איך עושים תרגילי נשימה?
התמקדו בנשימה איטית ועמוקה יותר עם כל נשימה, וחשבו על שום דבר מלבד הנשימה שלכם ואיך הגוף שלכם נע איתה.
הוכח כי טכניקות נשימה מבוקרות הן בעלות יתרונות בריאותיים משמעותיים. תרגילי נשימה יכולים לעזור להפחית את הלחץ ואת למנוע התקפי חרדה, קצב לב ולחץ דם נמוך, ולעזור לך להירדם. טכניקת נשימה נכונה מעבירה יותר חמצן לגופך, מזינה שרירים ואיברים ומפיגה עייפות וחרדות. אומרים שתרגול שליטה בנשימה באופן קבוע מגביר את היציבות הרגשית, לוחם בדיכאון ומשפר את הזיכרון. בחר אחד או יותר מהתרגילים הללו, ונסה להתאמן מדי יום במשך כמה שבועות עד שהתנועה מגיעה באופן טבעי.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי נשימה להרפיה
- 1נסה לזוז בנשימה. תרגיל זה כולל שימוש בדמיון שלך כדי להזיז את נשימתך בגופך. טכניקה זו תפחית את רמות הלחץ שלך ותייצר תחושות של רוגע ורווחה. ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בשכיבה.
- נשמו לאט פנימה דרך האף ותארו לעצמכם שהנשימה נעה עד לראש הראש.
- ואז נשם החוצה דרך הפה שלך, בדמיין את הנשימה נעה כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך. חזור על דפוס מעגלי זה עשר פעמים.
- 2נסה לנשום גרון עמוק. זוהי שיטת הרפיה קלה ולא מורכבת המייצרת תוצאות הדומות למדיטציה. תרגיל זה יעזור להרגיע את מוחכם ולהרגיע את גופכם. טכניקה זו מתבצעת בצורה הטובה ביותר במיטה כשרגלייך מעט בנפרד ועיניים עצומות.
- שאף עמוק דרך האף שלך במשך ארבעה, בזמן שאתה מכווץ את גב הגרון שלך כך שהוא משמיע צליל רך הדומה לנחירות.
- עצרו את נשימתכם לספירה נוספת של ארבעה, ואז נשפו דרך האף לספירה של ארבעה, ושוב השמיעו את הצליל הרך. הצליל עצמו יעזור דווקא להרגיע אותך.
- חזור על תנועה זו לספירה של שש, ואז חזור על ספירה של שמונה. המשך לחזור על תרגיל זה מספר פעמים, עד שתרגיש רגוע.
- 3סרקו נפשית את גופכם. תרגיל זה עוזר לך להירדם על ידי הפניית תשומת לבך למשהו אחר. היתרונות של טכניקה זו הם הרפיה מוגברת ונפש רגועה יותר. זה יעזור לך להירדם מהר יותר, ולישון עמוק יותר. כדאי לבצע תרגיל זה בשכיבה במיטה בעיניים עצומות.
- נשום כמו שהיית עושה בדרך כלל, בזמן שאתה מתמקד במשטח המיטה שמתחתיך ובאיזה נוחות שאתה מרגיש.
- נשמו עמוק לחלק התחתון של הבטן ושחררו אותו, ושימו לב כיצד נשימתכם נעה בזמן שהיא עוברת לריאות ושוב החוצה.
- התמקדו בנשימה איטית ועמוקה יותר עם כל נשימה, וחשבו על שום דבר מלבד הנשימה שלכם ואיך הגוף שלכם נע איתה. אם אתה מוסחת, הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך.
במידת האפשר, המתן שעה-שעתיים לאחר סיום הארוחה כדי להתחיל בתרגילי הנשימה שלך. - 4תרגול נשימה בהתנגדות. תרגיל זה יעזור להרגיע אותך במקרה של התקף חרדה, וייצור תחושה נינוחה הדומה להשפעות המדיטציה. ניתן לעשות תרגיל זה בישיבה או בשכיבה.
- במקום לנשום דרך האף החוצה דרך הפה, ארנק את שפתייך וקח כמה נשימות ארוכות ועמוקות דרך הפה ושחרר אותן דרך האף.
