איך להתאמן עם פציעה בברך?
אם יש לך פציעה בברך אך עדיין רוצה להתאמן, בדוק תחילה שזה בסדר עם הרופא שלך כדי שלא תסיים בסופו של דבר נזק לטווח ארוך. לאחר שתקבל את אישורם, זכור לחמם את הרגליים לפני התעמלות על ידי הליכה איטית של 5 דקות. במקום לעשות תרגילי רגליים שמפעילים לחץ על הברך, התמקדו בתרגילי פלג גוף עליון או רצפה. לדוגמה, אתה יכול לעשות תלתלים bicep, pullups, crunches, קרשים. אם אתה רוצה לעשות אירובי, נסה לשחות הקפות מכיוון שמדובר בתרגיל בעל השפעה נמוכה שלא יסכן את הברך שלך להחמיר. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו במכון הכושר, כולל אילו מכונות אימון תוכל להשתמש באימונים אירוביים ידידותיים לברכיים, המשך לקרוא!
ביצוע תרגילים לא נכונים בזמן שיש לך פציעה בברך יכול למתוח את הברך שלך ואולי לגרום נזק לטווח ארוך.
פציעה פתאומית בברך עלולה לגרום למפגע בשגרת האימונים שלך, אך למרבה המזל, ישנן המון דרכים בהן אתה יכול להישאר בכושר בזמן שאתה ממתין להחלמת הפציעה שלך. המפתח הוא להתמקד בתרגילים שלא יעמיקו הרבה על הברך ולהתחיל לאט כדי לא להחמיר את הפציעה. כדאי גם לשוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל, כדי שיעזרו לך להגיע לשגרה בטוחה על בסיס חומרת הפציעה שלך. לאחר שתמצא את המשטר הנכון, תוכל לחזור לתנופת הדברים ולהתחיל להתאמן שוב באופן קבוע.
שיטה 1 מתוך 4: עבודה בטוחה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימון עם פציעה בברך. ביצוע תרגילים לא נכונים בזמן שיש לך פציעה בברך יכול למתוח את הברך שלך ואולי לגרום נזק לטווח ארוך. לכן, וודא שאתה מקבל תחילה את הרעיון מהרופא שלך. תלוי במידת הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי לומר לך להימנע מלהתאמן לחלוטין.
- עקוב תמיד אחר עצת הרופא כך שהפגיעה שלך תבריא כראוי ומהיר ככל האפשר.
- 2התחמם לפני האימון כדי לעזור בהגנה על הברך מפני פציעות נוספות. צאו להליכה איטית של 5 דקות כדי לחמם את הרגליים לפני האימון. התחממות היא דרך חשובה למניעת פציעות הקשורות לפעילות גופנית, במיוחד כשכבר נפגעים.
- אי התחממות לפני האימון שלך תסכן אותך לפצוע יותר בברך.
- אתה יכול גם ללכת להליכה של 5 דקות אחרי האימונים כדי להתקרר ולאט לאט להחזיר את הדופק למהירותו הרגילה.
- 3הפחית את עוצמת האימונים ותדירותם. אימון באותה עוצמה שהיית לפני הפציעה שלך עשוי להיות יותר מדי עבור הברך שלך. במקום זאת, התאמן בפגישות קצרות יותר עם ירידה בכמות הפעילות. לאחר מכן, הגדל בהדרגה את משך האימון ועוצמתך, כך שלברך יהיה זמן להסתגל.
- לדוגמא, אם אתה רגיל לרוץ במשך 90 דקות בשישה ימים בשבוע, אתה עלול להתחיל עם 10 דקות שחייה מיד לאחר הפציעה שלך. לאט לאט, עליכם להגדיל את כמות השחייה עד לבניית כוח חוזר והתנגדות ברגלכם. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לעבור חזרה לריצה, החל בריצות קצרות ועדינות.
- אם אתה בדרך כלל עושה אימוני התנגדות, אתה יכול להתחיל בשגרת התנגדות ממוקדת ועדינה עבור הרגל הפגועה שלך, בהמלצת הרופא או הפיזיותרפיסט. ניתן להוסיף לכך שגרת גוף עליונה נמרצת יותר.
- 4הימנע מתרגילים שיכניסו לחץ רב על הברך. תרגילים כמו כפיפות בטן, ריאות, לחיצות רגליים וריצה עלולים להתאמץ בברך ולהחמיר את הפציעה. אם אתה צריך לעשות את התרגילים האלה, עבוד עם פיזיותרפיסט או קינסיולוג כיצד לשנות אותם כראוי כדי להתאים לפציעה שלך. לחלופין, תוכלו להתמקד בתרגילים שלא יפעילו לחץ רב על הברך, כמו:
- כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, תלתלי בטן ותרגילי רצפה אחרים
- תרגילי פלג גוף עליון
- תחתון גוף תרגילים שאינם מסננים את הברכיים, כמו מעליות רגל ועל עקב מעלה נעשים עם להקות התנגדות.
- תרגילי אירובי אירובי ידידותיים לברך, כמו שחייה, רכיבה על אופניים שכיבה ושימוש בסגלגל.
