איך לשפר את הדיאטה של המתבגר שלך?
אם אתה מדבר על תזונה ועל היתרונות של מזונות מזינים, אתה יכול לעזור לבני הנוער שלך להבין טוב יותר מדוע תזונה בריאה חשובה.
התזונה ואורח החיים של המתבגר שלך הם חלק חשוב בבריאותם, בביצועיהם בבית הספר ובאתלטיות וברווחתם הנפשית והרגשית הכללית. לכן חשוב לפקח על בריאות המתבגר. אם אתה מבחין שהתזונה של בני הנוער שלך אינה בריאה או מזינה כמו שאתה רוצה, חשוב להתחיל לעזור לשנות אותה בצורה מועילה; עם זאת, זה יכול להיות קשה אם העשרה שלך אוכלת עם חברים לעתים קרובות, נהנית לקנות ארוחות צהריים בבית הספר או יש גישה למאכלים לא בריאים על בסיס קבוע. למדו את בני הנוער על תזונה נכונה, אכילה בריאה וכיצד תזונה מזינה יכולה לתדלק אורח חיים פעיל.
חלק 1 מתוך 3: עזרה לבני הנוער שלך להשיג תזונה מזינה
- 1הכינו את ארוחת הבוקר של העשרה. דילוג על ארוחת הבוקר לעולם אינו רעיון טוב עבור אף אחד - בני נוער או מבוגרים; עם זאת, אם העשרה שלך ישנה בשעה מאוחרת וממהרת ללכת לבית הספר בלי לאכול, חשוב לעזור לשנות את ההרגל הזה כדי לכלול ארוחה מזינה לפני הלימודים.
- בני נוער זקוקים לארוחת בוקר מכמה סיבות. זה עוזר לספק את האנרגיה הדרושה כדי להתרכז ולשים לב בבית הספר ועוזר לשמור על המשקל. בנוסף, מחקרים הראו כי בני נוער שאוכלים ארוחת בוקר מצליחים יותר מבחינה לימודית בהשוואה לאלו שלא.
- למרות שזה עשוי להיות רעיון מצוין לגרום לבני נוער להכין ארוחות בוקר בעצמם בכל בוקר, אולי זה לא יהיה מציאותי. עזור לבני הנוער שלך להיכנס לארוחה החשובה הזו על ידי הכנת ארוחת בוקר בעצמך (במיוחד אם הם לא מוכנים).
- כלול תמיד מקור של חלבון רזה וכמה פחמימות בכדי לתת לבני הנוער מקור לאנרגיה ארוכת טווח. ניתן להכין שייק עם פירות ויוגורט יווני, להכין כריך ביצה מקושקשת על מאפין אנגלי מחיטה מלאה או קערת שיבולת שועל עם פירות או יוגורט יווני עם פירות.
- 2מלאי את הבית שלך עם מזונות מזינים. גם אם אתה רוצה שהמתבגר שלך ייקח על עצמו את קבלת החלטות התזונה שלהם, אתה עדיין המבוגר שאחראי ככל הנראה על הבאת אוכל למשך השבוע. הצטיידו במזווה ובמקרר שלכם במזונות מזינים שיעזרו לכם לספק את האפשרויות לבני הנוער שלכם.
- כשאתה עושה קניות במכולת, חשוב כיצד תוכל להצטייד בביתה עם סוגי המזונות הנכונים עבור בני הנוער והמשפחה שלך. בחר פריטים שהם לא רק מזינים אלא גם משהו שהילד שלך נהנה ממנו.
- שיהיה קל לתפוס או להכין אוכל חטיפים לבני הנוער שלך. כאשר העשרה שלך חוזרת מבית הספר או מתרגול הספורט הוא או היא מרגישים קצת רעבים. מאכלים מוכנים לאכילה יכולים לעזור לבני הנוער לתפוס משהו מזין מבלי לחשוב פעמיים.
- מלאי פריטים כמו מקלות גבינה, פירות, ירקות חתוכים מראש (או שאתה יכול לחתוך אותם בעצמך) וטובלים, פריכיות דגנים מלאים, חומוס, יוגורטים בודדים או חטיפי גרנולה מלאים מדגנים מלאים.
