוצאות השליליות של אי-שינה.
איך אוכל להירדם מהר יותר כשאנשים אחרים נמצאים בסביבי?
חלק 3 מתוך 3: יצירת סביבת שינה מרגיעה
- 1הכינו את גופכם לשינה. יש אנשים שמועילים לעשות מקלחת חמה, אמבטיה או סאונה לפני השינה. זה מפעיל את התגובה הטבעית של גופך להתקרר, שיעזור לך להירדם.
- נסו להשתמש בשמני רחצה ארומטיים מרגיעים כמו לבנדר.
- חשוב גם ללבוש פיג'מה נוחה העשויה מחומר שיפשיל לחות מגופך, כמו כותנה. זה יעזור לך להרגיש בנוח לאורך כל הלילה.
- 2הפוך את החדר שלך לנוח. לתנאי השינה הטובים ביותר, החדר שלך צריך להיות קריר, חשוך ושקט. אתה יכול להשתמש במאוורר או במכונת רעש לבן כדי לעזור להטביע רעשים מבחוץ אם תרצה בכך.
- כדאי גם לוודא שהמזרן, המצעים והכרית נוחים. יש אנשים שמגיבים היטב גם לשמור על אזור המיטה מסודר. הכינו את מיטתכם עם סט סדינים תואמים רגילים חדשים או שטופים טרי. בבחירת המצעים לכו על צבע שקט, ללא דוגמאות, ועל סיבים טבעיים וידידותיים לעור. מיטה רעננה, מסודרת ונוחה תעודד שינה או לפחות תהפוך את ההתהפכות שלך לפחות מטרידה.
- 3הגדירו את מיטתכם כמקום שינה. אם אתה אף פעם לא עושה פעילויות אחרות במיטה שלך, המוח שלך ישייך את זה לשינה, מה שאמור להקל עליך להירדם כשאתה שם. הימנע מפעילויות כמו צפייה בטלוויזיה, עבודה ושימוש בטלפון במיטה שלך.
- עדיף בכלל לא לבצע את הפעילויות האלה בחדר השינה שלך, אבל אם אתה חייב, שב על כסא או על ספה במקום על המיטה.
- הסר את כל הפריטים שאינם קשורים לשינה מהסביבה המיידית של המיטה. משמעות הדבר היא צלחות, מגזינים, המחשב הנייד שלך וכו '. צמצם את הפריטים שעל שולחן הלילה למספר חיוניות: שעון מעורר, מנורת קריאה, ספר אחד, כוס מים.
אני לא יכול לישון בלילה, אז אני נשאר ער עד 9:00 בבוקר ואז אני נרדם ואני מתעורר בשעה 16:00 אחר הצהריים.
- היזהר מאלכוהול וקפאין, שניהם עלולים לשבש את דפוסי השינה שלך.
- תרופות מרשם עשויות גם למנוע ממך להירדם, אז שוחח עם הרופא שלך על נטילת התרופות שלך בזמן אחר או מעבר לתרופה אחרת. לעולם אל תפסיק ליטול את התרופות שלך מבלי לדון בה קודם עם הרופא שלך.
- נסו להימנע מנמנמות במהלך היום, במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- הכן כוס תה בלדריאן או ולריאן לפני השינה. בלדריאן הוכח בכמה מחקרים כמפחית את משך הזמן שנדרש להירדמות וכדי לשפר את איכות השינה. בעוד שמחקרים אחרים סתרו זאת, כדאי לנסות לבדוק אם זה עוזר לכם. מכסים את הכוס ומשאירים את התה לרסק במשך 10-15 דקות על שולחן הלילה לפני השתייה.
- אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, פנו לרופא. אתה עלול לסבול ממצב בסיסי, או שתצטרך תרופות מרשם שיעזרו לך לישון.
- לעולם אל תיקח תרופות שינה ללא מרשם.
קרא גם: איך להתכונן לישון במהירות?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להירדם אם יש לי סדינים לא נוחים, אך אינני יכול לשנות אותם?אתה יכול לנסות למרוח שמיכה עבה ולא בשימוש על הסדינים שלך.
- אני מפחד שכשאני לא יכול ללכת לישון אני אהיה היחיד ער וגם אני מתחיל לבכות ומתעצבן באמת. מה עליי לעשות?זה בדיוק כמוני נסה לומר לעצמך שהכי גרוע שיקרה זה שאתה תהיה עייף. בבוקר ונסה לספור את נשימותיך
- איך אני מפסיק לדאוג לפני השינה?ערוך יומן וכתוב את דאגותיך לפני שאתה הולך לישון.
- האם עלי לשתות שתייה חמה או קרה בלילה?מים חמים הם הטובים ביותר מכיוון שהם מתעכלים במהירות ולא יפריעו למערכת שלך, ומאפשרים לך לישון מהר יותר.
- איך אני מפסיק לאובססיבי כל כך הרבה שאני לא מצליח להירדם?שים ספר שמע בווליום נמוך מאוד, וכשאתה מאזין לו, בסופו של דבר אתה שוכח מהמחשבות שלך ונרדם. אתה יכול גם להעלות את הטלוויזיה בווליום נמוך מאוד, או לקרוא ספר.
- איך אוכל להירדם מהר יותר כשאנשים אחרים נמצאים בסביבי?אם אפשר, עבור לחדר אחר החוסם את כל הרעש. אם אינך יכול, חבוש אוזניות החוסמות את הרעש ומשמיעות מוזיקה מרגיעה בעוצמה נמוכה.
- האם זה רע לשתות אלכוהול לישון?כדאי להפסיק לשתות אלכוהול לפני השינה. יש חלב במקום. זה עדיף בשבילך. אתה לא רוצה להיות תלוי באלכוהול לשינה וזה לא טוב לשתות יתר על המידה.
- מהי דרך מהירה להירדם?יש הרבה דרכים להירדם במהירות. הקשיבו לרעש לבן. אם חם לך במהלך הלילה, שמור על האוהד שלך. התרחץ לפני שאתה הולך לישון. היפטר מהאלקטרוניקה. נסה כמה טכניקות נשימה.
- אני לא יכול לישון בלילה, אז אני נשאר ער עד 9:00 בבוקר ואז אני נרדם ואני מתעורר בשעה 16:00 אחר הצהריים. מה עליי לעשות?עליכם ליצור שגרת שינה חדשה. אני יודע שזה קשה. נסה ללכת לישון שעה קודם ולהגדיר אזעקה להתעורר שעה קודם. גם אם אתה לא נרדם מיד, לך לישון מוקדם. עשה זאת למספר ימים, ואז קח שעה נוספת לשני הכיוונים. המשך בתהליך זה עד שיהיה לך לוח שינה המתאים לך יותר.
- מה אני יכול לעשות אם ניסיתי רעש לבן, אך עדיין לא מצליח לחסום רעשים אחרים?נסה אטמי אוזניים. אם כל השאר נכשל, נסה ללבוש אוזניות המפסקות רעש ולנגן דרכן מוסיקה מרגיעה בעוצמה נמוכה.
תגובות (3)
- תודה, זה ממש עוזר לי.
- אני יכול ללכת לישון מוקדם עכשיו.
- זה היה לילה חם ולא יכולתי לישון. זה באמת עזר לי. תודה לך, מדריך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
