איך להתאמן עם פרק כף יד שבור?

כדי להתאמן עם פרק כף יד שבור, צא לטיול או ריצה קלה, שתוכל לעשות בבטחה כל עוד אתה שומר על פרק כף היד במצב ניטרלי.

עצמות שבורות יכולות להיות קשות להתמודדות, במיוחד כאשר הן מפריעות לתוכנית האימונים הרגילה שלך. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך עם פרק כף יד שבור, אינך צריך לשים פעילות גופנית על המבער האחורי עד שפרק כף היד שלך נרפא.

שיטה 1 מתוך 4: ביצוע תרגילים אירוביים

1
צאו לטייל או לרוץ. להליכה ולריצה יתרונות בריאותיים רבים וניתן לעשות זאת בקלות עם פרק כף היד השבור. בהתאם למטרת התרגיל שלך, אתה יכול להתאים את המרחק והעוצמה שלך כדי להקשות על התרגיל.
- הקפד לשמור על פרק כף היד במצב ניטרלי בזמן ההליכה.
- הדק מעט את שרירי הבטן ושמור על גב ישר כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך.
- להליכה ולריצה רגילה יתרונות בריאותיים רבים, כולל חיזוק העצמות והשרירים, עזרה לשמירה על משקל תקין ושיפור התיאום והאיזון.
2
שחקו משחק טניס. טניס הוא אחד מאותם ענפי ספורט שאתה יכול לעשות ביד אחת. זה גם נותן שונות יפה להליכה ולריצה. כמו בהליכה, שמור על פרק כף היד השבור שלך במתלה במצב ניטרלי כל הזמן תוך שימוש ביד הלא פגועה שלך למשחק.
- מלבד שריפת שומן ושיפור כושר הלב וכלי הדם, הטניס גם מסייע בבניית שרירים ברגליים ובמיוחד בזרוע ובכתף איתם אתה משחק.
- קפיצה וריצה יסייעו גם בשיפור צפיפות העצם וכוח העצם.
3

לשחק כדורגל. כדורגל כרוך בריצה רבה והוא דרך נהדרת לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, תוך כדי בילוי עם חבריך. אבטח את פרק כף היד השבור שלך במתלה וקבל את הרגליים בועטות.
4
השתתף בשיעור ריקוד או אירובי. מלבד להציע יתרונות בריאותיים זהים לתרגילים לעיל, ריקוד / אירובי עושה זאת בסגנון. ואם נמאס לכם מסוג אחד של שיעורים, הגבירו אותו ונסו את האפשרויות השונות הקיימות, כמו ג'אזצריס, זומבה או שיעור אירובי.
- הקפד למקם את פרק כף היד באופן ניטרלי והימנע מכל המהלכים המפעילים אותו (בצע את אלה ביד אחת בלבד).
5

צאו לטייל ותהנו מהטבע. טיולים רגליים הם אימון מצוין שיכול להיות מאומץ מאוד בהתאם למסלול שעוברים. טיפס במעלה הגבעות האלה בזהירות, מכיוון שאתה לא רוצה ליפול ולפצוע עוד את פרק כף היד. הליכה בעלייה תגדיל את תפוקת הלב ותשרוף עודף קלוריות. אל תשכחו ליהנות מהנוף. מלבד שיפור הכושר שלך, זה יכול להיות מאוד מרגיע ומשחרר מתח גם כן.

החץ הוא תרגיל נוסף שתוכלו לעשות עם פרק כף יד שבור.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילי בניית שרירים

