איך להתאושש משינה אבודה?
אם, למשל, איבדת 10 שעות שינה במהלך שבוע אחד, תוכל להתאושש מחוב השינה שלך על ידי שינה של שלוש עד ארבע שעות נוספות במהלך סוף השבוע.
התאוששות משינה אבודה עשויה להימשך יותר מכמה ימי התאוששות. אי-לישון מספק יוצר את מה שהתחומים הרפואיים מכנים "חוב שינה", ותרכובות של חובות שינה כשאתה ממשיך לישון פחות ממה שאתה צריך. שחזור משינה אבוד דורש מקבל שינה נוספת במשך מספר הימים ברציפות, אבל חשוב לזכור כי מקבלים מעט שעות שינה סדירות מדי יכול לגרום לבעיות בריאות ועל הדרך הטובה ביותר להתאושש שינה שהחסירה הוא באמת לבסס הרגלי שינה טובים הולכים קדימה.
חלק 1 מתוך 3: הבנת חובות שינה
- 1הסדר חוב שינה לטווח קצר. "חוב שינה" הוא המונח שאנשי מקצוע רפואיים משתמשים בו לתיאור גירעון בכמות השינה שקיבלתם לעומת כמות השינה שעליכם לישון. בעוד שכמות השינה המדויקת שאתה זקוק לה משתנה מאדם לאדם, כל שעה שאבדה ללילה יכולה להיות השפעות שנמשכות ימים, שבועות או יותר.
- יתכן ויהיה אפשרי להתאושש מחובות שינה קצרי טווח ולהשיב את תפקודם הרגיל על ידי שינה ארוכה יותר בימים שלאחר השינה שאבדה, אך אין עדויות מדעיות המגבות את הרעיון שאתה יכול "לפצות" על שינה אבודה בשינה יותר.
- אם, למשל, איבדת 10 שעות שינה במהלך שבוע אחד, תוכל להתאושש מחוב השינה שלך על ידי שינה של שלוש עד ארבע שעות נוספות במהלך סוף השבוע. ואז, בשבוע הבא תצטרך לישון שעה נוספת בכל יום עד שהחוב "יוחזר". לכן, אם ישנתם ארבע שעות נוספות בסוף השבוע, תצטרכו להוסיף שעת שינה לשבע עד תשע שעות שינה רגילות במשך ששת הימים הבאים כדי להחלים.
- גם אם אתה משלים את הגירעון בשינה נוספת, הדבר לא יחזיר אותך מיד למצב הרגיל. למערכת העצבים והמטבולית שלך ייקח הרבה יותר זמן להתאושש.
- במקום לומר לעצמך שאתה יכול לפצות על לילה ללא שינה או לישון מעט מדי שעות שינה בכל לילה על ידי שינה בסוף השבוע, התמקד ביצירת שגרת שינה שתבטיח לך לישון מספיק בכל לילה.
- 2להבין את חוב השינה לטווח הארוך. חוב שינה לטווח ארוך - או נדודי שינה - נוצר כאשר אינך ישן מספיק על בסיס קבוע לתקופה ממושכת. אם אתם נשארים ערים מדי לילה, או פשוט נרדמים בכמות מוגבלת של שינה (בגלל תינוק, עבודות מרובות, לימודים ללימודים וכו ') למשך זמן העולה על שבוע-שבועיים, זה עשוי לקחת כמות משמעותית של זמן ומנוחה כדי לפצות.
- אם השינה שאבדה היא כרונית (יותר מחודש), יש לפנות אליה על ידי איש מקצוע רפואי בכדי לזהות את הגורם לנדודי שינה. זה יכול להיות נדודי שינה ראשוניים (נגרם כאב או מחלה או מצב) או משני להתנהגות הגורמת לנדודי שינה (שימוש ממריץ לפני השינה, פעילות גופנית לפני השינה או הפעלת פעילויות וכו ').
- מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם אתה זקוק לשמונה שעות שינה אך אתה ישן רק חמש שעות בכל לילה בשבוע, תקבל בסוף 15 שעות חוב שינה. אם זה יימשך כל שבוע, יהיו לך חובות שינה של 60 שעות עד סוף החודש.
