איך להתאמן ברגל שבורה?
כף רגל שבורה יכולה להפוך את האימון לאתגר, אך על ידי התאמת האימון שלך מעט, אתה עדיין יכול להעלות את הרווחים או את אירובי הלב בזמן שאתה מתאושש. להתעמלות אירובית, התמקדו בתרגילי פלג גוף עליון, כמו שימוש באופני זרוע בחדר הכושר או אגרוף צללים מישיבה. גם הליכה עם קביים יכולה להעניק לאימון פלג גופך העליון. כדי לעמוד בקצב אימוני הכוח שלך, בצע לחיצות ספסל משקולות או תלתלים בישיבה. לאימון קשה יותר, הרם משקולות מספסל שיפוע. אם אתה לא יכול להגיע לחדר כושר, אתה עדיין יכול לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים או עם הרגל הטובה שלך. אתה יכול גם לעבוד עם פיזיותרפיסט, שיעזור לך להתאושש ולבחור אילו תרגילים לעשות בינתיים. אם אתה חווה כאב או נפיחות סביב כף הרגל השבורה שלך, הקל על התרגיל ויידע את הרופא שלך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש בטבעות כדי להתאמן ברגל שבורה, המשך לקרוא!
אם אתה חווה כאב או נפיחות סביב כף הרגל השבורה שלך, הקל על התרגיל ויידע את הרופא שלך.
שבר ברגל יכול להרגיש כמו פגיעה מתישה. תלוי בסוג, בחומרה ובמיקום ההפסקה, ייתכן שאתה מסתכל על שבועות עד חודשים במגף יצוק או משתק. עם זאת, שיש לך רגל שבורה לא אומר שאתה תהיה משותק לחלוטין. ברוב המקרים, כשיש לך רגל שבורה אתה לא צריך להפסיק להתאמן, אתה רק צריך להתאים את השגרה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי לב וכלי דם בפלג הגוף העליון
- 1השתמש באופני זרוע. אופני זרוע הם מכונת כושר לב וכלי דם שנראית כמו אופניים נייחים, אך הדוושות מיועדות לידיך במקום לרגליך. אופני זרוע מגיעים במגוון סגנונות, החל מאלו שתוכלו להניח על שולחן או שולחן, ועד אופני זרוע הכוללים מושב ומגוון רמות התנגדות.
- כדי להשתמש באופני זרוע, שב, שים את הידיים בדוושות והזז את הידיים קדימה ואחורה כדי לסובב את הדוושות.
- 2זרוק כמה אגרופים. למרות שאתה לא יכול לעשות בעיטות עגולות או מהלכי קיקבוקס אחרים עם רגל שבורה, אתה עדיין יכול להכות. אגרוף האוויר, או צלליות, הוא אימון לב וכלי דם נהדר.
- לתיבת הצללים, שב בכיסא חסון והקש את האגרופים. ואז, התחל להכות את האוויר לפניך. המשך לזרוק אגרופים למשך כ- 30 דקות או כל עוד אתה יכול. אתה יכול אפילו לחלק את אימוני הצלילה שלך לשלושה קטעים של 10 דקות לאורך כל היום.
- כלול סוגים שונים של אגרופים באימון שלך. לדוגמא, אתה יכול לזרוק אגרופים ישר לפניך הנקראים jabs, לכופף את זרועך בצורת "L" ולזרוק אגרוף וו, או לעלות מלמטה ולהעביר אותיות גדולות.
- 3צאו לטייל על קביים. אם יש לך רגל שבורה, יתכן והנחית להשתמש בקביים. אתה יכול ללכת על הקביים שלך בשיטת שלוש נקודות, כאשר אתה מניח את הקביים כששה עד 30 ס"מ (30,5 ס"מ) לפניך ואז להשתמש בכף הרגל הטובה שלך כדי להגיע למצב זה.
- השתמש בידיים שלך כדי לתמוך במשקל גופך. אל תתמוך במשקל גופך בבתי השחי.
- אל תפעיל לחץ קל יותר על כף הרגל השבורה שלך.
- נסו להסתובב בביתכם כמה דקות לשעה. אתה יכול גם לשקול להסתובב בלוק כמה פעמים ביום כאשר אתה מתחיל להרגיש חזק יותר.
אתה רוצה להגן על תהליך ההחלמה של כף הרגל השבורה שלך בכל עת.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות באימון כוח
- 1בצע וריאציה לדחיפה. שכיבות סמיכה הן דרך נהדרת לבנות חוזק פלג גוף עליון וייתכן שתוכל לעשות זאת בכמה שינויים קלים. נסו לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים או עשו שכיבות סמיכה בשיפוע בעמידה על רגל אחת. הניחו את הידיים על השיש או על כיסא חסון ועשו שכיבות סמיכה. וודא שכף הרגל הפגועה שלך נמצאת מהקרקע ושאתה לא מפעיל עליה לחץ.
- 2השתמש בטבעות כדי להתאמן. אם הגדרת טבעות או שאתה מסוגל להגיע לחדר כושר, נסה קבוצה של שורות טבעות, הנקראות גם שכיבות סמיכה הפוכות. החזיקו את הטבעות בזרועות ישרות. משוך למעלה את הטבעות וכופף את זרועותיך עד שהטבעות מגיעות לחזהך.
