איך לשמור על בריאותך בעבודה?
אתה יכול אפילו לשקול דרך לא שגרתית להתאמן בדרך לעבודה, כגון קיאקים במורד נהר כדי להגיע לעבודה או סקייטבורד לעבודה.
מקום העבודה יכול להיות מלחיץ ולעתים קרובות קשה לשמור על אורח חיים בריא בזמן העבודה. מכיוון שיש שם כל כך הרבה סוגים שונים של סביבות עבודה, אנשים זקוקים לאסטרטגיות גמישות בכדי להגיע לבריאות ולהישאר כך. אם אתה מוצא את עצמך במכונה האוטומטית יותר מאשר בבר הסלטים בקפיטריה, או אם אתה מרגיש איטי ליד שולחן העבודה שלך כל היום, מאמר זה יציע כמה טיפים שיעזרו לך לחזור למסלול. להרגיש טוב יותר יעזור לך לעבוד טוב יותר!
חלק 1 מתוך 3: להישאר פעילים ודרוכים בתפקיד
- 1תרגיל כדי להגיע לעבודה. אימון לפני המשמרת שלך יכול להמריץ אותך ליום הקרוב. יש לו יתרון נוסף בכך שהוא מצמצם את עלויות ההובלה שלך. אם אתה גר יחסית למקום העבודה שלך, שקול אסטרטגיות אלה כדי להתאמן מעט לפני שיום העבודה שלך מתחיל כראוי:
- נסע לעבודה על אופניים. חבשו ציוד בטיחות מתאים כמו קסדה ורפידות, או אפוד רעיוני כך שהנהגים יראו אתכם בבהירות.
- בחר יום או יומיים בשבוע כדי לרוץ לעבודה. ריצה על נסיעות עשויה לדרוש ממך להחליף בגדים במקום העבודה שלך. ייתכן שיהיה צורך במתקן עם חדר הלבשה או אזור החלפה.
- אם המרחק והזמן מאפשרים זאת, בחרו ביום נעים לטייל אליו וממנו מהעבודה. קח את האוויר הצח והשתמש בזמן הזה כדי לנקות את מחשבותיך ולהירגע לפני שאתה נכנס למשרד. אתה יכול אפילו ללכת לתחנות התחבורה הציבורית. תחבורה ציבורית עשויה להיות אפשרות נסיעה עבורך. אם כן, בחרו מסלול שיאפשר לכם ללכת חלק מהדרך.
- אתה יכול אפילו לשקול דרך לא שגרתית להתאמן בדרך לעבודה, כגון קיאקים במורד נהר כדי להגיע לעבודה או סקייטבורד לעבודה.
- 2הביאו החלפת בגדי אימון והלכו ישירות לחדר הכושר לאחר העבודה. אם תחזור הביתה תחילה, אתה עלול להתפתות להישאר בבית ולדלג על האימון לחלוטין. התחלת שגרת האימון בסוף יום העבודה עשויה להעניק לך מוטיבציה רבה יותר להתאמן ולשגרה עקבית יותר.
- לחלופין, תוכל לשקול להכות בחדר הכושר לפני שתלך לעבודה בבוקר. מחקרים הראו שאפשר לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום על ידי פעילות גופנית בבוקר. עם זאת, חשוב גם לבחור שעה ביום שתעבוד עבורכם כך שיש סיכוי גבוה יותר שתישארו עם השגרה שלכם.
- 3הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים. להיות בריא זו מטרה גדולה והיא יכולה לכלול דברים רבים. נסה להקדיש זמן לזיהוי המטרות האישיות שאליהן אתה עובד, כגון ירידה של 5 ק"ג, שיפור זמן הריצה של המיילים שלך או פשוט אכילת פחות אוכלים לא בריאים.
- וודא שאתה מגדיר יעדים חכמים. המשמעות היא שהיעדים שלך ספציפיים, ניתנים למדידה, להשגה, מציאותיים ותחומי זמן. דוגמה למטרה של SMART עשויה להיות משהו כמו: "אני רוצה להוריד 5 ק"ג במהלך שמונת השבועות הבאים."
