כיצד להתאים את אפשרויות המזון לבריאות האישה?
נשים צריכות להתמקד בצריכת חלב מספיק וסידן בכדי לסייע בשמירה על בריאותן (במיוחד בריאות העצם).
לגברים ולנשים צרכים תזונתיים שונים, ולכן חשוב שנשים יכירו את הדרך הטובה ביותר לתמוך בבריאותן ובצרכים התזונתיים והתזונתיים הספציפיים. יתכן שתצטרך להתמקד במזונות עשירים יותר בחומצה פולית אם הינך בהריון או לאכול יותר מזונות עשירים בסידן כדי לתמוך בבריאות העצם. בעקבות תזונה מאוזנת תזונתית הכוללת מאכלים ספציפיים לגוף הנשי עשויה לסייע לך לשמור ואף לשפר את בריאותך הכללית.
חלק 1 מתוך 3: שילוב מזונות מזינים לתמיכה בבריאות האישה
- 1בחר מקורות חלבון רזים. נשים צריכות להבטיח כי הן צורכות כמות מספקת של חלבון בכל יום. למרות שנשים לא זקוקות לחלבון כמו גברים, זה עדיין חומר מזין חיוני בתזונה.
- נשים זקוקות בדרך כלל לכ- 40 - 60 גרם חלבון מדי יום. אתה רוצה לכוון לכ- 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. הצרכים גוברים במהלך ההריון וההנקה וייתכן שתזדקק לכמות של 70 - 80 גרם מדי יום.
- בחר מקורות חלבונים רזים יותר מכיוון שאלו דלים בקלוריות באופן טבעי ומקורות שומן לא בריאים (כמו שומנים רוויים או טרנס). נסו: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, טופו, שעועית ואגוזים או מוצרי חלב דלי שומן.
- חלבון כמו בשר בקר רזה, שעועית, חזיר רזה, עופות ופירות ים מהווים מקורות טובים לברזל ויכולים לעזור לך לוודא שאתה עומד במינימום המזין החיוני היומי שלך.
- 2הפוך מחצית מהצלחת שלך לפירות או לירקות. גם פירות וגם ירקות הם קבוצות מזון חשובות ויעזרו לבצע איזון בתזונה. בנוסף, הם המקורות העיקריים לחומרים מזינים חיוניים רבים לתמיכה בגוף האישה.
- נשים זקוקות בדרך כלל לארבע עד שש מנות של מזונות צפופים מזינים אלה מדי יום. באופן כללי, אם אתה מכין מחצית מהארוחות שלך פרי או ירק, תעמוד ביעד זה בקלות.
- הקפידו למדוד כוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות עלים ו 0,5 כוס פרי למנה.
- ירקות כהים כמו תרד וכרוב עשירים בחומצה פולית ובסידן החיוניים לנשים. פירות רבים, כמו בננות, אשכוליות וענבים, גם הם עתירי חומצה פולית.
- בחרו בירקות שאינם עמילניים (חסה, אספרגוס, ברוקולי, כרובית, מלפפון, תרד, פטריות, בצל, פלפלים ועגבניות) על עמילנים (תירס, אפונה, פטרניפ, תפוחי אדמה, דלעת, דלעת, קישואים וטיטונים). ירקות שאינם עמילניים הם בדרך כלל צפופים יותר בחומרים מזינים והם נמוכים יותר בקלוריות למנה.
- 3לכו על דגנים מלאים עשירים בחומצה. קבוצת מזון תבואה עוד קבוצה חשובה עבור נשים. הם מציעים מגוון חומרים מזינים ופחמימות המהווים צורה חיונית של אנרגיה.
- בדרך כלל מומלץ ללכת על 100% דגנים מלאים על דגנים מזוקקים (כמו אורז לבן או לחם לבן). דגנים מלאים עשירים בסיבים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים החשובים לבריאות האישה.
- מדוד 0,5 כוס או 1 גרם של 100% דגנים מלאים כמו: אורז חום, דוחן, קינואה, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ופסטה.
- דגנים מלאים הם חלק מהמאכלים עם כמות החומצה הגבוהה ביותר הדרושה בתזונת האישה. בנוסף הם עשירים בסיבים אשר יכולים לקדם מערכת GI בריאה ולמנוע עצירות במהלך ההריון.