- חוב שינה לטווח ארוך דורש זמן ניכר ל"החזר "- בסוף השבוע ייקח הרבה יותר מכמה שעות נוספות כדי להחזיר את גופכם למצב נורמלי. בעוד ששינה בסוף השבוע עשויה לעזור לך להרגיש מנוחה יותר ביום שני, עדיין תסבול מההשלכות הנוירולוגיות והמטבוליות של חוסר שינה - למשל יכולת מיקוד מופחתת.
- שינה מאוחרת או תנומה בסופי שבוע עלולים להפריע למקצב היממה שלכם, ולהקשות עליכם להירדם לפני השינה, ובכך להיות מועילים לפתור את נושא השינה.
- שוב, במקום לחשוב כיצד תוכל לפצות על השינה האבודה מאוחר יותר, חשוב כיצד להבטיח שאתה ישן מספיק בכל לילה. קביעת לוח זמנים לישון ועמידה בו, כמו גם תרגול היגיינת שינה טובה, יעזרו לכם להגיע למצב של עירנות ותפקוד תקינים.
- 3בררו כמה שינה אתם זקוקים. כדי להבין זאת, תוכלו לבצע בדיקת שינה. קחו כמה ימי חופשה ונקו את לוח הזמנים כמה שיותר (לכל הפחות, נסו לתזמן את הדברים אחר הצהריים).
- לכו למיטה בשעה סבירה, או בסביבות השעה בה תרצו לישון כל לילה, וכבו את השעון המעורר.
- הרשה לעצמך לישון עד שאתה מתעורר באופן טבעי, מרגיש מנוח. בלילות הראשונים אתה עלול לישון הרבה מאוד זמן בזכות חוב השינה שלך.
- לך לישון כל לילה באותו זמן ללא אזעקה. לאחר מספר ימים כדאי להתחיל להתעורר באופן טבעי באותה שעה בכל בוקר. זה ייתן לך מושג כמה שינה אתה צריך בכל לילה.
אם יש לי חוב שינה, האם גופי לא יחזיר לעצמו שינה אבודה.?
חלק 2 מתוך 3: הקמת היגיינת שינה טובה
- 1קבע לוח זמנים לשינה. הדרך הטובה ביותר להקפיץ את השינה שאבדה ולמנוע ממנה לקרות שוב בעתיד היא לקבוע לוח זמנים ולעמוד בו. קיימות מספר דרכים בהן ניתן לקבוע לוח זמנים שינה בריא:
- ברגע שאתה יודע כמה שינה אתה צריך בכל לילה, אתה יכול לעבוד על סידור חייך כדי להתאים למספר הזה. זה אולי אומר שאתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר ממה שהיית עושה (אולי בשעה 22:00 במקום בשעה 12:30), או שאתה צריך להעביר את האימון שלך בשעה 06:00 למועד מאוחר יותר.
- היצמד לאותו לוח זמנים ככל האפשר.
- הקל בלוח הזמנים של השינה שלך. נסה ללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר בכל לילה עד שתגיע לשעת השינה החדשה שלך, במקום לבצע שינויים גדולים.
- 2קבעו שגרה לפני השינה. על ידי דבקות בריטואל לפני השינה, אתה יכול לאמן את גופך לזהות אותות שהגיע הזמן ללכת לישון. טקס השינה שלך צריך להיות מרגיע. זה עשוי לכלול אמבטיה חמה או מקלחת, יציאת בגדיך ליום המחרת, כתיבה ביומן, קריאה (אך דלג על ספרי פשע או מותחנים או כל דבר שיגרום לך להיות דרוך), לעשות יוגה בערב או מדיטציה.
- הימנע מעימות או משיחות מרגיזות רגשית לפני השינה. אם אתה מוטרד ממשהו, כתוב אותו ואמר לעצמך שתתמודד עם זה בבוקר. שימוש באסטרטגיות התמודדות חיוביות יכול לעזור להימנע מאסטרטגיות התמודדות שליליות ולהשוות בריאות טובה יותר בטווח הארוך - הן מבחינה נפשית והן מבחינה פיזית.
