כיצד להשיג יותר REM שינה?
כדי לישון יותר REM, הקפידו על לוח זמנים שינה עקבי כדי להבטיח שישנים מספיק בכל לילה. בנוסף, נסו לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה שלכם כמה שעות לפני השינה, כך שהאור הכחול לא יחזיק אתכם מאוחר. אם אתה עדיין לא מרגיש מנוח, אתה צריך לנסות לעשות 30 דקות של פעילות גופנית 5 עד 6 שעות לפני השינה. לבסוף, לשינה הטובה ביותר האפשרית, שמור על חדר השינה שלך חשוך, קריר ושקט גם על ידי שימוש בגווני חלון ואטמי אוזניים במידת הצורך. לקבלת טיפים מהמבקרים הרפואיים שלנו כיצד להשתמש בתרופות לשינה רבה יותר של REM, המשך לקרוא!
שלבי השינה ב- REM ארוכים יותר בבוקר, לכן נסו להאריך את שנת ה- REM על ידי הוספת 30 דקות שינה נוספות.
תנועת עיניים מהירה (REM) היא שלב של שינה שבו המוח שלך פעיל מאוד ונוטה לחלום. במהלך שנת REM, העיניים שלך למעשה מבצעות תנועות מהירות. כמות השינה ב- REM שתלויה עשויה להיות תלויה בגיל וגורמים אחרים, כאשר תינוקות מבלים 50 אחוז מהזמן ב- REM ומבוגרים מבלים קרוב יותר ל -20 אחוזים. הוכח כי שינה מוגברת של REM משפרת את זיכרון הזיכרון ואת היכולות הנפשיות הכלליות שלך. ייתכן שתחווה גם חלומות חיים כשאתה נמצא בשלב REM של מחזור השינה שלך וייתכן שתרצה להאריך את חלומותיך בלילה.
חלק 1 מתוך 2: התאמת הרגלי השינה שלך
- 1להבין את שלבי השינה. ישנם ארבעה שלבי שינה, כאשר השלב הרביעי והאחרון הוא שנת REM. על מנת לישון יותר REM, עליך לאפשר בהדרגה לנפש ולגוף שלך לעבור את שלושת השלבים הראשונים של השינה. שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה והרגלי שינה בריאים יעזרו לכם לעשות זאת.
- שלב N1: זה כאשר אתה עובר לשינה ונמשך כחמש דקות. העיניים שלך ינועו לאט יותר מתחת לעפעפיים שלך, ופעילות השרירים שלך תאט, אבל אתה יכול להעיר בקלות על ידי רעש או צליל.
- שלב N2: זהו השלב הראשון של שינה אמיתית ונמשך 10-25 דקות. תנועת העיניים שלך תיפסק לחלוטין, קצב הלב שלך יאט וטמפרטורת גופך תפחת.
- שלב N3: זוהי תחילתה של שינה עמוקה, במהלכה קשה להתעורר ואם תתעורר, לעיתים קרובות תרגיש גרגרני או מבולבל במשך כמה דקות. בשלב זה גלי המוח שלך איטיים מאוד וזרימת הדם מופנית ממוחך אל השרירים שלך, מה שמשקם את האנרגיה הפיזית בגופך.
- שלב N4: השלב האחרון של השינה הוא שנת REM, או שינה חלומית. זה קורה כ- 70 עד 90 דקות לאחר ההירדמות. סביר להניח שתחוו תנועת עיניים מהירה, נשימה רדודה, וקצב הלב ולחץ הדם עשויים לעלות. בשלב זה גם הידיים והרגליים משותקות.
- זכור כי במהלך הלילה השינה שלך מתבצעת לפי תבנית ועוברת קדימה ואחורה בין שינה עמוקה לשינה של REM. כל מחזור אורך כ- 90 דקות וחוזר על עצמו ארבע עד שש פעמים במהלך הלילה. עם התקדמות הלילה משתנה משך הזמן שאתה מבלה בכל שלב. השינה העמוקה ביותר מתרחשת במחצית הראשונה של הלילה. בהמשך הלילה שלבי השינה ב- REM מתארכים.
