איך לאכול טוב ולהישאר בריא בדרך הים התיכון?
מחקרים רבים הראו שהתזונה הים תיכונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר.
הדיאטה הים תיכונית היא סגנון אכילה שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם. זה מבוסס על הדיאטה שאוכלים בדרך כלל בארצות ובאזורים הגובלים בים התיכון. הוא שם דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, תוך שהוא מכיל פרופורציות קטנות יותר של בשר, עופות, חלב וממתקים. מחקרים רבים הראו שהתזונה הים תיכונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר. אימוץ תזונה ואורח חיים בסגנון ים תיכוני עשוי לעזור לכם לאכול טוב יותר ולהישאר בריאים.
חלק 1 מתוך 2: אימוץ דיאטה בסגנון ים תיכוני
- 1אכלו בעיקר מזון מהצומח. אחד המרכיבים העיקריים בתזונה הים תיכונית הוא אכילת מזון על בסיס צמחי בעיקר. סוגי מזון אלה אמורים להוות את רוב הדיאטה שלך.
- מזונות מהצומח כוללים מגוון רחב של מזונות - חלקם עשירים בחלבון, בסיבים ובויטמינים ומינרלים רבים.
- אכלו בעיקר: פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שעועית ועדשים. עליכם לכלול אחת או יותר מקבוצות המזון הללו בכל ארוחה וחטיף.
- אגוזים וזרעים נפוצים במיוחד בתזונה הים תיכונית. הם מכילים כמות משמעותית של חלבון, מינרלים ושומנים בריאים ללב. כלול 1-2 כפות (14,8-29,6 מ"ל) למנה.
- מזון נפוץ נוסף מהצומח בתזונה הים תיכונית הם פירות הדר. לימונים, לימונים, תפוזים ואשכוליות מספקים כמויות גבוהות של ויטמין C, אשר הוכח כנוגד חמצון רב עוצמה.
- 2החלף חמאה בשמנים בריאים ללב. סימן מסחרי נוסף המאפיין את הדיאטה הים תיכונית הוא שימוש בשמן זית רב. הוא משמש גם לבישול וגם להלבשת מאכלים שונים.
- חמאה היא בחירה פחות מזינה בהשוואה לשמן זית מכיוון שהיא גבוהה מאוד בשומן רווי. כמה מחקרים קישרו כמויות גבוהות יותר של שומן רווי למחלות לב.
- לעומת זאת שמן זית נחשב לסוג שומן מעולה ומזין יותר. זה מאוד גבוה בשומנים חד בלתי רוויים אשר נקשרו לירידה בסיכון למחלות לב.
- למרות ששמן זית הוא בחירה בריאה יותר של שומן, הוא עדיין שומן ויש למדוד אותו כאשר אתה משתמש בו. מנה אחת היא כפית אחת וכדאי להגביל את המנות לשתיים עד שלוש ביום.
- 3הגבילו בשר אדום. צריכת בשר אדום גבוהה בארה"ב בהשוואה למדינות רבות אחרות. דיאטה ים תיכונית כוללת בדרך כלל בשר אדום רק מדי פעם - אולי פעם או פעמיים בחודש.
- בשר אדום נקשר למגוון השפעות בריאותיות שליליות כאשר אוכלים אותו בכמויות גדולות (כמו מחלות לב וסוכרת). לאחרונה, מחקר הראה שכמויות גבוהות של בשר אדום קשורות לאורך חיים מקוצר.
- החלפת מקורות חלבון אחרים (כמו טופו, שעועית, אגוזים או ביצים) נקשרה לירידה בסיכון למחלות לב וסוכרת.
אימוץ תזונה ואורח חיים בסגנון ים תיכוני עשוי לעזור לכם לאכול טוב יותר ולהישאר בריאים. - 4כלול מוצרי חלב דלי שומן. מקור נהדר נוסף לחלבון המצוי בתזונה הים תיכונית הוא ממוצרי חלב. הוסף מנה או שתיים כאלה במהלך היום.
- חלב דל שומן מכיל הרבה מאוד חלבונים, אך מזונות אלה מכילים כמויות גבוהות של סידן, ויטמין D ואשלגן.
- מוצרי חלב יכולים לכלול: יוגורט, גבינות, חלב או גבינת קוטג '.
- מדוד את ההגשה הנכונה של מאכלי חלב. להתמכר ל 0,5 כוס יוגורט, 1 גרם גבינה או 6 גרם חלב דל שומן.
- 5אכלו פירות ים לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף לצריכת מקורות רבים ושונים של חלבונים מהצומח, התזונה הים תיכונית מדגישה גם את צריכת הדגים והרכיכות.
