איך לשפר את המדיטציה שלך?
לא משנה איזה סוג של מדיטציה תתרגלו, יש הנחיות כלליות שתוכלו לעקוב אחריהן כדי לשפר את הטכניקה שלכם ולהפיק את המרב מהישיבה היומית שלכם.
מדיטציה היא דרך טובה ליצור קשר בין גופך לנפשך ולעבור חיים ללא לחץ או כאב. ישנן טכניקות מדיטציה רבות, יוגה ומיינדפולנס הם הפופולריים ביותר. לא משנה איזה סוג של מדיטציה תתרגלו, יש הנחיות כלליות שתוכלו לעקוב אחריהן כדי לשפר את הטכניקה שלכם ולהפיק את המרב מהישיבה היומית שלכם.
חלק 1 מתוך 3: קביעת המדיטציה
- 1מדיטציה כל יום באותה שעה. כולנו מנהלים חיים עמוסים מאוד, וזה יכול להיות קשה למצוא זמן להקדיש לטיפול בעצמנו. עם זאת, קביעת שגרה תקל על ההתחייבות לנוהג זה.
- התקופות הטובות ביותר למדיטציה הן בדרך כלל מיד לאחר ההתעוררות או ממש לפני השינה. זה כאשר אתה מוסחת פחות בקלות מפעילויות אחרות.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציה בשעות אחרות של היום אם אלה עובדים טוב יותר עבורך, כל עוד אתה מתחייב ללוח זמנים. בכל מקרה הקפידו להקדיש זמן בו אתם מרגישים רגועים ותשומת לבכם אינה מונעת לדברים אחרים.
- 2מצא מקום נקי, נוח ואוורירי. לדוגמא, תוכלו לשריין עבורה פינה מיוחדת בביתכם. אפילו יותר טוב, אתה יכול לעשות מדיטציה בגינה שלך אם יש לך כזה. בכל מקום שתבחרו, הפכו אותו להיות המרחב הקבוע שלכם למדיטציה.
- השג כרית, שטיח או כיסא שאתה מאוד אוהב ושאתה יכול להשתמש בו במיוחד לתרגול שלך.
- צורב קטורת, אם אתה מוצא את זה מועיל. ניחוחות עוזרים לאנשים רבים להתרכז ולהירגע.
- 3תשב כראוי. יציבה חשובה ביותר בקביעת תוצאת הישיבה שלך. זה יכול להשתנות בהתאם לצורת המדיטציה הספציפית שאתה מתרגל. בין אם אתם יושבים על כסא או כרית, דחפו את הכתף לאחור, שמרו על גב ישר והביאו מעט את הסנטר אל החזה כדי שתוכלו להאריך את עורפכם.
- אם אתה יושב ברגל רגליים, מצא מיקום נוח שתוכל לשמור עליו לאורך כל התרגול. שים את הידיים על הברכיים, עם כפות הידיים למעלה או במצב שמרגיש לך נוח.
- שמור על גופך חם ורגוע; אל תתכווץ או תדק את השרירים.
לדוגמא, אם אתה מתאמץ בקלות, סמן "לחץ" כאחד הדברים שאתה רוצה לתקן באמצעות מדיטציה. - 4הימנע מהסחות דעת. בבחירת מקום חשוב שבדרך כלל לא תבצע בו פעילויות אחרות העלולות להסיט את תשומת ליבך. לדוגמא, טרקלין עם טלוויזיה יכול להוות מרחב מפריע מאוד. במקום זאת, חדר שינה הוא מרחב שבו אתה מובל באופן טבעי יותר להירגע ולהתמקד בעצמך.
- אנשים הם ללא ספק צורת ההיסח הדעת. אם אתה עושה מדיטציה בבית, בחר זמן בו אף אחד אחר לא נמצא בסביבה. אם אתה עושה מדיטציה בפארק, בחר במקום מבודד. זה בסדר לעשות מדיטציה בנוכחות אנשים אחרים אם הם גם מתרגלים צורה כלשהי של מדיטציה.
- כבה את הטלפון והתקנים אחרים. אינך רוצה שיהיה עליך לענות לשיחות כשאתה באמצע ישיבה. שים כל דבר אחר שעשוי לשמש כמסיח דעת, כגון ספרים או אוכל.
- אם אינך יכול להימנע מרעש רקע, נסה להתרגל אליו כך שהוא כבר לא ישפיע עליך לאחר זמן מה. אי אפשר למצוא שקט מושלם; המוח שלך צריך להפיק את המיטב ממה שאתה יכול להשיג.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כאשר אתה עושה מדיטציה באופן קבוע, תלמד להכיר את הדברים שמסיחים את דעתך, כמו כאבים, כאבים ותסיסה. פשוט נשום והירגע לתוכם, ותוכל להתגבר על זה. בסופו של דבר, ייתכן אפילו למצוא כי יחס זה עוזר לך להתגבר על הסחות דעת ו אנרגיה שלילית בחיים מחוץ שלך.
