איך לשמור על גופך בכושר עם אוכל?
כדי לשמור על כושר גופך עם אוכל, עקוב אחר גודל המנות שלך כך שרוב המזון שלך יגיע מתחתית פירמידת המזון. העדיפו עדיפות למזונות טריים כמו פירות, דגנים מלאים ודגים ואכלו רק בשר אדום ואורז לבן במתינות. אתה יכול גם לנסות להוסיף מזון סופר כמו ברוקולי, בטטה ואגוזים לתזונה שלך. שלוט ברעב שלך והשלים את הדיאטה שלך במאכלים עתירי סיבים כמו דגנים עשירים בסיבים או שעועית. לקבלת ייעוץ ממבקר הדיאטנים שלנו כיצד לאכול נכון בזמן פעילות גופנית, המשך לקרוא!
כדי לשמור על כושר גופך עם אוכל, עקוב אחר גודל המנות שלך כך שרוב המזון שלך יגיע מתחתית פירמידת המזון.
אוכל מזין אינו תחליף לפעילות גופנית, אך הצפייה במה שאתם אוכלים משחקת תפקיד חיוני בפיתוח גוף חזק ובריא. שלבו תזונה מאוזנת תוך הקפדה על תזונה טובה בזמן פעילות גופנית ותבטיחו שהאוכל שאתם אוכלים שומר על כושר מעולה.
שיטה 1 מתוך 4: איזון הדיאטה שלך
- 1פעל לפי ההנחיות של ה- myplate של אוסדה. ממשלת ארה"ב וסוכנויות בריאות הציבור אחרות פתחו מגוון של "פירמידות" מזון "צלחות" בעשרות השנים האחרונות. כלים אלה הם ייצוגים גרפיים של קבוצות המזון השונות שאתה צריך לאכול - וכמה מכל קבוצה אתה צריך לצרוך. כמות המזונות שאתם אוכלים מכל קטגוריה במאזן הבריא של הצלחת ישתנו בהתאם לגודל, לרמת הפעילות הגופנית ולהעדפות התזונה, אך רוב הצריכה הקלורית שלכם צריכה להגיע מקטגוריות אלה:
- פירות וירקות. התכוון למלא חצי צלחת במאכלים אלה בכל ארוחה.
- חלבונים בריאים, כגון דגים, עופות, ביצים, אגוזים, שעועית, זרעים ו / או טופו.
- פחמימות בצורת דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ואורז חום.
- שומנים ושמנים בריאים. הבחירות הבריאות כוללות שומנים בלתי רוויים כמו שמני זית וצמחים ואבוקדו. שים לב ששומנים ושמנים עשירים בקלוריות, ולכן כמויות קטנות מצטברות במהירות. קרא תוויות בזהירות.
- מים, תה וקפה עם מעט או ללא תוספת סוכר. עליכם להגביל את צריכת החלב ל -1 עד 2 כוסות חלב דל שומן ביום ולשתות לא יותר מכוס מיץ אחת ליום.
- 2צרכו "מזונות על" המספקים יתרונות תזונתיים יוצאי דופן. אם המטרה שלך היא כושר, כמו גם בריאות כללית טובה, שקול לאכול מזונות המספקים אנרגיה נוספת, נוגדי חמצון, סידן או שומנים וחלבונים בריאים ללב.
- פירות יבשים, בטטות, וכן בננות לספק פחמימות מורכבות שיעזרו לכם לאחסן ביעילות השימוש באנרגיה. כל אחד ממזונות אלה מכיל אשלגן יקר בנוסף לשלל חומרים מזינים אחרים.
- ברוקולי וירקות ירוקים אחרים, עגבניות, אוכמניות וקקאו מכילים כולם נוגדי חמצון שמסירים את הרדיקלים החופשיים המזיקים לתאים מהדם.
- חלב וירקות ירוקים מספקים סידן כדי להבטיח עצמות בריאות. לחלב חם הנצרך בסמוך לפני השינה יש יתרון נוסף בהגברת הסרוטונין והמלטונין המסייעים לך לישון.