- 3הגישו תמיד חלבון רזה בארוחות משפחתיות. כשאתה מכין ארוחות למשפחה שלך, חשוב להגיש מאכלים מזינים כמו חלבון רזה. זה עוזר לבני הנוער שלך להבין שזה חלק חשוב בארוחה ובחירה מזינה.
- חלבון רזה יספק לבני הנוער את האנרגיה הדרושה במהלך היום אך גם את הדלק לקידום צמיחה והתפתחות תקינה.
- בני נוער זקוקים לכמויות דומות מאוד של חלבון כמבוגרים. הקפדה על כך שבני נוער בוחרים חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף יבטיחו שהם מקבלים מספיק. בהגשת ארוחת ערב או ארוחות אחרות, הקפידו לספק מנה של 3 - 4 עוז (בערך בגודל של חפיסת קלפים) של חלבון רזה.
- חלבון רזה הוא בחירה מצוינת מכיוון שהוא נמוך יותר בשומנים לא בריאים, קלוריות ואילו הוא מקור נהדר לחלבון. בחר פריטים כמו עופות, ביצים, בשר בקר רזה, חזיר, פירות ים, ביצים, ומוצרי חלב דלי שומן.
כשאתה מכין ארוחות למשפחה שלך, חשוב להגיש מאכלים מזינים כמו חלבון רזה. - 4כלול מנה אחת עד שתיים של פירות או ירקות בכל ארוחה משפחתית. קבוצות מזון חשובות נוספות שיש לכלול בכל ארוחה וחטיף הן פירות וירקות. זה המקום שבו העשרה שלך חסרה הכי הרבה ויהיה מרוויח מכך שאתה מכין ומגיש מזון זה לעיתים קרובות.
- פירות וירקות הם המקורות הגדולים ביותר לוויטמינים ונוגדי חמצון בתזונה של כל אחד. הם גם מקור נהדר באמת של סיבים.
- הגשת מנת ירקות ופירות בכל ארוחה וחטיף תעזור לכם ולילדכם להגיע לחמש המנות המומלצות מדי יום. מדדו כוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות סלט או 0,5 כוס פרי למנה.
- 5מגישים 100% דגנים מלאים. דגנים הם קבוצת מזון חשובה לבני נוער - הם יסייעו לספק להם אנרגיה ומקור סיבים. עודד את בני הנוער שלך לבחור את הגרגירים הצפופים לחומרים מזינים אלה במידת האפשר.
- למרות שמבוגרים עשויים לבחור להימנע מדגנים לצורך ירידה במשקל, בני נוער צריכים לכלול דגנים באופן קבוע בכדי לעזור לספק אנרגיה מספקת לדלק היומי.
- הגישו לבני הנוער 100% דגנים מלאים. דגנים אלה מעובדים בצורה מינימלית, מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים ומינרלים בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו קמח לבן או אורז לבן.
- מדוד 0,5 כוס או בערך 1 גרם דגנים מלאים למנה. בחר דגנים כמו שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, פארו, קינואה או לחם מחיטה מלאה.
- 6קנו לבני הנוער שלכם תוסף ויטמינים המתאים לגיל. גם אם לילדכם יש תזונה בריאה כללית, עדיין חשוב לוודא שהוא עונה על כל צרכי התזונה. כדאי לך לשקול לתת לבני נוער תוסף ויטמין כדי להבטיח שהוא עונה על צרכיהם.
- שוחח תמיד עם הרופא או רופא הילדים של ילדך לפני שתיתן לבני הנוער כל סוג של ויטמין או תוסף מינרלי. הרופא יוכל לומר לך אם זה בטוח או הכרחי.
- בני נוער, במיוחד בנות, עשויים להזדקק לברזל נוסף (במיוחד אם הם מתחילים במחזור החודשי).
- סידן, מגנזיום ויטמין D הם חומרים מזינים חשובים אחרים הנחוצים לבני נוער מכיוון שגופם ממשיך להצטייד בסידן לבניית עצמות חזקות ובריאות. ויטמין D ומגנזיום חיוניים לספיגת הסידן, לכן וודאו שהם עונים על צרכיהם היומיומיים.
- בדרך כלל, מולטי ויטמין ידאג לכל צרכי התזונה שיש לבני הנוער שלך. אם העשרה שלך זקוקה לתוספות נוספות, הרופא שלך ימליץ לך מה לתת להם.