- 3הפוך את החדר שלך למקלט שינה. חלק גדול מהיגיינת השינה כרוך ביצירת סביבה נכונה לשינה. הקפד לחסל את כל מקורות האור (עם וילונות האפלה או מסיכת שינה) בזמן השינה והימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה. האור הכחול ממכשירים אלה (סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיה) יכול לדכא מלטונין, שהוא הורמון שגורם לך לישון. עמעם את האורות שלך גם לפני השינה, שכן אורות בהירים יכולים להשפיע על ייצור המלטונין.
- שמור על החדר שלך קר בזמן השינה. מומחים ממליצים לשמור על התרמוסטט בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,6 עד 19,4 מעלות צלזיוס).
- חסום רעשים חיצוניים. השתמש באטמי אוזניים או במכונת צליל כדי לחסום כל צליל שעשוי להשאיר אותך ער. מאוורר יכול להוות מקור טוב לרעש לבן ולשמור על קור רוח בו זמנית.
- השתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין. עבודה במיטה שלך או אפילו צפייה בטלוויזיה במיטה עלולה לבלבל את גופך. אימן אותו לזהות שכשגופך פוגע במזרן, הגיע הזמן ללכת לישון.
- 4הגבל את תנומות היום שלך. תנומה נראית כדרך נהדרת לפצות על שינה שאבדה, וזה יכול להיות בנסיבות הנכונות, אך עליכם להגביל את הנוהג של תנומות במהלך היום על מנת להבטיח שנת לילה מלאה ונינוחה בכל לילה..
- נצל את תנומה כדי להחזיר את חוב השינה לטווח קצר, אך הגבל אותו לשעה-שעתיים בלבד כדי למנוע חסר יותר שינה באותו לילה.
- אם אתה מוצא את עצמך מנמנם באופן קבוע, זוהי אינדיקציה טובה שסביר להניח שאתה לא ישן מספיק בלילה. שקול להתאים את לוח הזמנים שלך בכדי לתת לעצמך זמן רב יותר לישון, על ידי ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר (או לפעמים גם וגם).
הגוף לא יכול לשחזר את השינה האבודה בכוחות עצמו, אלא אם כן לא מטפלים בהרגלים, במצבים המשפיעים על השינה כדי לעזור לנוח יותר ושינה מספקת. - 5התעמל בתדירות גבוהה. התחלת פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירדם בקלות ואת להישאר ישנים כל הלילה. אם אתה מוצא שאתה מתקשה לישון בלילה וזה גורם לשינה האבודה שלך, הוספה או פעילות גופנית מוגברת בהרגלי היומיום שלך יכולה לעזור להילחם בבעיה.
- הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה מכיוון שהיא עלולה להקשות על הירדמות. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ומשחררת אנדורפינים למערכת, מה שעלול להגביר את האנרגיה. זה יכול להיות נהדר לתת לך אנרגיה לשלטון במהלך היום שלך, אבל יכול להיות בעייתי כשאתה עדיין מרגיש את ההשפעות המגבירות אנרגיה ואתה מנסה להירגע ולהירדם.
- סוגים מסוימים של תרגילים בקצב איטי כמו יוגה או מתיחות הם בסדר ליד זמן השינה ועשויים לעזור לך להירגע.
- 6הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול קרוב מדי לפני השינה. קפאין, ניקוטין ואלכוהול יכולים להשפיע לרעה על השינה שלך. קפאין וניקוטין יכולים להקשות עליכם להירדם. תחילה אלכוהול עשוי לעזור לך לנשור, אך יגרום לך להיות חסר מנוחה ועלול להעיר אותך מאוחר יותר בלילה כאשר גופך מתחיל לחילוף חומרים בו.
- בנוסף, הימנע מאכילה קרובה מדי לפני השינה, מכיוון שהדבר עלול לשבש גם את השינה שלך.