- כשאתה משתמש בטבעות, אפשר לרגל הפצועה שלך לנוח על גבי הרגל הטובה.
- אתה יכול גם לבצע משיכות קבועות באמצעות טבעות אך לוודא שכפות הרגליים שלך לא פוגעות בקרקע. שמור על ברכיים כפופות ואפשר לעצמך לחזור לרצפה בעדינות.
- 3השלם לחץ על ספסל משקולת. שכב על ספסל עם הגב ישר. הושיט את זרועותיך בזווית ישרה לגופך במרפקים כפופים. הרם ישר ונעל, הידוק את החזה. החזירו את המשקולות בחזה לאט.
- כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה כשרגל הפצועה על כרית או מורחבת.
- תרגיל זה עובד על הכתפיים ועל התלת ראשי.
- השתמש בכמות המשקל שאתה מרגיש בנוח.
- 4בצע את לחיצת הכתף בזרוע אחת בישיבה. בחר את המשקל שלך ואז שב עם הגב ישר. התחל במרפקים כפופים והרם ישר למעלה. זה עובד על החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להשתמש בטבעות כדי להתאמן ברגל שבורה, המשך לקרוא! - 5נסה שורה ישרה של משקולת ישיבה. בחר כמות משקל שתוכל להרים בקלות יחסית. שב עם הגב ישר. התחל עם הידיים לצדך והרם כך שהמשקולות יגיעו לבית השחי שלך. זה עובד על טרפז (מלכודות) ושרירי זרוע.
- 6עשו תלתלים דו-כיווניים. שב עם הגב ישר ובחר את המשקולות שלך. התחל עם הידיים לצדך ואז סובב את כפות הידיים כך שכפות הידיים פונות פנימה. הרם החוצה למעלה, הפנה את כפות הידיים כלפי חוץ כך שהמשקולות יסתיימו בגובה הכתפיים ויצאו (הרחק) מגופך.
- אתה יכול לעשות את אלה גם בשיפוע.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה עם רגל שבורה
- 1התייעץ עם הרופא שלך לגבי רצונך להמשיך להתאמן. פעילות גופנית יכולה להועיל להחלמה, אך במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך להישאר מחוץ לכף הרגל שלך למשך מספר שבועות. שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית מכל סוג שהוא.
- אם אתה חווה כאב או נפיחות כלשהם, יידע את הרופא שלך.
- הקפד לחזור לבדיקות שהרופא ממליץ עליהן
- 2לעבוד עם פיזיותרפיסט. ביצוע פיזיותרפיה עשוי לסייע בהתאוששות שלך וזו גם דרך טובה לברר על תרגילים מתאימים שתוכל לעשות. הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיכול לעבוד איתך לפיתוח שגרת אימונים בבית שמתאימה לפציעה שלך.
ברוב המקרים, כשיש לך רגל שבורה אתה לא צריך להפסיק להתאמן, אתה רק צריך להתאים את השגרה שלך. - 3ללבוש ציוד רגליים מיוחד לפי ההוראות. העצמות בכף הרגל שלך יצטרכו להיות משותקות לפחות כמה שבועות כדי שיוכלו להתחבר מחדש. כדי לעזור לך לשמור על כף הרגל שלך תנועה, ייתכן שיהיה עליך ללבוש ציוד רגליים מיוחד, כגון סד או מגף.
- אם קיבלת הוראה ללבוש דבר כזה, וודא שאתה עושה זאת. אל תפסיק ללבוש את ציוד הרגליים עד שהרופא שלך אמר שזה בסדר.
- תרגילים מסוימים ידרשו התאמות לכף הרגל השבורה שלך. קח את הזמן הנוסף שנדרש כדי לשמור על בטיחות כף הרגל שלך.
- לאחר שבוע עד שבועיים יתכן שתוכלו לדחוף את החזרות מעט יותר, אך הדבר החשוב ביותר הוא לאפשר לכף הרגל להחלים תוך שמירה על האימונים.
- היה זהיר מאוד בעת אימון. אל תשכח להתחמם, להתקרר ולהתמתח. לאחר ההתחממות, שמור על חזרות נמוכות יחסית, במיוחד בהתחלה. אתה רוצה להגן על תהליך ההחלמה של כף הרגל השבורה שלך בכל עת.
קרא גם: כיצד לטפל בהונות כדורגל?
שאלות ותשובות
- לכמה ימים אני מורח עליו קרח?זה תלוי בנפיחות ובכאב, אך בדרך כלל למשך 1-3 ימים. שאל את הרופא אם אינך בטוח, או אם הקרח לא עוזר.
תגובות (3)
- הרבה עזרה.
- זו הייתה השראה נהדרת לדברים שקשורים ברגל שבורה. הגעתי עם עוד כמה אימונים אינטנסיביים, אבל אני בטוח שתוכל לבוא עם כמה לבד לרמות אינטנסיביות ולפקטור הגיל.
- רעיונות פשוטים אך יעילים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
