כיצד ניתן להפחית את רמת הסוכר בדם?
הדרך הקלה ביותר להפחית את רמות הסוכר בדם היא לצמצם מזון ומשקאות ממותקים. בנוסף, אכלו מנות קטנות יותר, שכן מנות גדולות של אוכל יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם. על מנת לשטוף עודף סוכר מגופך, שתו לפחות 8 כוסות מים לאורך כל היום. כדאי גם להתאמן על בסיס יומי, מה שיעזור לרמת רמת הסוכר בדם תוך הפחתת לחץ הדם והכולסטרול. למידע נוסף, כולל כיצד להפחית את רמת הסוכר בדם על ידי ניהול רמות הלחץ שלך, המשך לקרוא!
אכילת יותר מדי מזון כבד בפחמימות מעלה את רמות הסוכר בדם בדיוק כמו שאוכלת יותר מדי סוכר.
שליטה ברמות הסוכר בדם יכולה להיות מאתגרת. אם יש לך סוכרת (או חושד שאתה עלול), חשוב לשמור על רמות אלה יציבות, ועליך לדבר עם הרופא שלך על הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. יש, עם זאת, כמה אסטרטגיות בסיסיות להפחתת רמות הסוכר בדם.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
- 1נהל גדלי חלקים. רמות הסוכר בדם עולות כשאתה אוכל מנות גדולות ממה שאתה צריך. כלומר אם אתם אוכלים מנות גדולות יותר, רמות הגלוקוז שלכם יעלו. נהל בזהירות את גדלי המנות עבור כל ארוחה ונשנוש, כך שתוכל לנהל את רמות הסוכר בדם.
- מדוד את המרכיבים ואת גדלי ההגשה של הארוחות שלך. השתמש בכוסות מדידה, בכפות מדידה ובסולם מזון. פעל לפי ההנחיות שניתנו על ידי הרופא שלך. אם הרופא לא נתן לך הנחיות כלשהן, עיין בתווית התזונה של המזונות. מדדו חצי הגשה או אוכל מלא של האוכל על פי גודל ההגשה.
- הקפד לקרוא תוויות לגדלי הגשה. חבילה אחת או פריט אחד לא יכולים להיות מנה אחת. לדוגמא, לחם כלשהו מבוסס על מנות גרם אחד בעוד שפרוסות לחם רבות יותר מגרם אחד.
- שוקלים פירות וירקות. תלוי בגודל ובסוג הפרי או הירק, זה יכול להשתנות. חשוב במיוחד לשקלל פירות.
- 2להבין את האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי. אינדקס גליקמי (GI) מבוסס על איכות הפחמימות שאתם צורכים. עומס גליקמי (GL) הוא מספר אחד המשלב הן את איכות הפחמימות (GI) והן את כמות הפחמימות. הכמות מבוססת על גרם הפחמימות שיש בפריט מזון. כאשר חושבים אילו פחמימות לאכול כדי לווסת את רמת הסוכר בדם, חשוב על האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי.
- אתה רוצה שיהיה לך מדיום GI. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת מספר מאוזן של מזונות GI בכל ארוחה. ניתן גם לשלב מזונות עשירים במערכת העיכול עם מזונות המכילים הרבה חלבונים ופחמימות דלות במערכת העיכול אחרות, כמו פירות וקטניות.
- מזונות דלי גליקמיה מדורגים ב 55 ומטה. מזון בינוני מדורג בין 56-69. מזונות עתירי גליקמיה מדורגים בין 70-100. כשאתה מנסה לשלוט על רמת הסוכר בדם, הימנע מאכילת מזון עתיר גליקמיה.
- מזונות דלי-גליקמיה כוללים: דגני סובין, שעועית שחורה וכליה, חלב דל שומן, תפוחים, תפוזים, בוטנים וטורטיות חיטה.
- מזון בינוני כולל: שעורה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים, ופסטה מלאה.
