כיצד לתקן תת תזונה?
אם אתה מתאמן הרבה תוך שמירה על תזונה בריאה, הירידה במשקל שלך אינה נגרמת כתוצאה מתת תזונה.
תת תזונה היא בעיה בריאותית חמורה הפוגעת באנשים בכל רחבי העולם. אם אתה מאמין שאתה עלול להיות מושפע ממצב זה, נסה לבצע התאמות מזינות בתזונה שלך עם דגנים עמילניים, פירות, ירקות, חלבונים וחלב. אם אתה מתמודד עם מקרה חמור במיוחד של תת תזונה, פנה לרופא המקומי או לבית החולים שלך כדי לראות אילו אפשרויות קיימות. עם החומרים המזינים המתאימים, תוכלו להתחיל לנהל אורח חיים בריא יותר!
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1עקוב אחר צריכת הקלוריות המומלצת לקבוצת הגיל שלך. נסו לערוך כמה קלוריות אתם אוכלים ושותים על בסיס יומי. בהתאם לגילך ולמיןך, ייתכן שתצטרך לבצע התאמות מסוימות בתזונה שלך. לפני שתבצע שינויים כלשהם, חפש באינטרנט כדי לקבוע את דרישות הקלוריות המשוערות לקבוצת הגיל שלך.
- לדוגמא, גברים זקוקים לכל מקום בין 2000 ל 3000 קלוריות בכל יום, בעוד שנשים צריכות כ 1600 עד 2400.
- בדוק כאן כדי לראות מהי צריכת הקלוריות המומלצת שלך: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2.
- אם אתם סובלים מעודף משקל עם BMI מתחת לגיל 18,5, צרכו את מספר הקלוריות על בסיס הנוכחי שלכם ולא על משקלכם האידיאלי. אחרת, תהיה בסיכון לתסמונת הזנה חוזרת ונשנית, הגורמת להפרעה באיזון המינרלים שעלולה להיות מסוכנת. אתה יכול להגדיל את צריכת המזון שלך יותר לאחר שמצבך יציב.
- 2הוסיפו לפחות 8 מנות דגנים עמילניים לתזונה. נסו לאכול הרבה לחם, אורז ופסטה על בסיס יומי ושבועי. אם את נקבה, נסי להכניס 7-8 מנות דגנים לצריכת הקלוריות היומית שלך. אם אתם גברים, כוונו לאכול לפחות 10 מנות ביום.
- כריך נותן לכם 2 מנות דגנים, בעוד ש- 0,5 כוס (92,5 גרם) אורז חום הוא מנה אחת.
- כריכים, תת קרקעים וכל ארוחות אחרות כבדות לחם הן אפשרויות נהדרות לתזונה.
- נסו להכין מנות עיקריות עם פסטה, כמו ספגטי או לזניה.
- 3אכלו 5 מנות של פירות וירקות על בסיס יומי. חטיף מגוון של תוצרת כדי להגביר את רמות הוויטמינים והמינרלים שלך. כלול מאכלים אלה בארוחות ובחטיפים, כך שהתזונה שלך תוכל להיות מעוגלת יותר עם חומרים מזינים שונים. כאשר אתה משלים את הדיאטה שלך, בחר בפירות וירקות שנמצאים בעונה, מכיוון שיהיה קל יותר למצוא ולרכוש אותם בחנויות מכולת.
- מנת פרי אחת בערך בגודל האגרוף, ואילו מנה אחת של מיץ ירקות היא כ 0,5 כוס (118 מ"ל).
- תוצרת אדומה, כמו עגבניות ואבטיח, מלאה בליקופן, המסייע להגן על גופך מפני מחלות קשות.
- ירקות ירוקים עלים, כמו כרוב ותרד, עמוסי זאקסנטין ולוטאין, המסייעים במניעת מחלות עיניים מסוימות.