- 2שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. צרו לוח זמנים לשינה בו אתם מתעוררים והולכים לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע או בימי חופש. דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, אך בממוצע אתה צריך לישון בין שבע לתשע שעות. קיום לוח זמנים קבוע לשינה יאפשר לך לחוות שנת REM בתדירות גבוהה יותר, מכיוון שתעבור בין שלבי השינה מספר פעמים במהלך הלילה במהלך שינה מלאה של שבע עד תשע שעות.
- יש אנשים שחושבים ששעת שינה פחותה פחות לא תשפיע על התפקוד היומיומי שלהם או שהם יכולים לפצות על חוסר שינה בסוף השבוע או ביום חופש, אך למרבה הצער זה לא עובד ככה. כל שינוי או שינוי בתזמון השינה הרגיל שלך ישפיע רק על הרגלי השינה שלך ויכול להוביל לשינה עמוקה פחות או לישון REM.
- זהו מיתוס שגופך מסתגל במהירות ללוחות זמנים שונים של שינה. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, זה יכול להיעשות רק על ידי רמזים מתוזמנים, וגם אז, רק לפי שעה עד שעתיים ביום במקרה הטוב. זכור שזה יכול לקחת יותר משבוע עד שהשעון הפנימי של גופך יסתגל לנסיעה על פני כמה אזורי זמן או מעבר למשמרת לילה.
כדי לישון יותר REM, הקפידו על לוח זמנים שינה עקבי כדי להבטיח שישנים מספיק בכל לילה. - 3כבה את כל האלקטרוניקה וההפרעות כמה שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, הטאבלט והמחשב או, אפילו יותר טוב, שמור את כל מוצרי האלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה שלך. סוג האור שמסכים המסכים יכולים לעורר את המוח שלך, לדכא את ייצור המלטונין (המעודד שינה של REM) ולהפריע לשעון הפנימי של גופך.
- אפשרות נוספת היא לכבות את המחשב על פי לוח זמנים. זה ישנה באופן אוטומטי את המכונה שלך וימנע ממך לעבוד על המחשב שלך מאוחר מדי או קרוב מדי לפני השינה. ישנן תכונות שינה הן במחשבי PC והן ב- Mac אותם תוכלו להפעיל. כמו כן, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן ללכת בבוקר, ברגע שאתה מתעורר, אתה יכול לתזמן גם זמן הפעלה.
- 4שמור על חדר השינה חשוך, קריר ושקט. השתמש בווילונות או בגוונים כבדים כדי לחסום את האור מחלונות. כסה את כל התצוגות האלקטרוניות, כמו טלוויזיות או מחשבים, כך שהאור לא יאיר בחדר. תוכלו גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים וליצור חלל כהה שיעזור לכם לישון.
- אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים מחוץ לחלון שלך או בן זוג חזק לשינה, שקול להשקיע באטמי אוזניים טובים, או במכונת רעש.
- 5אל תצרוך קפאין או אלכוהול ארבע עד שש שעות לפני השינה שלך. כמחצית מהקפאין שאתם צורכים בשעה 19:00 עדיין בגופכם בשעה 23:00. קפאין הוא חומר ממריץ ידוע שיכול לדכא את שנת ה- REM שלך וניתן למצוא אותו בקפה, שוקולד, שתייה קלה, תה שאינו צמחים, תרופות לדיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל כמה כוסות קפה יש לך כמה שעות לפני השינה, או נסה לחסל קפאין מהתזונה שלך ביחד.
