איך לישון יותר זמן?
כדי לישון זמן רב יותר, הכינו מצרכי בוקר כמו ארוחת בוקר או ארוחת צהריים שתקחו לעבודה ערב קודם. לאחר מכן, כוון את האזעקה שלך למועד מאוחר יותר במקום ללחוץ על כפתור הנודניק בבוקר כדי להישאר במיטה, כי שינה ללא הפרעה מועילה יותר. אם אתה מתעורר מוקדם מדי, נסה לשמור על עיניים עצומות ולהישאר במצב שינה נוח כדי שתירדם שוב. אם אתה חושב שאתה זקוק לאמצעי שינה, רשום את דפוס השינה שלך לפני שאתה מבקר אצל הרופא שלך ומראה להם אותו. לקבלת טיפים להכנת החדר שלך לשינה, כולל בחירת מזרן וכרית טובים, המשך לקרוא!
עם זאת, ההתקדמות האחרונה ברפואה לסיוע בשינה הניבה כדורים שאינם יוצרים הרגלים שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון זמן רב יותר.
שינה נהדרת היא משהו שאנשים בכל העולם כמהים אליו. בצדק נאמר כי שינה היא "אמנות" ואנשים חייבים לשלוט בה. הכנת גופך, נפשך וסביבתך למנוחת לילה טובה תביא דרך ארוכה למקסום את נינוחות השינה שלך. דפוסי השינה משתנים מאדם לאדם ועם מעט מאמץ, כל אחד יכול בקלות להיסחף לשינה טובה!
חלק 1 מתוך 4: הכנת חדרכם לשינה
- 1השתמש במזרן טוב ואיכותי. זה אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. מיטות טובות לא תמיד פירושן "רכות", אז קבלו כזו המספקת תמיכה טובה לגב שלכם וודאו שנוח לכם לישון עליה.
- 2ודא שהראש שלך נתמך היטב. הקפידו להשתמש בכרית נוחה ותומכת בסגנון השינה שלכם. כרית נכונה תבטיח שתתעורר בתחושת רעננות וללא כאבים. אם נוח לך, יהיה לך יותר סיכוי לישון יותר.
- 3הקפידו על אוורור וטמפרטורה תקינים. שמור על חדר השינה שלך מאוורר כראוי, כך שתקבל הרבה אוויר צח. הגדירו את טמפרטורת החדר שלכם כראוי, לא חם מדי או קר מדי. בדרך כלל זה יהיה בין 65 ל -22 מעלות צלזיוס, אך עליך להתאים את הטמפרטורה כך שתרגיש בנוח. הגדרת הטמפרטורה קרירה מעט יותר מאשר נוחה - כך שתהיה בסדר, אך עדיין זקוקה לכיסויים - תעזור לך לישון.
- אם החדר שלך מחניק, נסה לפצח את החלון קצת לפני שעת השינה.
- 4שמור על אוהד לרוץ. בנוסף לאספקת זרימת אוויר נוספת ושליטה בטמפרטורת החדר, מאוורר מייצר רמה נמוכה ועקבית של רעשי רקע. זה יכול לעזור למנוע גירויים שמיעתיים שמונעים ממך ליפול ולהישאר ישנים.
- זכור כי עבור חלק, אוהד לא יכול להועיל. אם זה לא עובד בשבילך, אל תשתמש באחד כזה.
- 5שמור על חשכת החדר שלך. נסו להשאיר את החדר חשוך כל הזמן. המוח שלך מגורה על ידי אות אור, כך ששמירה על חדר חשוך עוזרת לך להירדם מהר יותר. תוכלו לעזור בכך על ידי התקנת תריסים או וילונות האפלה
- זה חל גם על אורות קטנים, כמו אלה בטלוויזיה שלך, שעון דיגיטלי או נגן DVD. היעדר אור מבטל את גירויי הנוכחות שיכולים לשנות או להשפיע על דפוסי השינה שלך.
