איך ללכת ולעמוד יותר בזמן העבודה במשרד?
המשך לעבוד על עמידה ועבודה רבה יותר במהלך יום העבודה שלך, בכל מקום שאתה נמצא.
אם אתה רוכב שולחני, כמו כל כך הרבה עובדי משרד, אתה עלול להיות בסיכון להשמנת יתר, מה שעשוי לסדר לך שלל מחלות כמו מחלות לב, שבץ מוחי או סרטן. מומחי בריאות טוענים כי עובדי משרדים אינם צריכים להיכנע לאורח חיים בישיבה ועל ידי פשוט לעמוד בתדירות גבוהה יותר ואפילו להסתובב במשרד, תוכלו לשרוף 50 קלוריות יותר מאשר רק לשבת. אפילו תנועות קטנות כמו התעסקות והנעת הרגליים מגבירות את צריבת הקלוריות שלך מעל לרמות המנוחה ב -20 עד 40 אחוז.
איך תוכלו לשלב יותר עמידה והליכה ביום שלכם - במיוחד כשאתם עובדים שעות ארוכות? זה אפשרי בתנאי שאתה מרוכז במתן עמידה והליכה בשגרת העבודה היומיומית שלך.
- 1זהה הזדמנויות במהלך היום שלך ללכת. אפילו טיול ארוך בגני המשרדים יעזור לכם להשיל כמה קלוריות ולנקות את דעתכם, כמו גם עמידה בטלפון ובחירה להישבר במכוון בכל שעה כדי להסתובב במשרד ובחזרה לשולחן העבודה. נקבע זמנים ספציפיים במהלך יום העבודה שלך כדי להבטיח שתעבור קצת תנועה:
- הפסקה. גם אם אין לך זמן הפסקה ייעודי, אתה יודע מתי סוללות המוח מתחילות להיסגר. במקום פשוט לתפוס כוס קפה נוספת, שקול לטייל בחמש עד עשר דקות במשרד.
- זמן ארוחת צהרים. בין אם הפסקת הצהריים שלכם היא 30 דקות או שעה שלמה, נצלו את הזמן הזה כדי לנוע ולהתמתח. אם אפשר, תפס חבר וצא לטייל במקום להכות בבר הפיצה.
- לפני העבודה או אחריה. אתה תמיד יכול למצוא כמה דקות לפני או אחרי העבודה ללכת או למתוח, גם אם זה רק 10 דקות. אם ילדכם עוסק בספורט שעליו אתם צריכים להשתתף לאחר העבודה, הביאו את בגדי הכושר והנעליים לשדה ועשו קצת הליכה בזמן שהוא או היא מתאמנים.
איך אפשר ללכת במשרד? - 2קח שיחות טלפון בעמידה ליד שולחן העבודה שלך. לדברי המאמן האישי ריץ 'גספארי, עמידה בעבודה תסייע בסופו של דבר לשרוף יותר קלוריות. "העמידה מביאה כמובן יותר לחץ על הגוף מאשר ישיבה, ולכן הוא ישרוף יותר קלוריות. אם אתה עומד במשך יום עבודה שלם, זה יכול לעזור להגביר את כוח הרגליים ואת הסיבולת." יתרה מכך, על ידי עמידה כשאתה מתקשר ולא יושב כל הזמן, אתה יכול לפתח שגרה המאפשרת לך לשבור את הריכוז שלך מהמשימה שאתה מבצע ולתת במקום זאת את מלוא תשומת הלב למתקשר.
- רכשו טלפון אלחוטי ללא ידיים כדי שתוכלו לעמוד בכל אזור במשרד שלכם, במיוחד אם עדיף להתרחק מעמיתים מטרידים. אל תסתבך בכבל הקווי ההוא ובמקום זאת תרכוש (או בקש מהמשרד שלך לרכוש) טלפון אלחוטי ו / או מכשיר חופשי ידיים כדי שתוכל לעמוד בחופשיות ואפילו לבצע צעדה קטנה.