- 5הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב פתאומי בברך. בעוד שפעילות גופנית יכולה למעשה לעזור לברך להחלים מהר יותר, חשוב שלא תתאמץ יתר על המידה או שתחמיר את הפציעה שלך. אם הברך שלך מתחילה לכאוב בזמן שאתה מתאמן, זה סימן שאתה מאמץ עליה יותר מדי ועליך לקחת הפסקה.
- אם אינך מצליח להתאמן מבלי לחוות כאבים בברך, שוחח עם הרופא על הדרך הטובה ביותר קדימה.
אם הברך סובלת מכאבים, תרגילי משקל גוף יכולים להיות דרך נחמדה להתאמן על פלג גופך העליון מבלי להשתמש במשקולות כבדות או במכונות.
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון תרגילי אירובי אירובי ידידותיים לברכיים
- 1צא לשחייה לתרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה. שחייה יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות מבלי להסתכן בפציעת הברך שלך להחמיר. נסה לשחות הקפות ולעשות משיכות שונות, כמו מכת פרפר ומתיחת גב.
- אתה יכול גם לנסות לרוץ במים מכיוון שלא תלחץ על הברכיים שלך.
- ניתן לשרוף 350-570 קלוריות בשעה על ידי שחייה, תלוי ברמת העוצמה.
- 2התאמן עם מכונת חתירה לתרגיל אירובי לבבי. חתירה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שיכול לעזור לך לקבל אירובי מבלי להחמיר את הברך. ייתכן שלא מומלץ לבצע חתירה לכל הפציעות בברך, לכן הקפד להתייעץ עם הפיזיותרפיסט או הרופא לפני שתוסיף אותו לשגרת האימון היומית שלך.
- ניתן לשרוף בין 400-800 קלוריות באמצעות מכונת חתירה למשך שעה, תלוי במשקל וברמת העוצמה בה אתם משתמשים.
- 3התעמלו על אליפטי לאימון אירובי ידידותי לברכיים. אליפטיקה בטוחה יותר לפציעה בברך מאשר הליכון מכיוון שרגליך נשארות על הדוושות, דבר המגביל את ההשפעה המוטלת על ברכייך. אם ברצונכם לשרוף קלוריות ולהעלות את הדופק, הקדישו זמן לסגלגל בבית או בחדר הכושר.
- התחל עם 5-10 דקות על האליפטי לאחר הפציעה שלך, עבד לקראת 20-30 דקות, והגדיל את הזמן שלך ב 1-2 דקות בכל פעם. שמור על קצב איטי ויציב וגובה נמוך, במיוחד בהתחלה.
- 30 דקות על סגלגל יכול לעזור לך לשרוף 170-320 קלוריות, תלוי במשקל וברמת העוצמה שלך.
- 4רכב על אופניים כדי להעלות את הדופק מבלי לפגוע בברך. בדומה לאליפטי, רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי מעולה שיעביר פחות על הברכיים מאשר ריצה. הישאר עם אופניים נייחים או שכיבה שכן אופניים רגילים עשויים להיות קשים מדי בברך.
- אתה יכול לשרוף 250-700 קלוריות ברכיבה על אופניים נייחים למשך 30 דקות, תלוי במשקלך.
- וודא שאתה לא רוכב בשיפוע או שאתה עלול להחמיר את פציעת הברך שלך.
- לרוב האופניים הנייחים יש הגדרות עוצמה שונות שתוכלו לבחור בהן. התחל עם הגדרה בעצימות נמוכה והעלה בהדרגה את רמת העוצמה כדי שלא תתאמץ בברך.
אם יש לך פציעה בברך אך עדיין רוצה להתאמן, בדוק תחילה שזה בסדר עם הרופא שלך כדי שלא תסיים בסופו של דבר נזק לטווח ארוך.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילי רגליים ידידותיים לברכיים
- 1בצע תרגילי התנגדות עם טווח תנועה מוגבל. רצועות התנגדות המשתמשות בטווח תנועה מוגבל. התחל בקטן עם קבוצה בודדת של 3-4 חזרות בכל פעם, והצטבר משם בהדרגה. שמור על קצב איטי ויציב.
- ייתכן שתרצה להתחיל את התרגילים שלך ללא להקות כלל, כך שתוכל להתרגל לטווח התנועה הנדרש. לאחר מכן, הוסף התנגדות בהדרגה בעזרת גומיות או על ידי הידוק משקולות בקרסול בירך מעל הברך.
- 2נסה לבצע הרמות עקב כדי לחזק את הירכיים והברכיים. בכדי לבצע הרמת עקב, התחילו בזקיפות מול כיסא או דלפק, כך שיהיה לכם על מה להניח את הידיים. ואז, קם לאט על בהונותיך. לאחר כמה שניות, הורד לאט את הגב על הרגליים וחזור על הפעולה.
- נסה לעשות סט יחיד של 3-4 חזרות. ברגע שנוח לך עם זה, הוסף בהדרגה סטים וחזרות נוספים.
