איך להימנע ממאכלים שגורמים לך לנמנום?
נסו להימנע ממאכלים כמו: מאכלים מטוגנים, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים וקינוחים או משקאות עשירים או עתירי שומן.
האם שמת לב פעם שאתה חווה מעט ישנוניות או ישנוניות באמצע הבוקר או אחר הצהריים? פעמים רבות בחירות האוכל שלך תורמות לך כיצד אתה מרגיש וכמה אתה ער במהלך היום שלך. יש מזונות שעוזרים לתת לך אנרגיה ולדלק אותך במהלך היום. אחרים יכולים לגרום לך להרגיש עייף, ישנוני ועייף. בנוסף, גורמים מסוימים באורח החיים (כמו לישון מספיק או להתאמן באופן קבוע) משפיעים על כמות האנרגיה שלך במהלך היום באופן קבוע. אם אתה מבחין שחווית עייפות ונמנום במהלך היום, הימנע ממאכלים ודפוסי אכילה מסוימים שיחמירו זאת. בדרך זו, תהיה לך יותר אנרגיה ותישאר עירנית.
חלק 1 מתוך 3: הגבלת מזון העייף אותך
- 1הימנע ממאכלים המכילים פחמימות מזוקקות. קבוצה אחת גדולה של מזונות המקושרת בדרך כלל לישנוניות לאחר הארוחה היא פחמימות מזוקקות. יש להימנע ממאכלים אלו או לאכול אותם בכמויות קטנות על מנת להימנע מאותה תחושת ישנוניות אחר הצהריים.
- פחמימות מזוקקות מתייחסות למגוון רחב של פריטים. כולם מעובדים יתר על המידה, דלים בסיבים, דלים בחומרים מזינים ובעלי קלוריות. הם עשויים בדרך כלל מסוכר או מקמח לבן.
- הם כוללים מאכלים כמו: ממתקים, עוגיות, עוגות / פשטידות, עוגות חטיפים, בייגלה, קרקרים, לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, דגני בוקר ממותקים ומאפינס.
- פחמימות מזוקקות מתעכלות במהירות ונספגות במהירות בזרם הדם ומעלות את רמות הסוכר בדם. זה גורם לעלייה באינסולין, אחד ההורמונים האחראי לרמת סוכר בדם יציבה . העלייה באינסולין מוציאה את הסוכר מהדם, וזה עלול לגרום לסוכר בדם נמוך, וזה מה שאתה מרגיש כ"התרסקות ".
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה מנסה להשיג אנרגיה, הימנע ממזון מעובד וממזונות שהוסיפו בהם סוכר. זה עשוי להגדיל את רמת הסוכר בדם מהר יותר ממזונות מלאים, אבל זה גם יגרום לך לקרוס מהר יותר. במקום זאת, נשנוש משהו שיספק לכם איזון של שומנים, חלבונים ופחמימות עתירות סיבים.
- 2דלג על ארוחות עשירות בשומן. קבוצה נוספת של מזונות שנקשרה לישנוניות מוגברת ועייפות במהלך היום הם מזונות עתירי שומן ושומניים. נסה למזער את אלה בארוחות במהלך היום כדי למנוע שפל אחר הצהריים.
- מחקרים הראו שכאשר אתם צורכים רמות שומן גבוהות יותר במהלך היום, יש סיכוי גבוה יותר להירדם או להיות מנומנמים גם במהלך היום.
- אחת הסיבות המוצעות לכך היא שהשומן מתעכל לאט יותר ומשחרר הורמונים שונים המגבירים את תחושת הנמנום.
- נסו להימנע ממאכלים כמו: מאכלים מטוגנים, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים וקינוחים או משקאות עשירים או עתירי שומן.
- 3היזהר ממאכלים עתירי טריפטופן. אולי אתה מכיר את הטריפטופן ואת השינה - זה מה שעושה אותך ישנוני אחרי שאתה אוכל את הודו של חג ההודיה מדי שנה. חומצת אמינו זו הגורמת לשינה נמצאת במזונות אחרים, לכן צמצם אותם במהלך היום כדי לעזור לכם להישאר ערניים יותר.
- טריפטופן היא חומצת אמינו המצויה במגוון מזונות. כאשר הוא מסתובב בגופך, הוא הופך בסופו של דבר לסרוטונין שעוזר לך להירגע ולהרגיש רגוע.