חלק 2 מתוך 3: לימד את המתבגר על אכילה בריאה
- 1קח את העשרה למכולת. חנות המכולת היא מקום נהדר עבורך ללכת ולגרום לבני נוער להתעניין במאכלים בריאים ובתזונה מזינה יותר.
- הביאו את בני הנוער אתכם לחנות כדי להיות מעורבים בבחירת חלק מהארוחות והחטיפים שאתם הולכים להגיש במהלך השבוע. שאל את העשרה שלך מה הם רוצים לאכול ובקש מהם לבחור כמה פריטים.
- שוחח עם ילדך כיצד כל ארוחה צריכה להכיל מעט חלבונים, דגנים מלאים ופירות או ירקות. אתה יכול אפילו לבקש מהם לבחור את החומרים לארוחה שלמה.
- אם בדרך כלל אתה מצייד כמה אוכלים חטיפים בריאים, בקש מהמתבגר שלך לבחור גם כמה מהם.
- 2למדו את העשרה איך לבשל. דרך נוספת לגרום למתבגרים שלך להיות מעורבים בבריאותם והתזונה שלהם היא על ידי לימוד אותם כיצד לבשל. בישול והכנת ארוחות היא מיומנות חיונית - הם יצטרכו ללמוד בסופו של דבר - אז התחילו ללמד אותם עכשיו.
- בקש מבני הנוער שלך לבלות איתך במטבח בזמן שאתה מכין את ארוחת הערב. זה זמן מצוין לקיים שיחות דיבור אחד על אחד ולאפשר לבני הנוער שלך לסייע לך בהכנת הארוחות.
- תנו לבני הנוער שלכם להכין גם חלק מהארוחה. אולי הם אחראים על הכנת הסלט או על אידוי הברוקולי.
- כמו כן, אם יש מטבח או מאכל מועדף על העשרה שלכם, הציעו להכין אותו ביחד.
- בקשו מהם לארוז גם ארוחות צהריים משלהם. אחרי שניקי את ארוחת הערב, הראו להם כמה נוח לארוז את ארוחת הצהריים בערב לפני כן כדי שיהיה מוכן לתפוס אותם בדרך מהדלת.
למדו את בני הנוער על תזונה נכונה, אכילה בריאה וכיצד תזונה מזינה יכולה לתדלק אורח חיים פעיל. - 3הראה לבני הנוער שלך כיצד לקרוא תווית תזונה. כידוע, בפאנל עובדות התזונה ורשימת המרכיבים תוכלו למצוא את "הסיפור האמיתי" של מה שיש במזון או בפריט ארוז. מראה לבני הנוער שלך כיצד לקרוא תווית מזון יועיל ביותר לידע התזונתי הכללי שלו.
- כשאתה לוקח איתך את העשרה למכולת, הראה להם את תוויות המזון. דבר על מה שנראה לך חשוב ומדוע אתה בוחר במאכלים מסוימים. לדוגמא, הראה שאתה בוחר ביוגורט יווני על פני יוגורט רגיל מכיוון שתכולת החלבון גבוהה בהרבה
- למדו אותם את היסודות - אין צורך לפרט יותר מדויק עם העשרה שלכם. הראה את הדברים החשובים בתווית. לדוגמה, הקפד להכיר היכן שמופיעים החלבון הכולל, הסיבים וגודל ההגשה.
- אתה יכול גם לגרום להם להתאמן איתך במכולת על ידי השוואה בין שני מוצרים שונים ולבחור את אחד שהם חושבים שהוא מזין יותר.
- תסתכל גם על תווית המרכיבים. למדו אותם שהוסיפו סוכרים בשמות רבים ושונים (מעל 60! - וייתכן שיש יותר מסוג אחד בפריט מסוים), שומני טרנס מסוכנים נכתבים לעתים קרובות כ"שמנים המאושרים חלקית ", ורשימות המרכיבים צריכות להיות קצרות למדי. כמו כן, הזכר כי החומרים רשומים לפי סדר כמות - כך שאם הפריט הראשון שרשום הוא סוג של סוכר, פירוש הדבר שסוכר הוא המרכיב מספר 1 בפריט. הפריט האחרון ברשימה נמצא בכמויות הנמוכות ביותר.