- אלכוהול גם מונע שינה עמוקה ושינה של REM. זה ישמור אותך בשלבים קלים יותר של שינה, ויגרום לך להתעורר בקלות ולהתקשה יותר להירדם. הימנע מצריכת אלכוהול מספר שעות לפני השינה כדי לשפר את סיכוייך לישון REM.
זכור כי במהלך הלילה השינה שלך מתבצעת לפי תבנית ועוברת קדימה ואחורה בין שינה עמוקה לשינה של REM. - 6נסו ללכת לישון לישון 30 דקות מוקדם מהרגיל. שלבי השינה ב- REM ארוכים יותר בבוקר, לכן נסו להאריך את שנת ה- REM על ידי הוספת 30 דקות שינה נוספות. התאם את שעת השינה שלך כך שתלך לישון 30 דקות מוקדם מהרגיל ואז שמור על התאמה זו בלוח הזמנים שלך על ידי ביצוע כל לילה.
- הקפידו תמיד על התאמות בלוח הזמנים שלכם, מכיוון שתצטרכו לקבל מספיק מכל שלב של שינה, במיוחד שינה עמוקה, כדי לשפר את שנת ה- REM שלכם. אם אינך ישן מספיק עמוק בלילה, גופך עשוי לנסות לפצות על כך בלילה הבא, ובכך להקטין את כמות שנת ה- REM שאתה חווה.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בתרופות ופעילות גופנית
- 1שאל את הרופא לגבי מלטונין לשינה משופרת ב- REM. מחקרים אחרונים הראו כי נטילת תוספי מלטונין, כ -3 מ"ג ביום, יכולה להגדיל את שנת ה- REM שלך ולעזור לך להישאר בשלב ה- REM של רכיבת האופניים שלך למשך תקופה ארוכה יותר. הרופא שלך יכול להמליץ על תוסף מלטונין, בדרך כלל בצורת גלולה, כמו גם על המינון שנקבע לסוג גופך.
- מלטונין מומלץ גם לקשישים ולאנשים העובדים במשמרות מאוחרות בלילה, מכיוון שהוא יכול לעזור לנרמל את מחזור השינה שלכם ולהועיל לבריאותכם באופן כללי.
- 2היזהר מתרופות ללא מרשם שעלולות להוביל לשינת REM מדוכאת. רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלו עשויות להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל הערנות בשעות היום. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה ב- REM שלך כוללות:
- חומרים נוגדי דלקת עיכול באף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- גלולות דיאטה מסוימות ותרופות נוגדות דיכאון.
- אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, נסו להפחית את המינון. או חקר שיטות חלופיות לטיפול בסוגיות אלה כדי שתוכל להפסיק ליטול תרופות אלו ללא מרשם.
הקפידו תמיד על התאמות בלוח הזמנים שלכם, מכיוון שתצטרכו לקבל מספיק מכל שלב של שינה, במיוחד שינה עמוקה, כדי לשפר את שנת ה- REM שלכם. - 3התחייבו להתאמן לפחות 20 עד 30 דקות ביום. הוכח שפעילות גופנית יומית עוזרת לאנשים לישון ויכולה לעזור לך להישאר בשלב ה- REM של שינה זמן רב יותר. אבל אימון קרוב מדי לפני השינה עלול להפריע ללוח השינה שלך. נסו לבצע פעילות גופנית יומית כחמש עד שש שעות לפני השינה.
קרא גם: איך לפרש חלום הכרוך במסעות?
שאלות ותשובות
- כמה זמן הוא שלב ה- REM הממוצע?שלב ה- REM הראשון המתרחש בפגישת שינה הוא כ -10 דקות. משך הזמן עולה בכל פעם שהוא מתרחש. משך שלב ה- REM האחרון בפגישת שינה יכול לעלות עד שעה אחת ומעבר לה.
- האם אשן טוב יותר אם אמקלח חם כשעתיים לפני השינה?כן. עם זאת, עליכם להתקלח בדיוק לפני שאתם הולכים לישון, ואז להתייבש. זה עובד כי להיות חם יכול לגרום לך לישון ונינוח.