- מחוץ לטורקיה, ישנם מזונות אחרים המכילים חומצת אמינו זו. היזהר מפריטים כמו: תרד, סויה, ביצים, גבינה, טופו ודגים.
- אינך צריך להימנע ממאכלים המכילים טריפטופן לחלוטין, אך יש לך מנות קטנות יותר של פריטים אלה בארוחות היום שלך.
- 4שמור בננות ודובדבנים בלילה. למרות שישנן קבוצות רבות של מזונות העלולים לגרום לנמנום, ישנם גם כמה מאכלים ספציפיים יותר שקושרו גם ישנוניות.
- הוכח כי גם בננות וגם דובדבנים מגבירים את תחושות העייפות והנמנום אחר הצהריים. בחר פרי אחר שיהיה במהלך היום כדי למנוע אפקט זה.
- הוכח כי דובדבנים משפיעים על רמות המלטונין שהוא הורמון חשוב בוויסות דפוסי השינה שלך.
- בננות מכילות מינרלים שהוכחו כמרגיעים את השרירים.
- היצמדו לפירות אחרים במקום, כמו תפוחים, פירות יער או תפוזים. בנוסף, היצמדו למנת הפירות המתאימה ל 0,5 כוס. כל הפירות אכן מכילים סוכרים פשוטים, ואם אוכלים אותם בכמויות גדולות עלולים להגביר את רמת הסוכר בדם.
- 5שים לב למה שאתה שותה. לא רק מזונות יגרמו לך להיות ישנוני במהלך היום. משקאות רבים ומרכיביהם יכולים גם לגרום לכם להרגיש קצת מנומנמים במהלך היום.
- הימנע ממשקאות אנרגיה וזריקות. למרות שאתה עשוי לחשוב שהמשקאות הללו יעזרו לרסן את ישנוניות אחר הצהריים, אך לא מחקרים הראו כי משקאות אלו יעילים. רבים למעשה מראים שיש להם השפעה לטווח קצר מאוד (אם בכלל) ואז גורמים להתרסקות גדולה לאחר מכן.
- אין לשתות משקאות אלכוהוליים. יש להימנע ממשקאות אלו במהלך היום. אלכוהול הוא מדכא וגורם לך להרגיש עייף מאוד וישנוני. שים לב שאם אתה נרדם לאחר השתייה, השינה שלך לא נשמעת או רגועה לאחר צריכת אלכוהול.
- יש להימנע גם ממשקאות ממותקים. הם גם מקור לפחמימות מזוקקות ויכולים להגביר את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אתכם ישנוניים לאחר מכן.
- 6הימנע מארוחות גדולות מדי. בנוסף לסוגי המאכלים שאתה אוכל במהלך היום, גודל הארוחות שלך יכול גם להיות חלק בהרגשתך. ארוחות גדולות יותר, בהשוואה לארוחות קטנות, עשויות לתרום לתחושות ישנוניות מוגברות, מכיוון שהן מסמנות לגופכם להאט ולהתמקד בעיכול.
- מחקרים הראו כי ארוחות גדולות (בהן תרגישו מלאות או מלאות מאוד) קשורות לתחושות מוגברות של ישנוניות במהלך היום. השפעה זו הוגברה עוד יותר כאשר אכלת ארוחה גדולה של פחמימות מזוקקות או אוכל שומני.
- אם אתה מרגיש שגודל הארוחה שלך תורם לרמות האנרגיה שלך במהלך היום, שקול למדוד במקום מנות וארוחות קטנות יותר.
- לדוגמא, במקום שלוש ארוחות גדולות יותר במהלך היום, קחו במקום ארבע עד שש ארוחות קטנות יותר. זה יכול לעזור לשמור על מנות קטנות ולספק לגופך פרצי אנרגיה קטנים במהלך היום.
- יש לשלוט על ארוחות קטנות. הארוחה הכוללת שלך צריכה להיות בסביבות 1 - 1,5 כוסות בסך הכל לארוחה.
טיפ מומחה המומחה שלנו מסכים: אם אתה מנסה להשיג אנרגיה, הימנע ממזון מעובד וממזונות שהוסיפו בהם סוכר.
חלק 2 מתוך 3: אכילת ארוחות המגבירות את רמות האנרגיה
- 1היצמד לתכנית ארוחות מובנית. ישנם מספר דברים שתוכלו לשנות בתזונה שלכם כדי לעזור לכם להיות ערניים וערניים יותר במהלך היום. אחד הדברים החשובים ביותר הוא להקפיד על קיום תוכנית ארוחות מובנית מדי יום .