- מאכלים עתירי גליקמיה כוללים: תפוחי אדמה אפויים, צ'יפס, משקאות ממותקים, חטיפי ממתקים, קוסקוס, פסטה לבנה, אורז בסמטי לבן ודגני בוקר מעובדים.
- 3שימו לב לפחמימות. פחמימות לעיכול מתפרקות לסוכר לאחר שאוכלים אותן. פחמימות פשוטות גורמות לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם. פחמימות מורכבות, המכילות סיבים, ויטמינים ומינרלים, מתעכלות לאט יותר וגורמות לסוכר בדם לעלות לאט יותר מפחמימות פשוטות.
- לא כל הפחמימות המורכבות שוות. לחם לבן ותפוחי אדמה לבנים הם פחמימות מורכבות, אך הם בעיקר עמילן במקום סיבים, ולכן הם רעים לרמות הסוכר בדם.
- הימנע מאוכל מעובד במידת האפשר. דגנים מלאים מעובדים הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר מאלו שאין להם עיבוד מינימלי או מינימלי.
- פחמימות חשובות לא פחות מסוכר ביחס לשליטה על רמת הסוכר בדם. אכילת יותר מדי מזון כבד בפחמימות מעלה את רמות הסוכר בדם בדיוק כמו שאוכלת יותר מדי סוכר.
- 4הימנע מלחם לבן ואכל במקום דגנים מלאים. לחם לבן הופך במהירות לסוכר כשאוכלים אותו. במקום לאכול לחם לבן, חפשו מאכלים עם דגנים מלאים. דגנים מלאים מלאים בסיבים, המסייעים במלאתכם.
- דגנים מלאים נמצאים בלחם, דגני בוקר, טורטיות וקרקרים. חפש קמח מחיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה מקמח תירס, שיפון מלא או קמח כוסמת.
- נסה לאכול מאפינס אנגלים מחיטה מלאה, דגני סובין, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, או אורז חום.
הדרך הקלה ביותר להפחית את רמות הסוכר בדם היא לצמצם מזון ומשקאות ממותקים. - 5אכלו ירקות עלים ירוקים. הוספת ירקות שאינם עמילניים לתזונה יכולה לעזור לך לשמר ולהוריד את רמת הסוכר בדם. ירקות אלה עשירים בסיבים ודל בפחמימות.
- ירקות ירוקים כוללים ברוקולי, תרד, קייל ושעועית ירוקה.
- אל תקצצו מהתזונה ירקות עמילניים, כמו אפונה, תירס, דלעת ושעועית לימה. אכלו אותם במתינות וודאו שאתם שולטים בגדלי המנות שלכם.
- 6הוסף בשר רזה לתזונה שלך. בשר עשיר בחלבונים טוב לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. אין להם השפעה דרסטית על רמת הסוכר בדם כמו לפחמימות. בחר בנתחי בשר רזים, ללא עור ושומן מוגזם. דאגו לצלות או לאפות את הבשר במקום לטגן. זכרו גם לאכול את המאכלים הללו במנות נאותות.
- בשרים טובים לשילוב בתזונה כוללים חזה עוף ודגים ללא עור. נסו סלמון, טונה ואמנון.
- 7שתו מים מוגזים במקום משקאות מוגזים. סודה מכילה הרבה סוכר ופחמימות, אלא אם כן אתה שותה משקאות מוגזים דיאטטיים. סודה ומשקאות מוגזים לדיאטה אינם טובים עבורך, ושתיית מיץ - המלא בסוכר - אינה חלופה טובה. אם אינכם רוצים לשתות מים פשוטים, נסו מים נוצצים או סלצרים. הם בטעם ויש להם גזים אם אתה מתגעגע לטעם המבעבע של משקאות מוגזים.
- מי זלצר כולם טבעיים ואינם מכילים תוספים. הם ללא סוכר ופחמימות, כך שתוכלו לשתות כמה שתרצו מבלי להשפיע על רמת הסוכר בדם.