- רוב הדיאטות בסגנון הים תיכוני ממליצות לאכול דגים או רכיכות לפחות פעמיים בשבוע. כלול מנה של 3-4 גרם של דג או רכיכה בארוחת הערב.
- דגים רבים ורכיכות הם בעלי שומני אומגה 3 גבוהים יותר. סוג שומן מסוים זה נקשר לירידה בסיכון למחלות לב, להורדת לחץ דם, רמות כולסטרול וטריגליצרידים.
- רוב פירות הים הם בחירה מצוינת, ודגים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים עשירים במיוחד בשומנים בריאים ללב.
- 6מבשלים עם עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח. מלח משפר את הטעם של המזונות שלך, אך שימוש בעוד עשבי תיבול ותבלינים כמו הדיאטה הים תיכונית עדיין מוסיף טעם רב למזונות שלך ללא תוספת הנתרן. מלח מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם או שבץ מוחי. לצמחי מרפא אין השפעות שליליות והם מועילים בתזונה. לנסות:
- בזיליקום: צמח זה עשיר מאוד בשמנים אתרים ובתרכובות פנוליות בעלי תכונות אנטי דלקתיות ועשוי לשפר דלקת כרונית כמו דלקת פרקים. זה גם עתיר בטא קרוטן, לוטאין וויטמין A, שעושים עבודה יוצאת דופן בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים.
- מיורן: צמח זה שימש למגוון רחב של מחלות כולל הצטננות, הקלה על תסמיני גיל המעבר, התכווצויות בבטן וגזים.
- אורגנו: צמח זה נקשר לירידה בהפרעות בדרכי הנשימה, הפרעות במערכת העיכול, תסמיני PMS ודלקות בדרכי השתן. הוא עשיר גם בברזל, סיבים תזונתיים, סידן, מנגן, ויטמין C, A וחומצות שומן אומגה 3.
- פטרוזיליה: עשב פופולרי זה נחשב כמסייע במניעת סרטן, סוכרת ושיפור בריאות העצם. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמין A, K ו- C.
- מרווה: צמח זה עשוי להפחית מחלות קוגניטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה בנוסף להפחתת רמות הגלוקוז והכולסטרול בדם.
- קורנית: צמח זה עשוי להיות יעיל נגד זיהום פטרייתי, במיוחד אלה סביב ציפורני הרגליים. זה עשוי גם לעזור להפחית אקנה, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן.
- מנטה: צמח זה עשוי לסייע לעיכול, להקל על אלרגיות עונתיות, למנוע הצטננות ויכול לסייע במניעת צמיחת חיידקים בפה.
- רוזמרין: צמח זה עשוי להגביר את המערכת החיסונית שלך ויכול לסייע לעיכול. יש לו תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את חומרת התקפי האסטמה וממריץ את זרימת הדם למוח שלך, מה שעשוי לשפר את הבעיות הקוגניטיביות.
- שום: תבלין זה הושפע מיתרונות בריאותיים רבים כמו: ירידה בסיכון למחלות לב והקשחת העורקים, ירידה בכולסטרול גבוה, הפחתת הסיכון להתקף לב וירידה בסיכון ליתר לחץ דם.
- 7להתפנק על כוס יין. צריכת יין במתינות עשויה להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם בנוסף לשיפור ה- HDL שלך (הכולסטרול "הטוב") ולהגנה על העורקים הכליליים שלך.
- מחקרים רבים הראו כי לצריכת יין בכמויות הנכונות - כוס אחת (5 עוז) או פחות מדי יום - יש את היתרונות שלה.
- יין עוזר להרחיב עורקים ולהגביר את זרימת הדם בגופך. פנולים ביין עוזרים גם להפחתת כולסטרול רע. נסו לשתות כוס יין אחת של 5 גרם ליום אם אתם שותים אלכוהול.
הדיאטה הים תיכונית היא סגנון אכילה שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם. - 8אכלו מנות קטנות יותר. המנות המוגשות בדרך כלל באירופה הן הרבה יותר גדולות מהנדרש. כאשר אוכלים אותם, מנות גדולות אלה יכולות לתרום לצריכת קלוריות עודפת, לעלייה במשקל ולהשמנת יתר.
- דיאטת הים התיכונית כוללת מנות קטנות. מנות קטנות יותר אלו יכולות לסייע בשמירת קלוריות נמוכות ולהוביל לירידה במשקל או שמירה על משקל.
- מדוד חלקים מכל המזונות. אתה יכול להשתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי להישאר על המסלול. הגדרת מנות או "מרתיע עיניים" מובילה בדרך כלל למנות גדולות מהנדרש.