- כשאתה מנסה להימנע מעייפות אחר הצהריים, אחד הדברים הראשונים שאתה צריך לוודא שאתה עושה הוא לאכול באופן קבוע. ארוחות סדירות מעניקות לגופך אספקת דלק קבועה, תוך הימנעות מדוקרני הסוכר בדם ואז מההתרסקות. מחקרים הראו שזה עוזר בשיפור הריכוז והערנות.
- רוב האנשים צריכים לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום; עם זאת, אם ברצונך להיצמד למנות קטנות יותר או להרגיש טוב יותר עם יותר ארוחות, נסה במקום ארבע עד שש ארוחות מדי יום.
- הימנע מדילוג על ארוחות - במיוחד ארוחת בוקר. הכנת תכנית ארוחות יכולה לעזור לכם לעמוד בדפוס מובנה יותר ולהרגיש בטוחים במה שאתם הולכים לאכול לכל אחת מהארוחות שלכם.
- 2אכלו ארוחה עתירת חלבונים. למרות שעופות אכן מכילים טריפטופן, צריכת חלבון גבוהה יותר (במיוחד ממקורות חלבון אחרים מלבד עופות) יכולה להשפיע על גופך כמו ממריץ.
- לארוחות הבוקר והצהריים שלך, כלול תמיד מנה אחת או שתיים של חלבון רזה. מדוד 3 - 4 עוז חלבון למנה.
- בחר בנתחי חלבון רזים יותר כדי למנוע תכולת שומן גבוהה. אתה יכול לנסות בשר בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, ביצים, שעועית ואגוזים.
- חלבון מסייע בהאטת העיכול שלך, שומר אותך מרוצה יותר ומונע קוצים בדם.
- 3הוסף מקור לפחמימות מורכבות. השילוב הטוב ביותר לארוחות בוקר ואחר הצהריים הוא חלבון ופחמימה מורכבת. שילוב זה לא רק מספק, אלא מסייע לספק אנרגיה ולמנוע עייפות.
- בפחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות מזוקקות, יש הרבה יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, מקור הפחמימות במזונות אלה הוא טבעי בהשוואה לתוספות סוכרים או קמחים מעובדים הנמצאים בפחמימות מזוקקות.
- למרות שפחמימות מורכבות אכן מעלות את רמת הסוכר בדם, הן עושות זאת לאט. זאת מכיוון שה"טבע המורכב "שלהם גורם להם להתעכל הרבה יותר לאט במערכת העיכול שלך.
- כלול לפחות מנה אחת של פחמימה מורכבת כמו: שעועית, עדשים, אפונה, 100% דגנים מלאים וירקות.
- בנוסף, הגישו לעצמכם מעט חלבונים רזים יחד עם מקור פחמימות זה. יחד הם ישאירו אתכם ערים ותחושו אנרגטיים במהלך היום.
- 4כוון לתזונה כוללת ומאוזנת. למרות שישנם מאכלים ספציפיים להתרחק מהם ומזונות שאוכלים יותר מהם, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כדי להילחם בנמנום. זה בדרך כלל השילוב של מזונות מזינים שמספק לגופך את היתרון הגדול ביותר.
- תזונה מאוזנת היא תזונה שבה אוכלים משהו מכל קבוצת אוכל בכל יום. זה אומר שיש מקור לחלב, חלבון, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- בנוסף, עליכם לאכול את המאכלים הללו במידות ההגשה המתאימות. משמעות הדבר היא מדידת 3 - 4 עוז חלבון, 0,5 כוס פרי, כוס ירק אחת, 2 כוסות ירוק עלים או 1 גרם או 0,5 כוס דגנים.
- בחר גם מגוון רחב של מאכלים. במקום שיהיה סוג אחד או שניים של פריטים מתוך כל קבוצה, בחר כמה פריטים שונים. לדוגמא, אם אתה אוהב פרי, לא תמיד לתפוס תפוח. בחרו במהלך השבוע מגוון פירות יער, תפוזים, מלונים או אפרסקים.
- 5לשתות נוזלים מספקים. סיבה ערמומית נוספת לכך שאתה מרגיש קצת ישנוני אחר הצהריים נובעת מצריכת הנוזלים שלך. אם אתה לא נכנס מספיק, זה עלול לגרום לערפל אחר הצהריים שלך.