- 4חטיף 6-8 מנות חלבון בכל יום. בחר בעוף, בקר, בשר חזיר ומגוון מנות בשר אחרות כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך. אם אתם מחפשים מקורות חלבון ללא בשר, נסו להוסיף אגוזים, ביצים ושעועית לתזונה במקום. כשאתה מכין את הארוחות והחטיפים, שים לב שנשים זקוקות לכ 6 מנות חלבון ליום, ואילו גברים זקוקים לעד 8.
- מנה אחת של בשר בקר היא 85 גרם, ואילו מנה אחת של שעועית שחורה מבושלת היא 0,5 כוס (30 גרם).
- ג'רקי הוא דרך נהדרת לנשנש חלבונים בדרכים.
- חמאת בוטנים היא דרך קלה אך יעילה להוסיף חלבון לתזונת האדם.
- חפש חטיפי גרנולה וחטיפים אחרים עשירים בחלבון באופן טבעי.
שאל את הרופא אם צינור הזנה יהיה הדרך היעילה ביותר להילחם בתת תזונה. - 5כלול 3 מנות חלב בתכנית הארוחות המתוזמנת שלך. שמור על המקרר מצויד בחלב, גבינה ויוגורט. כדי לעזור להזין את גופך, וודא שאתה אוכל ושותה מזונות עשירים בסידן, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים. נסו להרים מגוון גבינות ויוגורטים, כך שיש לכם שפע של אפשרויות לבחירה.
- מנה אחת של יוגורט דל שומן או ללא שומן היא 6 גרם נוזלים (180 מ"ל), בעוד מנה אחת של חלב דל שומן היא כוס אחת (240 מ"ל).
- כל סוג של חלב יעבוד, בין אם הוא מלא, רזה או 2%.
- אם אתם במצב רוח לגבינה רכה, נסו ריקוטה או זני קוטג '. אם אתה מעדיף אפשרות מוצקה יותר, בחר במקום זאת בפרמזן וצ'דר.
- 6הוסיפו תוספות עתירות קלוריות לארוחות וחטיפים שונים. תוסיפו מנות מלוחות כמו פסטה, מרק וחביתה עם תוספת גבינה. אם אתם מתקנים מנה שמנת יותר, הוסיפו 4 כף (59,1 מ"ל) (7,8 גרם) אבקת חלב מוקצף למנה של פירה, פודינג, פודינג או מרק שמנת. אם אתה רק רוצה להגדיל את כמות הקלוריות של מנה, נסה להוסיף כף נוספת של סוכר או דבש למשקאות חמים שונים, ירקות מזוגגים ודגני בוקר.
- שקדים טחונים הם דרך נהדרת נוספת להגדיל את כמות הקלוריות של מנה.
- 7בחר במאכלים מועשרים בחומרים מזינים נוספים. חפש דגנים, מוצרי דגנים ומזונות אחרים שמוסיפים כמרכיבים מינרלים וויטמינים נוספים. אם אתם מתקשים ביצירת תוכנית ארוחות הכוללת באופן טבעי חומרים מזינים נוספים, השתמשו במזון מועשר כדי ללכת קילומטר נוסף.
- דגני בוקר מועשרים הם אופציה נהדרת לארוחת הבוקר.
- 8לכו על משקאות עתירי קלוריות ושייקים במקום ג'אנק פוד. הצטיידו במשקאות בריאים עם הרבה קלוריות וסוכר, כמו שייקי פירות. אם לעיסה ובליעה קשה מדי, נסה לשתות במקום את החטיפים והארוחות שלך. שמור על סוכר ודבש נוסף בהישג יד במקרה שתרצה להוסיף קלוריות נוספות לשייקים ולשייקים התזונתיים שלך.
אזהרה: הימנע מנשנוש קלוריות ריקות, כמו משקאות מוגזים וג'אנק פוד. במקום זאת, מלא את הדיאטה שלך במזונות ומשקאות עשירים בחומרים מזינים.