דגנים מלאים עשירים בסיבים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים החשובים לבריאות האישה. - 4כלול מוצרי חלב עשירים בסידן. מזון חלבי, כמו חלב ויוגורט, מהווים מקור חיוני לסידן בתזונה של נשים. נשים צריכות להתמקד בצריכת חלב מספיק וסידן בכדי לסייע בשמירה על בריאותן (במיוחד בריאות העצם).
- מאכלים חלביים ידועים כמלאים בסידן. בנוסף, רבים ממאכלים אלה מכילים גם ויטמינים D גבוה למדי. שני חומרי המזון הללו יחד ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד השרירים ויותר מכך בבריאות העצם שלך.
- נשים צריכות לכוון לשתיים-שלוש מנות של מאכלי חלב עשירים בסידן בכל יום. מדדו כוס חלב אחת או יוגורט או בערך 1 - 2 גרם גבינה למנה.
- היצמד להנמיך חלב שומן פריטים כמו: חלב דל שומן, דל שומן יוגורט, גבינה דלת שומן, דלת שומן גבינת קוטג 'או קפיר-דל שומן.
- זכור גם שהמינרל מגנזיום חיוני לספיגת סידן - אם חסר לך מגנזיום, אתה עדיין עלול להיות חסר בסידן למרות שאוכלת שפע של מזון עשיר בסידן. נשים צריכות 310 - 360 מ"ג מגנזיום מדי יום, בהתאם לגילן.
- 5לשתות כמויות נאותות של נוזלים. אמנם לא חומר מזין כשלעצמו, אך נוזלים לחים הם חלק חיוני בתזונת האישה. וודא כי אתה שותה מספיק נוזלים צלולים ומייבשים מדי יום.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לנשים לשתות לפחות תשע כוסות (8 גרם כל אחת) של נוזלים לחים בכל יום; עם זאת, אם הינך בהריון או פעיל מאוד, ייתכן שתצטרך למעלה מ -13 כוסות מדי יום.
- משקאות כמו מים או מים מוגזים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין יהיו הכי לחים, אם כי קפה, חלב ואפילו משקאות מוגזים רגילים כולם נחשבים לצריכת הנוזלים היומית שלך.
חלק 2 מתוך 3: התמקדות בחומרים מזינים ספציפיים לנשים
- 1צרכו כמויות נאותות של סידן. סידן הוא חומר מזין חיוני לכל הנשים, ללא קשר לגילן. כל הנשים צריכות לפקח על כמות הסידן שהן צורכות מהתזונה ומהתוספים.
- לסידן תפקיד חשוב בגופם של נשים. זה חשוב להתכווצות שרירים וצמיחת עצם, התפתחות וצפיפות. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לפתח אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס בגילן.
- אם אתה אישה מתחת לגיל 30, עליך לשאוף למינימום של 1000 מ"ג סידן בכל יום. זה יכול להגיע משלוש מנות חלב ביום או ממקור משלים.
- אם אתה בין הגילאים 30 - 65, כוון ל 1000 עד 1200 מ"ג סידן מדי יום. ושוב, זה יכול לבוא מהתזונה שלך או מתוסף.
- נשים מעל גיל 65 שאינן עוברות טיפול הורמונלי חלופי זקוקות לכ 1500 מ"ג סידן מדי יום. יתכן שתזדקק לתוספת בנוסף לדיאטה שלך כדי לעמוד בדרישה זו.
- שוב, זכור כי עליך גם לקבל 310 - 360 מ"ג מגנזיום בכל יום כדי להבטיח שהסידן נספג ומשתמש בגופך.
- 2עקוב אחר כמות הברזל שאתה צורך. כמו סידן, ברזל הוא עוד חומר מזין חשוב לנשים. נשים בגיל הפריון צריכות להיות הכי ערניות עם צריכת הברזל שלהן.
- ברזל חיוני ממגוון סיבות; עם זאת, והכי חשוב, זה חשוב ליצירת כדוריות דם אדומות. צריכת ברזל לקויה, במיוחד אצל נשים מתחת לגיל 50 - 55 יכולה לגרום לאנמיה.
- נשים שעוברות מחזור כרגע זקוקות לפחות ל 15 - 20 מ"ג ברזל בכל יום. תזונה מאוזנת היטב אמורה להיות מסוגלת לספק לך כמויות נאותות. עם זאת, לקיחת MVI יכולה להבטיח שתעמוד בהמלצות היומיות שלך.