- זה יהיה חשוב להפליא אם העשרה שלך רוצה להיות צמחוני, יש לו אלרגיה למזון או חוסר סובלנות.
- 4דברו על חשיבות התזונה. בני נוער, בניגוד לילדים צעירים יותר, יכולים להבין את הסיבה לתזונה נכונה קצת יותר טוב. אם אתה מדבר על תזונה ועל היתרונות של מזונות מזינים, אתה יכול לעזור לבני הנוער שלך להבין טוב יותר מדוע תזונה בריאה חשובה.
- סביר להניח שהם לא יתייחסו לתוצאות בריאותיות ארוכות טווח (כמו סוכרת או לחץ דם גבוה), אך עדיין תוכלו ללמד אותם כיצד בחירות המזון שלהם ישפיעו על אורח חייהם הנוכחי.
- אל תרצה בפני בני הנוער שלך על תזונה בריאה ותזונה. זה עלול לכבות אותם. דבר על היתרונות של תזונה בחלוף ונסה לקשר את היתרונות של אכילה בריאה ישירות לבני הנוער שלך.
- לדוגמא, תוכלו לומר להם: "לאחר תרגול מסלול, חשוב לתדלק עם חטיף מזין כמו תפוח עם חמאת בוטנים שיעזור להחליף את האנרגיה שהוצאתם במהלך האימון ולבנות שרירים חזקים. זה יעזור לכם לבצע ביצועים טובים יותר בשלב הבא שלכם תחרות." אתה יכול גם לומר להם: "דאג לאכול ארוחת בוקר היום, זה ייתן לך את האנרגיה להתרכז בבחינות הסיום שלך."
- 5תן טיפים לבני הנוער שלך לאכול בחוץ. אם העשרה שלך נהנית לרכוש ארוחות צהריים בבית הספר או יוצאת לארוחות עם חברים, תן להם כמה טיפים קלים שיעזרו להם לבחור אפשרויות טובות יותר.
- המתבגר שלך לא בהכרח יגיב טוב ל"בחר פריט דל קלוריות או פריט דל שומן. " עליכם להפוך את התזונה לפשוטה וקלה לביצוע.
- אמור להם שיהיו תמיד פירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף. הצע לתפוס חתיכת פרי מקו הצהריים או לבקש צד של ירקות ירוקים אם הם רוכשים ארוחת צהריים בבית הספר.
- אתה יכול גם להציע להיות פעיל יותר בימים שהם בוחרים לאכול בחוץ או לבחור אוכל פחות מזין.
- הצע שאם מנה גדולה להביא שאריות הביתה לארוחה נוספת.
חלק 3 מתוך 3: הפיכת אכילה בריאה לרומן משפחתי
- 1להיות מודל לחיקוי טוב. למרות שבני נוער הם בדרך כלל "מלך" לעשות כל מה שהם רוצים ולקבל החלטות משלהם, עדיין חשוב להראות להם מה צריכה להיות "אכילה בריאה" כמבוגר.
- העשרה שלך כבר לא יכולה לחקות אותך כפי שעשו כשהיו צעירים יותר, אך הם עדיין מודעים למה שאתה עושה ולא עושה - כולל כשמדובר בארוחות ובחירות אוכל.
- הראה לבני הנוער שלך איך אתה צריך לאכול במקום רק לספר להם. הראה להם כיצד לקנות אוכל בריא במכולת, הראה להם שאתה קורא תוויות מזון והשווה פריטים לבחירה המזינה ביותר והראה להם כיצד אתה מתכנן ארוחה מאוזנת.
- הראו להם גם שאתם אוכלים הרבה חלבונים רזים, פירות וירקות. ובמקום לבחור יותר מזון חטיפים מעובד, הראה להם שבדרך כלל אתה בוחר בבריאה בריאה יותר כמו פריכיות דגנים מלאים וחומוס.
- 2רכשו לכל בני המשפחה קופסת אוכל ובקבוק מים. העלו את המשפחה שלכם עם אוכל בריא על ידי עידוד כולם לארוז את ארוחת הצהריים ולשתות יותר מים. רכשו קופסאות אוכל ובקבוקי מים שכולם יביאו לעבודה וללימודים.