1
חיזקו את השרירים ברגליים. אתה יכול להפעיל את השרירים השונים בגופך מבלי להשתמש או להפריע לשורש כף היד שלך. כדי לחזק את השרירים ברגליים, בצע סקוואטים פשוטים וריאות ושמור על זרועותיך ניטרליות בצידי גופך.
- בצע סקוואט על ידי עמידה בעמדה רחבה, פנה קדימה ושמור על הגב ישר. בזמן שאתה דוחף את הירכיים והישבן לאחור והברכיים מעט קדימה, התכופף למטה עד שהירכיים שלך מעט מקבילות לרצפה. זכור לשמור על כפות רגליים וברכיים באותו כיוון. הברכיים שלך לעולם לא צריכות להאריך את בהונותיך. יישר וחזור.
- בצע ריאות חלופיות על ידי צעד קדימה ברגל אחת. לאחר מכן, הורד את גופך על ידי כיפוף הירך והברך של הרגל הקדמית עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. חזור מעלה וצעד קדימה באמצעות הרגל הנגדית.
2
חיזקו את השרירים בגב. למרות שתרגילי גב רבים דורשים שימוש במשקולות ומשקולות, אך ניתן לבצע תרגילי משקל גוף שניתן לעשות עם פרק כף יד שבור.
- בצע גשרים על ידי הנחת על הרצפה על הגב כשידיך מונחות לצד גופך. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרם לאט את החלק התחתון כלפי מעלה עד שברכייך וכתפיך יוצרות קו ישר. הישאר במצב זה למשך 10 - 15 שניות, ואז הורד וחזור.
- החץ הוא תרגיל נוסף שתוכלו לעשות עם פרק כף יד שבור. שכב על הבטן והחזק את זרועותיך לכיוון כפות הרגליים ליד גופך. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה בו זמנית באמצעות שרירי הגב. ספרו עד 10 - 15, הרפו וחזרו.
3
חיזקו את שרירי הבטן. שרירי הבטן עוברים בקלות עם פרק כף יד שבור כשאתה בוחר תרגילים כגון פיתולים וכפיפות.
- ראשית עם כפיפות בטן, שכב שטוח על הרצפה עם הרגליים התחתונות על ספסל. שמור על היד שלך עם פרק כף היד השבור שלך בצד כל הזמן, והביא את היד השנייה שלך מאחורי הצוואר שלך. הרם את פלג גופך העליון מהשטיח על ידי כיווץ שרירי הבטן. הרם את פלג גוף עליון גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על הגב התחתון על הרצפה. החזירו את פלג הגוף עליון וחזרו.
- עם פיתולים, שתי זרועותיך מושטות לכל צד בזמן שאתה שוכב על הגב. כופפו מעט את הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הורד את הרגליים בצד אחד עד שצד הירך פוגע ברצפה. חזור לאמצע והלך לצד השני. חזור על פעולה מצד לצד.

לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להכין קלע לפרק כף היד השבור שלך, המשך לקרוא!

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פיזיותרפיה לשורש כף היד

1
בצע תרגילי כיפוף פרק כף היד. כיפוף כף היד והארכת היד הם אחד מכמה תרגילים שחשוב להחזיר את פרק כף היד למצב שהיה לפני הפציעה. עם זאת, אל תתחיל באף אחד מהתרגילים האלה עד שהרופא שלך אומר לך שאתה יכול. התחל לאט והפסיק אם אתה חווה כאב כלשהו.
- הניח את זרועך עם פרק כף היד הרע על השולחן.
- יש לפנות את כף היד כלפי מטה ולהאריך את פרק כף היד והיד שלך מעבר לקצה השולחן.
- הזז את היד שלך למעלה על ידי כיפוף פרק כף היד וסגור את היד לאגרוף.
- לאחר מכן, הורידו את היד והרפו את האצבעות.
- יש להחזיק כל תפקיד במשך שש שניות.
2
האם הפוך ידיים. תרגיל זה צריך להיעשות רק לאחר שהרופא או הפיזיותרפיסט נותנים לך קדימה. בצע את התרגיל שמונה עד 12 פעמים, אך רק אם הוא ללא כאבים.
- שב והניח את פרק כף היד והאמה הפגועה על הירך עם כף היד כלפי מטה.
- הפוך את היד שלך, כך שהיד שלך פונה כעת לכף היד כלפי מעלה ונחה על הירך.
- חזור על הפוך כדי להחליף בין כף היד למטה לכף היד למעלה.
3
נסה תרגילי סטייה רדיאליים ואולנריים. סטיה רדיאלית ואולנארית בפרק כף היד היא תנועה של העברת פרק כף היד מצד לצד. התחל לאט ואם אין כאב חזור על 8-12 פעמים.
- החזיקו את היד עם פרק כף היד השבור לפניכם, כף היד כלפי מטה.
- כופף את פרק כף היד לאט ככל האפשר, מצד אחד לצד השני.
- יש להחזיק כל תפקיד במשך שש שניות.
4
מתחו את מאריכי פרק כף היד. מתיחת מפרק כף היד יכולה להיות תרגיל יעיל להחזרת צורת פרק כף היד. כאשר אין כאב, חזור על מהלך זה פעמיים עד ארבע.
- הושיט את זרועך בפרק כף היד השבור.
- הפנה את האצבעות לעבר האדמה.
- השתמש ביד השנייה וכופף את פרק כף היד עד שתרגיש מתיחה קלה עד בינונית באמה.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות.
5
מתחו את מכופפי כף היד. מתיחת מפרק כף היד יכולה להיות קשה עם פרק כף יד שבור בהתחלה. התחל לאט ואל תגזים אם אתה מרגיש כאב.
- הושיט את זרועך עם פרק כף היד השבור לפניך, כף היד פונה הרחק מהגוף.
- הפנה את אצבעותיך לעבר התקרה על ידי כיפוף מפרק כף היד לאחור.
- השתמש ביד השנייה שלך כדי לכופף את פרק כף היד בעדינות כלפיך או לחץ אותה על קיר.
- כשאתה מרגיש מתיחה באמה, עצור.
6
בצע כיפוף פנימי. זהו תרגיל שיעזור להחזיר את אחיזתך לאחר הפציעה.
- הניחו את פרק כף היד השבור על השולחן בצד אחד על פני השטח, והחזיקו את האצבעות ישר.
- כופף את אצבעותיך אליך מהמפרק המחבר את אצבעותיך לכף ידך, אך השאר את האצבעות בצורה אחרת, כך שתיצור זווית של 90 מעלות.
- חזור למצב ההתחלה וחזור.
7
בצע תרגיל הארכת MP. זהו תרגיל נוסף שיעזור להחזיר את האחיזה שלך, ובאופן אידיאלי יש לעשות זאת שמונה עד 12 פעמים בכל מפגש.
- עם כף היד למעלה, הניחו את היד הטובה על שולחן.
- קח את ידך הפצועה וקיפל את האצבעות סביב אגודל היד שטוב.
- פרק את המפרקים לאט על היד הפגועה.
- יש רק שניים מהמפרקים העליונים מכופפים מאצבעותיך כך שאצבעותיך נראות כמו וו.
- חזור למיקום שהתחלת בו וחזור.
8
בצע תרגילי אצבע ואגודל. כדי להפיק כמה שיותר מהתרגילים האלה, הם צריכים להיעשות במהירות האפשרית.
- השתמש באגודל על היד הפגועה שלך וגע בה בקצה כל אצבע. עשו זאת כמה שיותר מהר.
- יש להניח את ידך הפגועה בכף היד כלפי מעלה וכופף את אגודל לבסיס האצבעות הקטנות. ואז, פרוש אותו עד כמה שאתה יכול לצד.