- 5לפתח הרגלי אכילה טובים. על פי אמירה פופולרית: 'אתה מה שאתה אוכל'. אכלו ארוחות קלות על מנת להכין את גופכם לתרגול, ונסו לעשות מדיטציה הרחק מארוחות גדולות יותר אם אתם יכולים. תהליך העיכול יכול לתפוס את מרבית האנרגיות שלך, אשר תזדקק לתרגול.
- הימנע ממאכלים שאולי אתה רגיש במיוחד אליהם: שוב, בעיות עיכול יכולות להסיח את הדעת.
- אם אתה אוכל הרבה אוכל מטוגן, משתמש יותר מדי בשמן או בתבלינים, אתה עלול להרגיש חסר מנוחה בזמן מדיטציה. מצד שני, אכילת יותר מדי בשר, שימורי מזון ואוכל שנעלם עלולים לגרום לך לישון במהלך התרגול שלך.
חלק 2 מתוך 3: מציאת ריכוז במהלך ישיבה
- 1דבר עם האני הפנימי שלך. בתחילת התרגול שלך, קיים דו-שיח עדין עם המוח שלך. שאל את עצמך מה המטרה שלך בחיים. שוחח במחשבתך בכנות כאילו היה חבר: אולי לא אהב את כל מה שקשור אליו, אך על ידי הקשבה למחשבותיך תלמד כיצד זה עובד ותמצא קשר עמוק יותר איתו.
- שאל את עצמך מה אתה רוצה להשיג באמצעות התרגול שלך, למשל: "האם אני רוצה להכיר את עצמי טוב יותר?", או "האם אני רוצה לפתח הרגלים חדשים?" נסה להבין אילו מחשבות יכולות להועיל למדיטציה שלך ואילו לא.
- 2נשמו בקביעות. נשמו עמוק, שאפו ונשיפו עם האף ו / או הפה. סדירות חשובה מאוד כדי להקל על הרפיה ולרוקן את דעתך מכל הפרעה לא רצויה.
- הקשיב לרעש נשימתך והתמקד בזרימתו: תוך כדי שאיפה זה עובר מהאף והפה שלך אל החזה ועד לבטן התחתונה. לאחר סיום מחזור זה, דחף את האוויר החוצה בנשיפה ארוכה.
- נשמו בקצב שלכם. בדיוק כמו מדיטציה, נשימה היא על 'להרפות'. לפיכך, אל תתנו לנשימה להיות לא סדירה או חלשה יותר ככל שתעמיקו במדיטציה שלכם: המשיכו בקצב שבחרתם.
- כשאתה נתפס במחשבות שלך, התמקדות בנשימה שלך ולא בשמירה על רצועה תעזור לך להתרכז.
ראשית עליך לשאול את עצמך מדוע ניגשת למדיטציה מלכתחילה וכיצד אתה חושב שזה יכול לשפר את חייך. - 3האזן לצליל רגיל. זו יכולה להיות רק הנשימה שלך, מוסיקה, מנטרה נתונה או כזו שתמצא. האזנה לצליל מונוטוני בזמן מדיטציה תעזור לך להתמקד במקצבי גופך ולהרגיע אותך מהר יותר.
- מנטרה יכולה להיות צליל בודד (o), הברה (aum), מילה (שלום), משפט (אני בשלום). כל אלה שימושיים להתנתקות מכל אותן מחשבות לא רצויות שמפריעות לרגיעה מלאה.
- אתה יכול לבחור לחזור על מנטרה נתונה, למשל ה'אום 'הפופולרי ביותר, אך תוכל גם ליצור משלך. לבוא עם אחד האישי שלך יגרום לך להחליק למצב מדיטטיבי מכיוון שלא תצטרך לדאוג אם אתה מבטא את זה נכון.
- חזור על המנטרה לאורך כל זמן המדיטציה שלך. זה ימשיך אותך ויגרום לך להרגיש רעננה.
- 4זכרו שמדיטציה אינה עוסקת בשליטה אלא בתרגול. מקובל שמי שמדיטציה הולך לאיבוד בכל מיני חשיבה. לדוגמא, זה נורמלי לעבור מדעת צלול דקה אחת לחשוב על הכביסה שעליך לעשות לאחר התרגול. במקרה זה, נסו לא לשלוט בראשכם יותר מדי. לאפשר למחשבות שלך להתעורר בחופשיות יעזור לך להבין כיצד המוח שלך מתפקד.
- זכרו כי הצורך לשלוט בעצמו יכול להיות הסחת דעת חזקה בדיוק כמו כל דבר אחר.
חלק 3 מתוך 3: עבודה במדיטציה בחייכם
- 1זהה את הבעיה שלך במדיטציה. אם ברצונך לשפר את התרגול שלך, חייב להיות משהו שמונע ממך ליהנות מהישיבה שלך במלואה. גלה מה הבעיה על מנת לטפל בה. על ידי כך, תוכל להמציא תוכנית להפיק את המרב מהישיבה שלך.