- נסה לשאוף דרך קש כדי לעזור ליצור עמידות רבה יותר לזרימת האוויר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי נשימה להגברת האנרגיה והמיקוד
- 1נסו לנשום בבוקר. בצע תרגיל זה ממש כשאתה מתעורר לראשונה, כדי לנקות מעברי נשימה ולהקל על נוקשות השרירים, או השתמש בו לאורך כל היום בכל עת שתצטרך להפיג את המתח בגב. בנוסף להקלה על מתח השרירים ונוקשותם, טכניקה זו מסייעת בשיפור הבהירות הנפשית ומגבירה את האנרגיה שלך. בצע תרגיל זה בעמידה זקופה.
- התכופף קדימה במותניים כשברכייך כפופות מעט, ותן לזרועותיך להיתלות כלפי הרצפה.
- שאפו לאט ועמוק דרך האף, תוך כדי הזדקפות למצב עמידה. גלגלו את גופכם לאט לאט, גלגלו את צווארכם לאחור עד שאתם פונים לתקרה. רק השען את ראשך לאחור ככל שנוח לך.
- ברגע שאתה עומד זקוף, עצור את נשימתך לספירה של שלוש. נשוף לאט דרך הפה ולאט התכופף שוב קדימה. חזור על תנועה זו מספר פעמים.
- 2נסה לקרר את הנשימה. תרגל תרגיל זה בכל פעם שאתה מרגיש שהאנרגיה שלך הולכת ודועכת במהלך היום, כדי לעזור לך להתמקד בעבודה או בפעילויות. טכניקה זו מפחיתה תסיסה, חרדה וכעס, ומסייעת בשיפור הבהירות הנפשית. בצע תרגיל זה בישיבה נוחה על הרצפה או בכיסא, כאשר עמוד השדרה זקוף וכתפיך רגועות.
- הורד מעט את הסנטר, וגלגל את לשונך לאורך ליצירת מעין "קש", כשהקצה מוקרן מעט מפיך. (היכולת לגלגל את הלשון שלך היא תכונה גנטית. אם אתה לא מגלגל את הלשון שלך, אתה יכול ללחוץ את קצה הלשון במקום על השיניים הקדמיות העליונות שלך.) שאף דרך הפה שלך תוך כדי שאתה מרים בעדינות את הסנטר לכיוון התקרה..
- סגור את הפה והחזיר לאט את הראש למצב קדימה בזמן שאתה נושף דרך האף. חזור על תנועה זו 8 עד 10 פעמים.
- 3נסה נחיריים מתחלפים. תרגיל זה מעודד הרפיה עמוקה על ידי איזון בין חצאי שמאל וימין של מוחך, והרגעת מערכת העצבים שלך. טכניקה זו מייצרת תחושה כמעט מיידית של הפגת מתחים ומורידה את לחץ הדם ואת דופק העמידה. זה גם עוזר בשיפור הריכוז והגברת האנרגיה. לתרגיל זה עליכם לשבת במיטה ברגליים שלובות או עם כריות מונחות על גב גבכם.
- הניחו אצבע אחת על כל צד של האף. לחץ על הנחיר הימני סגור ושאף לאט דרך שמאל, לספירה של ארבעה.
- צובטים את שני הנחיריים סגורים ועצרו את נשימתכם לספירה של ארבעה.
- שחרר את הנחיר הימני שלך ונשוף דרך הנחיר הימני שלך, שוב לספירה של ארבעה.
- חזור על הפעולה מספר פעמים, החלף צד בכל פעם לנשום דרך נחיר אחד החוצה דרך השנייה.
נסה תמיד לאמץ יציבה נינוחה בעת ביצוע תרגילי נשימה, והיזהר לא להתאמץ. - 4נסה את נשימת המפוח. תרגיל יוגה מסורתי זה מחמצן במהירות את הדם, ומשאיר אותך מרגיש ערני וממריץ. שב בנוחות ברגליים שלובות והנח את הידיים על הברכיים - כפות הידיים כלפי מעלה אם אתה צריך לקבל אנרגיה, או כפות הידיים כלפי מטה אם אתה רוצה לקרקע את עצמך.
- נשמו דרך הנחיריים עמוק ככל האפשר, תוך הרחבת הריאות לרחבה לצדדים כפי שנוח לגופכם.
