כיצד ניתן להפחית את האדרנלין?
מכיוון שגופך מייצר אדרנלין כשאתה לחוץ, הדרך הטובה ביותר להפחית את האדרנלין היא ניהול הלחץ שלך.
אדרנלין (נקרא גם אפינפרין) הוא הורמון המנהל את תגובת "הלחימה או המעוף" של גופך. זה חלק חשוב מאופן התמודדות גופך עם מתח וסכנה. עם זאת, רמה גבוהה באופן עקבי של אדרנלין מזיקה. זה יכול לגרום ללחץ דם גבוה, נדודי שינה, חוסר תיאבון והשפעות גופניות אחרות. מכיוון שגופך מייצר אדרנלין כשאתה לחוץ, הדרך הטובה ביותר להפחית את האדרנלין היא ניהול הלחץ שלך. פעילות גופנית באופן קבוע, פיתוח מנגנוני התמודדות מנטליים ושיפור התזונה יכולים לכלול יתרונות גדולים לרמת הלחץ והאדרנלין.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת לחץ
- 1התחל תוכנית אימונים אירובית להורדת רמות האדרנלין והגברת האנדורפינים. לצד הורדת האדרנלין, לאנדורפינים השפעה חיובית על הלחץ. תרגילים אירוביים מתמקדים בסיבולת ובבריאות הלב וכלי הדם. אלה יעילים במיוחד בהפחתת האדרנלין ורמות הלחץ הכלליות שלך. רופאים ממליצים על פעילות גופנית למשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. אתה יכול לחלק את זה למספר סטים במהלך היום. לדוגמא, תוכלו לטייל 10 דקות בבוקר ולצאת לריצה של 20 דקות בערב. עבוד על הכוונה לתזמון אימונים אירובי קבוע להפחתת רמות האדרנלין.
- דוגמאות לתרגילים אירוביים כוללים ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה וקפיצה בחבל. אם יש לך בעיות בכאבי מפרקים, פעילות השפעה נמוכה יותר כמו שחייה עשויה להיות הטובה ביותר עבורך.
- בדוק עם מכוני כושר מקומיים אם הם מציעים שיעורי אירובי.
- אתה יכול גם לעשות אירובי בצורה נוחה בבית שלך.
- זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות כדי לאשר שאתה בריא מספיק לפעילות זו.
- 2צאו לטיולים יומיים לתרגיל קל. אתה לא צריך להתאמן קשה כדי להפחית את רמות האדרנלין. הליכה יומית היא דרך נהדרת להגביר את הפעילות הגופנית שלך. כבונוס נוסף, הליכה משפרת גם את מצב הרוח ואת בריאות הנפש, והופכת אותה לפעילות מושלמת בסך הכל. כוון להליכה של 20 עד 30 דקות 5 ימים בשבוע. זה נותן לגופך מספיק פעילות כדי להפחית את האדרנלין בהדרגה.
- אתה יכול לעבוד בהדרגה עד 30 דקות אם לא התאמנת זמן מה. התחל בטיולים של 5 דקות והגדיל את זה ב -5 דקות בכל שבוע. תוך חודש תוכל ללכת כמעט חצי שעה בכל פעם.
- אם אתה משועמם מההליכה, הפוך את זה למעניין יותר בעצמך. האזן למוזיקה או שנה את מיקום ההליכה שלך באופן קבוע כדי לעניין אותך.
- למען החברה והבטיחות, אתה יכול גם לבקש מחבר או שכן שילך איתך.
- 3התחל לעשות יוגה לצורך כוח ורגיעה. ליוגה שני יתרונות לרמות האדרנלין שלך. זה אימון גופני וזה גם מרגיע את המצב הנפשי שלך. שילוב זה מושלם להפחתת האדרנלין והמתח הכללי שלך.
- בדוק עם מכוני כושר מקומיים אם הם מציעים שיעורי יוגה.
- ישנם גם סרטונים רבים בחינם שאתה יכול לעקוב אחריהם אם אתה מעדיף להתאמן בבית.
- זכרו להשתמש במזרן יוגה למניעת כאבי גב.
אתה לא צריך להתאמן קשה כדי להפחית את רמות האדרנלין. - 4תרגל הרפיית שרירים מתקדמת למניעת מתח שרירים. זהו סוג של פעילות גופנית המלמדת אותך לשלוט על מתח השרירים שלך. כשאתה מרגיש לחוץ אתה מותח את השרירים באופן לא מודע, מה שמגביר את רמות האדרנלין. על ידי הבנה כיצד לשחרר את המתח הזה כאשר הוא מתרחש, אתה יכול לשלוט במתח שלך באופן כללי.
- התהליך כולל הידוק כל קבוצת שרירים מרכזית בגופך בנפרד, ואז שחרורו לאחר 20 שניות. מחזור שלם לוקח בערך 15 דקות.