- מים נוצצים הם אלטרנטיבה טובה נוספת. לאלה יש תוספים, וחלקם מגיעים בזנים המכילים סוכר ופחמימות. הקפד לקרוא את התווית כדי למצוא את המשקה המתאים לעצמך.
- 8לאכול שיבולת שועל. שיבולת שועל היא פחמימה טובה מכיוון שהיא עשירה בסיבים מסיסים. כשאתה אוכל אותו, הוא מתעכל לאט כך שהוא לא יגביר את רמת הסוכר בדם. שעורה, מזון דומה לשיבולת שועל, עשירה גם בסיבים מסיסים. עדויות מראות כי זה עשוי גם לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.
- שיבולת שועל מציעה מקור אנרגיה קבוע. זה גם עוזר לשמור על זמן מלא יותר, מה שעוזר לירידה במשקל.
- 9שלבו סיבים בתזונה. סיבים עוזרים לנקות את המערכת ולשפר את העיכול. זה גם עוזר לשמור אותך מרוצה יחד עם האטת קצב העיכול, מה שמסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. כשאתה מחפש מזון עתיר סיבים, נסה למצוא מזון עם תכולת עמילן נמוכה.
- למזונות עם סיבים עתירים אינדקס גליקמי נמוך יותר.
- פירות, ירקות ושעועית הם מקורות מצוינים לסיבים. נסה תרד, שעועית ירוקה וברוקולי. נסו לאכול פירות עם פחות סוכר ועמילן, כמו תותים. אשכוליות גם נהדרות.
- לדגנים מלאים לא מעובדים יש הרבה סיבים. חפש בתווית את המרכיבים המסומנים כ"שלמים "או לא מזוקקים. התרחקו מחומרים מזוקקים.
- 10אכלו ארוחות מאוזנות היטב. בארוחות שלך צריכה להיות תערובת של סוגי אוכל שונים. התמקדו בצלחת שיש בה פחמימות מורכבות, פירות וירקות, חלבונים ושומנים. הקפידו לא לאכול יותר מדי שומנים, וכשאתם אוכלים שומנים, אכלו שומנים בריאים. ניתן למצוא חלבונים בבשרים רזים.
- מקורות טובים לעמילנים הם אפונה, תירס, דלעת ושעועית לימה. שעועית לימה ממש טובה כיוון שהיא עשירה בסיבים. רק זכרו לצפות במידות המנות עם המאכלים הללו.
- אכלו חזה עוף ללא עור, בשר רזה ודגים בתזונה. סלמון הוא אופציה נהדרת מכיוון שיש בו חומצות שומן אומגה 3, המקדמות את בריאות הלב. בשר חשוב כשמנסים לשלוט על רמת הסוכר בדם מכיוון שהוא מכיל כרום, המסייע לתפקוד האינסולין ומסייע לגופכם בפירוק פחמימות. מקרל והרינג הם גם מקורות חלבון נהדרים.
- אכלו בוטנים או חמאת בוטנים. זה מוסיף שומן וחלבון הדרושים לתזונה שלך שיכולים לעזור לשלוט על רמת הסוכר בדם. אתה יכול גם לנסות שקדים וחמאת שקדים, אגוזי מלך ופקאן. מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות, הקפידו לשים לב לגודל המנה.
כדאי גם להתאמן על בסיס יומי, מה שיעזור לרמת רמת הסוכר בדם תוך הפחתת לחץ הדם והכולסטרול.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
- 1להבין כיצד פעילות גופנית משפיעה על הסוכר בדם. פעילות גופנית סדירה מורידה את רמות הסוכר בדם. כשאתה מתאמן, השרירים שלך צריכים למצוא אנרגיה. לשם כך הם משתמשים במאגרי גלוקוז. לאחר שהם משתמשים בזה, הם שולפים גלוקוז מזרם הדם שלך. ואז, כשתסיים את האימון, הכבד שלך משלים את הגלוקוז בגופך. יחד, תהליך זה משתמש בגלוקוז בגופכם ועוזר ליישר את רמת הסוכר בדם.