- אם יש סיבה כלשהי שאינך יכול, או אינך מעוניין להתקין תריסים או וילונות, תוכל להשקיע במסכת שינה כדי לעזור לדמות חושך.
- 6הסר מזיקים והפרעות. בדוק אם החדר שלך נקי מיתושים ומזיקים אחרים. כמו כן, אם יש לך חיות מחמד בבית, ודא שהם לא יכולים לגשת למיטה שלך או להיכנס לחדר שלך כדי למנוע הפרעות בזמן השינה.
- 7השתמש בנרות ותרסיסים ריחניים. ישנן עדויות לכך שקל יותר לישון בחלל ריח רענן, נקי או נעים. נסה לרסס את החדר שלך בתרסיס קל לחדר כדי להאיר את מצב הרוח ואת האווירה בחדר השינה שלך.
- אם תבחרו להשתמש בנרות ריחניים, דאגו לכבות אותם לפני שנרדמתם כדי למנוע שריפות בבית.
אחת הדרכים לישון זמן רב יותר היא לטפל בסוגיות אלה בערב לפני שאתה הולך לישון.
חלק 2 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה
- 1קבע שגרת שינה קפדנית. מעל לכל דבר אחר, עליך לקבוע ולבצע מעקב שינה קפדני. זה יעזור לך להבטיח שגופך ונפשך מוכנים לישון בכל לילה. המשמעות היא שכדאי לך ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע).
- במקרה שלא ניתן להגיע למיטה בזמן הרגיל שלך, חשוב עדיין לקום בשעה הרגילה. אתה עלול להרגיש קצת יותר עייף, אבל אתה תבלגן עוד יותר בשגרה שלך אם אתה ישן בפנים. אם אתה עייף מאוד, אתה יכול לקחת תנומת חשמל במהלך היום. אל תנומה יותר מ 20-30 דקות.
- 2פעילות גופנית במהלך היום. השגת הכמות הנכונה של פעילות גופנית במהלך היום מסייעת בהכנת גופך לשינה בכל לילה. ביצוע אימונים קלים אמור לעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון יותר. אתה יכול לנסות פעילויות כגון ריצה, שחייה או הליכה.
- לא להתאמן ממש לפני השינה. הזרמת האדרנלין לפני השינה תשפיע לרעה על לוח השינה שלך. ודא שיש פער של לפחות שעתיים בין הזמן שאתה מתאמן לזמן שאתה רוצה לישון.
- 3בנה זמן "הרוח" בתזמון השינה שלך. אחרי יום עמוס, סביר לצפות שמוחך ינסה לעבד מידע רב. כדי לתת למוח שלך קצת זמן לרגע, האזן למוזיקה מרגיעה או קרא ספר במשך כ -10 דקות לפני השינה. נסה לשמור על תקופת הרוח הזו כ -10 דקות, מכיוון שכל עוד עלול להסתכן בגירוי חושי נוסף ולחתוך בזמן השינה שלך.
- הימנע מקריאה על מסכים עם תאורה אחורית, מכיוון שאלה נוטים לשבש את דפוסי השינה שלך.
- אל תנסה לנהל שיחות עמוקות ממש לפני השינה. אם יש לך בעיה עם בן / בת הזוג שלך, למשל, אל תחכה עד לפני השינה כדי להעלות אותה. פתר את דאגותיך מוקדם יותר ביום כדי שלא יטרידו אותך בלילה.
- 4לא לאכול לפני השינה. סיים את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה ואל תאכל שוב לאחר ארוחת הערב. לגופך יהיה יותר קל להסתגל לשינה אם הוא לא נמצא בתהליך העיכול.
- עם זאת, אם אתה מרגיש רעב מאוד לפני השינה, נסה לשתות כוס תה צמחים או כמה קרקרים כדי לרסן את רעבונך. זה יכול להיות גם קשה לישון אם הבטן שלך רועמת.