- נשים שכבר לא סובלות מחזור הווסת בגלל גיל המעבר או כריתת רחם אינן זקוקות לברזל רב. בדרך כלל בערך 10 מ"ג ביום יספיקו.
נשים צריכות לצפות בצריכתן הרוויה, בשומן הטרנס ובאלכוהול, מכיוון שמזונות אלה עלולים להשפיע על נשים באופן רציני יותר. - 3ודא שאתה אוכל מספיק חומצה פולית. חומצה פולית היא חומר מזין חשוב מאוד לנשים. אם אתם בגיל הפוריות, עליכם להיות בטוחים שאתם צורכים חומצה פולית מספקת מדי יום.
- לחומצה יש הרבה מאוד פונקציות בגוף, כולל: סיוע ביצירת כדוריות דם אדומות, סיוע לתהליך ייצור DNA ו- RNA, תמיכה בחילוף החומרים של פחמימות לאנרגיה ותמיכה במערכת העצבים שלך.
- חומצה פולית חיונית עבור נשים שמתכוונות להביא ילדים לעולם. חומצה פולית מסייעת במניעת פגמים עצביים בעמוד השדרה בעובר. כאשר אינכם צורכים חומצה פולית מספקת, ילדכם עלול להיוולד עם מומים מולדים.
- נשים בגיל הפוריות, אך אינן בהריון צריכות ליטול 400 מ"ג חומצה פולית מדי יום. נשים בהריון צריכות ליטול 500 - 800 מ"ג מדי יום ואלה שמניקות צריכות לצרוך לפחות 500 מ"ג חומצה פולית ביום.
- התזונה שלך מהווה מקור נהדר לחומצה פולית, אך תוסף נוסף, במיוחד במהלך ההריון, יכול לעזור לך לעמוד בכמות המומלצת היומית.
- 4צרכו כמויות נאותות של ויטמין D. סידן וויטמין D ממלאים תפקיד חשוב יחד. אי צריכת כמויות נאותות של ויטמין D יכולה להשפיע על רמת הסידן בגופך ועל המערכת החיסונית שלך.
- צריכת ויטמין D מספקת מדיאטה בלבד קשה. בשל כך, לאנשים רבים יש חסרים בוויטמין D. עם זאת, ויטמין D נחוץ לצמיחת העצם ולתחזוקתה, לבריאות החיסון ולתפקוד השרירים.
- נשים שאינן צורכות כמויות מספקות של ויטמין D מגדילות את הסיכון לספיגת סידן (סידן דולף מעצמותיך) שעלול להוביל לאוסטאופורוזיס.
- מכיוון שמעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D מספיק, ייתכן שתצטרך לקחת תוסף. המקור האחר היחיד הוא השמש וזה יכול להיות לא אמין בגלל שינויים עונתיים, זמן שנחשף לאור UV והאם אתה לובש בגדים או קרם הגנה.
- רוב הנשים ללא קשר לגיל זקוקות בין 600 - 800 IU של ויטמין D בכל יום. מנחה אותו הדבר חל על נשים בהריון מניק גם כן.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים לא בריאים
- 1היו מודעים לכמות הסויה שאתם צורכים. מאכלים שעשויים מסויה או מפולי סויה או שמכילים כמויות גבוהות יותר של סויה עשויים להיות לא משהו שתבחרו לצרוך. יש הרבה מחקרים שנעשו הלוך ושוב על "דיון הסויה" ויכולים להפוך את ההחלטה הזו למבלבלת.
- היו מחקרים שקשרו סויה לסיכון מוגבר לסרטן השד. רבים ממחקרים אלה היו על בעלי חיים בלבד. לפיכך, מדענים ואנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות אינם מסכימים כי אותה השפעה תתרחש אצל אנשים. בשלב זה, אין הוכחות חותכות שקושרות בבירור את צריכת הסויה עם סיכון מוגבר לסרטן השד בקרב נשים.
- הגבל את צריכת המזון שלך על בסיס סויה או מכיל לשתיים עד ארבע מנות ביום. גודל ההגשה ישתנה בהתאם לסוג מוצר הסויה שאתם צורכים.
- ניתן להוסיף בבטחה לתזונה מוצרי סויה עבור נשים הסובלות ממחלות לב וכלי דם. מחקרים הראו כי עשויים להיות יתרונות צנועים כאשר נשים עם CVD צרכו סויה בתזונה.
- מוצרי סויה במתינות, ניתן לצרוך גם אם יש לך סרטן שד או שיש לך נטייה גנטית להתפתחות סרטן השד.