- שחרר את הנשימה לחלוטין דרך האף שלך, ואפשר לגוף להתכווץ פנימה כשהטבור שלך מושך בעדינות לכיוון עמוד השדרה שלך. זו נשימה רמה שעשויה לנקות את הנחיריים שלך, אז ייתכן שתזדקק לרקמה.
- חזור על הפעולה מספר דקות בקצב יציב ונוח לך.
שיטה 3 מתוך 3: מקסימום התוצאות שלך
- 1הגדל את יכולת הריאות שלך. למרות שלא תוכלו להגדיל את גודל הריאות באמצעות פעילות אירובית או תרגילי נשימה, תוכלו לשפר את יעילותן. תפקוד קרדיו-נשימתי משופר מגביר את רמות החמצן שנשאבות לזרם הדם שלך, שם הוא מועבר לשרירים שלך בכדי לספק אנרגיה.
- צור מרחב נוסף בריאותך על ידי משיכת כתפיים לכיוון האוזניים, ובסוף שלב השאיפה. היו תמיד עדינים כשנשמים, כדי לא להתאמץ או לפצוע את עצמכם.
- הוסף משקל להתנגדות. כאשר שוכבים על הגב, אתה יכול להגדיל את רמת המאמץ של התרגיל על ידי הנחת ספר על הבטן. הסר את הספר מיד אם אתה חווה אי נוחות כלשהי.
- 2ליצור סביבה שלווה. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להשיג שליטה במצבים מלחיצים, אך המקום הטוב ביותר לתרגל את הטכניקות הוא בסביבה בטוחה ורגועה. כמו בצורות אחרות של מדיטציה, תוכל להתמקד בצורה הטובה ביותר כאשר אינך מוסחת.
- התאמנו בחדר חשוך או מואר. הדליקו נרות, אם תרצו, כדי ליצור אווירה חמה ושלווה.
- כבה את הטלוויזיה והשתק את הצלצול בטלפון שלך. יהיה קל יותר להתמקד בנשימה שלך אם אינך מוסחת.
למרות שלא תוכלו להגדיל את גודל הריאות באמצעות פעילות אירובית או תרגילי נשימה, תוכלו לשפר את יעילותן. - 3המתן שעה-שעתיים לאחר האכילה. תרגילי נשימה לעיתים קרובות יעילים יותר כאשר אינך שבע. למרות שיכולות לחלוף עד ארבע שעות עד שהאוכל יעבור לחלוטין מהקיבה, אינך צריך לחכות שהוא יהיה ריק לחלוטין. במידת האפשר, המתן שעה-שעתיים לאחר סיום הארוחה כדי להתחיל בתרגילי הנשימה שלך.
- 4המנעי מפציעה. נסה תמיד לאמץ יציבה נינוחה בעת ביצוע תרגילי נשימה, והיזהר לא להתאמץ. התאמן בקצב נוח - אם אתה מתקשה לעצור נשימה לספירה מסוימת, תחזיק אותה תחילה לספירה נמוכה יותר ובהדרגה עבד עליה.
- אם אתה מתחיל לאוורור אוורור או להיות קל ראש, האט את הנשימה עד שתרגיש טוב יותר ותעמוד לאט.
- אם יש לך דלקת מפרקים בצוואר או כל מצב בעמוד השדרה אחר, פנה לרופא לפני שתנסה תרגילים הכוללים הזזת או כיפוף הצוואר או הגב.
- לעולם אל תתנסה בלבלום את הנשימה כל עוד אתה יכול - זה יכול להיות מסוכן ביותר, אפילו קטלני.
קרא גם: כיצד להשתמש בתרסיס לאף?
תגובות (5)
- זה עוזר לי בשמירה על אורח חיים בריא, כמו גם הימנעות ממתחי היום יום.
- הנשימה בנחיר אחד ואז החוצה השנייה עזרה לי!
- כתוב בבירור וקל למעקב. התוצאות הן מיידיות. הרגשתי מוכרח לעשות כל תרגיל, ועברתי את כל הסדרה ומצאתי את אלה שאני מעדיף. אחרי 15 דקות אני מרגיש כל כך שליו. פוסט נהדר. תודה רבה.
- בדיוק סיימתי את אמת המידה שלי ללימודי חברה וכל הזמן לא יכולתי באמת לנשום זה עזר!
- נשימה עמוקה בגרון עזרה לי להירדם כיוון שאני ישן בעייתי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