- לדוגמה, הבעיה שלך עשויה להיות חוסר מוטיבציה. במקרה כזה, יהיה עליכם למצוא מוטיבציה בחייכם להפוך את התרגול לכדאי. אם הבעיה שלך היא הסחת דעת, תצטרך לבטל את מקור הסחת הדעת. אם נראה שלעולם הזמן אינו מספיק כדי לחסוך זמן למדיטציה, תצטרך לפנות מקום בלוח הזמנים היומי שלך לתרגול שלך.
- במקרים רבים, הבעיה עשויה להיות פשוט שכמתחיל אתה לא בטוח כיצד להפיק את המקסימום מהישיבה שלך. אם זה המקרה שלך, לעבוד על שגרה שמתאימה לך ביותר תדרוש ניסויים מסוימים. אתה יכול לנסות מנטרות או עמדות שונות ולראות מי הוא זה שמרגיע אותך יותר מכל.
- 2להבין מדוע אתה רוצה לעשות מדיטציה. כל אחד מגיע למדיטציה מרקע אחר. תחילה עליך לשאול את עצמך מדוע ניגשת למדיטציה מלכתחילה וכיצד אתה חושב שזה יכול לשפר את חייך. השגת יעדים ברורים תעזור לך להגדיר כיצד להשתמש במדיטציה בצורה הטובה ביותר לטובתך ולשכלל את כישוריך.
- ערכו רשימה של ההיבטים בחייכם עליהם למדיטציה יכולה להיות השפעה חיובית. לדוגמא, אם אתה מתאמץ בקלות, סמן "לחץ" כאחד הדברים שאתה רוצה לתקן באמצעות מדיטציה.
- ברגע שיש לך רשימה זו, השתמש בה כנקודת התחלה שסביבך תוכל לעצב את התרגול שלך. לדוגמא, אם ברצונך להשתמש במדיטציה כדרך להשתחרר משיפוט של אנשים אחרים, התחל כל מפגש על ידי ניקוי דעתך מדאגות כאלה והתמקדות ברווחתך.
- אם הבעיה שלך במדיטציה נובעת מחוסר מוטיבציה, קיום הרשימה הזו יספק לך מספיק סיבות מדוע מדיטציה יכולה לעזור לך. השתמש בו כל יום כדי להניע את עצמך על ידי התבוננות בו לפני הפגישה. כעבור זמן מה, הפנמת את המוטיבציה ולא תצטרך עוד להזכיר לעצמך מדוע מלכתחילה רצית לעשות מדיטציה.
אם הבעיה שלך במדיטציה נובעת מחוסר מוטיבציה, קיום הרשימה הזו יספק לך מספיק סיבות מדוע מדיטציה יכולה לעזור לך. - 3שוחח עם מורה או מדריך. תמיד טוב לקבל ייעוץ ממישהו שיוכל להדריך אותך במומחיות בתהליך ולתת לך טיפים מותאמים אישית לגבי מה שיכול לעבוד הכי טוב עבורך. אם אתה עושה מדיטציה כחלק מקבוצה, נסה לשכפל את אותן טכניקות כשאתה מתרגל לבד.
- תמיד עדיף להתחיל במדיטציה כחלק מקבוצה. הדרכה נחוצה כמתחילים. אתה יכול לעבור לבד במדיטציה כאשר אתה מרגיש בטוח שאתה מכיר את התרגול.
- 4סמכו על התהליך. חוסר אמון הוא ללא ספק החזק מכל הסחות הדעת. קשה מאוד להתמקד בכלל אם אתה חושב שכל התרגול הוא חסר תועלת. אמון בטכניקות המדיטציה שלך ובעובדה שהן יעבדו. קח מדיטציה כהליך רגיל המסייע לך לחבר את גופך ונפשך ולמצוא דרך מהירה יותר לרגיעה.
- ככל שאתה סומך על זה, אתה לא צריך לצפות לניסים ממדיטציה. יתכן שלא תוכל להבחין בשינוי כלשהו זמן מה במהלך התרגול שלך.
- 5קח מדיטציה מעבר לישיבה שלך. יש ליישם את תורת המדיטציה בחיי היומיום שלך. מדיטציה עוסקת ב'משמעת ', שקשורה יותר לסדירות מאשר לשליטה עצמית. על מנת להשיג דרך חיים טובה יותר, עליכם לאמן את עצמכם ולהתחייב אליה.
- דבקות בשגרה בחיי היום יום שלך היא דרך להרחיב את התרגול שלך ולהפוך את כל אורח החיים שלך לצורה ארוכה יותר של מדיטציה.
- למשל, קום מהמיטה כל בוקר מיד אחרי שאתה מתעורר. אל תאפשר לעצמך להתעצל. תן לכל יום מטרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