- 2דלג על המזבל המעובד. מזון זבל מעובד הם פריטים שכל האנשים צריכים להגביל בתזונה שלהם, אך בעיקר נשים. נסה להגביל את כמות החטיפים והמאכלים העשירים בקלוריות האלה שאתה אוכל במהלך היום.
- מזון זבל מעובד אינו מומלץ בגלל אחוז הקלוריות הגבוה, השומן, הסוכר והנתרן ותכולת התזונה הנמוכה. אכילת כמויות גדולות של פריטים אלה עלולה להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ ומחלות לב - גורם המוות העיקרי בקרב נשים בארה"ב.
- מאכלים מעובדים שיש להימנע מהם כוללים: צ'יפס, קרקרים, עוגיות, ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות / פשטידות, מאפי בוקר, דגנים ממותקים ובייגלה.
- אם אתם בוחרים לאכול אחד מהמאכלים המעובדים הללו, דאגו להקפיד על גודל המנה המתאים ורק יש מדי פעם. אלה אינם גורמים נזק בכמויות קטנות, אך כאשר אוכלים אותם באופן קבוע או בכמויות גדולות יותר עלולים לגרום לבעיות רבות יותר.
יתכן שתצטרך להתמקד במזונות עשירים יותר בחומצה פולית אם הינך בהריון או לאכול יותר מזונות עשירים בסידן כדי לתמוך בבריאות העצם. - 3הגבל אלכוהול. אלכוהול הוא פריט שרוב האנשים צריכים להגביל בתזונה שלהם. נשים, במיוחד צריכות לצפות בצריכת האלכוהול הכוללת שלהן כך שהיא לא תשפיע לרעה על בריאותן.
- ההשפעות של אלכוהול הן הרבה יותר חזקות אצל נשים מאשר אצל גברים. זה יכול להגדיל את הסיכון לסרטן השד ולנזק מוחי.
- אם נשים שותות אלכוהול בהריונן, הדבר מעלה משמעותית את הסיכון לפגיעה בעובר ולגרום למומים מולדים מזיקים.
- נשים לא צריכות לשתות יותר ממנת אלכוהול אחת ביום. מנה אחת שווה ערך ל- 12 גרם בירה (5% אלכוהול), 5 גרם יין (12% אלכוהול), או 1,5 גרם של משקאות חריפים (40% אלכוהול). נסה לשמור על הממוצע שלך מתחת למשקה אחד ליום.
- 4הגבל או הימנע ממקורות שומן לא בריאים. מכיוון שמחלות לב הן אחד הגורמים העיקריים למוות בקרב נשים, אתה רוצה לוודא שאתה נמנע מסוגי השומן העלולים להגביר את הסיכון לפתח כל סוג של מחלת לב.
- שומנים רוויים נקשרו למגוון השפעות בריאותיות שליליות. הוכח שהם מגבירים את ה- LDL שלך (הכולסטרול הרע) ועלולים להגביר את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי.
- יש להגביל את הדיאטה בשומנים רוויים בפחות מ- 7% מסך הקלוריות היומיות שלך. הגבילו מזונות כמו: חלב מלא שומן, חתכים שומניים של בקר, טלה או חזיר, עור עופות ושומן חזיר.
- שומני טרנס הם סוג אחר של שומן לא בריא שכדאי לכם לשאוף להימנע ממנו לחלוטין. הם נקשרו ישירות לעלייה ב- LDL ולירידה ב- HDL (הכולסטרול הטוב). במיוחד נשים צריכות להפסיק לאכול מזונות המכילים שומני טרנס.
- שומני טרנס נמצאים בדרך כלל במזונות כמו: מרגרינה; קרם שאינו חלבי; בצקים קפואים ומקררים (כמו קרום פאי, ביסקוויטים או לחמניות קינמון); קרקרים; עוגיות; מאפים ופיצות קפואות. שומני טרנס מופיעים בדרך כלל כ"שמן מוקשה חלקית "ברשימת המרכיבים.
- הדיאטה הטובה ביותר לאישה היא תזונה מאוזנת המתמקדת בחלבון רזה, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
- נשים צריכות לצפות בצריכתן הרוויה, בשומן הטרנס ובאלכוהול, מכיוון שמזונות אלה עלולים להשפיע על נשים באופן רציני יותר.
קרא גם: כיצד להקים תוכנית דיאטה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