- חפש תמיכה מחבריך ומשפחתך בזמן שאתה עובד למטרות שלך. יידעו שאתה מנסה להיות בריא יותר בעבודה ובקש את תמיכתם.
הביאו ארוחת צהריים בריאה לעבודה. - 4הישאר בכושר במהלך יום העבודה. בחלק מהעבודות יש שעות עבודה גמישות יותר, מה שמאפשר לעובדים לקחת הפסקות ארוכות יותר אם הזמן מוגדר במהלך המשמרת.
- נצל את חדר הכושר שבאתר שלך אם יש כזה. הם עשויים להיות שותפים למרכז כושר סמוך.
- ארגן משחק כדורסל בחניון עם כמה מחבריכם לעבודה.
- זרוק בייסבול או כדורגל עם חבר לעבודה.
- הפסקת עבודה ממושכת היא זמן טוב להיכנס לריצה למרחקים ארוכים.
- לחלופין, אתה יכול להיכנס לחדר הכושר במהלך הפסקת הצהריים ופשוט לנגוס קל בארוחת הצהריים לאחר שתסיים.
- 5הפעל את המשימות היומיומיות שלך על ידי הפיכתן לפעילות יותר. אם יש לך עבודה בישיבה (הרבה ישיבה), להסתובב יותר במהלך היום היא דרך טובה להגדיל את רמת הפעילות שלך.
- קח את המדרגות בבניין שלך (אם אתה עובד בגורד שחקים זה לא יכול להיות מעשי לעלות במדרגות למשרד שלך בקומה 34).
- הרם משקל רב יותר ממה שאתה רגיל. אם המשרד זקוק לעוד נייר צילום, עשה זאת בתרגיל - צא למספר נסיעות לשאת כל קופסה במקום להשתמש בעגלה.
- לכו לשולחן של עמית במקום להתקשר אליהם בטלפון. תגדיל את מספר הצעדים שתנקוט בכל יום ותיראה נאה יותר.
- אם אתם חייבים לאכול ארוחת צהריים מחוץ לעבודה, לכו לשם. קבלת סדר ביצוע והחזרתו לאכילה בעבודה תגביר את התיאבון שלך. עם זאת, יש לזכור כי אריזת ארוחת צהריים היא בדרך כלל בריאה יותר. אם אתה צריך להזמין את ארוחת הצהריים שלך, אז נסה להזמין משהו בריא.
- 6קבעו את זמן ההפסקה בתבונה. זמן הפסקה הוא זכותו של עובד שאין לראות בו כמובן מאליו. השתמש בזמן הזה ביעילות ותהיה בריא יותר בשבילו!
- האופן שבו אתה משתמש בהפסקת זמן תלוי בסוג העבודה שאתה מבצע. אם אתה זקוק למנוחה, קח אוויר. אם ישבתם כל היום קמו ועברו!
- דע את מדיניות זמן ההפסקה במקום העבודה שלך. שאל את המפקח אם אינך בטוח. עקוב אחריהם ואל תתעלל בהם.
- צאו לטייל בכל פעם שתקבלו הפסקה. צור מסלולים שונים במסדרונות הבניין שלך או בחוץ אם מזג האוויר נאה.
- אם זמן ההפסקה שלך מוגבל יש תרגילים שאתה יכול לעשות ליד שולחן העבודה שלך. תמתח את איבריך. התנער מעייפות. תזרום את הדם שלך!
- 7תירגע, אל תתמתח. אם העבודה שלך כוללת פעילות גופנית או נפשית אינטנסיבית, הקדש זמן להירגע. התרחקות מכמה רגעים יכולה לעזור להרגיע ולמקד מחדש את דעתך במשימה העומדת על הפרק.