- שב שוב אם אתה צריך לרשום הערות או לכתוב. מעבר מעמידה לישיבה ואז עמידה חוזרת יעזור לך לשמור על פעילות ולשרוף קלוריות נוספות. שינויים בעמדתך מישיבה כל הזמן יעזרו לך גם להתרכז באופן פעיל יותר במשימה העומדת על הפרק, במקום ליפול כמו זומבי לכל המשימות שלפניך כשאתה ממשיך להישאר בישיבה.
- קצב תוך כדי שיחה בטלפון. הגבירו את שריפת הקלוריות על ידי לא רק עמידה תוך כדי צ'אט, אלא גם צעדה במהלך השיחה. אם אף אחד לא מסתכל, אתה יכול אפילו לעשות כמה סקוואטים או ריאות תוך כדי החזרת דואר קולי או שיחות. במקומות עבודה מסוימים, לאף אחד לא אכפת אפילו אם הם יראו אותך מתאמן; הם אולי אפילו מוחאים כפיים לך על זה!
- 3הגדר אזעקה כתזכורת לקום ולנוע. קל להיתפס לעבודה, אז ייתכן שיהיה עליך להגדיר את הטיימר או האזעקה כתזכורת לקום או ללכת. כמובן שאם אתה בפגישה גדולה או נוכח במצב חירום תצטרך לאפס את זמנך ולתזמן מחדש למועד מאוחר יותר.
- השתמש בשעון שלך. אם אתה נמצא בדרך כלל במספר חדרים או משרדים לאורך כל היום, כדאי לך לסמוך על השעון שלך כדי להזכיר לך לקום ולעבור.
- הגדר את השעון המעורר למחשב. מי שרשור למחשבים שלו יגלה כי השימוש בשעון המעורר במחשב יעיל מאוד. הגדר אותו לצלצל כל כמה שעות כתזכורת לקום, לעמוד ולמתוח. בחלק מתוכניות המחשב מותקנת אפילו תוכנית כושר משרדית, לכן כדאי להשתמש בה ולכלול כמה תרגילי עמידה והליכה כחלק משגרת המתיחות שלכם.
- השתמש בטיימר למטבח. אם אין לך גישה לטיימר למחשב או לשעון, טיימר מטבח מיושן עשוי לעשות את העבודה. עם זאת טיימרים למטבח מוגבלים במובן שאחרי שהוא יעבור תצטרך לאפס אותו שוב.
- השתמש בנגן MP3, נגן משחק נייד או מכשיר דיגיטלי אחר כדי להזכיר לך "להזיז אותו". תוכלו לנוע במהירות כדי לכבות את הצליל לפני שהקולגות ישמעו יותר מדי מזה!
- 4נקה את המשרד שלך לפני שאתה עוזב כל יום. דרך נהדרת לאכוף תנועה, תוך ביצוע משימה הקשורה לעבודה, היא ליישר ולארגן את המשרד שלך לפני שאתה עוזב כל לילה. IBM Corporation הנהיג מדיניות "שולחן נקי" לכל העובדים לפני שהם עזבו בלילה כדי להבטיח כי מידע ביטחוני רגיש לא ליפול לידיים הלא נכונות. ראה את אזור המשרד שלך כ"סודי ביותר "וודא שכל הניירת מסודרת ומאובטחת וכל האשפה או פריטים אחרים מסולקים כהלכה.
- עמדו מול שולחן העבודה כשאתם מיישרים את ערימות הנייר. מנפים ערימות ניירת בעמידה. לא רק שתשרוף יותר קלוריות, זה עשוי לתת לך יותר מגוון רחב יותר של מראה מעל שולחן מבולגן.
- הרם כל נייר או פסולת רופפת מהרצפה. שמור על פינת העבודה שלך על ידי השלכת נייר מקומט, כוסות קפה מנייר או קופסאות מטרה לפני שאתה עוזב.