- סלמון ואגוזים מספקים שומנים וחלבונים בריאים. שקול להוסיף אגוזי ברזיל במיוחד לתזונה שלך, מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות של סלניום, מינרל המסייע לחיזוק המערכת החיסונית שלך.
- 3שימו לב לגודל המנה. קרא בעיון את אריזות המזון כדי לקבוע את גודל המנה ואת מספר המנות באריזה נתונה. פצל חבילות ערך למיכלים בגודל נתח, ושקול לחלוק ארוחות מסעדה גדולות. למד כיצד לזהות חלקים מתאימים באמצעות הפניות לגודל יד; ההנחיות זמינות באופן מקוון. מנת גזר אחת, למשל, שווה ערך לכוס אחת, או בערך בגודל של אגרוף מבוגר; מנה של דגני בוקר יבשים היא גם כוס אחת, או אגרוף מבוגר אחד.
גידול ירקות משלך חוסך כסף, ומאפשר לך לשמור על כושר גופך מבלי לשבור את התקציב שלך.
שיטה 2 מתוך 4: צריכת סיבים נאותים
- 1להבין את היתרונות של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לך לשלוט ברעב ולרדת במשקל במספר דרכים.
- במזונות עתירי סיבים יש "גורם לעיסה" גבוה יותר. במילים פשוטות, לוקח להם יותר זמן לאכול, מה שמגביר את תחושת הסיפוק שלך.
- לאוכלים עתירי סיבים לוקח זמן רב יותר לצאת ממערכת העיכול שלך. זה אומר שאתה מרגיש מלא יותר.
- מזונות המכילים סיבים מסיסים כגון שיבולת שועל ושעועית עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם במהלך היום. זה אומר שאתה לא מרגיש רעב.
- סיבים גם מסייעים בהורדת כולסטרול אצל אנשים מסוימים ובצואה בתפזורת לבריאות עיכול טובה יותר.
- 2בחר מזון עשיר בסיבים. סיבים תזונתיים נמצאים במגוון רחב של מזונות, ולכן הוספת אלמנט חשוב זה לתזונה שלך עשויה להיות קלה ממה שאתה מדמיין. נסה דגנים עשירים בסיבים, שעועית, ירקות, אגוזים וזרעים, ופירות.
- 3המשך בהדרגה בעת המרה לדיאטה עתירת סיבים. אמנם גופך מתפקד בצורה הטובה ביותר בדיאטה עשירה בסיבים, אך אם לא אכלת בעבר הרבה סיבים הוא יצטרך זמן להסתגל. התחל בהחדרת אלמנט אחד עשיר בסיבים ואז המשך בשיפור הדיאטה שלך באופן הדרגתי. אתה יכול להחליף את פתיתי התירס דלי הסיבים שלך בדגני סובין צימוקים, למשל, ואז לחכות כמה ימים לפני שתציג סלט עם ארוחת הצהריים שלך.
אוכל מזין אינו תחליף לפעילות גופנית, אך הצפייה במה שאתם אוכלים משחקת תפקיד חיוני בפיתוח גוף חזק ובריא.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת אוכל טרי
- 1העדיפו עדיפות למזונות שלמים. בחירה במזונות לא מעובדים מאפשרת לשלוט בתזונה על ידי ביטול מרכיבים "נסתרים" ועודף מלח. יתכן שעליה במשקל אינה נובעת מכמות המזון שאתה אוכל, אלא מכמות הסוכר, המלח ומרכיבים אחרים שמוסיפים לארוחה שלך. מאכלים שלמים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ודגים נוטים גם הם להימצא בסמוך ל"בסיס "הבריא של פירמידת המזון.
- 2שקול לפתוח גן. מחקרים מצביעים על כך שילדים המשתתפים בתכניות גינון בית-ספריות, הם בעלי סיכוי כפול לנסות מאכלים חדשים מאלה שלא השתתפו בתכניות אלה. טיפוח ירקות משלך מזרעים או שתילים יעורר אותך לעבר אכילה בריאה. גידול ירקות משלך חוסך כסף, ומאפשר לך לשמור על כושר גופך מבלי לשבור את התקציב שלך.