- 3עבוד על הליבה שלך על ידי ביצוע הרמת רגליים. כדי לבצע הרמת רגליים, התחל בשכיבה על הרצפה עם הרגליים זקופות. סד את פלג הגוף העליון והחזק את האגן והגב במצב ניטרלי. ואז, הרם לאט את הרגליים גבוה ככל שתוכל לפני שתנמיך אותן לאט בחזרה לקרקע.
- בצע סט יחיד של 3-4 חזרות בהתחלה. לאחר מכן, הגדל בהדרגה את מספר הסטים והחזרות שאתה עושה.
- 4בצעו עיגולי ירך פנימיים כדי להתאמן על הירכיים מבלי להתאמץ בברך. כדי לעשות עיגולי ירך פנימיים, התחל בשכיבה על הרצפה והרם את הרגליים כך שהן מורחבות היישר מעל הירכיים. ואז, כופף את כפות הרגליים וכוון את בהונותיך החוצה כך שעקביך נוגעים. כשאתה מוכן, פתח את הרגליים וסובב אותן החוצה במעגל לפני שאתה מחזיר אותן יחד. ברגע שהם חוזרים יחד, חזור על כך.
- בצע 3 סטים של 20 חזרות. אם זה יותר מדי, התחל במקום זאת עם סט 1 או 2 והוסף בהדרגה חזרות נוספות עד שתגיע ל -3 סטים.
- 5נסה גשרים בצד הירך קרש כדי לחתוך את glutes שלך תוך כדי ללכת על הברך שלך. התחל בשכיבה על צד ימין שלך והנח את פלג גופך העליון על מרפק ימין וזרועך. שים את ידך השמאלית על גב ראשך. לאחר מכן, כופף מעט את הרגל התחתונה בזמן שאתה מיישר את הרגל העליונה. כשאתה מוכן, הרם את הרגל העליונה עד שהיא מעל הירכיים והחזק אותה למשך שנייה אחת. לבסוף, הורידו את הרגל חזרה לרצפה וחזרו על הפעולה.
- נסה לעשות 3 סטים של 20 חזרות עם כל רגל. אתה יכול גם להתחיל ב -1 או 2 סטים ולאט לאט להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה במהלך כל אימון.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם קרשים צדדיים קשים מדי עבורכם, קרשים רגילים מעולים גם להתאמת שרירי הבטן והגלוטס. במקום להחזיק את הקרש על זרוע אחת, הניח את שתי האמות על הקרקע כאילו אתה מתכוון לדחוף. החזק עמדה זו לפחות 30 שניות למשך נציג אחד.
שיטה 4 מתוך 4: אימון פלג גופך העליון
- 1בצע תרגילי פלג גוף עליון בישיבה אם זה מכאיב מדי לעמוד. ניתן לבצע תרגילי פלג גוף עליון מסוימים בזמן הישיבה, כך שאינך צריך לדאוג להפעיל לחץ רב מדי על הברך. אינך צריך לבצע תרגילי פלג גוף עליון בישיבה, אך זה יכול להועיל אם אתה סובל מפציעה כואבת במיוחד בברך. כמה תרגילי פלג גוף עליון שתוכלו לעשות בישיבה כוללים:
- תלתלים של Bicep
- לחיצות תקורה
- העלאות רוחביות
- 2נסה לעשות תרגילי משקל גוף אם אתה רוצה משהו עם עמידות מינימלית. אם הברך סובלת מכאבים, תרגילי משקל גוף יכולים להיות דרך נחמדה להתאמן על פלג גופך העליון מבלי להשתמש במשקולות כבדות או במכונות. כמה תרגילי משקל גוף שתוכלו לנסות הם:
- ספסל מטבלים
- Pullups
- שורות הפוכות
- 3בצע תרגילי רצפה כדי להתאמן על פלג גופך העליון ולתת הפסקה לברך. יש הרבה תרגילי פלג גוף עליון שתוכלו לעשות ממש על הרצפה, כך שלא תצטרכו להפעיל לחץ על הברך. כמה תרגילי רצפה ידידותיים לברכיים שתוכלו לנסות כוללים:
- כפיפות בטן
- שכיבות שמיכה
- קרשים
- סופרמנים
אינך צריך לבצע תרגילי פלג גוף עליון בישיבה, אך זה יכול להועיל אם אתה סובל מפציעה כואבת במיוחד בברך.
- מנוחה היא שלב קריטי בהחלמה לאחר פציעה בברך. אל תתאמץ יתר על המידה בברך בזמן שהיא מחלימה. תנו לעצמכם ימי חופש כדי לאפשר לגופכם לתקן את עצמו, ולעולם אל תדחפו כל כך חזק שהוא גורם לכאב או לחץ נוסף על הברך.
- תחבושות דחיסה, רצועות או שרוולים יכולים לעזור לשלוט בנפיחות בזמן התעמלות. שוחח עם הרופא שלך כדי להיות מאובזר במכשיר הדחיסה המתאים לך.
- יש לנקוט בזהירות בעת מתיחה לפני אימון. יש לתרגל רק מתיחות קלות ועדינות וזה צריך להיעשות רק בסוף האימון.
קרא גם: כיצד למנוע פציעות בברך בחתירה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