- 5גזור קפאין. ההשפעות הממריצות של קפאין נותרות זמן רב לאחר שבלעתם אותו. לכן, הגבילו את עצמכם לכ- 200 מ"ג קפה (כ -2 כוסות קפה), ונסו לבלוע את הקפאין האחרון שלכם לפחות שש שעות לפני השינה.
- אם אתה יכול, נסה להימנע לחלוטין מקפאין, או ככל האפשר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאפילו קפאין שמתעכל שש שעות לפני השינה עלול להשפיע על השינה.
- 6משרים את הרגליים. השריית הרגליים והרגליים במים חמים במשך כשתי דקות לפני השינה תעזור להרפיה ותגביר את זרימת הדם לאזור זה. הקפדה על זרימת דם תקינה לגפיים שלך תסייע בחיסול אי שקט ברגליים.
- לחלופין, אמבטיה או מקלחת נחמדה וחמה ממש לפני השינה יכולים להנות מאותם יתרונות.
- 7השתמש בשירותים ממש לפני השינה. הקפד להשתמש בחדר האמבטיה לפני השינה כדי שלא תצטרך ללכת במהלך הלילה, מה שישבש את דפוס השינה שלך.
- 8שחררו את דרכי הנשימה שלכם. היכולת לנשום בחופשיות חשובה למנוחת לילה טובה. שכב וקח נשימות עמוקות של אוויר לפני השינה כדי לנקות את הנחיריים שלך. הימנע משינה עם שמיכות וכריות על הפנים.
אם עזרי שינה ללא מרשם לא עובדים עבורך, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות מרשם שיעזרו לך להירדם ולהישאר ישן יותר.
חלק 3 מתוך 4: להישאר ישנים יותר
- 1תתעורר עם האזעקה שלך. קריטי שלא תלחץ על כפתור הנודניק כאשר האזעקה שלך מתבצעת בבוקר. נודניק מפריע לדפוסי השינה שלך ומעייף אותך יותר כשמנסים להתעורר בבוקר, תוך שהוא מספק לך זמן שינה איכותי נוסף.
- הגדר את האזעקה שלך למועד מאוחר יותר. אם יש לך זמן ללחוץ על כפתור הנודניק ולחזור למיטה לאחר שהתעוררת בבוקר, יש לך זמן נוסף לישון. לכן, הגדר את האזעקה למועד מאוחר יותר. זה יעזור לך להבטיח לך לקבל את הסכום המרבי של שינה ללא הפרעה ואיכות.
- 2הכן את צרכי הבוקר ערב קודם. אולי אתה צריך להתעורר מוקדם יותר כדי להכין ארוחת בוקר או ארוחת צהריים שקית ליום, או שאתה צריך זמן נוסף כדי להתנקות ולחתן את עצמך. אחת הדרכים לישון זמן רב יותר היא לטפל בסוגיות אלה בערב לפני שאתה הולך לישון. הכינו את התיק שלכם לארוחת צהריים והכניסו אותו למקרר. אם אתה זקוק לקפה בבוקר, הגדר את הסיר שלך להידלק אוטומטית. אם אתה צריך לרחוץ, עשה זאת לפני שאתה הולך לישון. ביצוע שינויים קלים בשגרת הלילה שלך יכול לאפשר לך יותר זמן לישון בבוקר.
- חשוב לציין כי מקלחת לפני השינה יכולה לתרום לקושי להירדם בלילה, לכן התרחצו באמבטיה חמה במקום להתקלח.
- 3להישאר במיטה. אם אתה מגלה שאתה מתעורר לעיתים קרובות במהלך הלילה, נסה להימנע מפתיחת עיניים או קמה מהמיטה. הטקטיקה הטובה ביותר היא לשמור על עיניים עצומות ולא לעבור ממצב שינה נוח אם אתה מתעורר בטרם עת. זה יעזור לך להירדם מיד, מה שמוביל לתקופות שינה ארוכות יותר.