- 3מבשלים מאפס. בדומה לצריכת מאכלים מלאים, בישול מאפס משפר את השליטה שלך בתזונה. לא רק שאתה צפוי לחסוך כסף על ידי הכנת ארוחות משלך, אלא שאתה יכול לחסל תוספים, תוספת סוכר ומלח, ומרכיבים מעובדים אחרים.
- פתח את כישורי הבישול שלך בהדרגה. אתה עלול להיות המום אם תנסה לקחת על עצמך יותר מדי, מהר מדי. התחל עם מתכונים קלים להגברת הביטחון שלך. תן לעצמך אישור ללמוד לאורך זמן ותגלה שבישול סביר יותר שיהפוך להרגל מתמשך.
זו ההזדמנות הגדולה שלך לשלב פינוק עם אוכל שישמור על כושר גופך: חלב שוקולד הוא משקה החלמה מעולה לאחר האימון.
שיטה 4 מתוך 4: אכילה נכונה בזמן פעילות גופנית
- 1היכונו לאימון על ידי אכילת חטיף. אכילת חטיף המורכב מפחמימה מורכבת וממקור חלבון היא דרך נהדרת להתכונן לאימון. לדוגמה, אתה יכול לקבל כוס יוגורט יווני רגיל עם תפוח. צרכו את החטיף 1 עד שעתיים לפני האימון.
- גם לחות נכונה לפני אימון חשובה. תכנן לשתות שתיים-שלוש כוסות מים, שעתיים-שלוש לפני שאתה מתאמן.
- 2אכלו מזון שמגביר את האנרגיה והסיבולת שלכם. יתכן שאתה מכיר תערובות פחמימות שונות של גלוקוז ופרוקטוז (משקאות ספורט, ג'לים וכו ') המשמשים בדרך כלל במהלך אימונים ארוכים. ייתכן שתרצה לשקול אפשרות טבעית המשלבת גלוקוז ופרוקטוז עם ויטמינים ונוגדי חמצון נוספים: דבש! ככל שהדבש כהה יותר, כך הוא מכיל יותר נוגדי חמצון.
- המשך לחות במהלך האימון שלך. לשתות 0,75 עד 1,5 כוסות מים כל 15 - 20 דקות, ולשקול משקה אלקטרוליטים אם התאמנת יותר מ- 60 דקות.
- 3מלא את האנרגיה שלך לאחר אימון ארוך. זו ההזדמנות הגדולה שלך לשלב פינוק עם אוכל שישמור על כושר גופך: חלב שוקולד הוא משקה החלמה מעולה לאחר האימון. הפחמימות שהוא מכיל יעזרו לחדש את מאגרי האנרגיה שלך. נסו בננה עם חמאת בוטנים אם אתם לא אוהבים חלב.
- שתו מיץ דובדבנים טארט לאחר האימון כדי להקל על דלקת השרירים. הימנע משתיית מיץ לפני או במהלך הפעילות הגופנית, אולם מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצויות בבטן.
- 4צרכו חלבון לאחר פעילות גופנית כדי לעזור לשרירים להתאושש ולצמוח. מקורות טובים לחלבון כוללים דגים, עופות, בשר, אגוזים, שעועית, זרעים, עדשים, סויה ומוצרי חלב. שים לב שלמרות שפרסומות לתוספי חלבון מפרסמות לעיתים קרובות כי הן מספקות חומצות אמינו שהגוף אינו יכול להכין, אך ניתן להשיג את אותם חומרים מזינים חשובים על ידי צריכת מגוון מזונות עשירים בחלבון.
- 5זכרו שצריכת מזון "כושר" אינה תחליף לפעילות גופנית. מחקר בולט אחד מציע כי "מיתוג כושר" מעודד את הצרכנים לאכול יותר ממזון נתון ולהתאמן פחות. זה יכול לערער את המאמצים שלך לשמור על כושר גופך. באותו בר "כושר" יש קלוריות באותה מידה כמו בכל אוכל אחר בגודלו ובתכולתו התזונתית!