שיטה 4 מתוך 4: הכנת מתלה לפרק כף יד שבור

1

קבל תחבושת משולשת גדולה להכין קלע. כאשר מתאמנים עם פרק כף יד שבור, מומלץ להשתמש במתלה בכדי לשמור על כתבי היד במצב ניטרלי. מלבד מתן הגנה, הקלע מונע מפרק כף היד עודף תנועה העלולה להחמיר את הפציעה.
2

קח את התחבושת המשולשת והחלק אותה מתחת לזרוע הפצועה. קצה התחבושת צריך לבלוט רחוק יותר מהמרפק.
3

משוך את קצה התחבושת. עשה זאת בעדינות כך שהקצה נמשך לכיוון הכתף שממול לזרוע המושפעת ומסביב לצווארך.
4

משוך את הצד הנגדי כלפי מעלה. קח את החלק שתלוי ומושך אותו מעל הזרוע הפצועה. העצות צריכות להיפגש מאחורי הצוואר.
5
בקש ממישהו שיסייע לך בקשירת קשר. שלב זה עשוי להיות בלתי אפשרי עבורכם לעשות זאת בעצמכם.
- מעל לעצם הבריח, יש לעוזר שלך לקשור את הקצוות לקשר.
6
התאם את המתלה. בקש מהעוזר שלך להתאים את המתלה כך שיתמוך בזרוע עד לאצבעך הקטנה.
- התאם את המתלה סביב המרפק על ידי סיבוב קצה בעזרת סיכת ביטחון או תוחב אותו פנימה.

עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך עם פרק כף יד שבור, אינך צריך לשים פעילות גופנית על המבער האחורי עד שפרק כף היד שלך נרפא.

טיפים

אל תשתמש במכונות כושר הדורשות שימוש בידיים. גם אם אתה חושב שאתה יכול לעשות את זה ביד אחת, אל! זה יכול לגרום לפציעה נוספת.
שאל את הרופא שלך לפני כל תרגיל. זיעה יכולה להצטבר בתוך הגבס שלך ולגרום לגירוד וטחב או עובש אפשריים. גם הזעה כבדה יכולה להשפיע על יציקת הגבס!
אל תלך לשחות עם פרק כף יד שבור ושמור על היציקה היבשה במהלך המקלחות (עוטף עליה שקית ניילון), אלא אם כן יש לך יציקות פיברגלס עם בטנה אטומה למים שתוכננה במיוחד להירטב.
שוחח עם הרופא שלך לפני האימון. ודא שהיא מודעת למה שאתה רוצה לעשות, ותבקש ממנה לייעץ לך מה אתה יכול לעשות ומה אתה לא צריך לעשות.

אזהרות

אל תפעיל לחץ על פרק כף היד שלך ללא אישור רופא.

קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?