איך לעשות דיאטה בזמן הלימודים?
כמה שינויים יכולים לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא בזמן שאתה נהנה מהשנים שלך בקולג '.
המונח "תלמיד א '15" מתייחס לעלייה הראשונית במשקל שחווים סטודנטים אקדמאים רבים. לפעמים זה קצת פחות מ 7 ק"ג או הרבה יותר מ 7 ק"ג. עלייה במשקל במהלך הלימודים יכולה לנבוע ממגוון סיבות, אך לרוב: חטיפים מוגברים, צריכת אלכוהול, ירידה בפעילות גופנית, וגישה לתוכניות אכילה "בלתי מוגבלות". אף על פי שהמכללה היא זמן ליהנות, ללמוד ולהתיידד כל החיים, אותם גורמים עשויים להוביל את התלמידים ללבוש את ה"גילאי הראשון ". אתה יכול להימנע או למזער עלייה במשקל על ידי התאמת הלך הרוח שלך והכנת תוכנית משחק כיצד לאכול, להיות פעיל וליהנות מפעילויות חברתיות. כמה שינויים יכולים לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא בזמן שאתה נהנה מהשנים שלך בקולג '.
חלק 1 מתוך 3: אכילה בריאה במכללה
- 1נפגש עם דיאטנית בקמפוס. במכללות רבות יש דיאטנית, אחות או אנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים לחנך ולהדריך אותך לקראת תזונה ומשקל בריאים. צאו לטייל במחלקת הבריאות שלכם (או עיינו באתר האינטרנט שלהם) כדי לראות אילו שירותים מוצעים לסטודנטים.
- עבוד עם הדיאטנית כדי למצוא תוכנית ארוחות המתאימה לך. שקול את לוח הזמנים שלך, תכניות הארוחות ואפשרויות האוכל שאתה מעדיף. הם יוכלו לתת לכם תכניות ארוחות ורעיונות לאכילה בריאה בקמפוס.
- שירותים רבים הניתנים על ידי מחלקת הבריאות והבריאות הם בחינם או במחיר סביר מאוד לסטודנטים.
- 2אכלו ארוחות קבועות ועקביות. חשוב לאכול באופן עקבי לאורך כל היום. אתה יכול לבחור לאכול שלוש ארוחות ביום או ארבע עד חמש ארוחות קטנות יותר במהלך היום. כך או כך, תזדקקו לארוחות קבועות שיעזרו לכם לתדלק שיעורים ארוכים ומפגשי לימוד.
- אכילת ארוחות קבועות ועקביות מסייעת לספק דלק לגוף ולמוח באופן קבוע. דילוג על ארוחות או מתן יותר מדי זמן בין הארוחות יגרמו לירידה ברמת הסוכר בדם עלולים לגרום לכם להרגיש עייפים, ערפילים נפשית ובעלי ריכוז ירוד.
- כמה אולמות אוכל מציעים אפשרויות לתפוס ולחץ כשאתה לחוץ בזמן.
- באיזו תדירות אתם אוכלים או מתי אתם ייקבעו ככל הנראה על פי לוח השיעורים והפעילויות שלכם. קבעו אילו ארוחות תוכלו לאכול בבית, באולמות אוכל, או היכן תצטרכו לארוז ארוחה או חטיף.
- ייתכן שתרצה גם לכתוב תוכנית ארוחות שתסייע לך לשמור על לוח הזמנים לאורך כל השבוע. כך תוכלו לדעת לאילו שיעורים תצטרכו להביא חטיף ארוז מראש או מתי תוכלו לתפוס ארוחה מהירה בחדר אוכל.
- עקוב אחר שיעורים ארוכים או מפגשי לימוד. הקפד לקחת איתך ארוחה קטנה או נשנוש אם לא תוכל לקחת הפסקה לרכישת אוכל.
- 3בחר ארוחות מאוזנות היטב. מכללות רבות מציעות תוכניות אוכל נהדרות לסטודנטים. תהיה לכם גישה למגוון מאכלים שונים שיאפשרו לכם לצרוך ארוחות מאוזנות ברוב הימים. כאשר אתה בוחר את הארוחות שלך, דאג לכלול:
- חלבון רזה. חלבון עוזר לתדלק את גופך, לשמור על שביעות רצונך ולתמוך בירידה במשקל או בשמירה על משקל. מזונות חלבונים רזים כוללים: עופות, ביצים, בקר רזה, חלב דל שומן, טופו, אגוזים וקטניות. בחר פריטים שאינם מטוגנים או מבושלים בהרבה חמאה או שמן כדי לעזור למזער את צריכת הקלוריות שלך.