- 7יש לישון מספיק לגילך. ישנם מספר משתנים שיכולים להשפיע על כמה שינה אתה זקוק בכל לילה ומה מתאים לאדם אחר בגילי שלך אולי לא מתאים לך. עם זאת, יש כמה הנחיות כלליות בהן תוכלו לעקוב אחר קביעת דפוס שינה, ואז להתאים אותו בהתאם לצרכים שלכם.
- אנשים מתחת לגיל שלוש עשרה צריכים לישון בין עשר לשלוש עשרה שעות לילה.
- בני נוער עד גיל שבע עשרה צריכים לישון שמונה עד עשר שעות בכל לילה.
- רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה כדי לשמור על בריאותם ולהרגיש דרוכים במהלך היום.
חלק 3 מתוך 3: הבחנת בסימנים של חוב שינה שנצבר
- 1שימו לב לישנוניות בשעות היום. חובות שינה עלולים לגרום למספר סיבוכים בחייכם. הבולט והקל ביותר לזיהוי הוא לחוות ישנוניות במהלך הפעילות היומיומית הרגילה שלך. אם אתה מוצא את עצמך מנומנם במהלך היום, שקול מדוע זה עשוי להיות. אתה נשאר ער מדי מאוחר? האם חיית המחמד שלך ישנה איתך במיטה ומעירה אותך בהסתובבות בלילה? מנסים לישון אבל מתקשים להירדם? מתעוררים מוקדם בבוקר ולא מצליחים להירדם שוב?
- גם אם אתה חושב שאתה ישן מספיק, חוויה של ישנוניות ביום יכולה להיות אינדיקטור שעליך לאפשר לעצמך לקבל יותר, או יכול להיות שזה אינדיקטור שיש מצב רפואי שמפחית את החמצון בזמן שאתה ישן (דום נשימה בשינה), תנועה תקופתית בגפיים הפרעה, או תסמונת רגל חסרת מנוחה, או שילוב כלשהו של דברים אלה.
- ישנוניות בשעות היום עשויה שלא להיגרם פשוט מכך שלא ישנו מספיק בלילה הקודם, והיא יכולה להעיד גם על חוב שינה מצטיין שנגרם בגלל חוסר שינה רב מדי בלילות הקודמים.
שוב, במקום לחשוב כיצד תוכל לפצות על השינה האבודה מאוחר יותר, חשוב כיצד להבטיח שאתה ישן מספיק בכל לילה. - 2אל תקבל בלבול נפוץ או טווח קשב מופחת. אם אתה מוצא את עצמך מבולבל או לא מסוגל להתמקד בדברים במהלך היום, סביר להניח שלא נחת מספיק. גם אם אתה מרגיש ערני וער, בלבול וקושי לשים לב לדברים הם סימן שאתה צריך לאפשר לעצמך להחלים שינה אבודה.
- אם קשה לשים לב או להבין דברים על בסיס קבוע, סביר להניח שאתה לא מרשה לעצמך לישון מספיק.
- שקול לשנות את הרגלי השינה שלך כדי להגביר את תשומת הלב שלך ואת היכולת להבין דברים שאתה עובד עליהם לאורך כל היום.
- אם תיקון לוח הזמנים לשינה אינו פותר בעיות אלה, פנה לרופא שלך לצורך הערכה. אלה יכולים להיות סימפטומים של הפרעה רפואית בסיסית אחרת גם כן.
- 3התאם את הרגלי השינה שלך על פי לחץ. סימן נפוץ נוסף לכך שאתה פועל עם אובדן שינה הוא רמת לחץ גבוהה מהרגיל, או חוסר יכולת להתמודד עם סוג הלחץ שאתה חווה לעיתים קרובות.
- שינה אבודה יכולה לעכב את יכולתכם להתמודד עם גורמי לחץ בחייכם ולגרום לדברים להרגיש גרועים מכפי שהם.
- פעולה עם מחסור בשינה יכולה לגרום לך להרגיש לחוץ גם בהיעדר גורמי לחץ משמעותיים.