- תקופות של לחץ גבוה הן כאשר אנו חוזרים לעיתים קרובות על הרגלים רעים. התנגד לדחף להתמודד עם קפאין, סיגריה או ממתקים. שלושתם ישמשו רק בכדי לשמור על הפציעה.
- אם אתה מרגיש המום מעומס העבודה שלך, שטוף את הפנים במים קרים, מותח את גופך וקח כמה נשימות עמוקות. זרם החמצן הנוסף לגופך יסייע בהגברת המיקוד והפרודוקטיביות שלך בעבודה.
- יום העבודה יכול להיות קדחתני עבור אנשים רבים. אם זה אתה, קח הפסקה כדי להילחץ. ישנן אפשרויות רבות: מדיטציה, תפילה או קריאה. בחר משהו שאתה נהנה ממנו!
- אם אתה צריך לפוצץ קיטור, פרוק מעט על ידי שיחה עם חבר או קולגה מהימנים.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1למד לספור קלוריות. ספירת קלוריות אינה דיאטה, אלא דרך לעקוב אחר כמות האנרגיה שמגיעה מהמזון וכמות האנרגיה שמשמשת את גופך.
- ישנן מספר דרכים לספור קלוריות. באתרי כושר רבים ובאפליקציות כושר יש מחשבונים מובנים שיעזרו לך.
- אם הקלוריות היומיות מהמזון מסתכמות ביותר ממספר הקלוריות היומי שאתה שורף, ייתכן שאתה עולה במשקל.
- אם קלוריות יומיות מהמזון מסתכמות פחות ממספר הקלוריות היומי שאתה שורף, ככל הנראה תרד במשקל.
לא רק שתרגיש טוב יותר בעבודה, אלא זה יעזור לך לשמור על ימי מחלה ולהיות פרודוקטיבי יותר! - 2תיהנו מארוחת בוקר מזינה. כולנו שמענו ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ". אבל באמת יש אמירה זו! מחקרים הראו קשר בין אכילת ארוחת בוקר אחראית למשקל גוף נמוך יותר, או פחות עלייה במשקל לאורך זמן.
- שיבולת שועל, דגני בוקר, פרוסת טוסט מחיטה מלאה, פירות טריים ויוגורט הם כל אפשרויות בריאות.
- ארוחת בוקר טובה עשויה להועיל יותר מלחיצה על כפתור הנודניק בשעון המעורר. פנו זמן בבוקר כדי להתאים את ארוחת הבוקר לשגרת העבודה שלכם לפני העבודה.
- אם אתה לחוץ בזמן בבוקר, נסה לתקן את ארוחת הבוקר מבעוד מועד. ניתן להכין דגנים חמים או קרים במנות ולהגדיר אותם למיכלים נפרדים כדי שתוכלו לאכול במנוסה. קל לאכול פירות טריים גם בדרכים.
- לפעמים זה יותר נוח לתפוס אוכל בנסיעה שלך. במקרה כזה בחר באפשרויות בריאות יותר: מאפין, מנות "ללכת" של שיבולת שועל או יוגורט.
- 3לווסת את צריכת הקפאין. בטח, זה מכניס עוד קצת פפ בצעד שלך. אך כמו כל תרופה, ניתן למנות יתר של קפאין ולגרום לעצבנות, חוסר מנוחה ולילות ללא שינה. אף אחד מהתופעות האלה לא עוזר לך להיות הכי טוב בעבודה!
- מכסים את צריכת הקפאין ב -400 מיליגרם ליום. זה שווה ערך ל -4 כוסות קפה מבושל, 10 פחיות קולה או 2 משקאות אנרגיה.
- קבע לוח זמנים של קפאין להפצת הצריכה שלך באופן שווה יותר. לדוגמא, קחו אספרסו בבוקר, כוס קפה מבושל לפני ארוחת הצהריים, ועוד אחד אחר הצהריים. כדי לעזור לך לישון, הגדר זמן ביום (כמו 16:00 אחר הצהריים) שלאחריו לא תשתה קפאין.
