איך לבחור את האוכל המתאים לכם?

קרא את התווית! זכרו כי הצרכים התזונתיים של כולם שונים. שקול לקרוא גם את עובדות התזונה וגם את רשימת המרכיבים. ראה כיצד לקרוא עובדות תזונה בתוויות מזון לקבלת מידע נוסף. יש צרכנים, למשל, מודאגים מאוד מהימנעות מסירופ תירס עתיר פרוקטוז. קריאת המרכיבים יכולה גם לומר לך איזה סוג של שמן (כגון קנולה, סויה או דקל) משמש במזון. קרא את עובדות התזונה כדי למצוא מזונות העונים על צרכיך התזונתיים. יש אנשים שצריכים לרדת במשקל ולאכול מזונות דלי קלוריות; אנשים אחרים צריכים להשמין ולאכול אוכלים עתירי קלוריות. יש אנשים שיש להם הפרעות עיכול וצריכים להגדיל או להקטין את צריכת הסיבים שלהם.

בחר מאכלים עם שומנים טובים. חיתוך שומן בהחלט יעזור לכם לקצץ בקלוריות, אך וודאו כי אתם מקבלים מספיק מהשומנים הטובים, כמו שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן חיוניות, כולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. שמן זית, שמן קנולה, דגים שומניים, אגוזים, זרעים וקטניות הם מקורות לשומנים טובים שעשויים להועיל לפרופילי השומנים בדם. חמאת בוטנים דלת שומן (כגון חמאת בוטנים טובה יותר) נותנת לכם פחות קלוריות, אך אתם מפספסים שומנים טובים. שומנים רעים כוללים חומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת ושומן טרנס. הגבלת שומנים רעים חשובה במיוחד עבור אנשים עם מחלת לב או גורמי סיכון למחלות לב. זכור שבגרם שומן יש תשעה קלוריות, אך תוויות המזון בדרך כלל מעגלות את המספרים. במאכל עם שני גרם שומן, התווית עשויה לקרוא "קלוריות משומן: 20", אם כי השומן תורם למעשה שמונה עשרה קלוריות.

תסתכל על תכולת החלבון. יש אנשים שלא מקבלים מספיק חלבון; יש אנשים שמקבלים יותר מדי. חלבון מסייע לבניית שרירים, לתקן תאים וליצור הורמונים, כמו תירוקסין מטירוזין או סרוטונין מטריפטופן. ספורטאים זקוקים לצריכת חלבון גבוהה כדי לשמור על גופם. למרבה הצער, יותר מדי חלבונים קשים בכליות.

העדיפו פחמימות מורכבות על פשוטות, והעדיפו דגנים מלאים על פני מזוקקים. פחמימות מורכבות הן עמילן ודורשות יותר פירוק מאשר פחמימות פשוטות (aka סוכרים), המייצבות את רמת הסוכר בדם. דגנים מלאים עוזרים לשמור על יציבות הסוכר בדם יותר מפחמימות מזוקקות. ספורטאים צורכים פחמימות לצורך אנרגיה; הם קוראים לזה "העמסת פחמימות". פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף, אך אם תבחרו להקפיד על תזונה דלה בפחמימות, ניתן להשתמש בשומנים ובחלבונים גם לאנרגיה.

תסתכל על תכולת הסיבים. סיבים הם פחמימה הנספגת בצורה חלקית וניתנת לחלוקה לסוגים מסיסים ולא מסיסים. אדם ממוצע מקבל רק כמחצית מהסיבים הדרושים לו. כמה אנשים סובלים מהפרעות עיכול וצריכים לחתוך סיבים, במיוחד סיבים שאינם מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל המרגיע את המעיים. זה עשוי להועיל לאנשים מסוימים עם הפרעות עיכול ולהקל על השלשול על ידי האטת תנועת המזון דרך המעיים. לעומת זאת, סיבים לא מסיסים אינם ממיסים מים וקשה יותר לעיכול לגוף. יש לו מרקם מחוספס (שלעתים עשוי להיות רע להפרעות עיכול) ומסייע במניעת עצירות על ידי העברת מזון במעיים. גם סיבים מסיסים וגם סיבים שאינם מסיסים מקדמים סדירות על ידי אספקת צואה בצובר. סיבים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסוכרת על ידי האטת עליית הסוכר בדם לאחר אכילת מזון.

חפש סוכרים נוספים. יש מאכלים בריאים, כמו יוגורט ורוטב ספגטי, עשויים להיות עשירים למדי בסוכר, לכן בדקו את תכולת הסוכר בעובדות התזונה. זכרו שמאכלים רבים מכילים לפחות כמה גרם סוכר באופן טבעי, לכן עליכם לבדוק גם את החומרים. סוכר מכונה שמות רבים, כולל סירופ תירס ודקסטרוז.

• אל תלך שולל על ידי מוצרים בטעם פירות. לפני שאתה קונה את השלגונים הפירותיים או הסוכריות, ודא שאתה מקבל פרי אמיתי. מוצרים בטעם פירות אינם יכולים להכיל פרי כלל; לבדוק את החומרים. המונח "בטעם פירות" על המוצר הוא בדרך כלל דגל אדום; המוצר נעשה בטעמים של פרי (שאין להם ערך תזונתי) ותוספת סוכר. שתיית מיץ פירות אמיתי עדיפה בהרבה על שתיית משקה בטעם פירות עם מיץ של עשרה אחוז בלבד.

בדוק את תכולת הנתרן. נתרן מעלה את לחץ הדם על ידי דיכוי תחמוצת החנקן, גז המרפה את כלי הדם. תוספת אחת, כמו תפוחי אדמה פרוסים, עשויה להשתמש בחמישית או ברבע מהקצבה שלך לנתרן. ניתן למצוא במכולת גם תחליפים ללא נתרן למלח. נתרן מהווה פחות דאגה לאנשים שאין להם לחץ דם גבוה. למעשה, ספורטאים עשויים להזדקק ליותר נתרן מכיוון שהנתרן הולך לאיבוד בזיעה. נתרן הוא מינרל הכרחי לחיים.

חפש מאכלים עתירי אשלגן. אשלגן חשוב במיוחד לספורטאים מכיוון שהם מאבדים אותו בזיעה. אשלגן מסייע גם להורדת לחץ הדם.

הקפידו לענות על צרכי הוויטמינים והמינרלים שלכם. ההנחיות אמינות עבור רוב האנשים, אך יתכן שיש פעמים שתצטרך להגביר את צריכת ויטמין או מינרל. ייתכן שתרצה להוסיף עוד ויטמין C לתזונה שלך כאשר אתה חולה או חולה. בחלק מתתי האוכלוסייה יש צרכים תזונתיים שונים. ילדים בני תשע עד שמונה עשרה זקוקים ל 1300 מיליגרם סידן. ילדים בני 19 עד חמישים זקוקים ל -1000 מיליגרם סידן. אנשים מעל גיל חמישים זקוקים ל 1200 מיליגרם. צריכת הסידן צריכה להיות גבוהה יותר בגיל ההתבגרות כדי לעזור למתבגרים לבנות עצמות ובגיל העמידה כדי לסייע במאבק בסיכון המוגבר לאוסטאופורוזיס.