- תרגלו את הטכניקות הללו פעמיים ביום. זה יכול לקחת קצת זמן ללמוד, אז הישאר מחויב ללוח הזמנים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול מתח יומיומי
- 1תרגל מדיטציה מדי יום כדי להרגיע את עצמך נפשית. שליטה ברמות האדרנלין דורשת גם הרפיה נפשית. מדיטציה נועדה לשחרר את גופך ממתח נפשי. בחר זמן ומקום בו תהיה חופשי מהסחות דעת והפרעות. ואז היכנס למצב נוח, עצמך עיניים, ונסה לתת למוחך להתרוקן.
- יעד טוב הוא 20 דקות של מדיטציה פעמיים ביום. ערכו פגישה אחת בבוקר כדי להתכונן ליום, ואז פגישה אחת בערב כדי להקל על הלחץ שחוויתם במהלך היום.
- 2עבדו על תרגילי נשימה עמוקה כדי להקל על מהירות האדרנלין. תרגיל פשוט זה יכול להפחית את רמות הלחץ שלך ולעזור לך להתגבר על תקופות של חרדה. נשמו עמוק ככל שתוכלו, וודאו לדחוף את הבטן עם הנשימה. החזיקו אותו לשנייה ואז נשפו לגמרי. חזור על תהליך זה 5 עד 10 פעמים.
- השתמש בטכניקה זו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ להפחתת רמות האדרנלין.
- התאם טכניקה זו לתרגילים אחרים. לדוגמה, השתמש בנשימה עמוקה בעת מדיטציה או ביצוע יוגה.
- זה גם עוזר לקבל מנטרה בעת נשיפה. האמירה "תירגע" לעצמך בזמן שאתה נושם שומרת את מוחך מרוכז.
- 3אתגר את מחשבותיך הלחוצות. תחושות לחץ נובעות לרוב מהאופן בו אתה תופס סיטואציות. לדוגמא, אם תמיד תקפצו למסקנה הגרועה ביותר האפשרית, תחוו חרדה. דחף את המחשבות האלה לאחור. הכריח את עצמך לחשוב בצורה חיובית יותר על מצבים כדי לשנות את תפיסותיך.
- נסה להתמקד בתוצאות חיוביות במקום זאת. במקרים רבים, תוצאה חיובית צפויה באותה מידה כמו שלילית.
- אל תאשים את עצמך במצבים שאינם בשליטתך. אינך יכול לשלוט בכל התוצאות, ולהתנהג כאילו אתה רק יכול להגביר את החרדה שלך.
- עדיין להיות מציאותי כשאתה מתרגל חשיבה חיובית. אל תקל על מצב רציני. במקום זאת, פשוט נסה למנוע קפיצה למסקנות קיצוניות.
- 4שוחח עם חבריך ומשפחתך על מצבים מלחיצים. שמירה על הלחץ בבקבוקים יכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר עם הזמן. להודיע לחברים ולמשפחה על רגשותיך מסיר את הנטל לשמור הכל לעצמך. נסו להיות יותר פתוחים עם אנשים והסבירו את הרגשות שלכם. אל תסתגר ותגיד "כלום" כשמישהו שואל מה לא בסדר.
- אם בן משפחה או עמית לעבודה הוא זה שגורם לך להילחץ, היה מכובד כאשר אתה אומר להם זאת. הסבירו בדיוק מה הם עושים ואיך הם יכולים לעזור לכם.
זה נותן לגופך מספיק פעילות כדי להפחית את האדרנלין בהדרגה. - 5שוחח עם מטפל אם אינך יכול לשלוט ברמות הלחץ שלך. אין בושה לבקש עזרה. אם אתה מוצא את עצמך המום מלחץ וחרדה, הדבר הבריא ביותר לעשות הוא לדבר עם איש מקצוע. לאחר מכן הם יכולים לעזור בעיצוב אסטרטגיות שתוכלו להתמודד עם הלחץ שלכם.
- כמה אינדיקציות שכדאי לשקול לראות איש מקצוע אינן מסוגלות לישון בלילה, תחושות קבועות של דאגה ולב מירוץ.
- אם אתם חווים כאבים בחזה, קוצר נשימה או דפיקות לב, שוחחו עם הרופא הקבוע לפני שתפגשו מטפל.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הדיאטה שלך
- 1אכלו ארוחות מאוזנות היטב. ארוחה מאוזנת מכילה תערובת של חומרים מזינים שונים שגופך זקוק להם. שמירה על גופך מוזן היטב מונעת דוקרנים וירידות ברמת הסוכר בדם, מה שמאזן את מצב הרוח שלך ושומר על רמות הלחץ שלך. ארוחה מאוזנת הכוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים כמו דגים, עוף, שעועית, וחמאת בוטנים דל שומן.