- פירות וירקות. מזונות אלה מכילים מעט מאוד קלוריות שהם חלק חיוני לתזונה בריאה. הם מספקים את רוב הוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם. בחרו מגוון פירות וירקות בכל יום והכללו גם מגוון צבעים שונים.
- דגנים מלאים. כאשר אתה בוחר דגנים, כוון לבחור פריטים שהם 100% דגנים מלאים. יש להם יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו לחם לבן או פסטה רגילה. בחר פריטים כמו: אורז חום, קינואה, או 100% לחם מלא ופסטה.
- 4מלאי חדר המעונות שלך עם אוכל בריא. אם אתה יכול, מלא את חדר המעונות שלך במזונות בריאים לארוחות וחטיפים מהירים. גם אם אתה על ארוחה או תכנית אוכל, שיש אפשרויות בריאות מצוידות בבית יכול לעזור לך לשמור על מסלול עם הדיאטה שלך.
- אם יש לכם מקרר קטן בחדר, שמרו על פריטים בריאים כמו אלה: מקלות גבינה דלי שומן, יוגורטים דלי שומן או כוסות גבינת קוטג 'בודדות, חתכו ירקות גולמיים, רוטבי סלט דלי שומן, חומוס דל שומן בשר מעדנייה.
- מלאי גם מוצרים יבשים ופריטים יציבים במדף במעונות שלך כמו: אריזות שיבולת שועל בודדות, דגני בוקר עשירים בסיבים / חלבונים, לחם / עטיפות מחיטה מלאה, חמאת אגוזים, חטיפי חלבון עשירים, מרקים משומרים / דל נתרן משומרים ואגוזים.
- 5תביא איתך בקבוק מים. שאפו לצרוך לפחות 64 גרם או כ -2 ליטר מים מדי יום. נשיאה של בקבוק מים רב פעמי יכולה לעזור לך לשמור על מים נוחים ולעזור לך להגיע למטרה שלך בכל יום.
- נוזלים אחרים שיכולים לסייע בשמירה על לחות נכונה כוללים: מים בטעמים ללא סוכר, אבקות בטעם ללא סוכר, קפה נטול קפאין ותה וללא משקאות ספורט קלוריים.
- 6בחר בחוכמה כשמדובר במזונות עתירי שומן / עתירי קלוריות. זה יכול להיות קשה לבחור מזון בריא כל הזמן בקולג '. יש הרבה מאכלים מפתים באולמות אוכל, במסיבות ובקבוצות לימוד. בחירה נבונה כאשר אתם צורכים מזונות עתירי קלוריות ועתירי קלוריות אלו יכולים לסייע במזעור העלייה במשקל.
- כשאתה יכול, אמור מה שהוזמן או הביא אפשרות בריאה במסיבות בסגנון פוטלוק. לדוגמא, הביאו למסיבה סלט פירות או מגש ירקות.
- דרכים אחרות להפוך את הג'אנק פוד למעט יותר בריא כוללות: הזמנת פיצה עם קרום דק, 0,5 כמות הגבינה וירקות נוספים; הזמנת ארוחת ילדים במסעדת מזון מהיר במקום ארוחה למבוגרים; להתמכר למנה ראשונה עם קלוריות גבוהות יותר כמו המבורגר, אבל בקשו סלט במקום צ'יפס; או להזמין מתאבן או מנה בגודל חצי.
- 7הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול הוא מקור נפוץ לקלוריות נוספות עבור סטודנטים. בנוסף קלוריות נוספות אלה הן "קלוריות ריקות" שאינן מספקות תזונה לגופך.
- אם אתם בני 21, בחרו במשקאות אלכוהוליים דלי קלוריות כמו: בירות דלות קלוריות או דלות פחמימות, יין או משקאות מעורבים המוכנים עם גרם אחד של משקאות חריפים וללא מיצים או משקאות ממותקים אחרים. פריטים אלה מכילים כ 100 קלוריות למנה.
- משקאות להתרחק מהם כוללים: בירות עם קלוריות גבוהות יותר, שפריצים יין ומשקאות מעורבים.
- אם אתה בגיל חוקי לשתות, נשים צריכות לצרוך לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום וגברים צריכים לצרוך לא יותר משתי משקאות אלכוהוליים מדי יום.
- בנוסף, אלכוהול מעכב את חושיכם ואת יכולתכם לקבל החלטות טובות. זה עלול להוביל לאכילת מזון זבל עשיר בשומן.
- 8הגבל אכילה מאוחר בלילה. סטודנטים רבים במכללות נמצאים בשעות הלילה המאוחרות שלומדים או חוזרים הביתה מפעילויות חברתיות. מכיוון שאולי עבר זמן מה מאז הארוחה האחרונה שלך, זה יכול להיות מפתה לנשנש או לאכול שוב לפני השינה.