- נקה את המשטח ואת המחשב שלך. תפוס בקבוק נוזל ניקוי והעביר לניקוי השולחן והמחשב.
- אל תעזוב את המשרד עד שטחי המשרד שלך ינוקו והכל יהיה מסודר. התחייב לעזוב רק כאשר האזור שלך נוקה. אם תמשיך לנקות ולארגן את המשרד שלך כל לילה העבודה תהיה קלה יותר ובסופו של דבר תעבוד בצורה יעילה יותר בטווח הארוך.
לדוגמא, אם ניתנת לכם תקופת הפסקה ספציפית, השתמשו באותו זמן כדי ללכת או לעמוד. - 5מצא חבר שיצטרף אליך במסע שלך. אין כמו שיהיה חבר שיצטרף אליך ברצון שלך לעבור יותר. חברו לחבר שימצא כיף במיזם שלכם והתחייבו לתמוך זה בזה. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר עמיתים אחרים מטילים ספק באחריותך לקום ולהסתובב בכל רגע; כששניים מכם עושים את זה, זה פשוט יכול להידבק.
- תכנן זמן להסתובב במשרד. אם אתה יכול לתזמן ארוחת צהריים או להפסיק זמן יחד, השתמש בזמן הזה כדי ללכת. לא רק שתשרוף כמה קלוריות, זה ייתן לך הזדמנות להיקשר ברמה האישית או המקצועית.
- רכשו מד צעדים וקיימו תחרות ידידותית כדי לראות מי יכול ללכת או לנוע יותר במהלך היום. תחרות ידידותית תמיד יכולה להיות פיצוץ. רכשו מד צעדים וקבעו אותו ברגע ששניכם נכנסים למשרד. בסוף היום, נפגש כדי לראות מי הלך הכי הרבה במהלך היום.
- אכלו ארוחת צהריים ביחד בעמידה ליד שולחן עליון גבוה. למרות שאמא תמיד אמרה לשבת ולאכול את ארוחת הצהריים שלך, שקול במקום לעמוד בצמרת גבוהה לארוחת צהריים; אינך צריך להסתובב, אך לפחות תנוחת העמידה תעזור לגופך להתארך במהלך שעת הצהריים.
- 6תיהני לנוע ולהיות פעיל במהלך היום. הרצון שלך לזוז ולעמוד יותר לא צריך להיות רובוטי. לפעמים אנחנו פשוט מוצאים את עצמנו בהרגל רע של ישיבה, ישיבה, ישיבה עד שנראה שאין אפשרות אחרת. אבל בהחלט יש! מצא קצת כיף והפוך אותו למשחק.
- עשו "ריקוד שמח" כשאתם נוחתים עניין גדול, חווים הצלחה או סתם מסיימים משימה. תאר לעצמך כמה קלוריות תשרוף תוך כדי "ריקוד שמח" כשאתה מנחית את העסקה הגדולה הזו, משלים את דפי הזמן הנוראיים האלה או משיג יעד עבודה? אם "הריקוד השמח" שלך מביך במיוחד, ייתכן שתרצה לעשות את הריקוד הזה בדלתיים סגורות אלא אם כן אתה עובד עם צוות ש"השיג את זה ". אבל אל תיתן לזה לעצור אותך לעשות את זה!
- אם הבוס שלך מתיר זאת, רכוש כדור איזון בפעילות גופנית המאפשר לך עדיין להגיע לשולחן שלך ולהיות מסוגל לעבוד בעת ובעונה אחת באותו זמן, לעסוק בליבה שלך. שתף אותו במהלך היום כדי שאחרים יקבלו הפסקה מהישיבה הרגילה; אתה יכול להתאמן לגלגל אותו לתאים של עמית אחר (ותירוץ לשיחה מהירה)!