- תה יכול להיות חלופה נמוכה יותר של קפאין לקפה, תלוי בסוג התה ובגודל ההגשה.
- נוגד את תיקון בית הקפה היומי שלך עם חלופות: מיץ תפוזים, חלב דל שומן, מים ו / או קפה מבושל רגיל.
- למשקאות רבים המכילים קפאין כמו קפה, תה וקולה יש גרסאות דלות קפאין או ללא קפאין.
- 4תכנן מראש כאשר אוכלים בחוץ. תכניות ארוחת צהריים שנותרו לרגע האחרון נוטות לרוב להיות הבחירות הפחות בריאות, במיוחד כאשר מקום העבודה שלך מוקף במפרקי מזון מהיר ואתה מוצא את עצמך לחוץ בזמן. תנו לעצמכם זמן לחשוב על חלופות בריאות יותר.
- חפש אפשרויות בריאות במהלך פגישת ארוחת צהריים במסעדה. רשתות מסעדות רבות מציעות כעת מבחר דל קלוריות או דיאטה עבור לקוחות מודעים לבריאות.
- סלט מוכן או בר סלטים לקחת הם אפשרות טובה אם אתם עובדים ליד רשת חנויות מכולת גדולה.
- משאיות מזון הפכו פופולריות מאוד על ידי חניות של אפשרויות ארוחות ממש מחוץ לאתר העבודה שלכם. זה עדיין תלוי בך להפוך את הבחירות האלה לבריאות! חפש משאית שמציעה סלטים או עטיפות בריאות.
- מכונות אוטומטיות לסלט הן הטרנד האחרון בארוחות צהריים בריאות. חפש שהם יופיעו בעיר הקרובה אליך!
- 5הביאו ארוחת צהריים בריאה לעבודה. להקדיש זמן להכנת ארוחות בריאות בבית היא לרוב הדרך הטובה ביותר להבטיח ארוחת צהריים מזינה. על ידי בחירת חומרים בזהירות במכולת, כדאי יכול לספור קלוריות ו להימנע ממזונות שאתה סובלני או אלרגי.
- ארוחת צהריים בריאה שתכין בבית עשויה להיות מורכבת מאורז חום (עם ירקות) ועוף בגריל או אפוי. (אורז חום מציע סיבים תזונתיים נוספים ועוף הוא בשר רזה עם הרבה חלבונים.)
- שאריות ביתיות יכולות להיות גם אלטרנטיבה בריאה יותר לאכילה בחוץ, תלוי במנה.
- שקית חומה: ארוז ארוחת צהריים בשק עם כריך, ירקות חתוכים כמו מקלות סלרי ופינוק בריא כמו יוגורט בטעם פירות או פירות טריים.
- אם אתה לחוץ זמן לפני העבודה, הבא פחית מרק שניתן לחמם בכלי בטוח למיקרוגל. הימנע מזני מרק עתירי נתרן.
- 6בחרו חטיפים ומשקאות בחוכמה. כשמדובר בצריכת קלוריות מיותרות בעבודה, חטיפים ומשקאות הם האשם הנפוץ. מזונות שאתם אוכלים בזמן ש"רועים "ליד שולחנכם או בחדר ההפסקה נעלמים לעתים קרובות מעיניהם, גם אם אתם סופרים קלוריות.
- הגע לחטיף דל קלוריות אם אתה חש רעב לפני ארוחת הצהריים. הביאו שקית בייגלה, פופקורן מופחת שומן או ירקות חתוכים עם רוטב דל שומן לטבילה. אלה ישאירו אתכם שובעים ללא האשמה.
- הימנע כל הזמן משתייה מוגז עם קלוריות ומיצים ממותקים. במקום לשתות משהו שיגביר את חילוף החומרים שלך וגם לא מגביר את הקלוריות שלך, כמו תה ירוק.
- הישאר hydrated! מים הם תמיד בחירה חכמה. זהו חומר מזין חיוני לגופך מבלי ליטול קלוריות נוספות. שמירה על עצמך לחות פירושה לשמור על לחות גם במוחך, מה שמביא לחשיבה ברורה יותר.