- האם זה בסדר אם אשמור את הרדיו במשך כל הלילה?לא. למעט, כמובן. מוזיקה מרגיעה שנועדה לעזור בשינה היא כנראה בסדר.
- אם אני לא נשאר ער בכוונה ואשתדל לישון, האם גופי יירדם בסופו של דבר?ניסיון קשה לישון בדרך כלל מקשה על ההירדמות. כדאי פשוט להירגע, ובסופו של דבר תירדם. אם אתה מתקשה לישון, ראה כיצד לרפא נדודי שינה.
- האם צריכת תה ירוק שעתיים לפני השינה משפיעה על שלב ה- REM?כן, אלא אם כן הוא נטול קפאין. כמחצית מהקפאין שתצרוך בזמן מסוים יישאר כארבע שעות לאחר מכן.
- האם מדיטציה היא דרך טובה להירדם?כן. מדיטציה היא דרך טובה להרפות את האדם, וזה אמור לעזור לישון בשקט.
- כיצד ניתן להיפטר ממתח כדי שיהיה לי יותר טוב להירדם?יש הרבה דברים שיכולים לעזור להרגיע את דעתך. מדיטציה, כתיבה ביומן, האזנה למוזיקה מרגיעה, צפייה בקומדיה, נהנה מהטבע או בילוי עם חיית מחמד או מישהו שגורם לך להרגיש טוב הם כמה דוגמאות. אכילה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע חשובה גם כן. וודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום, מהתזונה או מתוסף, והימנע מעודף מלח או סוכר. ראה כיצד להתמודד עם לחץ לקבלת טיפים נוספים בנושא ניהול מתח.
- האם דפוס הנשימה 4-7-8 באמת עובד?זה עשוי להועיל לאנשים מסוימים, במיוחד לאלה הזקוקים לעזרה בהרפיה על מנת להירדם. אבל אם בעיית השינה שלך לא נובעת מקושי להירגע, זה לא יכול לעשות את הטריק.
- מה עלי לעשות אם לא ישנתי במשך ימים?אם בכוונה לא ישנת במשך ימים, מצא זמן לישון מיד. אם נדודי השינה שלך אינם מכוונים, שוחח על כך עם הרופא שלך - נדודי השינה שלך יכולים להיות סימפטום למצב אחר.
- מדוע אני מתקשה להירדם?יתכן ותתקשה להירדם בגלל לחץ, יותר מדי קפאין או הסחת דעת. אתה צריך לדאוג להתחייבויות שלך במהלך היום כדי להפחית את הלחץ. הימנע ממשקאות המכילים קפאין ומפעילויות מסיחות דעת כמו שימוש בטלפון הסלולרי וספרים כאשר הגיע הזמן לישון. אם אינך מצליח לישון אחרי חמש עשרה דקות, נסה לקום כמה דקות - הטריק הזה עוזר לתודעה להבין שהמיטה היא המקום שאתה ישן בו, וכדאי לך להירדם הרבה יותר מהר עם הזמן.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לעצור את הצורך במתן שתן להעיר אותי בלילה?
- איך אני יכול לדמות שינה של REM כשהוא ער באמצעות תנועות מודרכות?
תגובות (7)
- עכשיו אני יודע משהו על שלבי שינה.
- תודה על מידע שלא אוכל למצוא בשום מקום אחר עם מידת הבהירות הזו.
- המאמר ענה על שאלותיי אודות זמן השינה, שלבי השינה וכיצד לישון יותר REM.
- הבנתי את הרגלי השינה הבריאים. באופן ספציפי, ההשפעות של שינוי לוחות הזמנים של שינה מימי חול לסוף שבוע.
- טוב.
- לא לשתות קפאין לפני השינה, וכושר גופני עוזר.
- הצעות מצוינות, אלה עזרו לי ליישם בחיי היומיום שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