- עידוד בני הנוער שלך להביא את ארוחת הצהריים שלהם במקום לקנות ארוחת צהריים בבית הספר יכולה לעזור להם להתרחק מכמה מהמאכלים המעובדים יותר או מזונות פחות מזינים המוצעים בדרך כלל בארוחות הצהריים בבית הספר.
- הרשו לבני המשפחה לבחור קופסת אוכל שהם אוהבים וירגישו שמחים להביא איתם לבית הספר.
- כנ"ל לגבי מים. תנו לילדכם לבחור בקבוק מים מהנה שהם יכולים לשאת איתו לכיתה כדי שיעודד אותם לשתות נוזלים לחים יותר כמו מים.
התזונה ואורח החיים של המתבגר שלך הם חלק חשוב בבריאותם, בביצועיהם בבית הספר ובאתלטיות וברווחתם הנפשית והרגשית הכללית. - 3גרמו לכולם להיות מעורבים בבישול ארוחות יחד. בישול יחד עם העשרה בלבד זה רעיון נהדר; עם זאת, זה יכול להיות מהנה וחינוכי עוד יותר לגרום לכל המשפחה להיות מעורבת בהכנת ארוחות.
- הקצה לכולם עבודה לעשות. בגיל העשרה אתה יכול להכין את הסלט, בן הזוג שלך יכול לערוך את השולחן ואתה יכול לסיים את השאר. הכנסת כולם לעניין גורמת למאמץ צוותי להניח ארוחה מזינה על השולחן.
- זה יכול להיות גם רעיון טוב להקצות לכולם לילה להכין ארוחת ערב. אתה יכול לגרום לבני הנוער שלך לבחור את כל המרכיבים ולהכין את הארוחה (אולי בעזרתך).
- 4פנו זמן לארוחות משפחתיות. מחקרים רבים הראו כי אכילת ארוחת ערב יחד כמשפחה חשובה מאוד לבריאותו הכללית של ילדכם. תכננו לאכול כמה שיותר ארוחות ביחד.
- מחקרים הראו שילדים שאכלו ארוחת ערב יחד עם משפחתם נוטים פחות 35% לעסוק בדפוסי אכילה מופרעים, 24% יותר לאכול אוכלים מזינים יותר ו 12% פחות לסבול מעודף משקל.
- זה יכול להיות קשה למצוא לילה לאכול ארוחת ערב יחד עם אימונים בספורט, מועדוני הצהרונים ושיעורי בית. סופי השבוע הם זמן נהדר לבחון את לוח הזמנים של המשפחה שלך ולתכנן את ארוחת הערב בשעה שתעבוד לכולם.
- גם אם אתם נאלצים לתפוס ביס לאכול בחוץ במסעדה, לכו כמשפחה והתיישבו במקום לאכול ברכב.
- סופי השבוע הם עוד זמן נהדר לאכול יחד. תוכלו לעשות ארוחות בוקר, צהריים או ערב בסופי שבוע כשכולם בבית.
- 5עשו פעילות גופנית יחד. אל תפסיק לאכול בריא כשמדובר בללמד את בני הנוער שלך על בריאות. חשוב גם ללמד אותם על אורח חיים בריא כללי.
- פעילות גופנית היא מרכיב עצום (בנוסף לדיאטה) המקנה אורח חיים בריא.
- עשו פעילויות יחד כמשפחה. לדוגמא, כל אחד יכול לצאת לטייל אחרי ארוחת הערב. או השתתף בספורט משפחתי - כמו סקי, טיולים רגליים או קיאקים.
- להיות מודל לחיקוי טוב גם כשמדובר בפעילות גופנית. הראה לבני הנוער שלך שאתה יודע את החשיבות של להיות פעיל באופן קבוע על ידי קביעת פעילות גופנית לעצמך.
- המשך לנסות טקטיקות שונות עם העשרה שלך. התזונה שלהם תשתפר עם הזמן.
- אם אתה מרגיש שילדך סובל מדיאטה גרועה ויהיה מרוויח מדבר עם דיאטנית ילדים, כדאי לך לשקול לקבוע פגישה.
קרא גם: כיצד לפתח הרגלי אכילה בריאים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