- הפסקת פעילות גופנית או ירידה בכמות הפעילות הגופנית יכולה להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. כשאתה מפסיק להתאמן, רמות הגלוקוז בדם עולות. פעילות גופנית עקבית חשובה לניהול רמות הסוכר בדם.
- פעילות גופנית גם מורידה את לחץ הדם ואת הכולסטרול. זה שורף שומן ועוזר לקדם ירידה במשקל, אשר מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם וסוכרת. זה גם משפר את זרימת הדם שלך ומגביר את הרגישות לאינסולין.
- 2עקוב אחר רמת הסוכר בדם בזמן פעילות גופנית. כדי לוודא שהסוכר בדם לא יורד נמוך מדי, עקוב אחר רמות לפני שאתה מבצע פעילות גופנית. בדוק את רמות הגלוקוז שלך חצי שעה לפני שאתה מתאמן ואז רגע לפני שאתה מתאמן. רמת הסוכר בדם צריכה להיות בין 100-250 מ"ג לד"ל.
- אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ- 100 מ"ג לד"ל, אכלו חטיף בריא כדי שהרמות שלכם לא יירדו נמוך מדי במהלך הפעילות שלכם.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את רמות הסוכר הספציפיות בדם לפני שתתחיל להתאמן.
- 3התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. לפני שמתחילים בתוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר את סוג התרגיל הטוב ביותר עבורך. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את הבריאות הכללית שלך, עד כמה הפעילות שלך צריכה להיות מאומצת וסוגי התרגילים שאתה צריך לעשות.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין באיזו שעה ביום אתה אמור להתאמן. אתה והרופא שלך יכולים להמציא תוכנית המתחשבת בפעילות גופנית, בארוחותיך ובתרופות.
- 4שלבו תרגילים שונים בשגרה שלכם. כדי לבצע את התרגיל הנכון, עליך לכלול תרגילי לב וכלי דם אירוביים, אימוני כוח ותרגילי גמישות. שגרה קבועה הכוללת את שלושת המרכיבים הללו מסייעת בהגברת הבריאות הכללית שלך.
- כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, נסה לעשות 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת 4 פעמים בשבוע או 30 דקות של פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע.
- נסו פעילות גופנית אירובית 30 דקות ביום 5 פעמים בשבוע. בחר פעילויות שאתה נהנה מהן. אימוני אירובי נהדרים הם הליכה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים והחלקה. אתה יכול גם לשחק בספורט קבוצתי, כמו כדורגל, טניס או כדורסל. הצטרף לחדר כושר והשתמש בהליכונים ובאופניים הנייחים שלהם, או נסה את אחד משיעורי הלב.
- לאימון כוח, עבדו על בניית שרירים. עבור לשיעור קבוצות אימוני משקולות בחדר הכושר. השתמש באימון אימוני כוח מקוונים או ב- DVD. השתמש במכונות בחדר הכושר או קנה משקולות ביתיות.
- מתיחה לפני ואחרי האימון. ערכו סרטון יוגה לצורך הפגת מתחים ועבודת גמישות רבה.
- קבל מד צעדים ונסה לקחת 10000 צעדים מדי יום. אם אינך קרוב למספר זה כעת, פעל בדרך לעבר 10000 מדרגות.
- הגדל את האימונים בהדרגה. אם אתה יכול להתאמן רק כמה ימים או למשך זמן קצר יותר כאשר אתה מתחיל לראשונה, הפוך את המטרה שלך לשפר זאת בכל שבוע.
- ערוך רישום של רמות הסוכר בדם לפני ואחרי התרגילים. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר ההשפעות החיוביות שיש לפעילות הגופנית על רמות הסוכר בדם.