שיטה 2 מתוך 3: רודף תמיכה תזונתית וסיוע רפואי
- 1השקיעו בשירותי אוכל או משלוחים כדי לחסוך זמן בישול. חפש באינטרנט שירותי ארוחות שמביאים אוכל מוכן לדלתך. כאשר אתה ממשיך לשפר את הדיאטה שלך, התמקד באכילת 3 ארוחות מאוזנות בכל יום. מכיוון שבישול יכול להיות הרבה עבודה נוספת, התקשרו לשירות ארוחות כדי להביא את האוכל המזין שאתם זקוקים לו. אתה יכול גם לבדוק אוכל מוכן בחנויות מכולת, שניתן לחמם במיקרוגל או בתנור.
- 2קח תוספי תזונה על בסיס יומי. שאלו איש מקצוע בתחום הבריאות אם גלולות ומולטי ויטמינים נוספים הם אפשרות טובה עבורכם. בהתאם לחומרת המקרה, תוספי תזונה עשויים להיות יעילים יותר מאשר תוצרת ומזונות טריים אחרים. אם הרופא שלך ממליץ על אפשרות זו, בקר בבית המרקחת המקומי שלך כדי לקחת את הגלולות שאתה זקוק לה.
- אם תתאשר תת תזונה, סביר להניח שרופא יבצע עבודות דם בכדי לבדוק חוסרים, כגון CBC, גלוקוז, לוח ליפידים, לוח כליה, ויטמין D, ויטמין B12 וברזל. הם עשויים גם לבדוק רמות אחרות בהתאם לחומרת תת התזונה.
אם אתה מתמודד עם מקרה חמור במיוחד של תת תזונה, פנה לרופא המקומי או לבית החולים שלך כדי לראות אילו אפשרויות קיימות. - 3בקש תוכנית ארוחות מיוחדת עבור לוח הזמנים היומי שלך. שוחח עם רופא או מומחה תזונתי ובדוק אם הם יכולים ליצור תוכנית ארוחות שתעזור לך לקום על הרגליים. אם יש לך בעיות בריאותיות בסיסיות, כמו אי סבילות ללקטוז או סוכרת, רופא או מומחה יכול להתאים לבעיות אלה באמצעות תוכנית דיאטה.
- לדוגמא, תוכנית הארוחות לילד שמתת תזונה תהיה שונה ככל הנראה מתכנית הארוחות עבור מבוגר או קשיש שסובלים מתת-תזונה.
- 4יש להמשיך עם תזונה פרנטרלית אם רופא ממליץ עליה. שאל את איש המקצוע הרפואי אם פרנטרל, או הזנת חומרים מזינים דרך הווריד, היא אפשרות טובה עבורך. אם מקרה של תת תזונה חמור, כדאי לך להישאר במצב רפואי, שבו תוכל לקבל כמות עקבית של חומרים מזינים באמצעות טיפול מיוחד.
- טיפול מסוג זה לא יכול להיות מומלץ לכל חולה הסובל מתת תזונה. שוחח עם הרופא שלך כדי להבין את האפשרות הטובה ביותר עבורך.
- 5השתמש בצינור הזנה אם אתה מתקשה בבליעה. הצוות הרפואי שלך ימליץ על כך במצבים מסוימים, כגון עקב שבץ מוחי או סרטן. שאל את הרופא אם צינור הזנה יהיה הדרך היעילה ביותר להילחם בתת תזונה. אם אינך יכול לבלוע בצורה יעילה או נכונה, הרשה לרופאים להתקין צינור הזנה דרך האף שלך או ישירות לתוך הבטן. אם מצב התת תזונה חמור, סוג זה של טיפול עשוי להיות האופציה הטובה ביותר.