- לעס מסטיק כאלטרנטיבה לנשנוש חסר מוח. הימנע ממסטיק עשיר בסוכר או מרכיבים מלאכותיים.
- התנגד לפינוקים בעבודה. עמיתים לעבודה עשויים לעתים קרובות להביא מאפים כדי לחלוק או להחזיק potlucks שבו כולם מביאים מנה. אם אינך יכול להימנע מהן, אכל בחוכמה ואל תתמכר.
מכיוון שיש שם כל כך הרבה סוגים שונים של סביבות עבודה, אנשים זקוקים לאסטרטגיות גמישות בכדי להגיע לבריאות ולהישאר כך.
חלק 3 מתוך 3: השתתפות בבריאות במקום העבודה
- 1שאל את המעסיק שלך אם יש להם תוכנית בריאות במקום העבודה. תוכניות בריאות במקום העבודה הן פעילויות או מדיניות שנועדה לתמוך בהתנהגויות בריאות ובשיפור תוצאות הבריאות בזמן העבודה יותר מעסיקים מכירים בכך שעובדים בריאים הם עובדים פרודוקטיביים וכי המניעה זולה יותר מתשלום עלויות שירותי בריאות בהמשך הדרך.
- נציג משאבי אנוש שלך הוא האדם הטוב ביותר לשאול. גם המפקח / ים שלך יוכלו לעזור לך.
- חלק מאיגודי העובדים מציעים שירותי בריאות במקום העבודה. אם אתה שייך לאיגוד, בקש מהמינהל המקומי שלך לקבלת מידע נוסף.
- לפעמים אתה יכול אפילו לקבל ניכוי על ביטוח הבריאות שלך אם אתה עושה דברים כמו ללכת לחדר כושר ולעבוד עם מאמן בריאות.
- 2הפוך את השולחן, המשרד או התחנה בעבודה שלך לנוחים יותר. התאמת עבודה לגופו של אדם נקראת ארגונומיה. מטרת הארגונומיה היא למקם את גופך על מנת למנוע בעיות שרירים ומפרקים לטווח הארוך.
- רפידות ג'ל וקצף זמינות לריפוד פרקי הידיים תוך כדי הקלדה במקלדת. הם נועדו להגן מפני תסמונת המנהרה הקרפלית.
- התאם את גובה הכיסא ומסך המחשב כך שיתאים לגובהך ותקדם תנוחת ישיבה טובה.
- יש אנשים שבוחרים בתחנת עבודה המותקנת במחשב המאפשרת להם לעמוד בזמן שהם עובדים.
- רפידות ארגונומיות מרפדות את כפות הרגליים ומפרקי הרגליים אם העבודה שלך דורשת ממך לעמוד במקום לפרקי זמן ממושכים.
- אם אתה מתקשה לראות את מסך המחשב שלך בבירור, שאל את המפקח או איש המקצוע שלך אם תוכל להשיג צג גדול יותר. ייתכן אפילו שתוכל לחבר שניים או שלושה צגים לתחנת העבודה בשולחן העבודה שלך!
- 3לגייס עמיתים לעבודה. יש כוח במספרים! לפעמים יכול להיות קל יותר לעמוד ביעדי בריאות וכושר כחלק מהמאמץ הקבוצתי.
- הקים מועדון להרזיה. ספרו ועקבו אחר קלוריות יחד. תומכים אחד בשני בתקופות קשות ומעודדים זה את זה. קבוצת דיאטה יכולה לעזור לכם לעמוד בפיתוי של פינוקי העבודה!
- מצא חבר לאימון. ריצה או הליכה בהפסקות עשויות להיות מהנות יותר כפעילות חברתית. שותפי אימונים עוזרים גם לשמור על בן / בת הזוג האחרים אחראי על יעדיהם.