- אם אתה מגלה שאתה לא יכול להירדם שוב תוך 20 דקות מהתעוררות בטרם עת, סביר להניח שזה סיבה אבודה. תתעורר ותעבור שוב את שגרת יומך כך שתהיה מוכן ללכת לישון ולהישאר לישון בלילה הבא.
- אם עדיין עברו מספר שעות לפני זמן ההשכמה הרגיל שלך, נסה לשתות תה צמחים או לקרוא ספר למשך מספר דקות. דברים אלה עשויים לעזור לך להירגע מספיק כדי להירדם.
- 4נסו לשמור על הבקרים שלכם ללא מתח. למרות שזה לא תמיד אפשרי, אחת הדרכים לישון יותר בלילה היא ביטול עניינים דחופים או מלחיצים מתזמון הבוקר שלך. אם אתה עצבני או חרד ממשהו שיתרחש בבוקר, זה יכול להשפיע על היכולת שלך להירדם במהירות ולהישאר ישן לאורך כל הלילה. ככזה, נסו לקבוע פגישות חשובות או אירועים אחרים אחר הצהריים או הערב.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בכלי שינה
- 1תאר את הרגלי השינה שלך. לפני שתפנה לעזרת השינה, ראשית כדאי לשים לב לדפוסי השינה וההרגלים הקיימים שלך. זה יכול לעזור לך לזהות ולבטל את כל הבעיות המשפיעות על דפוסי השינה שלך לפני שאתה מחפש תרופה רפואית.
- 2בקר אצל הרופא שלך. לאחר שערכת את דפוסי השינה שלך, שוחח עם הרופא שלך. שיתוף מידע זה עם רופא יכול להניב פתרונות פשוטים ויעילים להפליא לבעיות השינה שלך. רופא אמור גם להיות מסוגל לזהות ולטפל בכל הבעיות הרפואיות הבסיסיות הגורמות או תורמות למחסור בשינה שלך. לאחר שתפגש עם רופא ותשתף אותו או אותה בהרגלי השינה שלך, אתה תהיה במצב טוב יותר כדי לקבוע אם עזרת שינה מתאימה לך.
- 3בחרו עזרה שאינה יוצרת הרגלים. במשך שנים, עזרי שינה נחשבו לפיתרון מסוכן לבעיות בדפוס שינה מכיוון שהמשתמש יהווה תלות ויזדקק לעזרת השינה לישון בכל לילה, ללא קשר לנסיבות הסובבות. עם זאת, ההתקדמות האחרונה ברפואה לסיוע בשינה הניבה כדורים שאינם יוצרים הרגלים שיכולים לעזור לך להירדם מהר ולהישאר לישון זמן רב יותר. עזרי שינה ללא מרשם נפוצים נשענים על החומרים הפעילים הבאים:
- Diphenhydramine, שנמצא במותגים כמו Benadryl ו- Unisom SleepGels, הוא אנטיהיסטמין עם השפעות הרגעה. תופעות הלוואי של דיפהנהידרמין הן יובש בפה, ישנוניות, ראייה מטושטשת, עצירת שתן ועצירות.
- Doxylamine succinate (נמצא ב- Unisom SleepTabs) מכיל גם אנטיהיסטמין מרגיע. לתרופות דוקסילאמין ולדיפנהידרמין יש תופעות לוואי דומות.
- מלטונין הוא הורמון המסייע לווסת את מחזור ההשכמה הטבעי שלך. תוספי מלטונין הוכחו כמועילים פוטנציאליים לטיפול בג'ט לג. הוכח שזה גם עוזר לאנשים להירדם מהר יותר. תופעות לוואי אפשריות לחיפוש הן כאבי ראש וישנוניות בשעות היום.
- תוספי ולריאן שימשו ככלי עזר לשינה בנסיבות מסוימות. בעוד שמחקרים מסוימים הראו יתרונות טיפוליים פוטנציאליים, מחקרים אחרים העלו כי הוא אינו יעיל ככלי עזר לשינה. נראה כי ולריאן לא גורם לתופעות לוואי אצל המשתמשים.