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות אחרות
- 1שתו יותר מים. שתיית מים עוזרת לך להוריד את רמות הסוכר בדם דרך השתן. ככל שאתה שותה יותר מים, הגוף שוטף תוספת סוכר מהדם דרך השתן. לאחר מכן, יהיה עליכם לחדש את הנוזלים בגופכם.
- עליכם לשתות מינימום 8 כוסות מים בכל יום.
- 2פזר קינמון על האוכל שלך. מחקרים אחרונים הראו כי קינמון עשוי להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם על ידי הורדת רמת הגלוקוז בדם בצום. הוספת קינמון למנות שלך יכולה להיות דרך מועילה לניהול הסוכר בדם. עם זאת, אין להשתמש בו במקום תרופות.
- אם אתם בולעים יותר מכפית ביום, קנו קינמון ציילון. הוא יקר יותר, אך הוא מתון יותר ואינו מכיל את המרכיב קסיה המכיל קומרין. יש אנשים שרגישים לקומרין, וכאשר הם אוכלים הרבה קומרין, הם עלולים לסבול מרעילות בכבד.
- נסה להשתמש בקינמון בשפשוף תבלינים לבשר. או לשים אותו בקוואקר, דגני בוקר או סלט.
- אתה יכול גם לקחת קינמון כתוסף.
כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, נסה לעשות 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת 4 פעמים בשבוע או 30 דקות של פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע. - 3חפש תבניות. אירועים בודדים עשויים לא לגרום לדאגה. אך אם רמת הסוכר בדם שלך אינה סדירה במשך שלושה ימים או יותר, ייתכן שיש סיבה לדאגה. שאל את עצמך מה יכול לגרום לחריגות. האם זה רק בבוקר? זה יכול להיות שאתה מייצר יותר מדי סוכר במהלך הלילה וצריך לפנות לרופא. בדוק את האוכל, אורח החיים וההרגלים שלך בשבוע-שבועיים האחרונים. נסו לקבוע את הגורם לאי הסדירות.
- האם הפסקת לנהל גדלי מנות? זה יכול להיות שאתה אוכל יותר מדי.
- האם הפסקת לשים לב מקרוב למרכיבים שבאוכל שלך? אולי אתה אוכל יותר מדי פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. אם זה המקרה, בנה מחדש את אופן האוכל שלך ובדוק אם זה עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם.
- הפחתת את הפעילות הגופנית שלך? זה יכול לגרום לעליית רמת הסוכר בדם.
- האם אתה נוטל את התרופות שלך באופן קבוע?
- האם אתה חולה? אפילו שתיית כוס מיץ תפוזים לתוספת ויטמין C עשויה לשנות את רמות הסוכר בדם.
- 4הורידו את הלחץ. כשאתה לחוץ, גופך מכניס גלוקוז בדם כמקור אנרגיה. ניסיון לנהל את הלחץ שלך יכול לעזור לך להימנע מלהעלות את רמת הסוכר בדם.
- אל תכניס את עצמך למצבי לחץ גבוה אם אתה יכול לעזור בזה. אין שום סיבה לגרום ללחץ בלתי נחוץ בגופך.
- אם אתה מרגיש לחוץ, קח צעד אחורה. תבינו שזה מצב מלחיץ ונסו לא לתת למתח להציף אתכם. נשמו כמה נשימות עמוקות, מדיטטו, סחטו כדור לחץ או כל סוג אחר של שיטת הפגת מתחים שיש לכם.
- 5השתמש בתרופות. תרופות ואינסולין יכולות לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתרופות שיעזרו לך לווסת את רמת הסוכר בדם או הזרקות אינסולין כדי לעזור, פנה לרופא שלך.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכניות חדשות.
- אין להשתמש בהצעות אלה במקום לתרופות או לאינסולין.
תגובות (1)
- אוכל להבין טוב יותר את הסוכרת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