- כלול תמיד ירקות ופירות בארוחות שלך. אלה יכולים להיות תוספות משומר או שקיות, או סלט פשוט. ירקות בריאים במיוחד הם ירקות עליים כמו תרד וקייל, סלק, ברוקולי, גזר ופלפלים. כמה פירות בריאים הם פירות יער, אבוקדו, רימון ותפוזים.
- הימנע מלחם לבן ומועשר מקמח. בחר במקום פחמימות מורכבות, כגון לחם מחיטה מלאה ופסטה, אורז חום ושיבולת שועל.
- הסר שומני טרנס, הנפוצים במזון ארוז ומהיר, והגבל שומנים רווים ממקורות מן החי כמו בשר, גבינה וחמאה. במקום זאת, בחר בשומנים בלתי רוויים, כגון שמן זית, אבוקדו וחמאת אגוזים.
- משתנה ממקורות החלבון שלך. אכלו יום אחד סלמון ועוף אחר.
- 2אכלו יותר מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3. צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת רמות הלחץ שלכם. כלול 2 עד 3 מנות של אוכל עשיר באומגה 3 מדי יום. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- דגים, כמו סלמון, מקרל וסרדינים
- אגוזי מלך
- זרעי פשתן
- 3הימנע מדילוג על ארוחות כדי למנוע קריסות במצב הרוח. בטח שמעתם את המונח "האנגרי". הסיבה לכך היא שכשאתה רעב, אתה לא תמיד חושב בבהירות. אם תדלג על ארוחות בגלל לחץ או זמן, מצב הרוח שלך יסבול. הירידה בסוכר בדם עלולה להשפיע על מצב הרוח ולהחמיר את הלחץ. הימנע מכך על ידי אכילה על פי לוח זמנים קבוע מבלי לדלג על ארוחות כלשהן.
- אם לוח הזמנים שלך אינו צפוי ואתה תמיד בתנועה, תכנן מראש. הביאו איתכם חטיפים שלא חייבים להיות במקרר כמו אגוזים או פירות. חטיף את אלה כשאתה רעב להימנע מירידה בסוכר בדם.
- 4שתו תה צמחים להרגעת גופכם. כמה עשבי תיבול נקשרו להפחתת מתח וחרדה. הם יכולים גם לעזור לך לישון אם אתה חווה נדודי שינה. רבים מעשבי התיבול הללו משמשים בתה. שלבו כוס תה צמחים מדי יום בתזונה.
- צמחי המרפא העיקריים של לחימת לחץ המשמשים בתה הם קמומיל, שורש ולריאן ופסיפלורה.
- אם אתה לוקח תרופות כלשהן באופן קבוע, שאל את הרופא לפני שתשתמש בצמחי מרפא כדי לוודא שהם לא יתקיימו עם התרופות שלך.
- עשבי תיבול אלה משמשים גם בתוספים.
עבוד על הכוונה לתזמון אימונים אירובי קבוע להפחתת רמות האדרנלין. - 5הפחית את צריכת הקפאין שלך. קפה ומשקאות אנרגיה עם רמות גבוהות של קפאין יכולים להגביר את רמות החרדה והלחץ שלכם. מחקרים מראים כי עד 400 מ"ג קפאין ליום בטוח למבוגרים. זה שווה ערך לכ -4 כוסות קפה רגילות, או 2 קפה גדול. אם אתה שותה כמות זו או יותר באופן קבוע, שקול להקטין את צריכתך.
- גם אם אתה שותה פחות מ -4 כוסות קפה ליום, צמצם את צריכתך אם אתה חווה לחץ. יש אנשים שרגישים יותר לקפאין מאחרים.
- למשקאות שונים יש רמות קפאין שונות באופן דרמטי. בחלק ממשקאות האנרגיה הגדולים יש יותר מהמינון המומלץ היומי. בדוק תמיד את התוויות בכמה משקאות קפאין מכילים, והימנע מאלה שיש בהם תוכן גבוה מאוד.
- צמצמו גם את כמות הסוכר בה אתם משתמשים בקפה, מכיוון שהדבר יכול גם להעלות את רמות הלחץ.
- 6הימנע או הגבל את צריכת האלכוהול שלך. שתיית אלכוהול עשויה לייצר תחושת רוגע זמנית, אך אתה עדיין עלול להרגיש לחוץ לאחר שהאלכוהול פג. נסו להימנע מאלכוהול כאמצעי להפחתת האדרנלין או להסוות את השפעותיו. אם אתם שותים, שתו רק במתינות, כמו למשל לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתם אישה או 2 משקאות ביום אם אתם גברים.
- משקה אחד שווה 12 מ"ל של בירה, 350 מ"ל של יין, או 1,5 מ"ל של אלכוהול.
קרא גם: כיצד למנוע אירוע מוחי לאחר TIA?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