- בצעו חמישה שקעי קפיצה פעם או פעמיים (כשאף אחד לא מסתכל אם צריך) במהלך היום. מי אומר שאי אפשר לקפוץ ולעשות כמה תנועות מהירות כדי לשרוף קלוריות? זרוק ועשה 10 שכיבות סמיכה או תפיל כמה שקעים קופצים - מה שיגרום לך לדמם לשאוב ולהוציא אותך מהעמדה שלך בישיבה. אם תפאורה במקום העבודה שוללת זאת, מצא חדר ישיבות ריק או עשה זאת בחדר התה מחוץ לשיא.
- מתחו ליד שולחנכם. אפילו מתיחה מהירה יכולה לעזור. שקול לעמוד ואז להגיע לשמיים. התכופף לכל צד ואז נסה לגעת בהונותיך. או אפילו מתיחה בישיבה תעזור להעיר את גופך ומוחך.
- 7המשך לעבוד על עמידה ועבודה רבה יותר במהלך יום העבודה שלך, בכל מקום שאתה נמצא. יתכן שייקח כמה שבועות להפוך את זה להרגל, אך עליכם להבחין בשינויים נפלאים, כמו מתח מופחת בצוואר ובכתפיים, פחות שרירי עגלים לחוצים ואולי קצת פחות משקל סביב הבטן. לאורך זמן, תנועה נוספת זו מסתכמת בך בריא יותר ומותאם היטב קוגניטיבית, בדיוק באותה צורה כמו אצל בני אדם שחוו תנועה לאורך כל היום לאורך ההיסטוריה.
- ג'ון מדינה, ביולוג מולקולרי בעל עניין מיוחד בהשפעת כל הדברים על מוחנו, ציין כי תנועה משפרת את היכולת הקוגניטיבית. עד כדי כך, שהוא מאמין שמקומות העבודה ישתפרו במידה רבה אם נעביר הליכונים לתאים, או לפחות במשרד עם הפסקות שנלקחו בכל חצי יום לשימוש בהם. הוא מתרגל את מה שהוא מטיף ומשתמש בהליכון עם מחשב נייד; אם מקום העבודה שלך פתוח לרעיונות כאלה (ומקום עבודה כזה הוא בואינג), אז הציע שינויים המשפרים את רווחתך וביצועי העבודה שלך ומגבירים גם את תפוקת העבודה.
אם אתה עובד מהבית (או במשרד מתקדם) שאל על הצבת הליכון מול שולחן העבודה שלך.
- לפחות נסה לעמוד ולהסתובב בתדירות גבוהה יותר בעבודה לפני שתראה את זה כבלתי אפשרי. נסה את זה במשך שבוע ותראה כמה אתה מרגיש טוב יותר.
- אם אתה עובד מהבית (או במשרד מתקדם) שאל על הצבת הליכון מול שולחן העבודה שלך. הגדר את מהירות ההליכה להגדרה הנמוכה ביותר וטיול בזמן שאתה עובד.
- ודא שהמעסיק שלך נמצא על הסיפון עם כל סוג של שגרה חדשה שתרצה להנהיג. לדוגמא, אם ניתנת לכם תקופת הפסקה ספציפית, השתמשו באותו זמן כדי ללכת או לעמוד. או שאל אם אתה יכול לעמוד תוך כדי שיחות או עבודה (במידת הצורך).
- טיימר או אזעקה
- כדור אימונים / חדר כושר לישיבה לפחות בחלק מהיום
- טלפון אלחוטי
- נעלי הליכה להפסקות
- הליכון (אופציונלי אבל רעיון נהדר)
קרא גם: איך לאזן בין עבודה לבריאות?
שאלות ותשובות
- איך אפשר ללכת במשרד?נסה ללכת לארון קבצים או למדפסת כמה פעמים ביום. שאל את הבוס שלך אם אתה יכול להסתובב במהירות במשרד שלך כל שעה-שעתיים ותמיד לעלות במדרגות במקום במעלית אם אפשר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