- ארוחה או חטיף נוסף זה יכול להוסיף כמות משמעותית של קלוריות ליום שלכם ולגרום לעלייה במשקל או לירידה איטית במשקל.
- נסו לדלג על החטיף או הארוחה הזו בשעות הלילה המאוחרות. אם אינך יכול, קח חלק קטן מהאוכל או בחר אפשרות בריאה. לדוגמא, אם כולם מזמינים פיצה, אכלו רק פרוסה אחת או בחרו אפשרות בריאה שהצטיידתם בחדר המעונות שלכם (כמו מקל גבינה ותפוח).
- שמור חטיפים בריאים בתיק גב או בארנק, כמו בר גרנולה, גבינה וקרקרים וכו '.
- אכלו מספיק לפני שתצאו ללילה. זה עשוי להיות מפתה להתקמצן על ארוחת הערב, אולם זה עלול להוביל לנשנוש מאוחר יותר אם תצא על קיבה ריקה.
שמירה על תזונה בריאה או תוכנית הרזיה במכללה יכולה להיות קשה.
חלק 2 מתוך 3: להיות פעיל פיזית במכללה
- 1קח שיעור PE. מכללות רבות מציעות שיעורי PE כקורסים שאליהם תוכלו להירשם. פעמים רבות, שיעורי PE אלה מלמדים אותך על פעילות גופנית, סוגים שונים של פעילויות וכיצד לבצע אותן בבטחה.
- שיעורי PE יכללו בדרך כלל גם אירובי, אימוני כוח ומתיחות. הם מעוגלים היטב ומקום טוב למתחילים או למי שרוצה ללמוד יותר על פעילות גופנית.
- שיעורי PE נפוצים המוצעים על ידי מכללות כוללים: הרמת משקולות, ריקוד, אומנויות לחימה, תרגילי מים, יוגה ושיעורי בסיס או מבוא.
- 2פגע בחדר הכושר. נצל את חדר הכושר של בית הספר שלך. סביר להניח שבבית הספר שלך יש חדר כושר רחב ידיים לשימוש. בדוק את ההליכונים, האליפטיות, הבריכות או כל תכונה אחרת בחדר הכושר של בית הספר שלך.
- בצעו פעילויות אימון אירובי וכוח במהלך השבוע. כדאי לכוון ל 150 דקות של אירובי בכל שבוע ויומיים של אימוני כוח.
- אם למכללה שלך אין מכון כושר או מציעים שיעורים אירוביים, מכוני כושר מקומיים רבים מעניקים הנחות לסטודנטים בעלי תעודת סטודנט תקפה.
- 3הצטרף לקבוצת ספורט. בתי ספר רבים מציעים דרכים נוספות להיות פעילים וחברתיים. הצטרפות למועדון או לקבוצת ספורט תוך-רחמית עשויה לספק מוצא מהנה ומהנה יותר להיות פעיל.
- עיין בדף פעילויות התלמידים או ברשימות המועדונים למידע נוסף על קבוצות ספורט שונות המוצעות. יתכן שיש יותר מאחד בכל ענף ספורט כדי להתאים למגוון רמות מיומנות.
- מועדוני ספורט אופייניים המוצעים כוללים: כדורגל, בייסבול, כדורסל, טניס ואפילו סקי.
- 4קח את הדרך הארוכה לשיעור. אחת הדרכים הקלות להיכנס לפעילות גופנית מיותרת היא ללכת לשיעורים וממנה. אם אתה יכול וזה בטוח, סע בדרכים ארוכות יותר לכיתה או דלג על נסיעה או סע באוטובוס לכיתה.
- אתה יכול גם לשקול לרכוש מד צעדים בכדי לראות כמה צעדים אתה מבצע ביום. נצל הזדמנות זו כדי לתכנן צעדים נוספים לשגרה שלך.
- 5אימון בחדר המעונות שלך. אם אינך מצליח להגיע לחדר הכושר או ללכת בדרך ארוכה יותר לכיתה, נסה להתאמן בחדר המעונות שלך. ישנם מגוון תרגילים שתוכלו לעשות בחלל קטן ללא ציוד מוגבל או ללא תוספת.
- קבלו סט של רצועות התנגדות או פעמונים מטומטמים במשקל קל (ניתן לרכוש אותם בזול למדי). ישנם מגוון של תרגילים שאתה יכול לעשות עם ציוד זה כדי לעזור להזיע ולבנות מסת שריר רזה. התרגילים לנסות כוללים: ריאות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, תלתלים דו-כיווניים, הרמת כתפיים או מטבלים בתלת-ראשי.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול: ריאות, שקעי קפיצה, הרמת ברכיים או ריצה במקום.