- גלה אם החברה שלך מציעה ספורט תוך-טבעי, כמו קבוצת סופטבול או כדורסל. ספורט קבוצתי מספק כושר וגם אחווה!
- הפסקת עישון עשויה להיות קלה יותר גם אם אינך צריך לעשות זאת לבד. גם אם תרצה לקצץ רק לעת עתה, ייתכן שתוכל למצוא עמית לעבודה שמוכן להשיג את אותה מטרה.
- 4שוחח עם ספקי שירותי הבריאות שלך. עם עלויות הבריאות העולות ומגיפות ההשמנה, יושם דגש רב יותר על בריאות מונעת. חפש שכושר ותזונה יהיו חלק גדול יותר מבריאות בעתיד.
- מרכזי בריאות קהילתיים רבים שותפים ליוזמות בריאות במקום העבודה ועשויים להוות מקור טוב למידע נוסף.
- התייעץ עם תוכנית ביטוח הבריאות שלך. אם למעסיק שלך קיימת מדיניות בריאות, הם כנראה כבר חלק מחבילת ההטבות שלך. התקשר לקו שירות הלקוחות של ספק הביטוח או שוחח עם נציג משאבי אנוש שלך.
- מעסיקים מסוימים עשויים לשלם חלק מהחברות שלך בחדר כושר כהטבת עובד.
- אם אתה עובד ציבור, חלק ממכוני הכושר עשויים להציע לך הנחה. שאל את חדר הכושר המקומי שלך אם קיימות הנחות חבר עבור כבאים או שוטרים.
- 5בקר אצל ספק שירותי בריאות לצורך הקרנה. גרם מניעה שווה קילו תרופה. היו פרואקטיביים לגבי בריאותכם. לא רק שתרגיש טוב יותר בעבודה, אלא זה יעזור לך לשמור על ימי מחלה ולהיות פרודוקטיבי יותר!
- תוכניות בריאות יעילות במקום העבודה יכולות לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, הנקראות גם מחלות לב וכלי דם או CVD. יתכן שתידרש לבקר רופא כדי לבדוק את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול.
- יש מעסיקים שמבצעים בדיקות בחינם באתר כדי לבדוק גורמי סיכון ל- CVD: לחץ דם, משקל, אינדקס מסת הגוף או אחוז השומן בגוף.
- חלק מהמעסיקים מספקים זריקות נגד שפעת עונתיות בחינם. קבלת זריקת שפעת יכולה להגן עליך מפני הנגיף ההוא שמועבר במשרד. זריקות שפעת שנתיות עשויות להיות מכוסות על ידי תוכנית הביטוח שלך.
הפסקת עבודה ממושכת היא זמן טוב להיכנס לריצה למרחקים ארוכים.
- התייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
- היזהרו מלחץ עמיתים בסביבת עבודה לא בריאה. מי שלא רוצה לשנות את התנהגותו עשוי לראות את הרצון שלך להיות בריא יותר כמאיים.
- שים לב לתקנות הבטיחות והבריאות במקום בו אתה עובד. כללים כאלה אינם רק למניעת פציעות אלא גם למנוע השפעות ארוכות טווח על בריאותך.
- ספירת קלוריות אינה מערכת מושלמת. מרבית רישומי הקלוריות שנמצאו על תוויות המזון מבוססים על נתונים ממוצעים, ואינם לוקחים בחשבון משתנים המשפיעים על העיכול: בישול, גיל ומצב המזון או בריאות העיכול של אנשים.
- שבע עד שמונה שעות שינה שלווה ותזונה נכונה עם פעילות גופנית יכולים לגרום לך להיראות ולהרגיש טוב יותר.
- אכלו את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני שאתם הולכים לישון.
- בטלפונים חכמים רבים יש כעת אפליקציות כושר בהן תוכל להשתמש כדי לעקוב אחר רמות הפעילות שלך, כמו מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום.
קרא גם: איך לנהל את האסטמה שלך בעבודה?
תגובות (1)
- עזר לי לבצע את המטלה המדעית שלי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