- צינור nasogastric עובר דרך האף ולתוך הקיבה, בעוד שפופרת גסטרוסטומיה אנדוסקופית (PEG) עוברת ישירות לקיבה.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי המצב
- 1פנה לרופא אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18,5. שים לב לשינוי המשקל שלך לאורך כמה שבועות או חודשים. בעוד שניתן לתקן מקרים פחות חמורים של תת-תזונה בשינויים תזונתיים נכונים, פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות אם ה- BMI שלך שוקע מתחת לגיל 19. אם אדם שמתת תזונה סובלת מתת משקל קשה, ייתכן שיהיה עליך להביא אותם לבית החולים.
- ישנן דרכים רבות לטיפול בתת תזונה גם בבית וגם בבית חולים.
- 2עקוב אחר עצמך לסימנים של ירידה פתאומית במשקל. אם אתה חושד שאתה עלול להיות תת תזונה, נסה לפקוח עין על המשקל והמראה הגופני שלך. בעוד שמשקל הגוף יכול להשתנות בגלל גורמים שונים, שימו לב לכל ירידה לא מכוונת במשקל המתרחשת לאורך זמן קצר. אם אתה מאבד לפחות 5-10% ממשקל גופך בין 3 ל -6 חודשים, אתה יכול להניח בבטחה שאתה תת תזונה.
- שים לב שחשוב לזהות את הגורם הבסיסי לכל ירידה פתאומית במשקל. שוחח עם הרופא שלך אם ירדת במשקל פתאום בלי לנסות.
- אל תטעו בירידה במשקל במאמצים שלכם להגיע לכושר. אם אתה מתאמן הרבה תוך שמירה על תזונה בריאה, הירידה במשקל שלך אינה נגרמת כתוצאה מתת תזונה.
האם ידעת? תת תזונה מתרחשת בכל רחבי העולם. ילדים, קשישים ומבוגרים רגילים הם כולם קורבנות.
עוני הוא גם גורם מרכזי שיכול להוביל לתת תזונה.
חולשת שרירים יכולה להיות סימן למחלה אחרת; עם זאת, גם חולשת שרירים וגם ירידה לא מכוונת במשקל מצביעים בדרך כלל על תת תזונה. - 3חפש חולשת שרירים או דיסאוריינטציה בתנועה שלך. תת תזונה קשה מובילה לעיתים קרובות לניוון שרירים. שימו לב כשאתם מבצעים משימות שדורשות כוח פיזי רב, כמו הרמה ודחיפה של פריטים. אם אתה מרגיש חלש ושברירי במיוחד, אתה עלול להיות תת תזונה.
- חפש תסמינים מרובים של תת תזונה, לא רק אחד. חולשת שרירים יכולה להיות סימן למחלה אחרת; עם זאת, גם חולשת שרירים וגם ירידה לא מכוונת במשקל מצביעים בדרך כלל על תת תזונה.
- 4זהה כל בעיה בזיכרון ובמצב הרוח שלך. עקוב אחר השיחות השונות שקיימת עם אנשים אחרים. בדוק אם אתה מתקשה לזכור מידע המוזכר לעתים קרובות. בנוסף, שים לב למצב הרוח שלך - אם אתה שוכח ונופל לדיכאון, אתה עלול לסבול מתת תזונה.
- אמנם תת תזונה משפיעה בעיקר על הגוף, אך יכולה להיות לה גם השפעות שליליות על הנפש.
- זכור כי דיכאון ואובדן זיכרון יכולים להיות תסמינים של מצב אחר לחלוטין.
- 5בצע בדיקת דם כדי לראות אם אתה אנמי. אם אתה חושד שאתה בתת תזונה, פנה לרופא וקבל בדיקת דם. לאחר ניתוח הדם שלך, בדוק את ספירת הברזל. שים לב כי אנשים עם תת תזונה נוטים לספור ברזל נמוך, מה שגורם להם להירשם כאנמיים בבדיקת דם.
- אם אתה מתקשה בבליעה, פנה למטפל בדיבור לעזרה.
קרא גם: איך להימנע מעלייה במשקל בחופשה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