- אם מתח מוגבר גורם ללילות ללא שינה, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לעזור לך לזהות סימנים / תסמינים של חרדה, דיכאון או הפרעה אפשרית אחרת. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך ללמוד דרכים טובות יותר להתמודד עם לחץ.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפסיק את ההרגל שלא לישון מספיק בלילה?אתה צודק - זה הרגל. וכמו רוב ההרגלים, על מנת לשנות זאת, יש צורך להכיר בפיל בחדר. הצעד הראשון לשינוי הוא זיהוי שיש בעיה. לכולם יהיה לילה חסר מנוחה מדי פעם, אך לילות חסרי מנוחה עקביים יכולים להפוך לבעייתיים בכך שהוא יכול ליצור חובות שינה, המפריעים לבריאות הגוף הרגילה, לבריאות הנפש ולרווחה הרגשית. כדי לרפא את ההרגל הזה, הסתכל מה אתה עושה בערבים שמעכב את שנתך - האם אתה אוכל מאוחר בלילה? האם אינך פעיל מספיק במהלך היום? האם יש תנומה בשעות היום? או שמא יש צפייה בטלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות, עבודות מחשב וכו '? זיהוי הדברים האלה ושינוים הוא הצעד הראשון.לקרן השינה הלאומית יש טיפים מועילים רבים בדרכים לפתח טקס שינה שיכול לעזור לנוח את הנפש והגוף שלך. תוכל למצוא אותם בכתובת https://sleepfoundation.org/
- אם יש לי חוב שינה, האם גופי לא יחזיר לעצמו שינה אבודה.?מוקד המאמר הוא לתת לך מידע כדי להימנע ממצב חוב השינה. אם יש לך נדודי שינה ללא הרף, זהו מצב שעלול להשפיע על בריאותך. אם אתה מצליח לעצב שגרת שינה המאפשרת לך לנוח יותר, היא תחזיר פי עשרה בתחומי בריאות, סיבולת נפשית וככל הנראה מערכות יחסים טובות יותר שכן מצב הרוח יהיה טוב יותר גם כן. הגוף לא יכול לשחזר את השינה האבודה בכוחות עצמו, אלא אם כן לא מטפלים בהרגלים, במצבים המשפיעים על השינה כדי לעזור לנוח יותר ושינה מספקת.
- מאז פרי-מנופאוזה וממשיך במהלך גיל המעבר, אני מתעורר אחרי 4 שעות שינה ולא יכול לחזור למספר שעות בכל לילה. מדוע, ומה אוכל לעשות?מקצבי שינה ומקצבי מחזור קשורים מאוד באמצעות מערכת התזמון הפנימית של גופנו. במהלך גיל המעבר, נשים רבות חוות שינויים ברמת השינה והאנרגיה. מלטונין הוא אפשרות טובה ללא מרשם שאמורה לעזור לכם להישאר ישנים. הייתי ממליץ לך לדבר גם עם רופא כדי לראות אם יש להם עצות.
שאלות ללא מענה
- מה אני יכול לעשות אם אני דו קוטבי, ועדיין שומר על שינה טובה?
תגובות (2)
- הרגשתי עייפות כל הזמן, יתר לחץ דם, גירוד / צריבה בעיניים, דיכאון, חוסר מיקוד ואחרים שלא הכרתי. נקבע שיש לי דום נשימה בשינה. מאמר זה עזר לי להבין איך הגעתי כך. אני צריך לישון עוד.
- כתלמיד בית ספר IB, קשה מאוד למצוא זמן לישון או לנוח עקב לימוד וגימור שיעורי בית מאוחר מאוד בלילה. לאחר קריאת מאמר זה, אני מתכנן לבצע את הצעדים הבאים במהלך הקיץ מכיוון שאני כל כך חסר שינה. בהשוואה לכמה מחבריי, לוח הזמנים של השינה המטורפת שלי אינו דבר, מכיוון שהם עוברים מספר לילות חסרי שינה ומסיימים דבר מלבד שיעורי בית, אז בהחלט אחלוק אותם איתם! תודה על הטיפים!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
