איך לעשות רגיעה עמוקה?
כדי לעשות רגיעה עמוקה בבית, התחל במציאת מקום שקט ונוח שלא יפריעו לך. כדי להתחיל להירגע, תרגל נשימה מודעת על ידי היותך מודע לתחושות בגופך בזמן שאתה נושם ונושף. משם, נסה לעבור לטכניקות הרפיה עמוקות אחרות כמו הרפיית שרירים מתקדמת, שיטה בה אתה מתח לאט את השרירים ואז משחרר את המתח כדי להירגע. כדי להרגיע את דעתך, נסה מדיטציה מודעת על ידי עצימת עיניים והתמקדות בסמל אחד, כגון להבת נרות או ביטוי משמעותי. כדי ללמוד כיצד לבצע טכניקות ויזואליות למאבק בלחץ, גלול מטה.
המונח נשימה מודעת הוא לפעמים שם נרדף להרפיה עמוקה עצמה, מכיוון שהיכולת להתמקד בכל נשימה שנכנסת ויוצאת היא לב ליבה של כל טכניקת הרפיה עמוקה.
יש אנשים הרואים בתרגול "הרפיה עמוקה" "התרופה הטהורה ביותר למתח" וטוענים שהוא יכול להילחם בשלל מצבים המשפיעים על הנפש והגוף. למען האמת, ישנן טכניקות רבות שיכולות להשתלב תחת מטריית הרפיה עמוקה, ויש עדויות משמעותיות ליתרונות השימוש בהן. ללא קשר לטכניקה, הרפיה עמוקה מתמקדת בהתאמה לגוף שלך ושחרור מחשבות מלחיצות. ייתכן שיידרוש עבודה כדי למצוא ולשלוט בסוג הנכון של הרפיה עמוקה עבורך, אך סביר להניח שזה שווה את המאמץ.
חלק 1 מתוך 2: הכנה לרגיעה עמוקה
- 1להבין מתח ורגיעה. בתקופות לחץ הגוף מוצף בכימיקלים שמייצרים תגובה "להילחם או לברוח". תגובה זו מועילה מאוד כאשר אתה נתקל בסכנה אמיתית, אך החיים המודרניים עלולים להוביל למתח כמעט קבוע (ותגובת הגוף), מה שיכול לתרום לשלל מחלות גופניות ורגשיות.
- בניגוד ישיר לתגובת "להילחם או לברוח", "תגובת הרפיה" של הגוף היא מצב של מנוחה עמוקה (אך לא בהכרח ישנוניות). כאשר בעיטות לתגובה כזו, מהוות הפסקה של קצב הלב, לחץ הדם, ואת קצב הנשימה עלולה להפחית, את זרימת הדם יכול להגדיל, השרירים יהיה להירגע, ואת הגוף עשוי להיות יותר מסוגל לרפא.
- 2הגדר רגיעה עמוקה. אין הגדרה סטנדרטית אחת למושג זה, ואין מדריך יחיד לטכניקה סטנדרטית. הצורות השונות של הרפיה עמוקה חולקות איכויות דומות.
- הרפיה עמוקה מכונה לפעמים "נשימה מודעת", מכיוון שהטכניקות השונות הקשורות למונח נוטות להדגיש התמקדות בנשימה תכליתית, איטית ורגועה כנקודת מוצא. הפעלת מודעות ושליטה על הנשימה של האדם חיונית כמעט לכל צורה של רגיעה עמוקה.
- הרפיה עמוקה יכולה להיקרא גם "יוגה נידרה", והתמקדות בתנועות גוף מבוקרות משותפת לרוב הטכניקות הקשורות למושג. טירוני יוגה לא צריכים להיות מודאגים, משום שרגיעה עמוקה מדגישה תנועות פשוטות וקלות.
כדי לעשות רגיעה עמוקה בבית, התחל במציאת מקום שקט ונוח שלא יפריעו לך. - 3שקול את היתרונות. כאמור, הרפיה עוזרת לנטרל את השפעות הלחץ ברמה הפיזית, הנפשית והרגשית. התקף של רגיעה עמוקה דומה לפגיעה בכפתור האיפוס של הגוף, ועוזר להחזיר את האיזון הכימי ולהחזיר את הנשימה, את זרימת הדם וקצב הלב לרמות נורמליות.
- אולי לא ממש נכון לומר שהרפיה עמוקה מרפאת את הגוף, אך היא יוצרת סביבה שתורמת יותר לריפוי.