- מחקרים הראו כי גם התייבשות קלה עלולה לגרום לעייפות אחר הצהריים. בנוסף, מחקרים אלה הראו כי למי שהתייבש קל היה מצב רוח מדוכא, ריכוז נמוך יותר ותדירות מוגברת של כאבי ראש.
- כדי למנוע התייבשות לאורך כל היום, כוון לפחות ל -2 ליטר (64 ליטר) או לשמונה כוסות נוזל מדי יום; עם זאת, בהתאם לגופך ולרמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך למעלה מ -13 כוסות מדי יום.
- היצמד לנוזלים צלולים ומייבשים. נסו מים, מים מוגזים, מים בטעמים וקפה או תה נטול קפאין.
אינך צריך להימנע ממאכלים המכילים טריפטופן לחלוטין, אך יש לך מנות קטנות יותר של פריטים אלה בארוחות היום שלך.
חלק 3 מתוך 3: להישאר ערניים במהלך היום
- 1קום וזז. בנוסף לאכילת סוגי המזונות הנכונים בכמויות הנכונות, ישנן התנהגויות אורח חיים אחרות שתוכלו לשלב כדי למנוע עייפות ונמנום.
- מחקרים הראו כי פרץ קצר של פעילות לאחר הארוחה (או כשאתה כבר מרגיש ישנוני) יכול לעזור להכות את שפל אחר הצהריים.
- תכנן טיול באמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים או פעילות. נע סביב במשך כ - 10 - 15 דקות.
- פעילות זו אינה חייבת להיות בעצימות גבוהה או להתבצע במשך תקופה ארוכה. אפילו רק כמה מתיחות במשרד שלך יעזרו להעיר אותך; עם זאת, אם אתה יכול לצאת החוצה, האוויר הצח ואור השמש יכולים לעזור לך להרגיש קצת יותר ממריצים.
- כוונו גם לעמוד בהנחיות למינימום פעילות גופנית. ביצוע של 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע יכול גם לספק לך יותר אנרגיה.
- 2ישן שינה מספקת. באופן לא מפתיע, אם אתה לא ישן מספיק בלילה, אתה תרגיש עייף יותר במהלך היום. שום אוכל לא יכול לשפר את האטיות הזו.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
- כאשר לא ישנים מספיק, במיוחד באופן קבוע, תחוו ירידה כוללת ב: ריכוז, יכולת להשתמש במיומנויות חשיבה קוגניטיביות ברמה גבוהה יותר, ירידה ביכולת המיקוד ותנודות מוגברות במצב הרוח שלכם.
- 3שוחח עם הרופא שלך. אם אתה מרגיש שאתה עושה הכל נכון - אוכל טוב, נשאר פעיל וישן מספיק - אך עדיין עייף, שוחח עם הרופא שלך.
- אם אתה מרגיש סימפטום לא תקין כלשהו, מומלץ לקבוע פגישה עם הרופא שלך. יהיה עליך לדון במתרחש ולראות אם אתה זקוק לבדיקות להערכה נוספת.
- אם אתה מרגיש עייף כרוני, שוחח עם הרופא שלך באיזו תדירות אתה מרגיש ככה, כמה זמן זה נמשך ומה (אם בכלל) מחמיר או טוב יותר את העייפות שלך.
אם אתה מבחין במאכלים מסוימים גורמים לך לנמנום, נסה להימנע מאכילתם בבוקר או אחר הצהריים כאשר אתה צריך להיות ערני יותר.
- הדרך הטובה ביותר לשמור על ערנות במהלך היום היא להימנע מארוחות גדולות וארוחות המכילות הרבה פחמימות מזוקקות.
- כמו כן, נסו להישאר פעילים כ -10 דקות לאחר האכילה בכדי לעזור להעיר אתכם ולהגביר את רמת האנרגיה שלכם.
- אם אתה מבחין במאכלים מסוימים גורמים לך לנמנום, נסה להימנע מאכילתם בבוקר או אחר הצהריים כאשר אתה צריך להיות ערני יותר.
- אם אתה ישנוני ונמנם בשעות אחר הצהריים, זה יכול להיות סימפטום לסוכרת מסוג II. קבלו שלך נבדקות רמות הסוכר בדם. סוכרת מסוג II שכיחה מאוד ואינה מוכרת אצל אנשים רבים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