- רוב עזרי השינה ללא מרשם מסתמכים על ההשפעות המרגיעות של אנטי היסטמינים כדי לעזור למשתמשים לישון. עם זאת, אנשים יכולים לבנות במהירות סובלנות לאנטי היסטמינים, מה שהופך סוג זה של עזרת שינה לפיתרון זמני במקרה הטוב.
- 4הימנע מאלכוהול. לעולם אל תערבב עזרי שינה ומשקאות אלכוהוליים. בעוד ש"כובע לילה "ועזר לשינה בהחלט יעשו אותך מנומנם, תופעות הלוואי של ערבוב אלכוהול ועזרי שינה יחד עלולות להיות מסוכנות ועלולות להיות קטלניות.
- 5בדוק את עזרת השינה שלך למשטר התרופות הקיים שלך. וודא כי אמצעי השינה שתבחר בטוח לקחת עם התרופות הקיימות שאתה נוטל. זה חשוב משתי סיבות. ראשית, הדבר יבטיח כי אינך מסכן את עצמך לאינטראקציה שלילית בין שתי התרופות. שנית, כל הפרעה לשגרת התרופות הרגילה שלך יכולה להשפיע לרעה על יכולתך להירדם ולהישאר ישנה, מכיוון שבעיות הבריאות הקיימות שלך יכולות לחזור על עצמן.
- כשאתה מדבר עם הרופא שלך על התחלת עזרה לשינה, הקפד להזכיר את התרופות שאתה נוטל כרגע, בין אם הן מרשם ובין אם הוא ללא מרשם.
- 6שאל את הרופא לגבי עזרי שינה במרשם. אם עזרי שינה ללא מרשם לא עובדים עבורך, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות מרשם שיעזרו לך להירדם ולהישאר ישן יותר. האפשרויות הנפוצות כוללות:
- בנזודיאזפינים. תרופות אלו מאטות את מערכת העצבים שלך, מה שמקל עליך להירדם. עם זאת, הם עשויים להיות תופעות לוואי חמורות.
- מהפנטים שאינם בנזודיאזפינים. תרופות אלו ממוקדות יותר מבנזודיאזפינים ועלולות להיות להן פחות תופעות לוואי.
- אגוניסטים של קולטן מלטונין. אלה עובדים זהה למלטונין ללא מרשם ועוזרים לשנות את המקצבים היומיים שלך.
- אנטגוניסטים לקולטן אורקסין. אלה חוסמים אורקסין, כימיקל מוחי שעלול לגרום לקשיי שינה.
- חלק מהתרופות הללו עשויות שלא לשמש בבטחה נשים בהריון. שוחח עם הרופא על כל המצבים הרפואיים שיש לך לפני נטילת תרופות מרשם כלשהן.
במשך שנים, עזרי שינה נחשבו לפיתרון מסוכן לבעיות בדפוס שינה מכיוון שהמשתמש יהווה תלות ויזדקק לעזרת השינה לישון בכל לילה, ללא קשר לנסיבות הסובבות.
- ללבוש בגדים קלים ונוחים, רצוי חולצת כותנה ומכנסיים קצרים. לעולם אל תלבש בגדים עבים ומשיים בזמן השינה, מכיוון שהם אינם נושמים במיוחד. בגדים קלים עוזרים לגופך "לנשום" ולהרגיש טוב.
- הכן כוס מים במקרה של צמא. אם אתה צמא, לא תצטרך לקום מהמיטה אם כבר יש כוס מוכנה עבורך.
- אל תלך לטלפונים או אייפדים (וכו ') מתי ללכת לישון. ככה כנראה שתתעניינו יותר ללכת לישון ואז להמשיך עם אלקטרוניקה.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לישון בלילה?קבעו לוח זמנים קבוע לשינה והיצמדו אליו, ביטלו הסחות דעת ואורות לפני השינה, התעמלו במהלך היום והתמקדו בנשימה בזמן שאתם נרדמים.