- ברמה הרגשית, הרפיה עמוקה נוטה להחליף כעס, פחד ותסכול בשיפור מצב הרוח, הריכוז והביטחון.
- 4הגדר את הסצנה. בעזרת תרגול מסוים, ניתן להשתמש בווריאציות בטכניקות הרפיה עמוקות כמעט בכל מצב בו תוכלו להפנות את המיקוד שלכם פנימה, כמו למשל באוטובוס לעבודה או לשולחן העבודה. באופן אידיאלי, לעומת זאת, ובמיוחד כשמתחילים להתחיל, אתה רוצה למצוא סביבה רגועה ונוחה עם הסחות דעת מינימליות.
- במידת האפשר, בחרו בחדר שלא יפריעו לכם במשך 15-20 דקות לפחות. מצא חדר לא חם או מחניק מדי.
- רוב הטכניקות מתאימות לשכיבה על הרצפה, על שטיח או שמיכה נוחים. לרוב תוכלו לעשות אותם גם בישיבה על כיסא נוח. היזהר מלהיות נוח מדי, עם זאת, או שזמן ההרפיה העמוק שלך יכול להפוך בקלות לזמן תנומה.
- ללבוש בגדים נוחים שקל לנוע אליהם, במידת האפשר. אתה יכול גם לנסות לשפר את רמת השלווה על ידי שימוש במוזיקה רכה או ניחוחות מרגיעים, אבל זו בחירתך.
חלק 2 מתוך 2: תרגול טכניקות הרפיה עמוקה
- 1לשלוט ב"נשימה מודעת. "המונח נשימה מודעת הוא לפעמים שם נרדף להרפיה עמוקה עצמה, מכיוון שהיכולת להתמקד בכל נשימה שנכנסת ויוצאת היא הלב של כל טכניקת הרפיה עמוקה. התחל בנוח עם נשימה מודעת לפני שתנסה לעבור לטכניקות הרפיה עמוקות נוספות.
- שכב על הרצפה (רצוי), או שב בכיסא נוח. הניחו את הידיים לצדדים.
- היו מודעים למגע גופכם עם הרצפה (או הכיסא). תן לגופך "לשקוע" לתוכו.
- להיות מודע לנשימה שלך, פנימה והחוצה. התמקדו בבטן שלכם שמתמלאת ומתרוקנת, נעה מעלה ומטה.
- הרגישו שהמתח שלכם עוזב בכל נשימה נשפה.
התחל בנוח עם נשימה מודעת לפני שתנסה לעבור לטכניקות הרפיה עמוקות נוספות. - 2נסה את "הרפיית השרירים המתקדמת". אמנם טכניקות רבות יכולות להיחשב להרפיה עמוקה, אך זו עשויה להיות הנפוצה ביותר הקשורה למונח. זה כרוך במתיחה ושחרור שרירים באופן אינדיבידואלי ושיטתי בכל גופך.
- התחל במיקום ובטכניקה שלך "נשימה מודעת".
- ברגע שאתה רגוע וממוקד מספיק, הביא את המודעות שלך לרגל ימין. התמקדו איך זה מרגיש לרגע, ואז מתחו את השריר למספר שניות, חזק ככל שתוכלו בלי כאב.
- שחרר את המתח, והרגיש את הלחץ שלך יוצא עם השחרור. הישאר במצב נינוח זה לרגע לפני שתמשיך לאזור הגוף הבא.
- דפוס כיסוי גוף אופייני אחד הוא כדלקמן: ימין, ואז רגל שמאל; ימין, ואז שמאל עגל; ימין, ואז ירך שמאל; ירכיים וישבן; בטן; חזה; חזור; יד יד ימין; יד יד שמאל; צוואר וכתפיים; ופנים.
- התמקדו במתיחה ושחרור השרירים המיועדים בלבד בסדר המיועד. זה ייקח קצת תרגול. אם מתיחה והחזקת שרירים מכאיבה לך בגלל מצב רפואי או אחר, עליך לשקול את הטכניקות האלטרנטיביות המתוארות במאמר זה.
- 3שקול "מדיטציית סריקת גוף" כחלופה. אם מתיחה ושחרור קבוצות שרירים גורמות לך לכאבים או אי נוחות, במקום זאת תוכל להשתמש בצורה חלופית של הרפיה עמוקה. מדיטציית סריקת גוף חולקת את המיקוד בחלקים בודדים בגוף, אך ללא השריר.
- בצע את השלבים להרפיה מתקדמת של שרירים, אך התמקד בתשומת לבך בכל אזור גוף מבלי שהשריר יתמתק ונשחרר. הרגישו את המתח שעוזב את אותו חלק בגופכם כחלק מהנשימה המודעת והמיקוד העמוק שלכם.