- אתה יכול גם למצוא מגוון סרטוני אירובי מקוונים בחינם שדורשים מעט ציוד או מקום.
- נסו לסירוגין בין כמה פעילויות אירוביות לאימוני כוח לאימון מעוגל.
באיזו תדירות אתם אוכלים או מתי אתם ייקבעו ככל הנראה על פי לוח השיעורים והפעילויות שלכם.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על התזונה במכללה
- 1נפגש עם מטפל בהתנהגות בקמפוס. שמירה על תזונה בריאה או תוכנית הרזיה במכללה יכולה להיות קשה. זה נכון במיוחד אם חברים לא מקפידים על תזונה או אורח חיים בריא. שיחה עם מטפל בקמפוס עשויה לספק לך תמיכה וביטחון נוסף כדי לשמור על תוכנית האכילה הבריאה שלך.
- מכללות רבות מציעות ייעוץ בחינם או במחיר סביר מאוד לסטודנטים שלהם. צרו קשר עם מחלקת הבריאות בקמפוס בכדי לברר איזה סוג שירותים מוצעים ומחירם.
- שוחח עם מטפל התנהגותי על תוכנית האכילה הבריאה שלך, כל החסמים שיש לך ואילו קשיים אתה נתקל. הם יוכלו לאמן אותך, להדריך ולתמוך בך.
- 2ישן שבע עד תשע שעות בכל לילה. שינה חשובה מאוד למשקל בריא ועוזרת לתמוך בירידה במשקל. נסה ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שתוכל לישון מוצק של שבע עד תשע שעות לפני שאתה מתעורר לשיעור הראשון שלך.
- שינה מספקת מסייעת גם בזיכרון, ביכולתך לשמור ולזכור מידע חדש, ועשויה לסייע בשיפור הרגלי הלימוד והציונים שלך.
- 3ניהול וטיפול בלחץ. בין אם מדובר בבחינות, מגורים בסביבה קרובה עם שותפים לדירה או שיעורים קשים, ישנן מגוון סיבות לרמות מתח גבוהות במכללה. חשוב לנהל את הלחץ שלך ולטפל בו, מכיוון שרמות מתח גבוהות עלולות לגרום לנשנוש מוגבר או לצריכת מזונות עתירי שומן.
- אם אתם מבחינים במתח מוגבר, נסו להירגע ולהרגיע את עצמכם בפעילויות משקמות כמו: יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, שיחה עם חבר או מטפל או האזנה למוזיקה.
- אם אתה מבחין שאתה מושיט אוכל בזמן שאתה לחוץ, נסה ללכת במקום על חטיפים בריאים יותר. נסו: גזר וחומוס גולמיים, תפוח עם חמאת בוטנים, או יוגורט יווני קטן.
- 4מצא קבוצת תמיכה. מכללה היא מקום נהדר למצוא בו מגוון חברים שחולקים איתך תחומי עניין משותפים. בנוסף, סטודנטים רבים אחרים עשויים להילחם באותו "תלמיד שנה א '15" וירצו להגיע לתוכנית אכילה בריאה.
- מחקרים הראו כי לאלו שיש להם קבוצת תמיכה מוצקה, קל יותר לרדת במשקל ולשמור על אותה ירידה לאורך זמן. הם מספקים לך את העידוד והמוטיבציה להישאר על המסלול.
- שאל חברים או שותפים לדירה אם הם מעוניינים לאכול בריא איתך ולהיות פעיל יותר. עבודה כקבוצה יכולה להיות מהנה ומהנה יותר.
- בדוק גם במועדוני הקמפוס או ברשימת הקבוצות שלך אם יש מועדונים שמתמקדים בתזונה בריאה, תזונה או פעילות גופנית.
במכללות רבות יש דיאטנית, אחות או אנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים לחנך ולהנחות אותך לקראת תזונה ומשקל בריאים.
- מלאי חטיפים בריאים כדי להימנע מאותם טיולים בשעות הלילה המאוחרות למכונות האוטומטיות. למרות שזה עשוי להרגיש כמו פינוק נדיר, זה יכול להסתכם.
- נצל כמה שיותר שירותים בחינם או בעלות נמוכה שהמכללה שלך מספקת. הם עשויים להציע מגוון תוכניות בריאות ודיאטה לסטודנטים.
- זה בסדר לבחור מדי פעם באוכל פחות בריא. אל תרגישו אשמים על שהתמכרתם מדי פעם לפיצה בלילה מאוחרת או למסיבת גלידה. רק וודא שלרוב אתה בוחר במאכלים בריאים.
קרא גם: איך אוכלים יותר עם דיאטת הנפח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