- מזונות חלבונים צריכים להיות 3-4 גרם למנה, ירקות צריכים להיות כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים, פירות צריכים להיות 0,5 כוס ודגנים צריכים להיות גם כוסה 0,5 למנה.
חלק 2 מתוך 2: אימוץ אורח חיים בסגנון ים תיכוני
- 1התעמלו בקביעות. אנשים במדינות הגובלות עם הים התיכון פעילים הרבה יותר מאנשים בארה"ב. רמת הפעילות המוגברת שלהם היא חלקית מדוע אורח חייהם נחשב לבריא מאוד.
- פעילות גופנית נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל: הגדלת רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL או הכולסטרול "הטוב"), ירידה ברמות הטריגליצרידים, הפחתת הסיכון לסוכרת ולחץ דם גבוה, שיפור כאבים הקשורים לדלקת פרקים והפחתה של כמה סוגי סרטן.
- נסו לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית לפחות חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות במהלך כל מפגש. זה יעזור לך לעמוד בקווים המנחים המינימליים בארה"ב של 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע.
- התחל ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות וטיולים כדי להתעמל באירובי.
- בנוסף, שלבו יומיים-שלושה של 20 דקות של אימוני כוח בכל שבוע.
- כדאי לנסות גם יוגה או פילאטיס שיעזרו לבנות את הכוח והגמישות שלך.
- 2ללכת ולנוע יותר במהלך היום. אנשים החיים בים התיכון משתתפים בפעילות יותר באורח החיים בהשוואה לאנשים בארה"ב. להיות פעיל יותר לאורך היום הוכח שיש לו יתרונות דומים לפעילות אירובית.
- פעילות אורח חיים הם אותם תרגילים שאתה משלב בשגרת היומיום שלך. לדוגמא, עליית המדרגות או עליית הרצפה נחשבת לפעילות באורח החיים.
- אנשים בים התיכון נוטים להיות בעלי יותר אורח חיים בימיהם. לדוגמא, הם הולכים ליעדים וממנה או רוכבים על האופניים במקום לנהוג. להיות פעיל הוא חלק מרכזי בשגרת היומיום שלהם.
- חשבו על היום שלכם, על לוח הזמנים של העבודה ועל השבוע הכללי. איפה אתה יכול להשתלב יותר תנועה או יותר צעדים? אתה יכול לרכוב על האופניים שלך לעבודה? האם אתה יכול ללכת לבית המרקחת או למכולת? אתה יכול לעלות במדרגות במקום במעלית? נסה להוסיף בצעדים נוספים ביום שלך.
סוג שומן מסוים זה נקשר לירידה בסיכון למחלות לב, להורדת לחץ דם, רמות כולסטרול וטריגליצרידים. - 3לאכול בשכל. היבט נוסף של תזונה ואורח חיים ים תיכוני הוא שהם בדרך כלל אוכלים ביתר תשומת לב בהשוואה לאורחות החיים הממהרות של ארה"ב. אכילה בקשב יכולה לעזור לכם לאכול פחות, ליהנות יותר מהאוכל שלכם ואולי אפילו לעזור לכם לרדת במשקל.
- אכילה מודעת היא סגנון אכילה. זו דרך אכילה שעוזרת לך להיות מודעים יותר לסוגי המזון שאתה אוכל, כמה אתה אוכל וכמה מהר אתה אוכל.
- כדי לאכול ביתר תשומת לב, נסה: לקחת 20 דקות לאכול את הארוחה שלך, להסיר הסחות דעת מאזור האכילה שלך (כמו טלוויזיות או טלפונים סלולריים), לקחת נגיסות קטנות יותר, ללעוס בצורה יסודית יותר ולהתאים לתחושת שובע המלאות של גופך.
- 4ניהול מתח. זה יכול להיות קשה לנהל לחץ כרוני באורח החיים; עם זאת, מחקרים הראו כי אנשים החיים במדינות הגובלות עם הים התיכון הם טובים יותר בניהול מתח ויש להם שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב.
- נסו לנהל את הלחץ הכי טוב שאפשר. נסה: להאזין למוזיקה, לטייל, לעשות מדיטציה, לעשות יוגה או לדבר עם חבר או בן משפחה.
- אם מתח קשה מדי לנהל או שאינך בטוח כיצד להתחיל לנהל לחץ, שקול לפנות למאמן חיים או מטפל לעזרה נוספת.
- למרות שהתזונה הים תיכונית נחשבת בטוחה ומתאימה לרוב האנשים, שוחח על כך תחילה עם הרופא שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