- עדיף לעקוב אחר תבנית קבועה בכל גופך, אך תוכל גם להפנות את המודעות שלך לאזורים שעשויים להזדקק למיקוד נוסף.
- לאחר שתסיים את סריקת הגוף שלך, החזיר את המודעות שלך לגוף שלך. אתה רוצה להרגיש כמעט כאילו אתה צף. התמקדו שוב בנשימה שלכם, ואטו שבו ועמדו כשאתם מוכנים.
- 4חשוב על "מדיטציה מודעת. " הרפיה עמוקה היא במובנים רבים תהליך מדיטטיבי, והיא יכולה לכלול אלמנטים הקשורים בדרך כלל למדיטציה, כגון שימוש במנטרה. התמקדות במילה או בביטוי, או לחילופין תחושות הגוף שלך, החושים שלך או הרגשות שלך, עשויים להיות המפתח שלך להרפיה עמוקה.
- מצא סביבה שקטה ומיקום נוח או יושב. אתה רוצה להיות מסוגל להתמקד עמוק, אבל לא להירדם.
- מצא את נקודת המוקד שלך. זה יכול להיות משהו שאתה רואה או מרגיש, כמו להבת נרות או צליל של עלים מרשרשים ברוח, או תמונה או זיכרון שאתה יוצר, כמו אגם שליו או המילה או הביטוי המשמעותיים שתבחר כמנטרה שלך.
- אל תהיה מוטרד או מוסח אם מילים או תמונות אחרות צצות בראשך בזמן שאתה עושה מדיטציה. אל תנסה להילחם בהם באופן פעיל או להכריח אותם; במקום זאת, התמקד באנרגיות שלך בחזרה למוקד שלך.
טיפ מומחההאם ידעת? התפיסה המוטעית הגדולה ביותר שיש לאנשים לגבי מדיטציה היא שאתה עושה את זה כדי להאיר. עם זאת, זוהי דרך יותר לטפל בעצמך ולהיות מסוגלים לשלוט במוחך - מה שמועיל במיוחד בחברה של ימינו, במיוחד ביחס לנוכחות ההולכת וגוברת של קפיטליזם מעקב, העוקב, רושם, מנתח, מוכר מידע. על, ומנסה לשלוט בתשומת לבך לרווחים שלעולם לא מגיעים אליך. לכן, להיות אחיזה בראש שלך ותשומת לב זה להיות ידית בגורל שלך.
משם, נסה לעבור לטכניקות הרפיה עמוקות אחרות כמו הרפיית שרירים מתקדמת, שיטה בה אתה מתח לאט את השרירים ואז משחרר את המתח הזה כדי להירגע. - 5בדוק טכניקות הדמיה. דומים במובנים רבים למדיטציה מודעת, שיטות ההדמיה מסתמכות על התמקדות עמוקה בתמונה נפשית אחת. בדרך כלל, עם זאת, המטרה המסוימת עם ההדמיה היא לאתר ולדמיין את "המקום הרגוע שלך".
- אתה רוצה לנסות לעסוק בכל חושיך במקום הרגוע שלך. אם מדובר בחוף בתולי, נסו להריח את מי המלח, לחוש את הרוח ולשמוע את הגלים המתנפצים, בנוסף לדמיין את הסצנה.
- ויזואליזציה יכולה להיות מכוונת עצמית, אך אנשים רבים מוצאים כי הדמיה מודרכת יעילה יותר. בשיטה זו מטפל, מאמן או הקלטה מדריכים אותך למקום מנוחה שלך. עבור אנשים מסוימים ההנחיה הזו מאפשרת להם להרפות, להיכנס למקום הרגוע שלהם ולחוות רגיעה בצורה מלאה יותר.
קרא גם: איך להיות חזק נפשית ורגשית?
שאלות ותשובות
- האם להיות מהופנט הוא דרך של רגיעה עמוקה?כן, מכיוון שזה גורם לך לחוסר תחושה, אז כשאתה מתעורר, השרירים שלך רפויים.
תגובות (3)
- מלמד את המרכיבים החיוניים ביותר של הרפיה. שימושי מאוד!
- זה באמת עזר לי. זו הפעם הראשונה שלי וההרגשה לא ניתנת לתיאור.
- מאמר זה לימד אותי כיצד להרגיש רגוע ברגעים שאני הכי זקוק לזה. אני מרגיש הקלה רבה במתח. תודה לך, מדריך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