- קרא תוויות בזהירות. חטיפי אנרגיה ומוצרי "כושר" אחרים מכילים לעיתים קרובות כמויות משמעותיות של תוספת סוכר והם בדרך כלל מעובדים בכבדות וממולאים במרכיבים מלאכותיים. אם תבחר לרכוש חטיף אנרגיה, חפש חטיפים עם כ -5 גרם חלבון, מעט פחמימות ומעט מאוד שומן.
- שים לב לתוכן הקלורי של משקאות הספורט שלך ושתה משקאות ספורט רק אם התאמנת במשך 60 דקות או יותר. אם אתם מתאמנים לרדת במשקל, בחרו בגרסאות מים או "קלות".
שאלות ותשובות
- מתי הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחת בוקר?בין 30 דקות לשעה לאחר ההשכמה.
- מה עלי לאכול לפני שאני מתאמן?לפני שאתה מתאמן, אתה רוצה לקבל פחמימות פשוטות כדי שיהיה לך אנרגיה. פירות הם אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג זאת - במיוחד בננות. שייק פירות הוא גם בחירה טובה, אך שימו לב לתוספים לא בריאים ולסוכרים מלאכותיים העשויים להיות בו.
- כמה זמן לוקח לאבד הרבה שומן?זה באמת תלוי בגודל הגירעון הקלורי שלך. כדי לאבד קילו שומן בשבוע, תצטרך גירעון של כ- 3500 קלוריות בערך, וכתוצאה מכך גירעון של 500 קלוריות ביום. "הרבה שומן" הוא יחסי - יכול להיות בין 2 ק"ג ל 45 ק"ג, אבל 1-1 ק"ג הוא המטרה והבטוחה ביותר בשבוע להרזיה. אם הגירעון הקלורי הוא קיצוני מדי, אתה עלול לאבד מסת שריר רזה (מה שגורם לך להיראות טוב) במקום שומן.
- כיצד אוכל לרדת במשקל אם אוכל חלבונים שעשויים להכיל שומן?הקפידו על קלוריות יומיומיות ותאכלו פחות פחמימות. שומן אינו רע לגופך, גופך זקוק למעשה לשומן כדי לתפקד כראוי. אכלו הרבה ירקות, הימנעו מסוכר ולחם / אורז / פסטה וכו '. אכלו חלבונים טובים ושומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו, ונסו להתאמן מספיק.
- אני צמחוני בן 13 שלא אוכל ירקות, אז אני מוגבל ביותר. מה אתה ממליץ לי לאכול אם צריכת הקלוריות היומית שלי היא בין 500-800 קלוריות ואם אני עושה 24 שכיבות סמיכה ביום?צריכת הקלוריות היומית שלך נמוכה מדי ב 500-800. בגיל 13 אתה זקוק לאנרגיה כדי לגדול ואתה מסכן את בריאותך ברצינות אם אינך מקבל מספיק מזון. נסו לאכול ירקות, יש להם הרבה חומרים מזינים בריאים וסיבים. אם אתה לא אוהב ירקות, נסה לטעום מהם לפחות נגיסה אחת בכל פעם ולמצוא את אלה שאולי תלמד לחבב. אתה יכול אפילו להכין שייק או לנסות להוסיף אותם למאכלים אחרים כדי שלא תטעם אותם כל כך הרבה. שאל את ההורה / אפוטרופוס שלך אם הם יכולים לבשל אוכל בריא יותר עם יותר ירקות. כמו כן, דאגו לקבל מספיק חלבונים, חיוני לכם להישאר בכושר ובריא. מכיוון שאינכם אוכלים בשר, עליכם לאכול הרבה שעועית, טופו, חמאת בוטנים, יוגורט יווני וכו '.
תגובות (4)
- מאמר זה נפלא מאוד. מאמר זה עוזר לנו לשמור על צורת גופי.
- זה היה מאוד שימושי למשימה שלי.
- למען האמת, מאמר זה נתן לי כמה טיפים מעודדים לקיום אורח חיים בריא וכיצד עלי לשמור על גופי בכושר. זה באמת עבד, ואני שורף הרבה שומן. תודה רבה, לא הייתי יכול לעשות זאת ללא עזרתך.
- אני אוהב את הטיפ הזה. זה מראה כיצד לשמור על גופנו בריא וכושר. אני מנסה לעשות זאת.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
