כיצד לשפר את בריאותך באמצעות קריאת תוויות?

מצא את הפריט שלך במגה-מארט המקומי שלך, ברשת או במכולת כללית.

קראו את התווית כולה, ובמיוחד את האותיות הקטנות, אבל אף פעם לא מאמינים למה שאתם קוראים בחזית הצד של התווית. היזהר מאופן כתיבת הפרסומות. אנשים יכולים ממש להפנט אותך במילה הכתובה.

חפש תחילה את מספר המנות לכל מיכל. אתה לא רוצה לאכול את כל האריזה, שנראית כמו חטיף אחד, כאשר האריזה מכילה 2 או 3 מנות.

השווה את מספר המנות עם סך השומן, קלוריות משומן, שומן טרנס, שומן רווי, כולסטרול, נתרן, סה"כ פחמימות, סיבים תזונתיים, סוכר, חלבון ורשימת הויטמינים והמינרלים המגוונים. כדי לאכול בריא, הסר במהירות מוצרים המכילים יותר מדי שומן רווי, כל שומן טרנס, יותר מדי כולסטרול או יותר מדי נתרן.

• שומן: אין מגבלה בטוחה לשומן טרנס, כך שאם נרשמת כמות כלשהי, המוצר אינו בריא. שומן רווי הוא רע, שומן רב בלתי רווי הוא ניטרלי, ושומן חד בלתי רווי הוא טוב. חפש יחס שומן רווי יחסית לסך הכל, או שומן חד בלתי רווי גדול בהרבה משומן רווי. כמו כן, הסתכלו על הקלוריות משומן ביחס לסך הקלוריות. אם שומן מהווה מעל 30% קלוריות, זה יותר מדי; פחות מ 15% זה טוב. בדוגמה המוצגת לעיל יש שומן רווי לשומן כולל בערך 1: 4, ושומן חד בלתי רווי הוא יותר משומן רווי, כך שהוא יכול להיחשב לבחירה בריאה מטעם זה. שומן מהווה 537,4 מתוך סך של 2059,6 קלוריות, או 26%, וזה בסדר.
• כולסטרול: זה מגיע רק ממוצרים מן החי וקשור לעלייה בסיכון לבבי. כמו בשומן רווי ושומן טרנס, כדאי להגביל את צריכתו ככל האפשר.
• נתרן: לרוב מגיע ממלח שולחן (נתרן כלורי), אך עשוי לבוא גם מתוספים אחרים כגון מונוסודיום גלוטמט (MSG) או נתרן ביקרבונט (סודה לשתיה). צריכת נתרן גבוהה קשורה ליתר לחץ דם ומספר עצום של בעיות בריאותיות חמורות אחרות, לכן הגבילו זאת ככל האפשר. ככלל אצבע גס, כל מוצר המכיל יותר מ -1 מ"ג נתרן לקלוריות הוא יותר מדי. בדוגמה שלעיל יש 2975 מ"ג נ"א לכל 2059,6 ק"ג, שזה יותר מדי.
• פחמימות: אין גבולות קשים תחתונים או עליונים על סך הפחמימות, אך ראוי להזכיר שני מרכיבים.
  • סיבים תזונתיים, המגיעים רק מצמחים וחיוניים לבריאות טובה. ככל שיותר מכך, כך טוב יותר, אך כוונו לפחות ל -25 גרם לנשים ול -38 גרם לגברים.
  • סוכר הוא לעתים קרובות תוסף ויש להגביל אותו. תאם זאת על ידי קריאת רשימת המרכיבים (ראה להלן) עבור "סוכר", "סירופ תירס גבוה פרוקטוז", או כל אחת מהצורות הרבות (ראה כאן).
• חלבון: זה חיוני ורובם זקוקים 46-56 גרם ליום. המכון לרפואה ממליץ על 10-35% מהקלוריות מחלבון. דעו כי בשומן יש 9 קלוריות / גרם, ואילו בפחמימות ובחלבון יש 4 קלוריות / גרם. בדוגמה שלעיל יש 83,3 גרם חלבון או 333,2 קלור, שהם 16% מסך הקלוריות, כך שהוא עומד בתקן.
• ויטמינים ומינרלים: אלה הם מרכיבים תזונתיים חיוניים, לכן מטרתם להיות בעלי צורך יומי קרוב ל 100%.

קרא את רשימת המרכיבים. זה לעתים קרובות החלק המסובך ביותר של כל התווית בכך שיצרנים מסווים מרכיבים בעלי שמות לא מוכרים. כל מה שמכונה "גלוטמט" או "הידרוליזה" הוא משהו כמו MSG. חזור להתייחסות למאמר הפרסומת. ככל שפחות פריטים רשומים, כן ייטב. במוצר האידיאלי מופיע רק פריט אחד, כמו " שיבולת שועל מגורגל מלא ". כל דבר עם יותר ממרכיב אחד מכיל תוספים. במזונות המעובדים יותר (קראו לא בריא) יש רשימות רכיבים ארוכות יותר.

התחל עם צעדי התינוק. אל תשבו ונסו לקרוא כל פריט קטן וחשבו שתספגו אותו. התחל עם מאכלים נפוצים. ערכו רשימות עד שתתרגלו למה שאתם מסתכלים. חפש באינטרנט פריטים שונים כדי למצוא שמות שונים עבורם.

בהתחלה, הסתכל רק על שלושת המרכיבים הראשונים המפורטים. אל תדאגי לגבי השאר. החומרים רשומים לפי סדר כמותם במזון. לדוגמא, אם מים, סוכר וסויה הם המרכיבים הראשונים, פירוש הדבר שמרכיבים אלה הם הכמויות הראשונות, השנייה והשלישית שיש במוצר. כמו כן, אם מפרסם מוצר שהוא מכיל דגנים מלאים, אך הפריט הראשון המופיע הוא "קמח מועשר", היה סמוך ובטוח שדגנים מלאים אינם מהווים חלק ניכר מהמוצר.

• מה שתמצא עשוי להפתיע אותך. אתה עשוי לחשוב שמוצר בשר עשוי בעיקר מבשר, רק כדי לגלות שהמרכיב העיקרי הוא גרגר.
• אנשים רבים נהנים מבריאות טובה יותר כאשר הם מקטינים את תפקיד הבשר בתזונה שלהם. יתכן שתתנסה באכילת פחות מאכלים המבוססים על בשר. בשר הוא חלבון מן החי, אך אפס הסיבים שלו. בשר מן החי עתיר בשומן, כולסטרול וחלבון, ואינו מכיל סיבים תזונתיים ומעט מרכיבים תזונתיים.