- מה אני יכול לעשות אם אני לא מצליח להירדם בגלל לחץ?נסו לעשות מדיטציה ולהירגע לפני השינה. אתה יכול גם לנסות להאזין למכשיר סאונד / אפליקציה מרגיעים בטלפון שלך כדי לעזור לך להירגע.
- האם דיבורים בשינה משפיעים על שינה שלי בצורה שלילית?לא. אתה פשוט מדבר בשנתך. כל עוד אתה נשאר ישן, אין לזה השפעות שליליות.
- האם שתיית חלב עוזרת?לא בצורה מרפאית, לא. זה יכול להיות בעל השפעה מרגיעה, במיוחד אם זה חלק מטקס שינה. כל משקה חם ונטול ממריצים יעשה את אותו הדבר.
- כיצד אוכל להגיע לישון קל יותר?הרפי את השרירים בזה אחר זה. החל מהראש, מתח אותו ואז הרגיע אותו, דמיין שהוא נופל לרצפה. עקוב עם הכתפיים, הידיים, הידיים, התחת, הירכיים, השוקיים, הרגליים ולבסוף את האצבעות. ואז להירגע ולחשוב שאתה נמצא במקום חופשה נחמד. בקרוב, אתה תיסחף לישון.
- מה עלי לעשות אם אני מתעורר מוקדם מדי?אם אתה לא מרגיש עייף ויודע שישנת מספיק, אז זה בסדר גמור לקום ולהתחיל את היום! אם אתה רוצה להמשיך לישון, פשוט הפוך והירגע. נסה לא לחזור לישון עם זאת, או שיהיו לך צרות לקום מהמיטה בהמשך.
- מה אני עושה אם ישנתי מאוחר אבל הייתי אמור להתעורר מוקדם?אין הרבה מה שאתה יכול לעשות מלבד להמשיך עם היום שלך. יתכן שתצטרך לבצע התאמות, לקבוע פגישות מחדש, להסביר, לקצר את הפסקת הצהריים שלך, לקנות שעון מעורר חדש ולהתחנן לסליחה, אך כל עוד לא תנהג בכך, תוכל עדיין להציל את יומך.
- מה אם עלי להתעורר בשעה מסוימת ולא אוכל לישון או ללכת לישון מוקדם יותר?קום אם כן, אבל אל תתרגל ללוח הזמנים הזה, ולמחרת תירגע ולישון.
- האם אוכל לשחק בטלפון שלי לפני שאני הולך לישון?לא ממש לא. אין להשתמש במכשירים פולטי אור לפני שאתה הולך לישון או בחדר השינה.
- מה עלי לעשות אם בדרך כלל אני ישן בשעה 2:00 לפנות בוקר ואילך וארצה לשנות את לוח הזמנים הטבעי הזה?השתמש בשעון מעורר כדי להתעורר בשעה קבועה בכל בוקר, ונסה ללכת לישון 7-9 שעות (תלוי בגיל ובצורך השינה שלך) לפני זמן ההשכמה. יתכן שתתקשה להירדם כל כך מוקדם בלילות הראשונים, וייתכן שלא תישן מספיק. אך העייפות כתוצאה מכך תקל יותר ויותר על הירדמות מוקדם יותר למחרת. לאחר זמן מה, גופך יסתגל ללוח השינה החדש והוא יבוא באופן טבעי.
תגובות (3)
- זה עזר לי מאוד. אני אף פעם לא מצליח לישון מהר גם אם אני הולך לישון מוקדם, ועכשיו אני יודע כמה טיפים והדברים הנכונים לעשות לפני השינה.
- ניסיתי את כולם והם עבדו. אני אוהב מדריך.
- זה עזר מאוד כי הרגעתי את עצמי ונפטרתי מהבאגים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
